التدريب المتقطع

الموسوعة الحرة

التدريب المتقطع هو نوع من التمارين الرياضية يتضمن سلسلة من التمارين عالية الكثافة تتخللها فترات راحة. عادةً ما تكون فترات الجهد العالي عند مستوى التمرين اللاهوائي أو قريبة منه ، بينما تتضمن فترات الراحة نشاطًا أقل كثافة. [ 1 ] يُحفز تغيير شدة الجهد عضلة القلب، مما يوفر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية ، ويُحسّن القدرة الهوائية، ويُمكّن الشخص من ممارسة الرياضة لفترة أطول و/أو بمستويات أكثر كثافة. [ 2 ]

يُوفر الجري المتقطع مزيجًا متوازنًا من النشاط والراحة، مما يُساعد المبتدئين على بناء قدرتهم على التحمل ولياقتهم البدنية تدريجيًا دون إجهاد مُفرط. تشمل بعض تمارين الجري المتقطع فترات هرمية، وتكرار صعود التلال، وفترات صعود السلالم. كان سويتشي ساكاموتو ، الذي درب فريق جامعة هاواي، من أوائل المُدافعين عن التدريب المتقطع لسباحيه المُنافسين، وكان جيمس كونسلمان ، مدرب فريق إنديانا والحاصل على درجة الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء الرياضية، مُبتكرًا للغاية في تطوير استخدام التدريب المتقطع لسباحيه أيضًا. [ 3 ]

يشير التدريب المتقطع إلى تنظيم أي تمرين للقلب والأوعية الدموية (مثل ركوب الدراجات، والجري، والسباحة، والتجديف). وهو شائع في برامج التدريب للعديد من الرياضات، ولكنه يُستخدم بشكل خاص من قبل العدائين. [ 2 ] [ 4 ]

الاختلافات

تدريب فارتليك

يجمع تدريب فارتليك، الذي طُوّر في السويد، بين جوانب التدريب المتقطع والجري لمسافات طويلة. ويعني اسمه "لعب السرعة"، ويتألف من الجري لمسافات طويلة مع "فترات من الجري السريع في نقاط وأطوال وسرعات غير منتظمة مقارنةً بالتدريب المتقطع". [ 5 ] على سبيل المثال، قد تتضمن جلسة تدريب فارتليك ما يلي: إحماء لمدة 5-10 دقائق؛ جري بسرعة ثابتة وعالية لمسافة 2  كم؛ مشي سريع لمدة 5 دقائق (للاستشفاء)؛ سباقات سرعة لمدة 50-60  ثانية تتخللها فترات جري خفيفة؛ صعود منحدر بأقصى سرعة لمسافة 200  متر؛ مشي سريع لمدة دقيقة واحدة؛ تكرار هذا الروتين حتى انتهاء المدة الزمنية المحددة (45 دقيقة كحد أدنى). [ 2 ] ويُعدّ تطوير القدرات الهوائية واللاهوائية، وقابلية فارتليك للتكيف - لمحاكاة الجري في رياضات محددة - من الخصائص التي يشترك فيها مع أنواع أخرى من التدريب المتقطع. [ 2 ]

الركض السريع للخلف

يُعدّ "الركض السريع مع العودة" مثالًا على التدريب المتقطع للعدائين، حيث يركض العداء مسافة قصيرة (من 100 إلى 800 متر)، ثم يعود سيرًا على الأقدام إلى نقطة البداية (فترة الراحة)، ليكرر الركض السريع عددًا محددًا من المرات. ولزيادة صعوبة التمرين، يمكن أن تبدأ كل جولة من هذه الجولات بفواصل زمنية محددة مسبقًا - على سبيل المثال، ركض سريع لمسافة 200 متر، ثم العودة سيرًا على الأقدام، ثم الركض السريع مرة أخرى، كل 3 دقائق. والهدف من الفاصل الزمني هو توفير وقت كافٍ للراحة. يستخدم العداء هذه الطريقة التدريبية بشكل أساسي لزيادة سرعته في السباق ومنحه دفعة أخيرة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة

