تمرين ضغط البنش

تمرين ضغط الصدر هو تمرين لرفع الأثقال ، حيث يقوم الشخص برفع وزن لأعلى أثناء الاستلقاء أفقيًا على مقعد مخصص لرفع الأثقال . يُعدّ هذا التمرين حركة مركبة ، حيث تشمل العضلات الرئيسية المشاركة العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة الدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية . كما تُشارك عضلات أخرى في الظهر والساقين والجذع لتحقيق التوازن. يُستخدم عادةً قضيب حديدي لحمل الوزن، ولكن يمكن أيضًا استخدام زوج من الدمبل . ^{[ 1 ]}

يُعدّ تمرين ضغط البنش بالبار أحد ثلاثة تمارين أساسية في رياضة رفع الأثقال، إلى جانب تمرين الرفعة الميتة وتمرين القرفصاء ، وهو التمرين الوحيد في رياضة رفع الأثقال البارالمبية . كما يُستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في تدريبات الأثقال، وكمال الأجسام ، وأنواع أخرى من التدريبات لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً العضلة الصدرية الكبرى. ولتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وقدرته على التحمل، وأدائه الرياضي والمهني والوظيفي، بالإضافة إلى تنمية العضلات، يُستخدم تمرين ضغط البنش بالبار بشكل متكرر. ^{[ 2 ]}

يستلقي الشخص الذي يؤدي التمرين على ظهره على مقعد مسطح، ممسكًا بقضيب حديدي بكلتا يديه. يخفض القضيب الحديدي إلى مستوى الصدر حتى يلامسه، ثم يرفعه لأعلى، مع مد ذراعيه حتى تصبحا مستقيمتين بشكل معتدل. هذه جولة واحدة (تكرار).

رفع الأثقال

استلقِ على مقعد مسطح مع توزيع وزن جسمك على مؤخرتك وعضلات ظهرك العلوية، مع تقويس ظهرك، وضغط قدميك على الأرض. ارفع الوزن بذراعين ممدودتين بالكامل، ثم أنزله إلى الجزء العلوي من جسمك، وتوقف للحظة، ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. يتطلب تحسين الأداء في رياضة رفع الأثقال تطبيق تقنيات محددة، تشمل تقويس الظهر، وأخذ أنفاس عميقة، والضغط بقوة على القدمين على الأرض. تُفعّل هذه الطرق جميع أجزاء الجسم أثناء الرفع، مما يضمن توزيعًا صحيحًا للوزن على الظهر والساقين والأرض. على الرغم من وجود انتقادات لتقويس الظهر، إلا أنه يُعدّ الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لأداء تمرين ضغط الصدر. يدور النقاش الرئيسي حول استخدام تقويس الظهر أثناء تمرين ضغط الصدر في رياضة رفع الأثقال حول كيفية تقليله لنطاق الحركة، مما يُسهّل أداء الأوزان الثقيلة. يسمح هذا النطاق المختصر للحركة بتقليل كمية الطاقة المبذولة أثناء الرفع، مما يؤدي إلى رفع وزن أكبر.

تطورت تمارين الضغط على البنش على مر السنين، من تمارين الأرض والجسر ورمي البطن إلى الأساليب التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام ورافعو الأثقال اليوم. وقد اكتسبت شعبية واسعة منذ أواخر الخمسينيات. ^{[ 3 ]} على الرغم من أن تمرين الغطس المتوازي أكثر أمانًا (إذ لا يتطلب وجود مراقبين أو قضبان أمان ^{[ 3 ]} )، إلا أن تمرين الضغط على البنش تفوق على تمرين الغطس من حيث الشعبية في الخمسينيات وأصبح التمرين القياسي لعضلات الصدر. ^{[ 3 ]}

في البداية، كانت تمارين الضغط الأرضي الصارمة هي الطريقة الأكثر شيوعًا. في عام 1899، استخدم جورج هاكنشميدت قضيبًا حديديًا بأقراص قطرها 48 سنتيمترًا (19 بوصة) ، ودحرج القضيب فوق وجهه (الذي كان ملتفتًا إلى الجانب) وأدى تمرين الضغط الأرضي الصارم بوزن 164 كيلوغرامًا (362 رطلًا) . وظل هذا الرقم القياسي قائمًا لمدة 18 عامًا حتى حطمه جو نوردكويست بفارق كيلوغرام واحد (2.2 رطل) في عام 1916.   

