التدريب عالي الكثافة

التدريب عالي الكثافة ( HIT ) هو نوع من تدريبات القوة التي شاع استخدامها في سبعينيات القرن الماضي على يد آرثر جونز ، مؤسس شركة نوتيلوس . يركز هذا التدريب على أداء تكرارات عالية الجودة لرفع الأثقال حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي المؤقت . ويراعي التدريب عدد التكرارات، وكمية الوزن، ومدة تعرض العضلة للشد ، وذلك لزيادة عدد الألياف العضلية المُستَخدَمة إلى أقصى حد . ^{[ 1 ]}

على عكس برامج التمارين التقليدية التي تركز على قضاء ساعات طويلة في الصالة الرياضية، تتطلب مبادئ التدريب عالي الكثافة (HIT) تمارين قصيرة ولكنها شديدة الكثافة. تُؤدى التمارين بمستوى عالٍ من الجهد، أو الكثافة، حيث يُعتقد أنها تحفز الجسم على زيادة قوة العضلات وحجمها. يعتقد مؤيدو التدريب عالي الكثافة أن هذه الطريقة تتفوق على معظم الطرق الأخرى في بناء القوة والحجم، والتي قد تركز، على سبيل المثال، على أوزان أخف مع عدد أكبر من التكرارات (مجموعات × تكرارات × وزن).

مع تحسن القوة من خلال التدريب عالي الكثافة (HIT)، ينبغي زيادة الوزن أو المقاومة المستخدمة في التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت. يُعتقد أن هذا التحميل التدريجي يوفر للعضلات التحفيز الكافي لمواصلة التحسن والنمو. توجد علاقة عكسية بين شدة التمرين ومدته، ولذلك تُجرى تمارين عالية الكثافة عادةً لفترات قصيرة. بعد التمرين عالي الكثافة، كما هو الحال مع أي تمرين، يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي واستعادة الاستجابات التي تم تحفيزها أثناء التمرين، لذا يُركز نظام التدريب عالي الكثافة بشكل أكبر على الراحة والتعافي مقارنةً بمعظم طرق تدريب الأثقال الأخرى. في أي تمرين، وليس فقط التدريب عالي الكثافة، يجب أن تسمح جداول التدريب بوقت كافٍ بين التمارين للتعافي (والتكيف).

بينما تتألف العديد من برامج التدريب عالي الكثافة (HIT) النموذجية من مجموعة واحدة لكل تمرين، تُمارس ثلاث مرات أسبوعيًا، وتُركز على كامل الجسم، إلا أن هناك اختلافات عديدة في التوصيات المحددة لعدد المجموعات والتمارين، وروتين التدريب، وحجمه، وتكراره. ويتمثل القاسم المشترك بينها في التركيز على مستوى عالٍ من الجهد، والتدريب لفترة قصيرة نسبيًا وعلى فترات متباعدة (أي ليس يوميًا)، وإيقاع رفع الأثقال، الذي سيكون بطيئًا جدًا مقارنةً ببرنامج تدريب الأثقال التقليدي.

يؤكد معظم مُروّجي التدريب عالي الكثافة (HIT) على استخدام سرعات رفع مُتحكّم بها وأداءٍ دقيق، مع إيلاء اهتمام خاص لتجنّب أي ارتداد أو اهتزاز أو سحب مفاجئ للوزن أو ذراع تحريك الجهاز أثناء التمرين. وتختلف النصائح الفنية للتدريب عالي الكثافة، بدءًا من رفع الأوزان بسلاسة وبوتيرة طبيعية، وصولًا إلى توقيت الرفع، والوصول إلى ذروة الوزن عند الثبات والنزول. في الحالات القصوى، كما في بروتوكول 30/30/30 للدكتور إلينغتون داردن، قد يستغرق إكمال تكرار واحد ما يصل إلى 60 ثانية.