يهدف التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى تقليل حجم التدريب الإجمالي عن طريق زيادة الجهد المبذول خلال فترات التدريب عالية الكثافة، والتي تتخللها فترات منخفضة الكثافة أو فترات راحة. في المقابل، يعتمد تدريب السرعة على استخدام فترات مكثفة أو فترات زمنية محددة من التمرين تتجاوز الطاقة المستهلكة خلال الفترات الزمنية المحددة في التدريب عالي الكثافة. [ 6 ] يُستخدم أحيانًا الاختصار DIRT للدلالة على المتغيرات التالية  : D = مسافة كل فترة سرعة، I = فترة الراحة بين فترات السرعة، R = عدد مرات تكرار فترات السرعة، وT = زمن كل فترة. [ 7 ] [ 8 ]

فعالية

قد يُفيد التدريب المتقطع الهوائي الرياضيين من خلال تمكينهم من حرق سعرات حرارية أكثر في فترة زمنية أقصر، وتحسين القدرة الهوائية بمعدل أسرع، مقارنةً بالتمارين المستمرة الشدة. [ 9 ] في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، ثبت أن التدريب المتقطع عالي الشدة الذي يستخدم أربع مجموعات من فترات مدتها أربع دقائق يُحسّن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ( VO2 max) بدرجة أكبر من التدريب المستمر المعتدل متساوي السعرات الحرارية، وكذلك بدرجة أكبر من بروتوكول يستخدم فترات أقصر مدتها دقيقة واحدة. [ 9 ]

يجد بعض ممارسي الرياضة أن التدريب المتقطع أقل رتابة من التمارين المستمرة عالية الشدة. [ 4 ] تؤكد العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع السريع، لدى الشباب الأصحاء، يبدو فعالاً بنفس فعالية تدريب التحمل المستمر متوسط ​​الشدة، ويتميز بميزة تقليل الوقت اللازم لممارسته. [ 10 ] هناك بعض الأدلة على أن التدريب المتقطع مفيد أيضاً لكبار السن ولمن يعانون من أمراض الشريان التاجي، ولكن يلزم إجراء المزيد من الدراسات للحصول على مزيد من الأدلة. [ 10 ] [ 11 ]

يمكن للتدريب المتقطع أن يُحسّن العديد من جوانب وظائف الجسم البشري. ففي الرياضيين، يُمكنه رفع عتبة اللاكتات وزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max ) . وقد ثبت أن عتبة اللاكتات عاملٌ هامٌ في تحديد الأداء في سباقات الجري لمسافات طويلة. فزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لدى الرياضي تسمح له باستهلاك المزيد من الأكسجين أثناء التمرين، مما يُعزز قدرته على بذل جهد هوائي لفترات أطول. [ 12 ] [ 13 ] كما أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع يُمكن أن يُحفز تكيفات شبيهة بالتحمل، تتوافق مع زيادة قدرة الجسم ككل والعضلات الهيكلية على أكسدة الدهون، وتحسين بنية ووظيفة الأوعية الدموية الطرفية. [ 14 ]

توجد أدلة محدودة على أن التدريب المتقطع يُساعد في إدارة عوامل خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة ، وداء السكري . [ 6 ] [ 15 ] ويتحقق ذلك من خلال تحسين فعالية الأنسولين وحساسية الجسم له. فزيادة حساسية الأنسولين تُؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين اللازمة لخفض مستويات الجلوكوز في الدم. وهذا يُساعد الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي على التحكم في مستويات الجلوكوز لديهم. [ 12 ] [ 16 ] [ 17 ] كما أن الجمع بين التدريب المتقطع [ 18 ] والتمارين الرياضية المستمرة يُحسّن اللياقة القلبية الوعائية ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [ 19 ] [ 20 ] ويُقلل هذا النوع من التدريب أيضًا من محيط الخصر، ونسبة الخصر إلى الورك ، ومجموع طيات الجلد في الجسم. [ 14 ]