في هذا الوقت تقريبًا، بدأت أساليب جديدة تكتسب رواجًا. اكتشف رافعو الأثقال أن عضلات المؤخرة القوية يمكن أن تساعدهم في رفع البار من الأرض إلى أعلى الرأس. كانوا يستلقون على الأرض ويضعون البار فوق بطونهم، ثم يؤدون حركة جسر المؤخرة المتفجرة، دافعين البار للأعلى بقوة وممسكين به عند تثبيته. ^{[ 4 ]}

لقد تحسّنت تقنيات رفع الأثقال والتدريب والمنشطات على مر السنين، وارتفع الرقم القياسي لرفع الأثقال على مقعد الضغط من 164 كيلوغرامًا (362 رطلًا) إلى رقم قياسي خام قدره 355 كيلوغرامًا (783 رطلًا) (يحمله جوليوس مادكس )، ورقم قياسي مع استخدام قميص رفع الأثقال قدره 635 كيلوغرامًا (1400 رطلًا) (يحمله جيمي كولب ) في غضون 100 عام تقريبًا. ^{[ 5 ] [ 6 ]}   

يستخدم تمرين الضغط التقليدي على البنش عضلات الصدر الكبيرة ، والدالية الأمامية ، ^{[ 7 ]} والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لتقريب الكتف أفقيًا. أما عند الضغط على البنش المسطح، فتُفعَّل عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة. ^{[ 8 ] [ 9 ]} كما يستخدم التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المرفقية لتمديد المرفقين. ^{[ 7 ]} وتُعد العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر أهمية في نهاية الضغط للمساعدة في إكمال حركة المرفقين وتثبيتهما. مع الأداء الصحيح، تُستخدم أجزاء من العضلة الدالية للمساعدة في الرفع، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية. ^{[ 7 ]} تُركز المسافة الأوسع بين اليدين بشكل أكبر على ثني الكتف، بينما تُركز المسافة الأضيق على تمديد المرفقين. ولهذا السبب، ترتبط المسافة الأوسع بين اليدين بتدريب عضلات الصدر، بينما ترتبط المسافة الأضيق بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. وتُدرِّب كلتا المسافتين، الضيقة والواسعة، منطقة العضلة الدالية. ^{[ 7 ]}

بالإضافة إلى العضلات الرئيسية الطورية (الديناميكية)، يستخدم تمرين الضغط على البنش أيضًا العضلات التوترية (المثبتة)، بما في ذلك مثبتات لوح الكتف (العضلة المنشارية الأمامية ، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة شبه المنحرفة السفلية )، ومثبتات رأس عظم العضد ( عضلات الكفة المدورة )، وعضلات الجذع ( العضلة المستعرضة البطنية ، والعضلات المائلة ، والعضلة متعددة الفروع ، والعضلة الناصبة للفقار ، والعضلة المربعة القطنية ).

تتضمن أنواع مختلفة من تمرين الضغط على البنش مجموعات عضلية مختلفة، أو تتضمن نفس العضلات بطرق مختلفة:

