رفع الكتف الخلفي

• 
  بداية تمرين رفع الأثقال بالدمبل من وضعية الوقوف الثنائية
• 
  طرف دمبل مزدوج قائم
• 
  بداية تمرين الدمبل بالاستلقاء من جانب واحد
• 
  طرف دمبل أحادي الجانب مستلقٍ
• 
  بداية الطيران بالدمبل الثنائي في وضع الاستلقاء
• 
  طرف دمبل مزدوج مستلقٍ

يجب أن تكون قبضة الساعد محايدة، وأن يكون ظهر اليد متجهًا للخارج (جانبيًا)، ثم يدور بعيدًا عن الأرض مع رفع الذراع. يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل، ثم تتحركان نحو الأرض مع رفع الذراعين. نتيجةً للدوران الخارجي (الجانبي)، ينتقل الجهد إلى الأمام، ويساعد الرأس الجانبي للعضلة الدالية العضلات المدورة الجانبية في عملية التبعيد المستعرض. ^{[ 2 ]} يكون للذراعين نفس الوضعية بالنسبة للأرض كما في تمرين " رفع الكتفين " الذي يُؤدى لاستهداف العضلة الدالية الجانبية. الفرق هو أن زاوية الجذع تتغير، والتغير في دوران الكتف وزاوية حركته بالنسبة للجسم يعني أن الرأس الجانبي للعضلة الدالية يعمل كعامل مساعد وليس المحرك الرئيسي .

• 
  بداية الطيران الثنائي للفرقة
• 
  نهاية طيران الشريط الثنائي
• 
  بدء رفع الكابل من جانب واحد
• 
  طرف رفع الكابل من جانب واحد
• 
  بدء تشغيل الكابل الثنائي
• 
  طرف كابل ثنائي الاتجاه

بسبب الدوران الجانبي، تتجه المرفقان نحو الأسفل باتجاه وركي الرياضي طوال الحركة، على عكس اتجاههما للخارج/للأعلى كما هو الحال في التمديد العرضي. وتتدخل الأربطة التي تثبت مفصل المرفق وتمنع تشوهه نتيجةً لزاوية القوة الجانبية المؤثرة على الجزء الخارجي من المفصل، تمامًا كما تتدخل القوى الإنسية المؤثرة على الجزء الداخلي من المفصل في التقريب العرضي (كما في تمارين رفع الأثقال المختلفة).

إذا لم يقم رافع الأثقال بتثبيت المرفق، فإن العضلات المدورة الجانبية (الدالية الخلفية، وتحت الشوكة، والمدورة الصغيرة) تشارك أيضًا في منع الدوران الداخلي (الوسطي). كلما زاد ثني المرفق، زادت قوة الجاذبية في سحب اليد لأسفل وتحويلها إلى زاوية تمديد عرضية. يسمح المرفق المثني برفع أوزان أكبر، وقد يُحمّل الجزء الجانبي من العضلة الدالية بجهد أكبر في عملية التبعيد العرضي، حيث تعمل العضلات الرئيسية على منع الدوران الداخلي.

يجب أن تكون قبضة الساعد محايدة، بحيث يكون ظهر اليد للأعلى وراحة اليد للأسفل. يجب أن يكون المرفقان موجهين نحو لوحي الكتف. تساعد عضلات الظهر العريضة (Latissimus dorsi) عضلات التدوير الجانبي في التمديد العرضي. ^{[ 3 ]} تشارك عضلات المرفق (anconeus) وعضلات العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (triceps brachii) بشكل متساوي القياس في الحفاظ على استقامة المرفق.

للحفاظ على التركيز على العضلة الدالية الخلفية أثناء رفع الأثقال، من الضروري إبقاء المرفقين بعيدًا عن الجسم وتجنب حركة الجذع، مما يضمن عزلًا مثاليًا. عادةً ما تكون الألياف الخلفية غير مدربة بشكل كافٍ لدى الكثيرين، ولا تتطلب أوزانًا ثقيلة في البداية.

يُعدّ تمرين التجديف المنحني أحد التمارين المركبة ، حيث يُؤدّى بقبضة علوية واسعة تسمح بإخراج المرفقين، على عكس التمرين الذي يستهدف عضلات الظهر العريضة مع تقريب المرفقين. ويُشار إليه أيضًا باسم " تجديف الكتف الخلفي " بدلاً من "الرفع". كما يُمكن أداء تمارين التجديف بوزن الجسم/الاستلقاء (أو "السحب الأسترالي") بقبضة علوية واسعة لاستهداف عضلات الكتف الخلفية، مما يُقلّل الجهد المبذول من أسفل الظهر والساقين لتحقيق التوازن.

• 
  بداية تمرين صف الكتف الخلفي بالبار
• 
  نهاية صف تمارين الكتف الخلفي بالبار
• 
  بداية تمرين صف الكتف الخلفي في وضع الاستلقاء
• 
  نهاية صف تمارين الكتف الخلفية في وضع الاستلقاء

يُعدّ هذا النوع من التمارين أكثر صعوبةً عندما تكون العضلة في أقصى انقباض لها، ويسمح بتمرين كلا الذراعين في آنٍ واحد. وللتأكيد على الانقباض في وضعية التمدد باستخدام وزن، يجب تمرين الذراعين بشكل منفرد. يقوم المتمرن بتدوير الجانب الذي يُمرّنه نحو السقف ويستلقي على الجانب المقابل. تصل المقاومة إلى ذروتها عندما يكون عظم العضد موازيًا للأرض. ^{[ 4 ]} ولتحقيق تأثير مماثل، من الشائع استخدام تمرين الكابل المتقاطع لرفع الذراعين جانبيًا للخلف، مما يسمح بأداء الحركة على كلا الجانبين في وقت واحد ودون الاستلقاء على الجانب، وهو ما قد يكون غير مريح للبعض. ^{[ 5 ]}