تمرين السحب لأعلى

تمرين السحب لأعلى هو تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم . وهو حركة مغلقة السلسلة ، حيث يُعلق الجسم باليدين، ممسكين بقضيب أو أداة أخرى بمسافة أوسع عادةً من عرض الكتفين، ثم يُسحب لأعلى. أثناء ذلك، تنثني المرفقان وتتقارب الكتفان وتتمددان لتقريب المرفقين من الجذع.

تُقوّي تمارين السحب لأعلى العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة ذات الرأسين العضدية . ويمكن أداء تمرين السحب لأعلى بوضعية اليد العلوية ( الكبّ )، أو السفلية ( الاستلقاء ) - ويُشار إليها أحيانًا باسم تمرين الذقن لأعلى - أو الوضعية المحايدة، أو وضعية اليد الدوارة.

تستخدم بعض المنظمات تمارين السحب لأعلى كجزء من اختبارات اللياقة البدنية، وكنشاط تحضيري لبعض الرياضات.

يبدأ التمرين بالتعلق بالعارضة، ثم يُسحب الجسم عموديًا. من أعلى نقطة، يُخفض المشارك جسمه حتى تتمدد ذراعيه وكتفيه بالكامل. ^{[ 1 ]} قد يكون المدى النهائي للحركة في أعلى نقطة هو تجاوز الذقن للعارضة أو أعلى من ذلك، مثل ملامسة الصدر للعارضة. ^{[ 2 ]}

تمرين السحب لأعلى هو حركة مركبة مغلقة السلسلة تتضمن ثني المرفق وتقريب أو مد مفصل الكتف . ^{[ 1 ] [ 3 ] [ 4 ]} تكون عضلات شبه المنحرفة ، وتحت الشوكة ، والعضدية في ذروة نشاطها في بداية تمرين السحب لأعلى؛ بينما تصل عضلات الظهر العريضة ، والمدورة الكبيرة ، وذات الرأسين العضدية إلى ذروة نشاطها في منتصف الحركة، وتصل عضلات ثلاثية الرؤوس العضدية وتحت الكتفية إلى أقصى نشاط لها في أعلى الحركة. ^{[ 5 ]} وهناك تشابه مع تمرين السحب لأسفل من حيث تنشيط العضلات. ^{[ 6 ]}

أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠١٧ أن القبضة المقلوبة تُفعّل العضلة شبه المنحرفة الوسطى أكثر من القبضة المحايدة، ولكن بشكل عام، كان تفعيل العضلات متشابهًا في مختلف أنواع القبضات. ^{[ ٧ ]} يختلف تفعيل العضلات بشكل ملحوظ اعتمادًا على ما إذا كان تمرين السحب لأعلى يُؤدى بشكل فردي أو ضمن مجموعة دون راحة بين التكرارات، وهو ما يكون أكثر فعالية نظرًا لارتداد تمدد وتقصير العضلات والأوتار. ^{[ ٨ ]}

تُقلل الحركات التي تُجرى فوق الرأس، مثل تمارين السحب، من المساحة تحت الأخرمية، مما يزيد من خطر انحشار الكتف . ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن تمرين السحب بقبضة معكوسة (الاستلقاء) مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين يُقلل من خطر الانحشار مقارنةً بالأنواع الأخرى التي دُرست. ^{[ 9 ]}

يمكن أداء تمارين السحب لأعلى بقبضة معكوسة (الاستلقاء) ، أو محايدة، أو مقلوبة (الاستلقاء)؛ وتسمح الأجهزة بتدوير القبضة أثناء التمرين. ^{[ 10 ] [ 11 ]} يُطلق على تمرين السحب لأعلى الذي يُؤدى بقبضة معكوسة أحيانًا اسم "تمرين الذقن". ^{[ 1 ] [ 7 ]} يمكن أداء تمرين السحب لأعلى باستخدام أوضاع مختلفة لليدين؛ وقد وجدت الدراسات أن المشاركين يختارون بحرية قبضة أوسع بنسبة تتراوح بين 20 و50% من عرض الكتفين. قد تؤدي القبضة الواسعة جدًا إلى زيادة خطر الإصابة أو تقليل عدد التكرارات التي يمكن إكمالها بسبب زيادة طول ذراع الرافعة. ^{[ 6 ] [ 9 ]}

