تمارين كيجل

تمارين كيجل ، المعروفة أيضاً بتمارين قاع الحوض ، تتضمن انقباضاً وإرخاءً متكرراً للعضلات التي تُشكل جزءاً من قاع الحوض ، والتي تُعرف أحياناً باسم "عضلات كيجل". يمكن ممارسة هذا التمرين عدة مرات في اليوم، لعدة دقائق في كل مرة، ولكن قد يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر حتى يبدأ مفعوله. ^{[ 1 ]}

تهدف تمارين كيجل إلى تقوية عضلات قاع الحوض. ^{[ 2 ]} لهذه العضلات وظائف عديدة في جسم الإنسان. ففي النساء، تُسهم في دعم المثانة ، والوقاية من سلس البول الإجهادي (خاصةً بعد الولادة)، وهبوط الرحم والمهبل. ^{[ 3 ] [ 4 ]} أما في الرجال، فتُسهم في التحكم في البول والبراز، والقذف . [ ^{5 ] [ 4 ] وتتوفر} أدوات عديدة للمساعدة في هذه التمارين، إلا أن دراسات مختلفة تُناقش فعالية هذه الأدوات مقارنةً بالتمارين التقليدية. ^{[ 6 ]}

نشر طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل وصفًا لهذه التمارين في عام 1948، ^{[ 7 ]} ولكنها كانت قد نُشرت سابقًا في عام 1936 من قبل امرأة تدعى مارغريت موريس، والتي لم تحظَ بالتقدير الكافي في ذلك الوقت. ^{[ 8 ]}

تهدف تمارين كيجل إلى تحسين قوة عضلات قاع الحوض ، وتحديدًا العضلة العانية العصعصية. تُوصف هذه التمارين عادةً للنساء الحوامل لتهيئة قاع الحوض للضغوط الفسيولوجية التي تحدث في المراحل الأخيرة من الحمل والولادة . يوصي العديد من الخبراء بتمارين كيجل لعلاج هبوط الرحم ^{[ 9 ]} والوقاية من هبوط الرحم ^{[ 10 ]} لدى النساء، ولعلاج ألم وتورم البروستاتا الناتج عن تضخم البروستاتا الحميد والتهاب البروستاتا لدى الرجال. قد تُفيد تمارين كيجل في علاج سلس البول لدى كل من الرجال والنساء ^{[ 11 ]} . كما قد تُحسّن هذه التمارين من المتعة الجنسية، مما يسمح للنساء بالوصول إلى النشوة الجنسية الكاملة ، ويساعد الرجال على تقليل سرعة القذف ^{[ 5 ]} . تشمل وظائف عضلات كيجل حبس البول ومنع التبرز. يُمكن تقوية هذه العضلات من خلال محاكاة هذا النوع من الحركة. يُمكن استخدام إبطاء أو إيقاف تدفق البول كاختبار لتقنية تمارين قاع الحوض الصحيحة. ^{[ 12 ] [ 13 ]}

تنقبض وتنبسط مكونات العضلة الرافعة للشرج ( الحجاب الحاجز الحوضي )، وهي العضلة العانية العصعصية ، والعضلة العانية المستقيمية ، والعضلة الحرقفية العصعصية ، كعضلة واحدة. ^{[ 14 ]} ولذلك، تشمل تمارين قاع الحوض العضلة الرافعة للشرج بأكملها بدلاً من العضلة العانية العصعصية وحدها. قد تساعد تمارين قاع الحوض في حالات سلس البراز وهبوط أعضاء الحوض، مثل هبوط المستقيم . ^{[ 15 ]}

بعض الأجهزة، التي يتم تسويقها للنساء، مخصصة لتمرين عضلات قاع الحوض ولتحسين قوة عضلات العانة العصعصية أو عضلات المهبل.

حتى عام 2013، لم تكن هناك أدلة تثبت أن ممارسة تمارين قاع الحوض باستخدام الأوزان أكثر فعالية من ممارسة تمارين كيجل بدون أوزان؛ بل إن استخدام الأوزان ينطوي على مخاطر أكبر، نظراً لإدخال جسم غريب في المهبل. ^{[ 27 ] [ 6 ]}

• 
  جهاز تمارين كيجل
• 
  تم تسويق بيض اليشم (أو بيض اليوني ) لاستخدامه في تمارين رفع الأثقال المهبلية.
• 
  كرات بن وا
• 
  كرات "غيشا" في المهبل على مستوى عضلة العانة

• العلاج الطبيعي لقاع الحوض
• الممارسات الجنسية الطاوية
• تمرين شفط الهواء
• تبخير المهبل
• باندا (يوجا)#مولا باندا

• Mayo Clinic – Kegel Exercises for Men
• Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence
• An interactive rhythmic tool for pelvic floor muscle training timing