• الميل
  • تمرين الضغط على البنش المسطح : يشمل هذا التمرين كلا جزئي العضلة الصدرية الكبرى، مع التركيز على الرأس السفلي (القصي) بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية . ويُفترض أن مصطلح "الضغط على البنش" وحده يشير إلى تمرين الضغط على البنش المسطح.
  • تمرين الضغط على مقعد مائل : يرفع هذا التمرين الكتفين ويخفض الحوض كما لو كنت مستلقيًا على كرسي؛ ويركز على عضلات الكتف الأمامية والرأس العلوي (الترقوي) للعضلة الصدرية الكبرى. يُسمى هذا التمرين بتمرين الضغط على مقعد مائل أو تمرين الضغط المائل.
  • تمرين الضغط على مقعد مائل : يرفع هذا التمرين الحوض ويخفض الرأس، ويركز على الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى، مع إشراك عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يُعرف هذا النوع من التمارين باسم تمرين الضغط على مقعد مائل أو تمرين الضغط المائل.
• سيطرة
  • قبضة معكوسة : في تمرين ضغط البنش بالقبضة المعكوسة، تُستخدم قبضة معكوسة (راحة اليد للأعلى) على البار. تعمل هذه القبضة على تدوير عظم العضد للخارج ، مما يضع الكتفين في وضعية أفضل بكثير للرفع، ويقلل من احتمالية الإصابة دون التأثير على نطاق الحركة. كما أنها تُركز على الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى أكثر من تمرين ضغط البنش المائل. في المرحلة اللامركزية من الرفع، يُشكل مسار البار قوسًا أكبر، ويلامس في النهاية نقطة على الصدر تكون أدنى مقارنةً بتمرين ضغط البنش العادي، وذلك لأن الذراعين والمرفقين يكونان أقرب إلى الجسم، وتكون الزاوية بين عظم العضد والجذع أصغر.
  • قبضة ضيقة : تمرين ضغط على البنش يُؤدى بوضع اليدين متقاربتين. يعتمد هذا التمرين على عضلات الترايسبس لإتمام حركة الضغط. ^{[ 4 ]} يُطلق على هذا النوع من التمارين اسم "ضغط البنش بالقبضة الضيقة"، ويُفضل أداؤه مع وضع الذراعين في وضع شبه عمودي لتقليل الضغط على الرسغين والمرفقين والكتفين. يمكن أيضًا أداء تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة باستخدام الدمبل أو الباربل بقبضة محايدة.
  • القبضة الواسعة : تمرين ضغط الصدر الذي يتم تنفيذه مع تباعد اليدين. يقلل هذا التمرين من نطاق الحركة، مما يقلل من مساهمة عضلات الترايسبس.
  • قبضة الانتحار ( القبضة الخاطئة ، القبضة بدون إبهام ): بدلاً من لف الإبهام أسفل البار، يوضع الإبهام بجانب السبابة فوق البار. على الرغم من مزاياها وعيوبها، تُستخدم قبضة الانتحار أحيانًا لأنها تُحسّن وضعية المعصم، مما يُحافظ على سلامة الكتفين، ويُمكّن الرياضيين من تفعيل عضلات الترايسبس بشكل أكبر. ^{[ 10 ]} تُعتبر هذه القبضة غير آمنة لأنها تُعرّض يد الرياضي لخطر انزلاق البار، مما قد يُسبب إصابةً نتيجة سقوطه. ^{[ 11 ]}
• تقويس الظهر: يمكن أداء تمرين ضغط الصدر مع تقويس الظهر لتفعيل الجزء السفلي من عضلة الصدر. وهذا يسمح للرياضي برفع أوزان أثقل. ^{[ 12 ]}
• أهداف خفض مختلفة
  • يمكن للرياضي أن يختار خفض الشريط إلى مستوى الحلمة، أو إلى النتوء الخنجري ، أو حتى أبعد من ذلك، إلى البطن.
  • من ناحية أخرى، قد يقوم رافع الأثقال بخفض الشريط إلى نقطة عالية جدًا على الصدر، أو حتى إلى الرقبة؛ ويطلق على هذا النوع الأخير اسم ضغط المقصلة (المعروف أيضًا باسم ضغط ريدنيك أو ضغط الرقبة ) ويؤكد على عضلات الصدر العلوية.
• تغيير الثبات : يمكن أداء تمرين ضغط البنش بتعديلات مختلفة لجعل رافع الأثقال أو الوزن أقل ثباتًا. تشمل الأمثلة الرفع على كرة سويسرية، أو استخدام الدمبل بدلًا من البار، أو الرفع مع وضع الساقين على البنش أو رفعهما في الهواء. إن الرفع مع وضع الساقين على البنش أو أمامه مع رفعهما في الهواء يُلغي قدرة الرياضي على تقويس ظهره وعضلات مؤخرته عن البنش، وبالتالي يُعيق اكتساب ميزة أثناء الرفع. ولأنه يُجبر عضلات المؤخرة على البقاء ثابتة على البنش (كما أنه يُلغي قدرة الرياضي على استخدام قوة دفع الساقين)، فإن هذا الوضع يكون أكثر صعوبة ويُعرّض عضلات الصدر لضغط أكبر.
• تمرين التناوب بين الذراعين : يتضمن هذا التمرين استخدام زوج من الدمبل ورفع وخفض أحدهما ثم رفع وخفض الآخر؛ أو رفع أحدهما أثناء خفض الآخر في تسلسل متناوب. ^{[ 13 ]}
