الخطف (رفع الأثقال)

يُستخدم مصطلح "الخطف" الآن بشكل شائع للإشارة إلى الخطف الكامل، والذي يُسمى أيضًا الخطف من وضعية القرفصاء. ^{[ 1 ]} قبل الحرب العالمية الثانية، كان أسلوب القرفصاء يُمارس بشكل رئيسي من قبل رافعي الأثقال الألمان، بينما فضّل بقية العالم أسلوب الخطف المنفصل لأن أسلوب القرفصاء يتطلب دقة وتوازنًا كبيرين، كما كان يُعتبر غير مستقر. ومع ذلك، يتميز أسلوب القرفصاء بإمكانية التقاط الوزن من وضعية منخفضة، وبالتالي إمكانية رفع أوزان أثقل. قام لاري بارنهولث وشقيقه لويس بتطوير شكل أكثر استقرارًا وموثوقية من الخطف من وضعية القرفصاء بعد مشاهدة أسلوب القرفصاء الألماني في أواخر ثلاثينيات القرن العشرين. ^{[ 2 ]} ومنذ ذلك الحين، أصبح هذا الشكل هو الأكثر شيوعًا للخطف.

في حركة الخطف الكاملة، يرفع الرباع الثقل لأعلى مستوى ممكن، ثم ينزل تحته في وضعية القرفصاء ، مستلماً الثقل فوق رأسه بذراعين ممدودتين، مما يقلل من الارتفاع المطلوب للثقل، وبالتالي يزيد من الوزن الذي يستطيع الرباع رفعه بنجاح. ثم يستقيم الرباع في النهاية إلى وضعية الوقوف الكاملة مع بقاء الثقل فوق رأسه وذراعيه ممدودتين بالكامل.

كانت رفعة الخطف المنقسمة هي الشكل الشائع لرفعة الخطف قبل أن تنتشر رفعة الخطف بالجلوس على يد رافعي أثقال مثل بيت جورج وديف شيبارد . ^{[ 3 ] [ 4 ]} في رفعة الخطف المنقسمة، يرفع رافع الأثقال البار لأعلى مستوى ممكن ثم يسحب نفسه أسفل البار كما في رفعة الخطف بالجلوس، ولكن في رفعة الخطف المنقسمة يقوم رافع الأثقال بـ"تقسيم" ساقيه، واضعًا إحدى قدميه أمامه والأخرى خلفه، مما يسمح له باستقبال البار في وضعية منخفضة. أصبحت رفعة الخطف المنقسمة الآن غير شائعة، ولكن لا يزال بعض رافعي الأثقال يؤدونها أحيانًا. يفضل معظم رافعي الأثقال أسلوب رفع البار بالجلوس على أسلوب الخطف المنقسم، لأن رفع البار في أسلوب الخطف المنقسم يتطلب رفعه لأعلى ولمسافة أطول، بينما يمكنهم النزول أكثر في أسلوب رفع البار بالجلوس. ^{[ 3 ]}

في رفعة الخطف، يرفع الرباع الباربل لأعلى ارتفاع ممكن ويستقبله فوق رأسه مع ثني الركبة والورك قليلاً، مما يزيد من ارتفاع الرفع ويقلل من الوزن الذي يمكن رفعه بنجاح. وهي أبسط أنواع رفعة الخطف، وأسهل للمبتدئين ومن يعانون من محدودية الحركة، ولكن يمكن للرافعين المتقدمين استخدامها أيضاً للتدريب على أغراض محددة مثل القوة الانفجارية في الرفع. ^{[ 5 ]}

في رفعة الخطف العضلي، يرفع الرباع الثقل فوق رأسه بالكامل مع مدّ الذراعين بالكامل وثني الوركين والركبتين بشكل كامل، دون ثني الركبتين بعد وصول الوركين إلى أقصى مدى. ويُستخدم هذا التمرين غالبًا كتدريب لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم في رفعة الخطف الكاملة.

