دفتر الامتنان

📅 آخر تحديث: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 2 صور
الموسوعة الحرة
مذكرات الامتنان

مذكرات الامتنان هي سجلٌّ للأشياء التي يشعر المرء بالامتنان لها . يُعدّ تدوين مذكرات الامتنان ممارسة شائعة في مجال علم النفس الإيجابي . ويُشار إليها أيضاً بـ"عدّ النعم" [ 1 ] أو "ثلاثة أشياء جيدة". [ 2 ]

أظهرت نتائج الدراسات التجريبية حول فوائد تدوين الامتنان تأثيرًا كبيرًا على الصحة النفسية والجسدية . وكشفت الأبحاث المبكرة أن الأفراد الذين دوّنوا بانتظام الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها، شعروا بتفاؤل أكبر، وزاد وقت ممارستهم للرياضة ، وخفّت لديهم الأعراض الجسدية، وحققوا تقدمًا أكبر نحو أهدافهم. وقد لوحظت هذه الفوائد لدى البالغين المصابين بأمراض عصبية عضلية ، حيث لوحظ تحسن في التفاؤل وجودة النوم والتواصل مع الآخرين. وامتدت الدراسات لتشمل مرحلة الطفولة ، حيث عززت ممارسات الامتنان الرضا عن الحياة والرضا الدراسي لدى المراهقين في بداية سن المراهقة.

أبرزت أبحاث أخرى الارتباطات العصبية للامتنان ، لا سيما في القشرة الجبهية الإنسية ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات امتنان المشاركين. [ 3 ] وقد صنّفت الدراسات المقارنة حول تدخلات السعادة مذكرات الامتنان في مرتبة عالية من حيث سهولة الوصول إليها وتأثيرها على السعادة. وكشفت دراسة محتوى هذه المذكرات أن المدخلات التي تحفز على التأمل العميق في أسباب الامتنان تُعزز السعادة والرفاهية بشكل ملحوظ. ولا يزال النقاش قائمًا حول التكرار الأمثل لكتابة مذكرات الامتنان للحفاظ على فوائدها النفسية، مع وجود بعض الأدلة التي تُرجّح الكتابة الأسبوعية على اليومية. واتفقت معظم الدراسات على أن كتابة ما بين 3 إلى 10 عناصر في كل مدخلة من مذكرات الامتنان تُحقق التوازن الأمثل بين تعزيز الامتنان وتجنب الملل المحتمل.

أهم النتائج التجريبية

أظهرت دراسات بحثية مبكرة أجراها إيمونز وماكولو حول مذكرات الامتنان أن "تعداد النعم" في مذكرات يومية يؤدي إلى تحسين الصحة النفسية والجسدية. فقد كان المشاركون الذين دوّنوا مذكرات أسبوعية، تتضمن كل منها خمسة أشياء يشعرون بالامتنان لها، أكثر تفاؤلاً بشأن الأسبوع المقبل والحياة ككل، وقضوا وقتًا أطول في ممارسة الرياضة، وعانوا من أعراض أقل للأمراض الجسدية. وأفاد المشاركون الذين دوّنوا مذكرات امتنان يومية بزيادة في الشعور بالامتنان بشكل عام، والمشاعر الإيجابية ، والحماس ، والعزيمة، واليقظة. كما كانوا أكثر ميلًا لمساعدة الآخرين وإحراز تقدم نحو أهدافهم الشخصية، مقارنةً بمن لم يدوّنوا مذكرات امتنان. وفي عينة من البالغين المصابين بأمراض عصبية عضلية، أدى تدوين مذكرات الامتنان اليومية لمدة ثلاثة أسابيع إلى زيادة التفاؤل بشأن الحياة، ونوم أطول وأكثر راحة، ومشاعر إيجابية أكبر، وشعور أكبر بالتواصل مع الآخرين. وبشكل عام، حقق المشاركون الذين دوّنوا مذكرات امتنان أسبوعية أو يومية فوائد نفسية وجسدية أكبر مقارنةً بمن لم يدوّنوا مذكرات امتنان. [ 4 ] [ 5 ]

الارتباطات العصبية للامتنان. نشاط الفص الجبهي الإنسي المرتبط بتقييمات المشاركين للامتنان.

علاوة على ذلك، يمكن أن تبدأ الآثار الإيجابية للامتنان في سن مبكرة، حتى في مرحلة الطفولة. فقد أجرت فروه وسيفيك وإيمونز دراسة عام 2008 [ 1 ] تناولت تأثير نظرة الامتنان على الرفاهية الذاتية لـ 221 مراهقًا في الصفين السادس والسابع. طُلب من الأطفال "تعداد نعم الله عليهم" وتخصيص وقت يوميًا لكتابة ما يشعرون بالامتنان له. وأظهرت النتائج أن تعداد النعم يرتبط بتحسن مشاعر الامتنان والتفاؤل والرضا عن الحياة، وانخفاض المشاعر السلبية. كما تبين أن إظهار الامتنان يرتبط بالرضا طويل الأمد عن التجربة المدرسية.

