التجديف (رفع الأثقال)

في تمارين القوة ، يُعدّ التجديف (أو ما يُعرف بالصف ، ويُسبق عادةً بصفة مُحددة - على سبيل المثال ، صف الكابلات أثناء الجلوس ، أو صف البار العمودي ، أو صف الدمبل المنحني ، أو صف البار على شكل حرف T ، وما إلى ذلك) تمرينًا يهدف إلى تقوية العضلات التي تسحب ذراعي المُجدّف نحو جسمه ( العضلة الظهرية العريضة )، بالإضافة إلى العضلات التي تُقرّب لوحي الكتف (العضلة شبه المنحرفة والمعينية ) ، والعضلات التي تدعم العمود الفقري ( العضلة الناصبة للفقار ). عند ممارسة التجديف على جهاز التجديف ، فإنه يُمرّن أيضًا العضلات التي تُمدّد وتدعم الساقين ( العضلة الرباعية الرؤوس ^{[ 1 ]} وعضلات الفخذ ^{[ 2 ]} ). في جميع الأحوال، يجب استخدام عضلات البطن وأسفل الظهر ^{[ 3 ]} لدعم الجسم ومنع إصابات الظهر.

تحاكي العديد من تمارين الصالات الرياضية الأخرى التي تُجرى بمساعدة الأوزان حركة التجديف، مثل الرفعة المميتة ، والسحب العالي، والتجديف المنحني. يجمع برنامج التدريب الفعال خلال فترة الراحة بين تمارين جهاز التجديف الثابت وحركات التجديف بمساعدة الأوزان، مع التركيز على تحسين القدرة على التحمل تحت ضغط عالٍ بدلاً من التركيز على القوة القصوى.

• 
  تمرين السحب بالكابل من وضعية الجلوس (الوضع 1، الانثناء)
• 
  تمرين السحب بالكابل من وضعية الجلوس (الوضع 2، تمديد)

• صف الانحناء
• الصف العمودي
• صف الاستلقاء
• جهاز التجديف الداخلي