يُشدد أيضًا عند الاقتراب من الإرهاق لزيادة إجهاد العضلة أو العضلات المُدربة: القيام بحركات ثبات لفترات زمنية، وتكرارات سلبية (إنزال الوزن). يعتقد البعض أن هذا يُحفز نمو العضلات وقوتها لأن العضلات تكون في أضعف حالاتها أثناء الحركات الانقباضية (والتي تُعرف أحيانًا بالمرحلة الأولى من فشل العضلة). مع أنك قد لا تتمكن من رفع الوزن لتكرار آخر، فمن شبه المؤكد أنك ستتمكن من تثبيته لفترة إضافية (المرحلة الثانية من الفشل)، وأخيرًا إنزاله ببطء وبسرعة مُتحكم بها (المرحلة الثالثة من الفشل). لا يُمكن اعتبار العضلة مُرهقة/مُدربة تمامًا إلا عندما يتعذر إكمال جميع مراحل التمرين الثلاث (الرفع، والثبات، والإنزال) بطريقة مُتحكم بها .

يشكك عدد كبير من المتشككين في الأساليب والنتائج التي يدّعيها مؤيدو التدريب عالي الكثافة (HIT). ^{[ 2 ]} ويؤكد بعض الانتقادات أن هذا النوع من التدريب يخالف الكثير من "المبادئ" التقليدية في تدريب الأثقال. فباستخدام وزن يمكن رفعه دائمًا من 8 إلى 12 مرة، واستخدام تكرارات سلبية لمدة 4 ثوانٍ، وما إلى ذلك، فإنه يتعارض مع أسس التدريب الرياضي. ^{[ 3 ]}

توجد أيضًا مسألة تتعلق بتطوير تقنية التدريب عالي الكثافة (HIT) وأصالتها. ففي أواخر القرن التاسع عشر، طوّر طبيب يُدعى غوستاف زاندر مجموعة كاملة من الأجهزة ومنهجًا تدريبيًا قريبًا جدًا من المنهج الذي روّج له المخترع والمتحمس لتقنية التدريب عالي الكثافة آرثر جونز في أوائل سبعينيات القرن العشرين. وقد أقرّ جونز بفضل زاندر قائلًا:

لذا، وفي محاولة لتحسين نتائج تمارين الرياضة، صممتُ وبنيتُ ما يقارب عشرين جهازًا رياضيًا متطورًا للغاية، معتقدًا حينها أنها أول أجهزة رياضية تُصنع على الإطلاق. ولكن بعد سنوات عديدة، علمتُ أن طبيبًا يُدعى غوستاف زاندر قد صمم وبنى عددًا من الأجهزة الرياضية في أوروبا قبل نحو مئة عام من بنائي أول جهاز لي؛ لم أقلد عمل زاندر ولم أتعلم منه شيئًا، بل لم أكن على دراية بعمله إلا بعد فترة طويلة من اكتشافاتي نفسها. ولكن لو كنتُ أعرف عمل زاندر وأفهمه، لكان ذلك قد وفر عليّ الكثير من الوقت والمال، لأن الرجل كان عبقريًا؛ مشكلته الوحيدة أنه عاش قبل عصره بنحو قرن، في وقت كان فيه قليل من الناس يهتمون بالرياضة، وأقل منهم من يعرف عنها شيئًا. ^{[ 4 ]}

بغض النظر عمن قام بتطوير الأنظمة (والآلات) في الأصل، فمن الواضح أنه من خلال آرثر جونز وشركته ومجموعة من دعاة تكنولوجيا المعلومات الصحية، أصبحت مبادئ ومفاهيم تكنولوجيا المعلومات الصحية شائعة.

تتضمن تمارين HIIT عادةً مجموعة واحدة من تمرين أو تمرينين لكل مجموعة عضلية، تُؤدى حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي المؤقت. وتختلف نطاقات التكرار الموصى بها، حيث تتراوح في الغالب بين 3-5 تكرارات كحد أدنى و15-20 تكرارًا كحد أقصى. يُنصح عادةً بنطاقات تكرار منخفضة لتمارين الجزء العلوي من الجسم، بينما يُنصح بنطاقات تكرار أعلى لتمارين الجزء السفلي من الجسم، وأسفل الظهر، وعضلات البطن، والرقبة.

