رفع الأثقال على طريقة السومو

تمرين الرفعة المميتة بوضعية السومو هو أحد أنواع تمارين الرفعة المميتة بالبار، وهو شائع بين رافعي الأثقال. عند أداء هذا التمرين، يقف الرياضي بوضعية واسعة، ويمسك البار بين ساقيه.

يكمن الفرق بين الرفعة المميتة بوضعية السومو والرفعة التقليدية في وضعية قدمي ويدي رافع الأثقال. فعندما يمسك رافع الأثقال بالبار بيديه من الداخل، تُعتبر هذه الوضعية "سومو". تقليديًا، تكون المسافة بين الوركين أوسع بكثير في الرفعة المميتة بوضعية السومو، وتكون أصابع القدمين متجهة قليلاً إلى الخارج. ^{[ 1 ]}

قد يكون تمرين الرفعة المميتة بوضعية السومو مفيدًا للأشخاص ذوي مرونة الورك الاستثنائية، أو الجذع الطويل، أو الذراعين القصيرتين، حيث يسمح للوركين بالبدء بالقرب من البار، مع وضع الجذع في وضعية أكثر استقامة. ^{[ 2 ]} ومن مزايا الرفعة المميتة بوضعية السومو أيضًا تقليل قوة القص على العمود الفقري القطني مقارنةً بالرفعة المميتة التقليدية. تشمل فوائد الرفعة المميتة بوضعية السومو الأخرى: تقوية عضلات الفخذ الأمامية ، وعضلات الأرداف ، وعضلات الفخذ الخلفية ، وغيرها من عضلات السلسلة الخلفية . بالإضافة إلى بناء القوة وكتلة العضلات، يمكن استخدام الرفعة المميتة بوضعية السومو كتمرين تأهيلي للتغلب على إصابات الظهر. ^{[ 3 ]}

بشكل عام، تكون وضعية القدمين في تمرين الرفعة المميتة بوضعية السومو ضعف عرض الكتفين تقريبًا، مع محاذاة الساقين مع حلقات البار. تُوجّه أصابع القدمين للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة الساق ووضع الركبتين خلف البار. يُرفع الوركان لوضع الفخذين أعلى قليلاً من مستوى الأرض. يحافظ العمود الفقري القطني على وضعية محايدة مع تمدد طفيف، ويُبقى الجذع منتصبًا قدر الإمكان. تُمسك كلتا اليدين بالبار بمسافة عرض الكتفين، مع وضع الكتفين أمام البار مباشرةً. يمكن للرياضيين استخدام قبضة مزدوجة علوية، أو قبضة خطافية، أو قبضة مختلطة، ولكن يُنصح باستخدام القبضة المتبادلة أو القبضة الخطافية للأحمال الثقيلة. ^{[ 3 ]}

قبل البدء بالحركة، يجب شد عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والظهر العريض ، وخفض لوح الكتف لخلق توتر وثبات. لبدء الحركة، يجب مدّ الركبتين والوركين والظهر في آنٍ واحد. عندما يتجاوز البار الركبتين، تنقبض عضلات الأرداف أكثر، دافعةً الوركين للأمام ومحافظةً على ملامسة البار للفخذين. تحدث هذه الحركات في وقت واحد لتجنب تقوّس العمود الفقري. يتحقق التثبيت الكامل عندما تُمدّ الركبتان والوركين والظهر بالكامل. يجب تجنب فرط تمديد العمود الفقري. ^{[ 4 ]}

قد يختار رافعو الأثقال شدّ الحبل المرتخي قبل محاولة رفعه عن الأرض. ويتحقق ذلك بالنزول إلى وضعية الرفع الموصوفة أعلاه، ولكن بدلاً من البدء فوراً في رفعه عن الأرض، يرفع رافع الأثقال وركيه مع بناء الشد. ثم ينزل بسرعة ويتبع نفس نمط الحركة محاولاً تثبيت الرفع بالكامل. ^{[ 5 ]}

• كيفية أداء الرفعة المميتة على طريقة السومو
• تمرين الرفعة المميتة على طريقة السومو - أنت تؤديه بالطريقة الخاطئة