اسم	وصف	صورة
معيار
موزون	لزيادة صعوبة التمرين، تُضاف الأوزان باستخدام حزام الغطس أو سترة الأوزان أو وسائل أخرى. [ 1 ]
ذراع واحدة	يتم أداء تمرين السحب بذراع واحدة باستخدام ذراع واحدة فقط لرفع الجسم؛ [ 12 ] وهناك شكل آخر يتمثل في استخدام إصبع واحد فقط. [ 13 ]
كيبينج	نسخة أسهل تُبنى فيها قوة الدفع بإضافة حركة تأرجح انزلاقية . تتميز تمارين السحب بالتأرجح بانخفاض تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولكن بزيادة تنشيط عضلات الجزء السفلي والجذع؛ مما يسمح بأدائها بسرعة أكبر وإكمال عدد أكبر من التكرارات قبل الشعور بإرهاق الجزء العلوي من الجسم. [ 14 ] تُعتبر تمارين السحب بالتأرجح عالية الخطورة للإصابة، وهي سبب رئيسي لإصابات الكتف لدى رياضيي الكروسفت . [ 15 ]
قبضة مختلطة	تمرين سحب الجسم للأعلى يُؤدى بوضع اليدين في اتجاهين متعاكسين، إحداهما في وضعية الكب (القبضة العلوية) والأخرى في وضعية الاستلقاء (القبضة السفلية). وعند رفع الجسم أكثر بحيث يصل الصدر إلى العارضة، يُطلق عليه غالبًا اسم تمرين سحب الجسم للأعلى حتى الصدر.
تمرين العضلات لأعلى	تمرين سحب الجسم الذي يتحول إلى تمرين غطس ؛ وهو أصعب من تمرين السحب العادي ويتطلب قوة ومهارة عاليتين. نشأ هذا التمرين في الجمباز، وهو شائع أيضاً في رياضة الكروس فت حيث يمكن أداؤه مع استخدام الزخم. [ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]
بمساعدة	يُخفَّض الوزن الفعلي للمشارك باستخدام وسائل مثل حزام المقاومة، أو الأثقال الموازنة ، أو وضع القدمين على سطح ما لتسهيل التمرين. ويمكن استخدام تمارين السحب بمساعدة لزيادة قوة السحب لدى من لا يستطيعون أداء تمارين السحب بدون مساعدة. [ 1 ] [ 19 ]
غريب	يبدأ المتدرب من أعلى وضعية في تمرين السحب، ثم ينزل تدريجياً إلى وضعية التعلق الكامل. ويمكن استخدام هذا التمرين كخطوة تمهيدية لأداء تمرين السحب القياسي. [ 1 ]

تُؤدّى تمارين السحب عادةً باستخدام قضيب؛ ^{[ 3 ]} وتُباع قضبان تُثبّت على المداخل لاستخدامها في الصالات الرياضية المنزلية. ^{[ 10 ]} كما يُمكن أداء هذه التمارين باستخدام المناشف، ^{[ 3 ] أو} المقابض الدوّارة ^{[ 3 ] [ 11 ]} أو حلقات الجمباز . ^{[ 20 ]}

تُعدّ تمارين السحب لأعلى طريقة شائعة لقياس قوة الجزء العلوي من الجسم، والتحمل، ونسبة القوة إلى الوزن. ^{[ 1 ] [ 21 ]} ترتبط القدرة على أداء تمرين السحب لأعلى بمهام وظيفية في بعض المهن مثل الإطفاء والشرطة والجيش. ^{[ 21 ]}

