التدريب من جانب واحد

📅 آخر تحديث: ٢٧ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٧ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 2 صور
الموسوعة الحرة
تمرين ثني الذراعين أحادي الجانب باستخدام الدمبل.

يتضمن التدريب أحادي الجانب أداء تمارين بدنية باستخدام طرف واحد بدلاً من طرفين. ويجب اعتبار هذه التمارين مختلفة عن التمارين ثنائية الجانب التي تتطلب استخدام الطرفين. على سبيل المثال، يستخدم تمرين القرفصاء أحادي الجانب ساقًا واحدة، بينما يستخدم تمرين القرفصاء ثنائي الجانب الساقين. ويستخدم تمرين الضغط على البنش أحادي الجانب ذراعًا واحدة، بينما يستخدم تمرين الضغط على البنش ثنائي الجانب الذراعين. وبحسب نوع التمرين، قد يتطلب ذلك استخدام معدات مختلفة، كاستخدام الدمبل بدلاً من الباربل. يُعدّ التدريب أحادي الجانب جزءًا شائعًا من برامج التدريب الشاملة، وخاصةً برامج الرياضيين المحترفين. وعادةً ما يُستخدم بالإضافة إلى التدريب ثنائي الجانب، وليس بدلاً منه. ويمكن أن يُحقق التدريب أحادي الجانب فوائد عديدة، منها تحسين توازن العضلات بين جانبي الجسم، وتحسين الإحساس بالتوازن، والمساعدة في تجنب الإصابات أو التعافي منها. [ 1 ]

المزايا

موقع رياضي

تتطلب العديد من الرياضات من المشاركين أداء حركات باستخدام طرف واحد بدلاً من طرفين. على سبيل المثال، قد يركل لاعب كرة القدم الكرة وهو واقف على ساق واحدة، وقد يضرب لاعب التنس الكرة باستخدام مضربه بيد واحدة. يمكن لتقوية الأطراف بشكل أحادي الجانب أن تساعد اللاعبين على أداء هذه الحركات بفعالية أكبر من تدريب الأطراف بشكل ثنائي. وذلك لأن الحركة الأحادية الجانب تُحاكي الحركة الرياضية بشكل أدق، وبناءً على مبدأ التخصص، فإن الفوائد المكتسبة منها قابلة للتطبيق بشكل أكبر على أداء الحركة الرياضية. [ 2 ] ومن الجدير بالذكر أن الجري يُعتبر حركة أحادية الجانب لأنه يتضمن التناوب بين استخدام كل ساق على حدة. كما يُعتبر المشي أحيانًا حركة أحادية الجانب لهذا السبب، على الرغم من أنه يتضمن عنصرًا ثنائيًا. كذلك، غالبًا ما تُؤدى تغييرات الاتجاه السريعة أثناء ممارسة الرياضة بشكل أحادي الجانب. [ 3 ]

التركيز على تدريب العضلات

بما أن التمارين أحادية الجانب تُركز على استخدام العضلات بطريقة مختلفة عن التمارين ثنائية الجانب، وبالتالي تُغير نسبة مشاركة العضلات المختلفة، فإنه يُمكن اختيارها للتركيز على تدريب عضلات مُعينة. على سبيل المثال، يُنشط تمرين القرفصاء على ساق واحدة عضلة الألوية المتوسطة أكثر من تمرين القرفصاء المنفصل مع رفع القدم الخلفية. [ 4 ]

الشعور بالتوازن

قد تتطلب التمارين أحادية الجانب بذل جهد أكبر للحفاظ على التوازن أثناء التمرين، مما قد يُحسّن التوازن بشكل عام. وينطبق هذا بشكل خاص على تمارين الساق الواحدة. وبناءً على ذلك، تُعتبر التمارين أحادية الجانب فعّالة للغاية، إذ أن تحسين التوازن الذي تُسهم في تطويره يُفيد في معظم الرياضات والأنشطة البدنية التي تتطلب من المشاركين التوازن على ساق واحدة وأداء حركة معينة، أو التحرك ضمن نطاق واسع من الحركات باستخدام ساق واحدة فقط كقاعدة ارتكاز. [ 5 ]

