الإحماء

يُعدّ " الإحماء" جزءًا من تمارين الإطالة والتحضير للجهد البدني أو الأداء، وذلك من خلال ممارسة التمارين الخفيفة مسبقًا، وعادةً ما يُجرى قبل العرض أو التدريب. يقوم الرياضيون والمغنون والممثلون وغيرهم بالإحماء قبل إجهاد عضلاتهم. ويُعتقد على نطاق واسع أن الإحماء يُهيئ العضلات للحركات القوية ويمنع تشنجات العضلات والإصابات الناتجة عن الإجهاد المفرط.

يتألف الإحماء عادةً من زيادة تدريجية في شدة النشاط البدني (رفع معدل ضربات القلب)، وتمارين مرونة المفاصل، وتمارين التمدد ، يليها النشاط نفسه. على سبيل المثال، قبل الجري أو ممارسة رياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، قد يمارس الرياضيون رياضة الهرولة الخفيفة لتسخين عضلاتهم ورفع معدل ضربات القلب. من المهم أن يكون الإحماء مُصممًا خصيصًا للنشاط، بحيث يتم تنشيط العضلات المُستخدمة. تُعد مخاطر وفوائد الجمع بين تمارين التمدد والإحماء محل جدل، على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الإحماء يُهيئ الرياضي ذهنيًا وبدنيًا.

يُعدّ التمدد جزءًا من بعض تمارين الإحماء، على الرغم من أن دراسة أجريت عام 2013 تشير إلى أنه يُضعف العضلات في هذه الحالة. ^{[ 1 ]} وهناك نوعان من التمدد: التمدد الثابت والتمدد الديناميكي.

• تتضمن تمارين الإطالة الثابتة ثني العضلات. قد يساعد ذلك في الوقاية من الإصابات ويسمح بمرونة ورشاقة أكبر. ولكن لا يُنصح بممارستها كجزء من الإحماء: لاحظ أن الإطالة الثابتة لفترة طويلة جدًا قد تُضعف العضلات. ^{[ 1 ] [ 2 ]}
• يتضمن التمدد الديناميكي تحريك جزء الجسم بالطريقة المطلوبة حتى الوصول إلى المدى الكامل للحركة، وذلك لتحسين الأداء. يُنصح بهذا النوع من التمدد كجزء من الإحماء. ^{[ 3 ]}

يستخدم علماء النفس والمعلمون والمغنون وغيرهم من المهنيين تمارين الإحماء في الجلسات العلاجية أو التعليمية قبل البدء أو بعد الاستراحة؛ ويمكن أن تشمل تمارين الإحماء هذه تمارين صوتية وجسدية، وألعاب تفاعلية وارتجالية، وتمثيل الأدوار، وما إلى ذلك. ويمكن أن يكون الإحماء الصوتي مهمًا بشكل خاص للممثلين والمغنين.

من المهم لأولئك الذين يعيشون في المناطق الباردة، أو خلال فصول الشتاء، أن يقوم الرياضيون بالإحماء لفترة أطول، ويفضل أن يكون ذلك في ساعات الصباح الباكر بدلاً من المساء. ^{[ 10 ]}

• التبريد
• ملابس رياضية