يمكن أداء تمرين الخطف بيد واحدة. يُستخدم الدمبل أو الكيتل بيل عادةً، مع إمكانية استخدام الباربل أيضًا. وباعتباره حركة أحادية الجانب، يُساعد الخطف بيد واحدة على مُوازنة نمو العضلات غير المتناظر الذي قد يحدث عند أداء الحركات الثنائية فقط؛ أي في الحركة الثنائية، قد يُؤدي الطرف الأقوى جزءًا كبيرًا جدًا من العمل الإجمالي، بينما يُؤدي الطرف الأضعف جزءًا صغيرًا جدًا. من خلال أداء الخطف بيد واحدة بالتناوب، تُؤدي كل ذراع نفس القدر من العمل، ويمكن تجنب أي اختلال كبير في توازن القوة أو مُوازنته بهذه الطريقة. ^{[ 6 ]}

يبدأ رافع الأثقال المرحلة الأولى من السحب أو "الرفع التمهيدي"، حيث تكون القدمان متباعدتين بمسافة تقارب عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً، ويكون القضيب فوق منتصف القدم. تكون الساقان مائلتين نحو القضيب بحيث تلامسه أو تقترب منه. يتم وضع الوركين بحيث يكون الجزء العلوي من الفخذ موازياً للأرض تقريباً، ولكن قد يكون أعلى أو أسفل قليلاً حسب وضعية رافع الأثقال. ^{[ 7 ]} يجب أن يكون ظهر رافع الأثقال مستقيماً، دون أي تقوس أو استدارة مفرطة في الفقرات القطنية، مع امتداد طفيف للفقرات الصدرية وسحب الكتفين للخلف قليلاً. ^{[ 7 ]} يجب وضع الكتفين بحيث يكونان فوق القضيب مباشرة أو أمامه قليلاً. ^{[ 7 ]} يتم مسك القضيب بقبضة واسعة جداً. يجب أن يكون وضع الرقبة في خط مستقيم مع الجذع أو أكثر استقامة قليلاً. خلال السحبة الأولى، يبدأ رافع الأثقال ببذل قوة على القضيب، مما يؤدي إلى فصل الوزن عن المنصة. ^{[ 7 ]}

تبدأ المرحلة الثانية من السحب، أو "التسارع الأولي"، بانفصال الوزن عن الأرض. في هذه المرحلة، يبدأ رافع الأثقال بمد ركبته ورفع وركه مع الحفاظ على زاوية ظهر ثابتة بالنسبة للأرض. ^{[ 7 ]} خلال هذه المرحلة، يسحب رافع الأثقال البار أقرب إلى جسمه، وينتقل مركز ثقله نحو كعبه. ^{[ 7 ]} خلال هذه المرحلة، يبدأ رافع الأثقال بتسريع حركة البار، ومع اقتراب نهاية المرحلة، يبدأ جذعه باتخاذ وضعية أكثر استقامة.

خلال المرحلة الثالثة، أو "مرحلة التعديل"، يبدأ رافع الأثقال بوضع جسمه في الوضعية المناسبة للرفعة النهائية القوية. عادةً ما تنثني الركبتان انثناءً مزدوجًا، حيث تنثني الركبة من وضعية التمدد السابقة خلال المرحلة الثانية، ويستمر الجذع في الاستقامة. ^{[ 7 ]} خلال هذه المرحلة، لا يبذل رافع الأثقال نفس القوة على البار كما في المراحل السابقة. ^{[ 7 ]}

خلال المرحلة الرابعة من السحب، أو "التسارع النهائي"، يُنفّذ الربّاع التسارع النهائي على البار. ويتم ذلك عن طريق مدّ الورك والركبة والكاحلين بقوة (أو ثني القدم للأسفل). ويتبع ذلك رفع الكتفين للأعلى (حركة "هز الكتفين")، ^{[ 7 ]} مع رفع الكعبين أو القدم بأكملها عن الأرض في الوقت نفسه. وعادةً ما يميل جذع الربّاع قليلاً إلى الخلف خلال هذه المرحلة، ويتسارع البار للأعلى بمسار مقوّس قليلاً. ^{[ 7 ]}

تحدث المرحلة الخامسة من السحب، أو "مرحلة القرفصاء غير المدعومة"، عندما يمدّ رافع الأثقال ركبتيه ووركه وكاحله بالكامل. يثني رافع الأثقال ذراعيه عند المرفق، ساحباً نفسه أسفل البار. في الوقت نفسه، يباعد بين قدميه قليلاً ليتخذ وضعية القرفصاء ويبدأ بالنزول إلى وضعية القرفصاء. ^{[ 7 ]}

المرحلة السادسة، أو القرفصاء المدعومة، تحدث عندما تلامس قدما رافع الأثقال المنصة بشكل كامل، ثم يسحب نفسه إلى وضعية القرفصاء. بعد ذلك، يستقبل رافع الأثقال البار فوق رأسه مع مد ذراعيه بالكامل. من هذه الوضعية، يستعيد رافع الأثقال توازنه عن طريق القرفصاء حتى يصل إلى وضعية الوقوف الكاملة مع الحفاظ على البار فوق رأسه. ^{[ 7 ]}