صباح الخير (تمرين)

تمرين " صباح الخير" هو أحد تمارين رفع الأثقال . سُمّي بهذا الاسم نسبةً إلى حركة عضلات الظهر السفلية (العضلات الناصبة للفقار) التي تُشبه الانحناءة التي تُبدأ بها الأيام الدراسية في بعض دول شرق آسيا. تعمل عضلات الظهر السفلية (العضلات الناصبة للفقار) بشكل متساوي القياس للحفاظ على استقامة العمود الفقري، بينما تعمل عضلات الفخذ الخلفية ( أوتار الركبة) وعضلات الأرداف بشكل متساوي التوتر لمدّ الورك. وتشارك عضلات أخرى في تثبيت الوزن على الظهر والحفاظ على التوازن.

تؤثر درجة ثني الركبة المستخدمة على التركيز. فكلما كانت الركبتان أكثر استقامة، زاد تمدد عضلات الفخذ الخلفية وإجهادها أثناء الحركة، وهذا التمدد يشملها بشكل أكبر باعتبارها عضلات بسط الورك. أما الركبتان المثنيتان فتُمكنان الجسم من نقل الوزن إلى الأمام، مما يسمح للحوض بالانزلاق للخلف أكثر أثناء ثني الورك .

يُعدّ تمرين "صباح الخير" تمريناً أساسياً في منهج "ويست سايد باربل "، وغالباً ما يُمارس حتى الوصول إلى أقصى قدرة ممكنة. يُساعد تطوير القوة في هذا التمرين على التعافي من أداء القرفصاء الخاطئ ، مما يُقلل من خطر الإصابة. عند ممارسته بشكل صحيح، يُمكنه أيضاً تقوية تمرين الرفعة الميتة ؛ ولهذا السبب، يُعتبر تمريناً رئيسياً في أسلوب التدريب المُتكامل لهذا التمرين.

في رياضة رفع الأثقال الأولمبية ، يُستخدم تمرين "صباح الخير" كأفضل تمرين مساعد لتدريب المرحلة الثانية من رفعة النتر أو الخطف، وقواعد وضعية القرفصاء في وضعية الخطف مع النزول ووضعية القرفصاء مع رفعة النتر. في هذا التمرين، ينزل الربّاع، ثم يعكس اتجاهه، ويسرع الصعود، ويرفع نفسه على أطراف أصابعه عند نهاية الرفعة. يُحاكي هذا التمرين مدّ الورك السريع وارتفاع أصابع القدم اللاحق أثناء رفعة النتر أو الخطف .

يبدأ التمرين بحمل البار على الكتفين، خلف الرأس. وكما هو الحال في تمرين القرفصاء الخلفي، يختلف ارتفاع البار على الظهر. فإمساك البار منخفضًا على الظهر يقلل المسافة إلى الحوض، وبالتالي يقلل الضغط على عضلات الورك والعمود الفقري: يسمح الوضع المنخفض للبار برفع أوزان أثقل، بينما يسمح الوضع المرتفع بإجهاد العضلات بشكل أكبر بوزن أخف.

ثمة احتمال آخر وهو حمل قضيب حديدي عند ثنيات الذراعين، على الجانب الداخلي من المرفق، كما هو الحال في تمرين القرفصاء زيرشر .

ينحني رافع الأثقال للأمام، مُقوّسًا عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهره. هذا هو الجزء اللامركزي من الحركة. تصل الحركة إلى منتصفها عندما يكون جذع رافع الأثقال شبه موازٍ للأرض، وبعد ذلك يعود رافع الأثقال إلى وضعية الوقوف، خلال الجزء المركزي من الحركة.

يُنصح رافع الأثقال بتجنب تقويس (ثني) أو دوران (لف) العمود الفقري في أي مرحلة من مراحل الحركة؛ ومع ذلك، يبدو أن بعض الانحناء في العمود الفقري يحدث أثناء الحركة. ^{[ 1 ] [ 2 ] [ 3 ]} يساعد توزيع الوزن بشكل صحيح، والتوازن، وثبات الجذع على منع حدوث ذلك بشكل مفرط. ينبغي على رافع الأثقال التركيز بدلاً من ذلك على دفع الوركين للخلف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري أو تقويسه قليلاً.

يمكن استخدام أشكال أخرى من المقاومة غير الأثقال في تنويعات الحركة. على الرغم من أنها غير مريحة وتُسبب ضغطًا على نقاط معينة، إلا أنه يُمكن استخدام الدمبل أو الكيتل بيل. يُعد كيس الرمل بديلاً مريحًا، أو كرة طبية تُمسك خلف الرأس. يُمكن وضع هراوات أو صولجانات مُثقلة على الظهر. كما تُستخدم أحزمة التمدد المثبتة أسفل القدمين.

يمكن أيضًا أداء الحركة باستخدام قضيب فارغ، أو عصا مكنسة، أو وزن الجسم، وهو شكل مناسب للمبتدئين، أو تمارين التمدد العادية، أو تمارين الإحماء، أو تمارين التهدئة، أو تمارين التحمل.

يُعدّ تمرين الرفعة المميتة مع مدّ الساقين أو بثبات بديلاً أسهل للأدوات غير التقليدية كالدمبل . يتضمن هذا التمرين تدلي الذراعين للأسفل بدلاً من رفعهما لأعلى خلف الظهر، ويتم الضغط على الظهر من خلال مسك الدمبل باليدين وعضلات الظهر الداعمة كالعضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة، والمعينية.

تمرين "صباح الخير" مثير للجدل، إذ يزعم البعض أنه يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. ومن المعروف أن بروس لي أصيب إصابة بالغة أثناء أدائه لهذا التمرين بعد إحماء غير كافٍ واختياره وزنًا ثقيلًا جدًا. في المقابل، يمكن لتمرين "صباح الخير" أن يقوي أسفل الظهر ويقي من الإصابات عند ممارسته بشكل صحيح.

قد يؤدي تقوّس الظهر إلى إصابات. ولمنع تقوّس الظهر، يجب أن يبقى ذقن رافع الأثقال مرفوعًا. ومن التقنيات الشائعة تركيز النظر على نقطة بمستوى الحزام تقريبًا أثناء الرفع، ثم عكس الاتجاه بعد خفض الجسم عندما يصبح النظر محاذيًا لتلك النقطة. في نهاية نطاق الحركة، يُبقي هذا الذقن مرفوعًا والرأس مائلًا للخلف، مما يُسهّل الحفاظ على استقامة العمود الفقري أو تقوّسه قليلًا.