تُستخدم تمارين السحب لأعلى كنشاط لياقة بدنية للعديد من الرياضات، وخاصة تلك التي تتطلب قوة سحب، بما في ذلك تسلق الصخور ، والجمباز ، وتسلق الحبال ، والتجديف ، والسباحة . ^{[ 1 ] [ 5 ]} كما تستخدمها الشرطة والجيش لزيادة القوة العضلية لدى أفرادها. ^{[ 7 ]}

سمحت بعض المنظمات للنساء باستخدام تمرين تعليق الذراعين المثنيين كبديل لتمرين السحب في اختبارات اللياقة البدنية، بعد أن تبين أن قلة من المجندات يستطعن ​​إكمال تمرين السحب. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2003 على طالبات جامعيات، تمكنت ثلث المشاركات من إكمال تمرين السحب بعد برنامج تدريبي لتقوية الجسم بالكامل لمدة اثني عشر أسبوعًا. ^{[ 21 ]}

سجّل غطاس خفر السواحل الياباني، كينتا أداتشي، الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس لأكبر عدد من تمارين السحب المتتالية عام 2022، حيث حقق 651 تمرينًا في 87 دقيقة. ^{[ 22 ]} وفي عام 2024، حسّن رقمه القياسي إلى 1224 تمرينًا. ^{[ 23 ]} وكان الشرط هو أداء تمرين سحب واحد كل 15 ثانية. أما الرقم القياسي العالمي لتمارين السحب المتواصلة فهو 88 تمرينًا، ويحمله جوناس ماكيبيلتو. ^{[ 24 ]} وسجّل الإسباني ديفيد مارشانتي الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس لأقصى وزن يُضاف إلى تمرين السحب المُثقّل عام 2016، حيث بلغ 104.55 كيلوغرامًا (230.5 رطلًا) . ^{[ 25 ] [ 26 ]} تم تحطيم الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس لأطول فترة تعلق على قضيب السحب من قبل امرأة تجاوزت الثمانين من عمرها بأكثر من دقيقة في عام 2026 عندما علقت بوني سومنر لأكثر من 3 دقائق. ^{[ 27 ]} سجل إنريكي زاباتا من المكسيك الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس لأكبر عدد من تمارين السحب في 24 ساعة (للرجال) في عام 2026 بواقع 12345 تمرين سحب. ^{[ 28 ]} سجلت أوليفيا فينسون من أستراليا الرقم القياسي العالمي في موسوعة غينيس لأكبر عدد من تمارين السحب في 24 ساعة (للنساء) في عام 2025 بواقع 7079 تمرين سحب. ^{[ 29 ]} 

• قائمة تمارين الجمباز

• بيكهام، جورج ك.؛ أولميدا، جوشوا ج.؛ فلوريس، ألكسندرا ج.؛ إتشيفيري، جوليان أ.؛ كامبوس، أليكسوس ف.؛ كيم، ستيفن ب. (2018). "العلاقة بين أقصى عدد من تكرارات تمرين السحب لأعلى ومتوسط ​​السرعة المركزية للتكرار الأول". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 32 (7): 1831-1837 . doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID 29351165. S2CID 23580065 .  
• سانشيز مورينو، ميغيل؛ كورنيجو دازا، بيدرو خيسوس؛ غونزاليس باديلو، خوان خوسيه؛ باريخا بلانكو، فرناندو (2020). “آثار فقدان السرعة أثناء التدريب على سحب كتلة الجسم المعرضة للقبضة على أداء القوة والتحمل”. مجلة أبحاث القوة والتكييف . 34 (4): 911-917 . دوى : 10.1519/JSC.0000000000003500 . بميد 32213783 . S2CID 213281481 .  
• سانشيز-مورينو، ميغيل؛ رودريغيز-روسيل، ديفيد؛ باريخا-بلانكو، فرناندو؛ مورا-كوستوديو، ريكاردو؛ غونزاليس-باديلو، خوان خوسيه (2017). "سرعة الحركة كمؤشر على الشدة النسبية ومستوى الجهد المبذول خلال مجموعة تمارين السحب لأعلى". المجلة الدولية لفسيولوجيا الرياضة والأداء . 12 (10): 1378-1384 . doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID 28338365 .