الطيران (تمرين)

تمرين تفتيح الصدر ( أو تمرين تفتيح الصدر ) يُفعّل بشكل أساسي عضلات الصدر الكبيرة لتحريك الذراعين أفقيًا للأمام. عند تدويرها داخليًا، يُساعدها في ذلك الرأس الأمامي للعضلة الدالية في وضعية الانثناء العرضي. أما عند تدويرها خارجيًا، فيقلّ دور العضلة الدالية، وتُصبح عضلة الصدر الكبيرة هي العضلة المقربة العرضية الرئيسية. ^{[ 3 ]}

عادةً ما تُمدّ اليدان إلى الأمام أكثر من المرفقين، وفي هذه الحالة تنقبض عضلات ثني المرفق انقباضًا متساويًا لمنع التمدد الزائد غير المرغوب فيه للمرفق. العضلات التي تقوم بذلك هي العضلة ذات الرأسين العضدية ، والعضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية . قد تلعب العضلة ذات الرأسين أيضًا دورًا محدودًا في ثني الكتف. كلما كان المرفق أكثر استقامة، زاد تمدد هذه العضلات. ولأسباب تتعلق بالسلامة، يتجنب الكثيرون قفل المفصل. ^{[ 4 ]}

يُؤدّى التمرين بالاستلقاء على الظهر على مقعد ، مع مدّ الأثقال فوق الصدر، بحيث تلتقي عند المستوى السهمي المتوسط . تُخفَض الذراعان في قوس يمر عبر المستوى المستعرض ، وينتهي التمرين عندما تصبح الذراعان موازيتين تقريبًا للأرض، ثم تعودان إلى وضع البداية وتُكرَّر الحركة. ^{[ 5 ]}

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام أدوات أخرى غير الدمبل ، مثل الكيتل بيل أو ألواح الأوزان . كما توجد أجهزة مثل جهاز تمرين الصدر (بيك ديك) الذي يؤدي نسخة مستقرة من الحركة مع السماح للأشخاص بالجلوس في وضع مستقيم.

• 
  بدء تشغيل جهاز الطيران الفراشي (جهاز تمارين الصدر)
• 
  نهاية جهاز الفراشة (جهاز تمرين عضلات الصدر)
• 
  بداية تمرين الفراشة بالدمبل
• 
  طرف الدمبل المتحرك

عند استخدام جهاز الكابل، يميل الجسم للأمام لموازنة الوزن المرفوع، مع تثبيت القدمين ووضع المرفقين أسفل مستوى الكتفين قليلاً. تتحرك الذراعان في نفس قوس حركة تمرين الفراشة على البنش، بالنسبة للجذع .

• 
  تشغيل سريع عبر كابل متقاطع
• 
  طرف توصيل كابل متقاطع
• 
  بداية التقاطع مع الفرق الموسيقية
• 
  نهاية التقاطع مع الفرق الموسيقية
• 
  تشغيل الكابلات المعلقة
• 
  طرف كابل معلق

تمرين الفراشة المعكوسة (المعروف أيضاً باسم رفع الذراع الجانبي المنحني ، أو الفراشة العكسية ، أو فراشة الكتف الخلفية ) يُقوّي عضلة الكتف الخلفية . هذه الحركة هي عكس تمرين الفراشة الصدري. يُؤدّى التمرين مع بقاء الجذع موازياً للأرض، والوجه متجهاً للأسفل، واليدين أمام الوجه. تُحرّك الذراعان في المستوى العرضي على شكل قوس حتى تصبحا موازيتين للأرض (أو حتى الوصول إلى أقصى مدى لحركة الكتف )، ثم تُعاد إلى وضع البداية وتُكرّر. ^{[ 6 ]}

فيما يتعلق بحركة مفصل الكتف، لا تعمل العضلة الدالية الخلفية بمفردها، بل تُساعدها عضلات أخرى. فإذا كان الكتف في وضع دوران محايد (المرفقان يشيران للخارج ثم نحو لوحي الكتف أثناء رفعهما)، فإن العضلة الدالية الخلفية ستُساعد في هذا التمديد العرضي بواسطة العضلات المدورة الجانبية للكفة المدورة : العضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة . أما إذا كان الكتف في وضع دوران خارجي (المرفقان يشيران نحو الوركين)، فإن العضلة الدالية الوسطى ستُساعدها في هذا التبعيد العرضي.