من الفوائد الأخرى المحتملة أن تدوين الامتنان يُعدّ وسيلة سهلة وممتعة نسبيًا لتعزيز السعادة: [ 6 ] وجد باركس وآخرون [ 7 ] أنه عند عرض ثمانية تدخلات مختلفة لتحسين السعادة، كانت مذكرات الامتنان ثالث أكثرها شيوعًا (بعد "تقييم الأهداف وتتبعها" و"الاستمتاع باللحظة"). وبالمثل، وجد سيليغمان وآخرون [ 2 ] أن المشاركين كانوا أكثر ميلًا لمواصلة تمرين "الأشياء الثلاثة الجيدة" بمفردهم بعد أسبوع واحد من التدخل مقارنةً بالتمارين الأخرى، وقد ساهم هذا الثبات في الربط بين التمرين وفوائده.

التطبيقات

في ضوء الدراسات الكثيرة التي تناولت فوائد تدوين الامتنان، بحث الباحثون في كيفية تعظيم هذه الفوائد. في إحدى الدراسات التي بحثت فعالية عدد من التدخلات لتعزيز السعادة ، طُلب من المشاركين تدوين الامتنان مرة واحدة أو ثلاث مرات أسبوعيًا. أشارت النتائج إلى أن تدوين الامتنان أسبوعيًا أدى إلى زيادة ملحوظة في السعادة، بينما لم يُلاحظ ذلك مع تدوينه ثلاث مرات أسبوعيًا. قارنت هذه الدراسة تدخل الامتنان بنشاط آخر قام فيه المشاركون بخمسة أعمال لطيفة ، إما في يوم واحد أو موزعة على مدار الأسبوع. كانت نتائج هذا النشاط مشابهة بشكل ملحوظ لنتائج تدوين الامتنان: فقد أبلغ المشاركون في حالة اليوم الواحد عن زيادة ملحوظة في الرفاهية، بينما لم يُبلغ عنها أولئك الذين وزعوا أعمالهم اللطيفة على عدة أيام. اقترح الباحثون أن توزيع هذه الأنشطة المعززة للسعادة - سواء الامتنان أو اللطف - قد يكون قلل من أهميتها أو جدتها. [ 8 ] تشير هذه النتائج إلى أن تدوين الامتنان مرة واحدة أسبوعيًا هو الأكثر فائدة.

درس سيليغمان وآخرون [ 2 ] آثار تدخل مماثل على مدى فترة زمنية أطول. طُلب من المشاركين تدوين "ثلاثة أشياء جيدة" حدثت في نهاية كل يوم، بالإضافة إلى شرح سببي لكل شيء جيد. بعد إتمام هذا النشاط يوميًا لمدة أسبوع، بدأ المشاركون بالإبلاغ عن شعور أكبر بالسعادة وانخفاض في الاكتئاب بعد شهر واحد، وهو تأثير استمر حتى بعد ثلاثة وستة أشهر من المتابعة. استمرت الآثار الإيجابية لتمرين "الأشياء الثلاثة الجيدة" لفترة أطول من آثار التدخلات الأخرى التي استمرت أسبوعًا (الكتابة عن أفضل ما في الذات، وتحديد نقاط القوة المميزة، وكتابة رسالة امتنان)، وتشير النتائج إلى أن مذكرات الامتنان قد يكون لها تأثير طويل الأمد أكبر من تدخلات السعادة الأخرى. مع ذلك، لا تزال الفوائد طويلة الأمد لتدوين الامتنان أسبوعيًا مقابل يوميًا غير واضحة.

أمثلة

أظهرت بعض الأبحاث أن تدوينات الامتنان التي تتناول وتجيب على السؤالين "لماذا أنا ممتن لهذا؟ لماذا حدث هذا الأمر الجيد؟" مفيدة للغاية، لأنها تدفع الفرد إلى التفكير في امتنانه وإدراكه وأسبابه. [ 2 ] وقد استخدمت بعض الدراسات نموذجًا محددًا لكتابة تدوينات الامتنان. وقد تبين أن اتباع نموذج "أنا ممتن لـ ___________، لأن ________________" يؤدي إلى زيادة السعادة والشعور بالرضا الذاتي. [ 5 ] إن وجود أمور أعمق وأكثر شخصية تدعو إلى الامتنان يُسهم في زيادة السعادة والامتنان. [ 9 ]

أسئلة حول أقصى قدر من الفعالية

يختلف الباحثون حول ما إذا كان تدوين الامتنان أسبوعيًا أم يوميًا أكثر فائدة. تشير بعض الدراسات إلى أن تدوين الامتنان يوميًا يُحقق زيادة أكبر في مستويات الامتنان العامة مقارنةً بالتدوين الأسبوعي. [ 5 ] مع ذلك، يعتقد باحثون آخرون أن التدوين الأسبوعي هو الأفضل، لأن الناس قد يتأقلمون مع آثار التدوين اليومي بسرعة كبيرة، ما يُفقدهم الفوائد الأكبر لتدوين الامتنان. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين دوّنوا أسبوعيًا استفادوا أكثر من أولئك الذين دوّنوا يوميًا، بينما وجدت دراسة أخرى أن تدوين الامتنان أسبوعيًا أدى إلى مستويات أعلى من السعادة مقارنةً بتدوينه ثلاث مرات أسبوعيًا. [ 8 ] [ 9 ] على الرغم من أن بعض الآثار قد تختلف قليلًا بين تدوين الامتنان أسبوعيًا ويوميًا، فقد ثبت أن كليهما مفيد للصحة النفسية.