• تمرين الذراع الواحدة : يتضمن هذا التمرين استخدام دمبل واحد ورفعه بذراع واحدة. عند استخدام كلتا الذراعين بهذه الطريقة الأحادية ، يُساعد ذلك على ضمان قيام كل ذراع بنفس القدر من العمل وتقليل أي اختلالات عضلية زائدة. على سبيل المثال، في تمرين ضغط البنش التقليدي بالبار، قد تقوم الذراع اليمنى بـ 55% من العمل والذراع اليسرى بـ 45%. ولكن، عند استخدام الذراع اليمنى أو اليسرى بشكل منفرد، يُمكن ضمان قيام كل ذراع بـ 100% من العمل في تلك الرفع. وهذا يعني أن قوة الذراعين اليمنى واليسرى تتطور بشكل أكثر توازنًا. ^{[ 13 ]} كما يُمكن أن يُؤدي تمرين ضغط البنش بذراع واحدة إلى زيادة تفعيل عضلات الجذع.
• المقاومة المتغيرة : يمكن أداء تمرين ضغط البنش باستخدام سلاسل أو أحزمة تُثبّت على طرفي قضيب الأثقال. تُستخدم هذه الأدوات لتقوية الجزء العلوي من الحركة وتطوير القوة الانفجارية في تمرين ضغط البنش. ^{[ 14 ]} هذا يعني أن النسبة المئوية للوزن الأقصى المرفوع لمرة واحدة (1RM) في المرحلة الأقوى ^{[ أ ]} تُقارب النسبة المئوية للوزن الأقصى المرفوع لمرة واحدة في المرحلة الأضعف (الجزء السفلي). على سبيل المثال، يمكن للشخص رفع 60  كجم لمرة واحدة كاملة (بما في ذلك المرحلة الأضعف)، ولكنه يستطيع رفع 90  كجم للمرحلة الأقوى (الجزء العلوي). لذا، بإضافة المقاومة، يمكنه الوصول بشكل أفضل إلى الوزن الأقصى المرفوع لمرة واحدة (1RM) لكلتا المرحلتين. يُساعد استخدام السلاسل والأحزمة على تطوير القوة الانفجارية في تمرين ضغط البنش. بديل آخر هو الجمع بين تكرارات جزئية أثقل وتكرارات كاملة أخف. ^{[ 15 ] [ 16 ]}
• التكرار الجزئي : يعني التكرار الجزئي عادةً خفض الشريط جزئيًا قبل رفعه مرة أخرى، أي لنصف أو ربع تكرار.
  • نظرًا لأن هذا المدى الحركي أقوى، يُمكن رفع أوزان أثقل بكثير. عند استخدامه مع تكرارات كاملة أخف وزنًا، يُمكن للشخص ضمان ثبات نسبة الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة (1RM) في المرحلتين الأقوى والأضعف من الحركة ^{. على سبيل} المثال، إذا كان الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة 100  كجم للمرحلة السفلية و150  كجم للمرحلة العلوية، فإن  ضغط 80 كجم بمدى حركي كامل يُمثل 80% من الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة للتكرار الكامل، ورفع 120  كجم لتكرار جزئي يبقى في المرحلة الأقوى من الحركة يُمثل 80% لتلك المرحلة.  تمنع التكرارات الكاملة بحد أقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة 100 كجم تدريب المرحلة الأقوى من الرفع بأكثر من 66% تقريبًا من الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة 150  كجم. يُمكن أن يُساعد أداء التكرارات الجزئية الأثقل وزنًا على زيادة القوة والقدرة، وكذلك تحسين الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة لضغط بمدى حركي كامل. ^{[ 17 ]}
  • يتضمن شكل مختلف من التكرار الجزئي تدريب الجزء السفلي الأكثر صعوبة من الحركة من أجل تقويته وتجنب أن يكون "نقطة توقف" توقف حركة الوزن.
• باستخدام القميص : يُؤدى تمرين ضغط البنش "المجهز" بقميص داعم وصلب يسمح باستخدام أوزان أثقل. وتُحدد خامة القميص وتصميمه، بالإضافة إلى مهارة رافع الأثقال وقواعد الأداء، مقدار الوزن الإضافي الذي يمكن رفعه بالقميص مقارنةً برفعه بدونه. ويتضح الفرق بين أوزان ضغط البنش المجهزة وغير المجهزة (بدون تجهيز) في تطور الأرقام القياسية العالمية في هذا التمرين ، حيث يتجاوز الرقم القياسي للرفع المجهز الرقم القياسي للرفع بدون تجهيز بمئات الأرطال.
• في حالة الإصابات الطفيفة : يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف استخدام قضيب رفع أثقال متخصص، مثل قضيب رفع الأثقال السويسري أو قضيب رفع الأثقال الكروي، مما يسمح لهم بحمل القضيب بقبضة محايدة، ويقلل من دوران الكتف الداخلي. كما أنه يُفعّل الكتف بشكل أكبر، مما يزيد من قوة حركات الجزء العلوي من الجسم. ومن التمارين الأخرى تمرين الضغط السداسي، حيث يتم ضغط دمبلين معًا مع توجيه راحتي اليدين للداخل. هذا التمرين يُركز الجهد على عضلات الترايسبس والصدر الداخلي بدلًا من الكتفين. يُعد تمرين الضغط على الأرض تمرينًا آخر يُخفف الضغط على كتفي المتدرب، نظرًا لقصر نطاق حركته.