قد تكون هذه الطريقة التدريبية أكثر فعالية في حرق الدهون من مجرد التدريب بكثافة معتدلة لنفس المدة. ويعود ذلك إلى تأثيرات فترات التدريب عالية الكثافة في تعزيز عملية الأيض. [ 21 ] [ 22 ] [ 23 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ ماكينيس، مارتن ج.؛ جيبالا، مارتن ج. (7 ديسمبر 2016). "التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع ودور شدة التمرين" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 595 (9): 2915-2930 . doi : 10.1113/jp273196 . ISSN 0022-3751 . PMC 5407969. PMID 27748956 .   
  2. 1 2 3 4 أتكينز، ويليام. "التدريب المتقطع" . في لونج، جاكلين (محررة). موسوعة غيل للياقة البدنية . الصفحات 475-477 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 14 يونيو 2015 . 
  3. ↑ "كيف أحدث مُدرّس علوم في الصف السادس ثورة في رياضة السباحة الأولمبية" . أخبار إن بي سي . 20 مايو 2019. تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .
  4. 1 2 "عزز تمارينك الرياضية بالتدريب المتقطع" . مايو كلينك . تم الاطلاع عليه في 4 يونيو 2014 .
  5. ↑ مكاردل، ويليام د.؛ كاتش، فرانك آي.؛ كاتش، فيكتور ل. (2009) [1981]. "التدريب على القوة اللاهوائية والهوائية" . فسيولوجيا التمرين: التغذية والطاقة والأداء البشري ( الطبعة السابعة). ليبينكوت ويليامز وويلكنز. ص 483. ISBN   978-0-7817-9781-8تم الاطلاع عليه بتاريخ 7 مايو 2012 .
  6. 1 2 كارلسن، ترين؛ آموت، إنغر-ليز؛ هايكوفسكي، مارك؛ روجنمو ، أويفيند (2017). “التدريب الفاصل عالي الكثافة لتحقيق أقصى قدر من النتائج الصحية”. التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية . 60 (1): 67-77 . دوى : 10.1016/j.pcad.2017.03.006 . اتش دي ال : 11250/2485644 . ISSN 0033-0620 . بميد 28385556 .  
  7. ↑ اللياقة البدنية والصحة مدى الحياة: برنامج شخصي 1305887271 وينر دبليو كيه هوجر، شارون أ. هوجر، 2016.
  8. ↑ ماكينيس، إم جيه؛ جيبالا، إم جيه (7 ديسمبر 2016). "التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 595 (9). PubMed: 2915–2930 . doi : 10.1113 /JP273196 . PMC 5407969. PMID 27748956 .  
  9. 1 2 بيكرود، فريدريك هـ؛ سولبرج، فريدريك. لينان، إنجبورج م. ويسلوف، أولريك؛ كارلسن، ترين؛ روجنمو ، أويفيند (مارس 2016). “مقارنة بين ثلاث طرق تمرين شعبية على VO2max في الوزن الزائد والسمنة”. تمرين رياضي للعلوم الطبية . 48 (3): 491-498 . دوى : 10.1249/MSS.0000000000000777 . بميد 26440134 . S2CID 25961394 .  
  10. 1 2 جيست، نيكولاس هـ.؛ فيديوا، مايكل ف.؛ ديشمان، رود ك.؛ كيورتون، كيرك ج. (16 أكتوبر 2013). "تأثيرات تدريب الفترات السريعة على القدرة الهوائية: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". الطب الرياضي . 44 (2): 269-279 . doi : 10.1007/s40279-013-0115-0 . PMID 24129784. S2CID 207493075 .  
  11. ↑ كورنيش، إيمي ك.؛ برودبنت، سوزان؛ شيما، بيريندر س. (23 أكتوبر 2010). "التدريب المتقطع لمرضى الشريان التاجي: مراجعة منهجية". المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 111 (4): 579-589 . doi : 10.1007/s00421-010-1682-5 . PMID 20972578. S2CID 25911112 .  
  12. 1 2 جيالا إم جيه، جيلين جيه بي، بيرسيفال إم إي (2014). "التكيفات الفسيولوجية والصحية للتدريب المتقطع منخفض الحجم: تأثيرات التغذية والجنس" . الطب الرياضي . 44 (2): 127-137 . doi : 10.1007/s40279-014-0259-6 . PMC 4213388. PMID 25355187 .  