أظهرت معظم الدراسات التي تناولت مذكرات الامتنان أن تضمين ما بين 3 إلى 10 بنود في كل مدخلة يُحقق أفضل النتائج. وبينما يقتصر معظم الأبحاث على كتابة المشاركين 3 بنود فقط في كل مدخلة، وجدت بعض الدراسات أن كتابة 10 بنود في كل مدخلة تُحقق نتائج إيجابية. مع ذلك، يُشير الباحثون إلى أن كتابة عدد كبير جدًا من البنود في كل مدخلة (أكثر من 10) لن يُحقق الفوائد النفسية المرجوة من مذكرات الامتنان. فمع ازدياد عدد البنود المطلوب تسجيلها، قد تُصبح مهمة الكتابة في مذكرات الامتنان مُرهقة للغاية. ويعتقد عالم النفس روبرت إيمونز أن البشر يتكيفون بسرعة مع التغييرات الإيجابية، وأن كثرة المدخلات وتكرارها في مذكرات الامتنان لن تُحقق نفس الفوائد التي تُحققها المدخلات الأقصر والأقل تكرارًا. [ 9 ] بل إن تضمين أكثر من 10 بنود قد يُقلل من أهمية إدراك ما يستحق الامتنان في الحياة اليومية.

انظر أيضاً

مراجع

  1. 1 2 فروه، جيفري جيه؛ سيفيك، ويليام جيه؛ إيمونز، روبرت أ. (أبريل 2008). "تعداد النعم لدى المراهقين في بداية سن المراهقة: دراسة تجريبية عن الامتنان والرفاهية الذاتية" . مجلة علم النفس المدرسي . 46 (2): 213-233 . doi : 10.1016/j.jsp.2007.03.005 .
  2. 1 2 3 4 سيليغمان، مارتن إي بي ؛ ستين، تريسي أ؛ بارك، نانسوك؛ بيترسون، كريستوفر (يوليو 2005). "تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من التدخلات" . عالم النفس الأمريكي . 60 (5): 410-421 . Bibcode : 2005AmPsy..60..410S . doi : 10.1037/0003-066X.60.5.410 . ISSN 1935-990X . PMID 16045394 .  
  3. ↑ فوكس، غلين ر.؛ كابلان، جوناس؛ داماسيو، حنا؛ داماسيو، أنطونيو (2015). " الارتباطات العصبية للامتنان" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 6 : 1491. doi : 10.3389/fpsyg.2015.01491 . ISSN 1664-1078 . PMC 4588123. PMID 26483740 .   
  4. ↑ مختبر إيمونز. (27 يناير 2014). الامتنان والرفاهية. تم الاسترجاع في 9 أبريل 2014 من http://psychology.ucdavis.edu/Labs/emmons/PWT/index.cfm?Section=4 مؤرشف في 4 سبتمبر 2011 في أرشيف الإنترنت
  5. 1 2 3 إيمونز، روبرت أ .؛ ماكولوغ، مايكل إي. (2003). "تعداد النعم مقابل المصائب: دراسة تجريبية للامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية" . مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي . 84 (2): 377-389 . doi : 10.1037/0022-3514.84.2.377 . ISSN 0022-3514 . 
  6. ↑ سينغ، مانفي (24 ديسمبر 2018). "إذا شعرت بالامتنان، فاكتبه. إنه مفيد لصحتك" . NPR.org . تم الاطلاع عليه بتاريخ 4 سبتمبر 2022 .
  7. ↑ باركس، أكاسيا سي؛ ديلا بورتا، ماثيو دي؛ بيرس، راسل إس؛ زيلكا، ران؛ ليوبوميرسكي، سونيا (ديسمبر 2012). "السعي وراء السعادة في الحياة اليومية: خصائص وسلوكيات الباحثين عن السعادة عبر الإنترنت" . العاطفة . 12 (6): 1222-1234 . doi : 10.1037/a0028587 . ISSN 1931-1516 . PMID 22642345 .  
  8. 1 2 ليوبوميرسكي، سونيا ؛ شيلدون، كينون م .؛ شكاد، ديفيد (يونيو 2005). "السعي وراء السعادة: بنية التغيير المستدام" . مراجعة علم النفس العام . 9 (2): 111-131 . doi : 10.1037/1089-2680.9.2.111 . ISSN 1089-2680 . 
  9. 1 2 3 مارش، جيسون (17 نوفمبر 2011). "نصائح لكتابة يوميات الامتنان" . غريتر غود . تم الاسترجاع في 24 سبتمبر 2025 .