غالبًا ما تكون سرعات التكرار الموصى بها بطيئة نسبيًا، ولكن ليس بالضرورة بطيئة جدًا . أوصى آرثر جونز، مخترع جهاز نوتيلوس، في البداية بإيقاع 2/1/4؛ أي حركة إيجابية لمدة ثانيتين، وثبات لمدة ثانية واحدة في النهاية، وحركة سلبية لمدة أربع ثوانٍ. لاحقًا، أوصى جونز ومايك مينتزر وآخرون بأداء الحركة الإيجابية ببطء أكبر، مما قلل الإيقاع إلى 4/1/4 أو 4/2/4. تتضمن بعض طرق التدريب عالي الكثافة إيقاعات تكرار أبطأ، مثل طريقة كين هاتشينز البطيئة جدًا، مع حركة إيجابية لمدة عشر ثوانٍ، وحركة سلبية لمدة عشر ثوانٍ، وثبات لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في النهاية في بعض حركات السحب المركبة والحركات البسيطة، ولكن ليس في حركات الدفع المركبة، وطريقة إلينغتون داردن الحاصل على درجة الدكتوراه 30/30/30، والتي تتكون من حركة سلبية لمدة 30 ثانية، وحركة إيجابية لمدة 30 ثانية، وحركة سلبية أخرى لمدة 30 ثانية.

يركز التدريب عالي الكثافة (HIT) على شدة التمرين أكثر من التكرار. يلجأ العديد من رافعي الأثقال إلى هذا النوع من التدريب لتجاوز مرحلة الثبات في الأداء، أي أنهم يستخدمونه مؤقتًا عندما يتوقف برنامج تدريبي آخر عن تحقيق النتائج المرجوة. كما يعتمد بعض المتدربين على التدريب عالي الكثافة بشكل حصري، إذ كان آرثر جونز يعتقد أنه كل ما هو مطلوب.

أطلق العديد من مؤلفي برامج تدريب القوة، بدءًا من إلينغتون داردن ومايك مينتزر وصولًا إلى دوريان ييتس وغوردون لافيل، على نظامهم اسم "التدريب عالي الكثافة" (HIT)، حيث نسب كل منهم الفضل إلى آرثر جونز في صياغة مبادئه الأساسية. مع ذلك، لم تكن هناك إرشادات واضحة وموحدة حول كيفية استخدام هذا النظام. فقد دعا داردن إلى تمارين لكامل الجسم، بينما أوصى ييتس بتقسيم التدريبات إلى أربع جلسات أسبوعيًا. ورأى مينتزر أن مجموعة واحدة فقط حتى الإرهاق العضلي لكل عضلة كافية، ^{[ 5 ]} في حين اعتقد ييتس ولافيل أن أكثر من تمرين واحد لكل عضلة ضروري لتحقيق نمو كامل لعضلات الجسم.

حقق مايك مينتزر ، بطل كمال الأجسام السابق والحائز على لقب مستر يونيفرس، أفضل لياقة بدنية له على الإطلاق من خلال أداء نظام "الراحة المؤقتة"، وهو نظام قديم لرفع الأثقال يتضمن رفع أقصى وزن ممكن لمرة واحدة مع فترات راحة قصيرة (10 ثوانٍ). ^{[ 6 ]} يتميز نظام "الراحة المؤقتة" بمزايا تدريب القوة التقليدي، مع السماح في الوقت نفسه بأداء عدد كافٍ من التكرارات الإجمالية لتحقيق أهداف تضخيم العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية .

• مارك دوغديل
• مايك مينتزر
• راي مينتزر
• كلارنس باس
• كيسي فياتور
• دوريان ييت
• أنيبال لوبيز
• آرون بيكر
• توم بلاتز

• تمارين لا هوائية
• جسم مدى الحياة
• التدريب المتقطع عالي الكثافة
• ستيوارت ماكروبرت
• سوبرس

• جوان شاركي؛ ليتل، جون ب. (2006). حكمة مايك مينتزر: فن وعلم وفلسفة أسطورة كمال الأجسام . نيويورك: ماكجرو هيل. ISBN 0-07-145293-1.
• ليتل، جون ب.؛ مينتزر، مايك (2003). التدريب عالي الكثافة على طريقة مايك مينتزر . شيكاغو، إلينوي: دار النشر المعاصرة. رقم ISBN 0-07-138330-1.
• الجزء الثاني من سلسلة Heavy Duty من تأليف مايك مينتزر
• لافيل، جوردون (2006). التدريب على القداس . دار رومانارت للنشر. رقم ISBN 978-1-60402-438-8.
• جون ليتل، دوغ ماكجوف. الجسم بالعلم: برنامج قائم على الأبحاث لتدريب القوة، وبناء الأجسام، واللياقة البدنية الكاملة في 12 دقيقة أسبوعيًا

• نشرة نوتيلوس لآرثر جونز رقم 2