  13. ↑ أوساوا واي، أزوما كيه، تافاتا إس، وآخرون (2014). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 16 أسبوعًا باستخدام أجهزة قياس الجهد للجزء العلوي والسفلي من الجسم على اللياقة الهوائية والتغيرات المورفولوجية لدى الرجال الأصحاء: دراسة أولية" . مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي . 5 : 257-265 . doi : 10.2147/OAJSM.S68932 . PMC 4226445. PMID 25395872 .   
  14. 1 2 مازوريك، كريستوف؛ كراوتشيك، كريستوف؛ زميجيفسكي، بيوتر؛ نوركوفسكي، هنريك؛ تشايكوفسكا، آنا (2014). "تأثيرات التدريب المتقطع الهوائي مقابل برنامج التمارين المعتدلة المستمرة على القدرة الهوائية واللاهوائية، والخصائص الجسدية، ومستوى الدهون في الدم لدى طالبات الجامعات" . حوليات الطب الزراعي والبيئي . 21 (4): 844-849 . doi : 10.5604/12321966.1129949 . PMID 25528932 . 
  15. ↑ ويويج، م.؛ فان دن بيرغ، ر.؛ وارد، ر. إ.؛ كيتش، أ. (11 أبريل 2017). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة على تكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". مراجعات السمنة . 18 (6): 635-646 . doi : 10.1111/obr.12532 . ISSN 1467-7881 . PMID 28401638. S2CID 3456533 .   
  16. ↑ تجوونا إيه إي، لي إس جيه، روغنمو أو، وآخرون (2008). "التدريب المتقطع الهوائي مقابل التمارين المعتدلة المستمرة كعلاج لمتلازمة التمثيل الغذائي - "دراسة تجريبية" " . Circulation . 118 (4): 346– 354. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822 . PMC 2777731 . PMID 18606913 .  
  17. ↑ "لماذا قد يستفيد مرضاك المصابون بمقدمات السكري من التدريب المتقطع" . الجمعية الطبية الأمريكية. 9 أكتوبر 2019. تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .
  18. ↑ "كيفية اختيار وتيرة مناسبة لجلسات التدريب المتقطع" . CalcRun . 19-03-2022 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 27-05-2022 .
  19. ↑ موسى، د.إ؛ أدينيران، س.أ؛ ديكو، أ.و؛ سايرز، س.ب (2009). "تأثير برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة لدى الشباب" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 23 (2): 587-92 . doi : 10.1519/JSC.0b013e318198fd28 . PMID 19209073. S2CID 2914637 .  
  20. ↑ روكسبورغ، بي إتش، نولان، بي بي، ويذرفاكس، آر إم، داليك، إل سي (2014). "هل يُعدّ التدريب الرياضي متوسط ​​الشدة المُدمج مع التدريب المتقطع عالي الشدة أكثر فعالية في تحسين اللياقة القلبية التنفسية من التدريب الرياضي متوسط ​​الشدة وحده؟" . مجلة علوم الرياضة والطب . 13 (3): 702-737 . PMC 4126312. PMID 25177202 .  
  21. ↑ "التدريب المتقطع السريع قصير المدى مقابل تدريب التحمل التقليدي: تكيفات أولية متشابهة في العضلات الهيكلية البشرية وأداء التمرين" . مؤرشف من الأصل بتاريخ 12-12-2008 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 03-10-2006 .
  22. ↑ "أسبوعان من التدريب المتقطع عالي الكثافة على التمارين الهوائية يزيدان من قدرة النساء على حرق الدهون أثناء التمرين" . مؤرشف من الأصل بتاريخ 1 يوليو 2010. تم الاطلاع عليه بتاريخ 4 مايو 2007 .
  23. ↑ مقال في صحيفة نيويورك تايمز عن التدريب المتقطع "مزيج صحي من الراحة والحركة"