رفع الحوض

تمرين رفع الحوض (المعروف أيضاً باسم إمالة الحوض ) هو تمرين لتقوية أسفل الظهر ، ^{[ 1 ]} وعضلات الأرداف ، وعضلات أسفل البطن ، والحفاظ على توازن عضلات الورك. لا يتطلب هذا التمرين استخدام أوزان، على الرغم من إمكانية وضعها على البطن. ^{[ 2 ]}

يتضمن التمرين أربع خطوات. ^{[ 3 ]}

• يستلقي الشخص على ظهره مع ثني ركبتيه
• يرفعون أردافهم وحوضهم ببطء عن الأرض لأعلى مستوى ممكن
• حافظ على الوضع
• يكرر

قاع الحوض عبارة عن "حزام عريض من العضلات والأربطة والأنسجة الشبيهة بالصفائح، يمتد من عظم العانة في مقدمة الجسم إلى قاعدة العمود الفقري في الخلف". ^{[ 4 ] [ 5 ]} تتميز هذه البنية بمقاومتها للتمدد والوزن، وتعود عادةً إلى شكلها الأصلي. مع ذلك، قد يؤدي التحميل المطوّل أو المتكرر إلى تمددها بمرور الوقت. ^{[ 4 ]}

يمكن أن يؤدي الأداء المنتظم لهذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف والبطن وأسفل الظهر. ولهذا السبب، قد يُنصح برفع الحوض للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين وضعية الجسم، ودعم التحكم في المثانة. ^{[ 6 ]}