رغم أن حركة "الذبابة" تبدو حركةً منفردة، إلا أنها في الواقع حركة مركبة لأنها تتضمن حركة في مفصل ثانٍ: المفصل الكتفي الصدري. تنكمش عظام الكتف (تتقارب) خلال هذا النوع من حركة "الذبابة". العضلات التي تؤدي هذه الوظيفة هي المعينية والترابيزية . ^{[ 6 ]}

إذا قام رافع الأثقال بخفض مرفقيه بالقرب من وركيه (بدلاً من تحريكهما للخارج)، فإن العضلة الظهرية العريضة ستدخل حيز العمل وتقلل من استخدام العضلات المذكورة سابقًا التي تعبر كلا المفصلين، حيث تتجاوز العضلة الظهرية العريضة لوحي الكتف وتتصل مباشرة باللفافة القطنية. ^{[ 6 ]}

يتضمن أحد أشكال التمرين الجلوس في وضع مستقيم واستخدام جهاز الكابلات ؛ يوضع الجهاز بجوار الكتف المقابل للعضلة المراد تمرينها (على خط مستقيم مع المستوى الإكليلي )، وتتحرك اليد عبر المستوى المستعرض أمام الجسم على مستوى العين تقريبًا. ^{[ 7 ]}

تمرين رفع الذراعين الجانبي ( المعروف أيضًا باسم تمرين رفع الذراعين الجانبي ) يُقوّي عضلة الكتف الدالية . تبدأ الحركة بذراعين ممدودتين، مع حمل أوزان على جانبي الجسم أو أمامه. يكون الجسم في وضعية انحناء طفيف للأمام مع ثني الوركين والركبتين قليلًا. تُرفع الذراعان بشكل مستقيم أو مثنيتين قليلًا، في قوس حركة في المستوى الإكليلي ، وينتهي هذا القوس عندما تصل اليدان إلى مستوى الكتفين تقريبًا. ^{[ 8 ]} تُخفض الأوزان إلى وضع البداية، مُكملةً بذلك "تكرارًا" واحدًا. عند استخدام جهاز الكابل، يقف الشخص بحيث يكون المستوى الإكليلي مُحاذيًا للبكرة ، والتي تكون على مستوى الأرض أو بالقرب منها. ^{[ 9 ]} يُمكن أداء التمرين بكتف واحد في كل مرة (مع استخدام اليد الأخرى لتثبيت الجسم في مواجهة الوزن المُحرّك)، أو بكلتا اليدين في وقت واحد إذا توفرت بكرتان متوازيتان.

تستهدف هذه الحركة، عند تثبيت الكتف في وضع دوران محايد، الرأس الأوسط للعضلة الدالية بشكل أساسي. كما ينقبض الرأسان الأمامي والخلفي للعضلة الدالية معًا للمساعدة في وظيفة التبعيد. عند تدوير الكتف جانبيًا (خارجيًا)، تصبح العضلة الدالية الأمامية المحرك الرئيسي لمفصل الكتف، بينما تتوقف العضلة الدالية الخلفية عن العمل، ويساعد الرأس الأوسط. عند الانحناء من الخصر أو الاستناد إلى مقعد، يسمح خط السحب الناتج بعزل العضلة الدالية الجانبية بدرجة أكبر. ^{[ 10 ]}

إذا تم أداء التكرارات بقوة انفجارية، فقد تتدهور الوضعية الصحيحة، وقد تدخل عضلات أخرى في العمل بدلاً من العضلة الدالية، وذلك بتوليد زخم للأعلى ودوران. العضلات التي يمكن استخدامها "للغش" في هذه الحركة هي في الأساس العضلة المنشارية الأمامية والألياف العلوية للعضلة شبه المنحرفة ، وكلاهما يرفع ويدور لوح الكتف للأعلى.