توازن العضلات

قد يعاني بعض الأشخاص من اختلال في توازن العضلات بين جانبي الجسم، بما في ذلك الأطراف، مما يعني أن أحد الجانبين أقوى بكثير من الآخر. وهذا يؤثر سلبًا على الأداء ويزيد من خطر الإصابة. قد يكون هذا الاختلال ناتجًا عن عوامل نمط الحياة، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر واستخدام الفأرة، أو عن التدريب بطريقة غير متوازنة، أو لأسباب أخرى. وقد لا يُعالج هذا الاختلال بالتدريب الثنائي، إذ قد يستمر أثناء التمرين. أما مع التدريب الأحادي، فيؤدي الشخص نفس القدر من العمل بكل جانب من جسمه، مما قد يُزيل اختلال توازن العضلات. على سبيل المثال، إذا كانت ساق الشخص اليمنى أقوى من ساقه اليسرى، وبالتالي تؤدي 60% من العمل في تمرين القرفصاء الثنائي، بينما تؤدي الساق اليسرى 40%، فلن يُعالج تمرين القرفصاء الثنائي هذا الاختلال. علاوة على ذلك، حتى لو بقيت نسبة التفاوت ثابتة، فمع زيادة القوة الإجمالية، سيزداد التفاوت في مقدار القوة التي يمكن تطبيقها. مع ذلك، فإن أداء تمارين القرفصاء أحادية الجانب بالتناوب يضمن أن تبذل كل ساق نفس القدر من الجهد، مما يعني أن قوة كل ساق تصبح أقرب إلى قوة الساق الأخرى، ويقل اختلال توازن العضلات. ومع انخفاض هذا الاختلال، يتحسن الأداء ويقل خطر الإصابة. [ 6 ]

القوة الأساسية

ضغطة علوية أحادية الجانب.

نظراً لأن التمارين أحادية الجانب تُؤدى عادةً على جانب واحد أكثر من الآخر، بالنسبة لمركز ثقل الجسم، فإن أداءها يتطلب نشاطاً مختلفاً، وأكثر عموماً، لعضلات الجذع لتوفير الثبات المناسب أثناء التمرين. على سبيل المثال، يتطلب رفع وزن بيد واحدة فوق رأس الشخص تثبيت جذعه بطريقة مختلفة عن رفعه ثقلاً حديدياً بكلتا يديه. وهذا يعني عموماً أنه عليه بذل جهد أكبر لتثبيت الوزن ونفسه أثناء الرفع، مما يعني زيادة تفعيل عضلات الجذع. [ 7 ]

الوقاية من الإصابات

بما أن التمارين أحادية الجانب يمكن أن تحسن إحساس الشخص بالتوازن، وتصحح اختلالات العضلات، وتحسن الأداء المتناغم للجهاز العضلي، وتنتقل بفعالية إلى أداء الحركات الرياضية المحددة، فإنها يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات حيث يصبح الممارس أكثر قدرة وقوة بشكل عام، مقارنةً بما لو كان يؤدي تمارين ثنائية الجانب فقط. [ 8 ]

إعادة التأهيل

يمكن استخدام التمارين أحادية الجانب في برامج إعادة التأهيل. على سبيل المثال، يمكن استخدام تمارين التوازن على ساق واحدة لتقوية كاحل الشخص بعد تعافيه من الإصابة، وبالتالي المساعدة في استعادة قدرته على التوازن. [ 9 ]

العيوب

إذا استُخدمت تمارين أحادية الجانب بدلًا من تمارين ثنائية الجانب، أو العكس، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج تدريبية سلبية بشكل عام. وذلك لأنه على الرغم من أن التمارين الأحادية والثنائية قد تُحقق نتائج متشابهة، إلا أنه قد توجد اختلافات كبيرة، واستخدام أحدهما دون الآخر قد يعني ضياع فوائد محتملة. على سبيل المثال، قد يؤدي إدراج تمرين القرفصاء بالبار الأحادي في برنامج التدريب، دون إدراجه بالبار الثنائي، إلى رفع نصف الوزن فقط. وبالتالي، بينما قد تُمرّن عضلات الساقين بنفس القدر تقريبًا في كلا النوعين من القرفصاء، فإن القرفصاء الثنائي يُجبر عضلات الجذع على العمل بجهد أكبر بكثير، مما قد يؤدي إلى تحقيق مستويات أعلى من قوة الجذع. الحل الأمثل هو دمج التمارين الثنائية والأحادية في برنامج التدريب للاستفادة من مزايا كلا النوعين. ويمكن تعديل نسبة التمارين الأحادية إلى الثنائية بناءً على المتطلبات المحددة لبرنامج التدريب. [ 10 ]