قد يساهم أداء تمرين الضغط على مقعد التمرين في الإصابة بأنواع متعددة من الإصابات:

• تمزق الأربطة / الأوتار في الكتفين
• إصابات عضلة شبه المنحرف
• إجهاد الكوع / الرسغ
• الأضلاع المتشققة أو المكسورة ، عادة ما تكون نتيجة ارتداد القضيب عن الصدر لإضافة زخم للرفع، أو فقدان القوة مما يؤدي إلى سقوط القضيب على الصدر.
• تحلل عظم الترقوة البعيد : نتوء عظمي أو تآكل في نهاية عظم الترقوة. ينبغي على الرياضيين الذين يعانون من هذه الحالة تجنب تمارين الضغط على مقعد التمرين. ^{[ 18 ]}
• تمزق أو تلف الكفة المدورة
• تمزق عضلة الصدر
• انزلاق غضروفي في الرقبة، أو في الحالات الشديدة، إصابة في الحبل الشوكي. ورغم أن الآلية غير واضحة، إلا أن رفع الرقبة أو تقويس الظهر والاتكاء على أسفل الرقبة أثناء الضغط على الوزن قد يُجهد هذه المنطقة. ^{[ 19 ]}
• الموت اختناقاً نتيجة الانحصار تحت العارضة (عدة حالات كل عام). ^{[ 20 ]}
• تجلط الوريد تحت الترقوة ^{[ 21 ]}

يمكن تجنب العديد من هذه الإصابات المحتملة باستخدام الدمبل بدلاً من البار، إذ يُمكن إسقاط الدمبل دون اصطدامها بالصدر أو الرقبة، كما يسمح بدوران خارجي أكبر للكتف، مما يُساعد على الوقاية من إصابات الكتف. وقد أظهرت الدراسات أيضاً أن تمرين الضغط بالدمبل على البنش يُفعّل عضلات الصدر بشكل أكبر، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. ^{[ 22 ]}

• علوي أو
• قضيب تمارين العقلة
• رفع الأثقال
• اختبارات NFL Scouting Combine §  أرقام قياسية في تمارين الضغط على مقعد البدلاء
• تطور الرقم القياسي العالمي في تمرين ضغط الصدر
• تمرين القرفصاء
• قم بالضخ والتشغيل
• رفع

• مكروبرت، ستيوارت (1998). ما وراء القوة البدنية . الولايات المتحدة: دار نشر سي إس المحدودة. رقم ISBN 9789963916368.