التدريب الأحادي وتأثير التعليم المتبادل

عندما يحرك الشخص أحد أطرافه، فإنه يحرك الطرف المقابل له بشكل طبيعي في نفس الوقت، لتحسين توازنه العام. إلى جانب موازنة الوضعية المكانية للأطراف، يشمل ذلك موازنة القوى المتضادة والمتوافقة بين الأطراف. ترتبط هذه القوى المتزامنة بمركز ثقل الجسم، حيث تتساوى القوى المتجهة نحو المركز والبعيدة عنه تقريبًا، ويكون الشخص في حالة توازن وضعي. ينطبق هذا على كل من الوضعيات الثابتة والحركات الديناميكية. [ 11 ] عندما يتحرك الشخص، يتحرك مركز ثقله أيضًا في عملية موحدة. [ 12 ] إن التثبيت المستمر لمركز الثقل وتعزيزه له فائدة متبادلة، إذ يمكّن الأطراف من التحرك من وضعية أكثر استقرارًا، وبالتالي يحسن كفاءة حركتها. [ 13 ] يمكن أن تكون التمارين أحادية الجانب فعالة بشكل خاص في تحسين قدرة الشخص على التوازن. [ 14 ]

على عكس توازن الجسم الكلي، يُنظر إلى تأثير التدريب المتبادل بشكل أساسي في الحالات التي يتحرك فيها أحد الأطراف، وينشط الطرف الآخر في الوقت نفسه ولكن بحركة محدودة، إن وجدت. على سبيل المثال، يقف شخص ويرفع ذراعه اليسرى دون تحريك ذراعه اليمنى. مع أن الذراع اليمنى لا تتحرك بشكل ملحوظ، إلا أنها تنشط بحركة الذراع اليسرى. وينطبق الأمر نفسه على أي حركة للأطراف، حيث ينشط الطرف الآخر أيضًا. [ 15 ]

يمكن استخدام نوع من التدريب أحادي الجانب، والذي يتضمن تحريك طرف واحد فقط مع بقاء الطرف الآخر ثابتًا. ومع ذلك، يصبح الطرف غير المُدرَّب أقوى أيضًا بفضل تأثير التدريب المتبادل. [ 16 ] وقد قيّم بحثٌ أجراه مون وزملاؤه أن الطرف غير المُدرَّب ازداد قوته بنسبة 7.8% في المتوسط ​​خلال فترة التدريب، أي ما يعادل 35.1% من الزيادة في قوة الطرف المُدرَّب. [ 17 ] ويُعتبر كيفية تنشيط الجهاز العصبي بالتزامن مع الطرف المتحرك ذا أهمية خاصة لفهم الأسباب الكامنة وراء هذا التأثير، والتي لم تُفهم بالكامل بعد. [ 18 ] في الحالات التي يتعذر فيها تحريك أحد الأطراف لسبب ما، يمكن استخدام تأثير التدريب المتبادل لتقويته، وتحسين خفة الحركة، ومنع ضمور العضلات ، وما إلى ذلك. وهذا ما يجعله مفيدًا لإعادة تأهيل الإصابات الرياضية ، وتدريب الأشخاص الذين يعانون من اختلال التوازن الحركي الجانبي، أو إعاقات الحركة مثل تلك التي يعاني منها ضحايا السكتة الدماغية الذين قد لا يتمكنون من استخدام جانب واحد من أجسامهم. [ 19 ] [ 20 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ سوينين، برام (2016). تدريب القوة لكرة القدم . لندن: روتليدج. ص  269. ISBN 978-1-315-66527-6.
  2. ↑ تيموثي ر. أكيلاند؛ بروس س. إليوت؛ جون بلومفيلد (2009). التشريح التطبيقي والميكانيكا الحيوية في الرياضة . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 135. ISBN  978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  3. ↑ موير، جافين ل. (2016). القوة والتكييف: منهج ميكانيكي حيوي . بيرلينجتون: جونز وبارتليت ليرنينج. ص 245. ISBN  978-1-284-03484-4.
  4. ↑ ماوسهوند، لاسه؛ سكارد، أودون إي؛ كروسهاوغ، ترون (يوليو 2019). "تنشيط العضلات في تمارين رفع الأثقال أحادية الجانب: الآثار المترتبة على تدريب القوة وإعادة التأهيل" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 33 : S85– S94. doi : 10.1519/JSC.0000000000002617 . hdl : 10642/7206 . PMID 29870422 . {{cite journal}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  5. ↑ بويل، مايكل (2016). "جعل التدريب أكثر فعالية". التدريب الوظيفي الجديد للرياضة ( الطبعة الثانية). شامبين: هيومان كينيتكس. ISBN  9781492530626.
  6. ↑ بيشوب، تيم (2012). "التدريب أحادي الجانب لتحقيق قوة متوازنة". أرجل وجزء سفلي أقوى من الجسم . شامبين: هيومان كينيتكس. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  7. ↑ برنت أ. ألفار؛ كاتي سيل؛ باتريشيا أ. دويستر (2017). "أداء التمارين أحادية الجانب وثنائية الجانب". أساسيات القوة والتكييف التكتيكي من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 164. ISBN  9781492546146.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  8. ↑ بيشوب، تيم (2012). "التدريب أحادي الجانب لتحقيق قوة متوازنة". أرجل وجزء سفلي أقوى من الجسم . شامبين: هيومان كينيتكس. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  9. ↑ بروتزمان، إس. برنت (2011). "إصابات القدم والكاحل". إعادة التأهيل العظمي السريري ( الطبعة الثالثة). إلسيفير موسبي. ص 362. ISBN   978-0-323-05590-1.
  10. ↑ تيموثي ر. أكيلاند؛ بروس س. إليوت؛ جون بلومفيلد (2009). التشريح التطبيقي والميكانيكا الحيوية في الرياضة . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 135. ISBN  978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  11. ↑ فيغا، خوسيه أ. وكوبو، خوان (2021). الإحساس العميق . لندن: إنتك أوبن. ص 21-24 . ISBN  978-1-83968-070-0.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  12. ↑ تاتشر، جوان؛ تاتشر، ريس؛ داي، ميليسا؛ بورتا، ماثيو؛ هود، سيمون (2009). علم الرياضة والتمارين . إكستر: ليرنينج ماترز. ص 192-193 . ISBN  9781844451876.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  13. ↑ جونز، كارين ج. (2011). التقييم العصبي: كتاب إلكتروني - دليل للأطباء . لندن: إلسيفير. ص 217. ISBN  978-0-7020-4052-8.
  14. ↑ سوينين، برام (2016). تدريب القوة لكرة القدم . أبينغدون: روتليدج. ص 104. ISBN  978-1-315-66527-6.
  15. ↑ ماكول، بيت (2022). "فوائد التدريب أحادي الجانب". الكثافة الخالدة: تمارين عالية الكثافة لإبطاء عملية الشيخوخة . شامبين: هيومان كينيتكس. ISBN 978-1-7182-0075-3.
  16. ↑ زاتسيورسكي، ف. (2000). الميكانيكا الحيوية في الرياضة: تحسين الأداء والوقاية من الإصابات . أكسفورد: بلاكويل للنشر. ص 9. ISBN  0-632-05392-5.
  17. ↑ إينوكا، روجر م. (2008). الميكانيكا العصبية للحركة البشرية . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 364. ISBN  978-0-7360-6679-2.
  18. ↑ أستراند، بير-أولاف؛ رودال، كاري؛ دال، هانز أ.؛ ستروم، سيغموند ب. (2003). كتاب فسيولوجيا العمل: الأسس الفسيولوجية للتمرين ( الطبعة الرابعة). كاينيتكس البشرية. ص 326. ISBN   0-7360-0140-9.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  19. ↑ ديتز، فولكر وورد، نيك. كتاب أكسفورد في إعادة التأهيل العصبي . أكسفورد: مطبعة جامعة أكسفورد. ISBN 978-0-19-967371-1.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  20. ↑ كيدجيل، داوسون جيه وبيرس، آلان جيه. (2020). مبادئ علم الأعصاب الرياضي . كامبريدج: دار نشر كامبريدج سكولارز. ص 231. ISBN  978-1-5275-5813-7.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )