تمارين البليومتريكس

📅 آخر تحديث: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 4 صور
الموسوعة الحرة
جندي من مشاة البحرية الأمريكية يؤدي قفزات بليومترية في معسكر فوستر ، أوكيناوا

تمارين البليومتريكس ، والمعروفة أيضاً باسم تمارين البليومتريكس، هي تمارين تُبذل فيها العضلات أقصى قوة في فترات زمنية قصيرة، مما يُفعّل دورة تمدد وتقصير سريعة . وعلى الرغم من ارتباطها الشائع بالقفز، إلا أن تمارين البليومتريكس قد تشمل حركات انفجارية للجزء العلوي من الجسم، مثل تمارين الضغط البليومتريكس وتمارين التبديل، بهدف زيادة القوة العضلية (السرعة والقوة).

يركز هذا التدريب على تعلم الانتقال من تمدد العضلة إلى انقباضها بسرعة أو "بقوة"، كما هو الحال في القفز المتكرر المتخصص. [ 1 ] يجب أن تكون مرحلة امتصاص الصدمات (الانتقال من التمدد إلى الانقباض) قصيرة جدًا، لأن الانتقال البطيء لن يُطلق الطاقة المرنة المخزنة في المرحلة اللامركزية بالكامل، بل سيتسرب جزء من الطاقة المخزنة على شكل حرارة. على سبيل المثال، يهبط الشخص بعد القفز ويمتص الصدمة. تتمدد عضلات الفخذ (العضلة الرباعية الرؤوس) خلال هذه العملية. تبدأ مرحلة امتصاص الصدمات التي تتضمن إعادة توجيه الطاقة العضلية المخزنة من الهبوط وامتصاص الصدمات، وتوجيهها إلى الحركة التحضيرية والتحميل المسبق للقفزة. ثم تُوجّه هذه الطاقة لاحقًا إلى حركة القفز الرئيسية التي تتضمن انقباض عضلات الفخذ. في تمارين البليومتريكس، من المهم إكمال مرحلة امتصاص الصدمات بأسرع ما يمكن لزيادة إمكانية الربط بين حركتي الهبوط والقفز ونقل الطاقة بينهما. [ 2 ] إن وصف التغيرات بأنها تحدث بين مراحل تمدد العضلات وانقباضها هو تبسيط للعملية الكلية التي هي أكثر تعقيدًا وتتضمن نظامًا من تمددات وانقباضات العضلات المتزامنة والمترابطة. [ 3 ]

يُحمّل تدريب دورة التمدد والتقصير الأوتار بمرونة، وعند أدائه بشكل صحيح، يُمكن أن يُحقق فوائد عديدة، منها تحسين ميكانيكية الهبوط، وامتصاص الصدمات، وثبات المفاصل، وزيادة القوة والقدرة على بذل الجهد، مع إمكانية تطبيقه في العديد من الأنشطة الرياضية، مثل العدو السريع، حيث تتطلب حركات متكررة مماثلة. [ 4 ] [ 5 ] كما يُمكن أن يُساعد التدريب البليومتري التدريجي على تقليل احتمالية الإصابة، وخاصة في أسفل الساق والكاحل والقدم. [ 6 ]

يستخدم الرياضيون تمارين البليومتريكس بشكل متكرر ، وخاصة ممارسي فنون الدفاع عن النفس والعدائين والقفز العالي ، [ 7 ] لتحسين الأداء، [ 8 ] وتستخدم في مجال اللياقة البدنية العامة بدرجة أقل. [ 9 ]

ملخص

تتضمن تمارين البليومتريكس تمارين انفجارية لتنشيط الاستجابة السريعة والخصائص المرنة للعضلات الرئيسية. وقد اعتمدها في البداية الرياضيون الأولمبيون السوفييت في خمسينيات القرن الماضي، ثم انتشر استخدامها بين الرياضيين حول العالم. [ 10 ] تشمل الرياضات التي تستخدم تمارين البليومتريكس كرة السلة، والتنس، وكرة الريشة، والاسكواش، والكرة الطائرة، بالإضافة إلى مختلف أنواع كرة القدم. [ 11 ] صاغ فريد ويلت مصطلح "البليومتريكس" بعد مشاهدته للرياضيين السوفييت وهم يستعدون لمنافساتهم في ألعاب القوى. [ 12 ] وبدأ تعاونًا مع المدرب مايكل يسيس للترويج لتمارين البليومتريكس.

منذ ظهورها في أوائل ثمانينيات القرن الماضي، تطورت تمارين البليومتريكس إلى شكلين. في النسخة الأصلية، التي ابتكرها العالم السوفيتي يوري فيرخوشانسكي، عُرفت باسم طريقة الصدمة. [ 13 ] [ 14 ] في هذه الطريقة، يهبط الرياضي من ارتفاع معين ويتعرض لصدمة عند الهبوط. يؤدي ذلك بدوره إلى انقباض عضلي لا مركزي قسري ، يتحول فورًا إلى انقباض عضلي مركزي أثناء قفز الرياضي للأعلى. يتم تنفيذ الهبوط والقفز في فترة زمنية قصيرة للغاية، تتراوح بين 0.1 و0.2 ثانية. [ 14 ] يصف مصطلح البليومتريكس الانفجاري النهج الذي ابتكره فيرخوشانسكي في الأصل. [ 8 ] وقد جرب العديد من التمارين المختلفة، لكن بدا أن قفزة العمق هي الأفضل لمحاكاة القوى المؤثرة في الهبوط والقفز.

أما النسخة الثانية من تمارين البليومتريكس، والتي تُشاهد على نطاق أوسع في الولايات المتحدة ، فتتضمن أي شكل من أشكال القفز بغض النظر عن وقت التنفيذ.

أصل الكلمة

مصطلح "بليومتري" هو مزيج من الكلمتين اليونانيتين πλείων ( بليون )، والتي تعني "أكثر"، و μέτρον ( ميترون )، والتي تعني "قياس". يعترف فريد ويلت بأنه ليس مصطلحًا دقيقًا، ولكنه أفضل ما استطاع التوصل إليه. التهجئة التي تتوافق مع الأصل اليوناني هي pliometrics . [ 15 ] وقد ذُكرت عدة كلمات يونانية افتراضية لتفسير وجود حرف "y" في الكلمة. [ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]

تاريخ

يُنسب إلى فريد ويلت ، العداء الأولمبي الأمريكي السابق في سباقات المسافات الطويلة ، ابتكار مصطلح "التمارين البليومترية" بعد مشاهدته للسوفيت وهم يؤدون قفزات في تمارين الإحماء قبل منافساتهم في ألعاب القوى . لم يستطع ويلت فهم سبب قيام السوفيت بكل هذه القفزات بينما كان الأمريكيون يؤدون تمارين إطالة ثابتة متعددة، لكنه كان يعتقد جازماً أن هذا أحد أسباب نجاحهم الباهر في العديد من المنافسات. [ 12 ] منذ بداياته في أوائل ثمانينيات القرن الماضي، اكتسب مصطلح "التمارين البليومترية" شعبية واسعة وأصبح الآن مصطلحاً راسخاً. عندما علم فريد ويلت بالعمل الذي يقوم به مايكل يسيس في مجال أساليب التدريب السوفيتية، تعاونا سريعاً للمساعدة في نشر المعلومات حول التمارين البليومترية.

بالتعاون مع يسيس الذي زار وعمل مع فيرخوشانسكي [ 19 ] في الاتحاد السوفيتي في أوائل الثمانينيات، انتشرت تمارين البليومتريكس تدريجياً في الولايات المتحدة. وقد نقل يسيس هذه المعلومات المتعلقة بتمارين البليومتريكس إلى الولايات المتحدة، وفي السنوات اللاحقة تمكن من ابتكار المزيد من الطرق لاستخدام هذه الطريقة في التدريب وتحسين القوة الانفجارية.

ابتكر يوري فيرخوشانسكي تمارين البليومتريكس (طريقة الصدمة) في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات. [ 14 ] ومنذ ذلك الحين، لا تزال هذه الطريقة تُمارس لتحسين الأداء الرياضي من قِبل عدد محدود نسبيًا من الرياضيين. ولا يزال هؤلاء الرياضيون يمارسون القفزات العميقة، وهي التمرين الرئيسي في طريقة الصدمة، وفقًا للإرشادات التي وضعها فيرخوشانسكي.

يُطلق معظم الرياضيين على تمارين القفز، البسيطة منها والمعقدة، اسم "التمارين البليومترية" بدلاً من "تدريب القفز" كما كان يُطلق عليه سابقاً. ويشمل ذلك قفزة العمق التي كانت تُنفذ بطرق مختلفة عما أوصى به فيرخوشانسكي. يُعد هذا النوع من تدريب القفز شائعاً جداً، لكن مصطلح "التمارين البليومترية" أصبح شائعاً لجميع أنواع القفز، بغض النظر عن مدة تنفيذها. وقد انتشر استخدامه لدرجة أنه يُمكن حتى إيجاد تمارين الضغط تُوصف بأنها تمارين بليومترية.

بسبب شيوع مصطلح "التمارين البليومترية" وشعبيته، طُويَ المعنى الحقيقي لهذه التمارين، كما طورها فيرخوشانسكي، في غياهب النسيان. كان فيرخوشانسكي معروفًا ومحترمًا عالميًا في المجالين العلمي والتدريبي. إلا أنه كان غير معروف نسبيًا في الولايات المتحدة، باستثناء بعض مقالاته التي تُرجمت ونُشرت في مجلة " المراجعة الرياضية السوفيتية" ، والتي عُرفت لاحقًا باسم " المراجعة الدولية للياقة البدنية والرياضة" .

إلى جانب ابتكاره لأسلوب الصدمة، يُنسب إلى فيرخوشانسكي تطوير مفهوم التمدد والتقصير في انقباضات العضلات، وتطوير تمارين تقوية متخصصة (التوافق الديناميكي). وتُعتبر تمارين البليومتريكس، أو تحديدًا أسلوب الصدمة، شكلًا من أشكال تطوير القوة المتخصصة.

قبل البدء بتدريبات البليومتري، من الضروري التمييز بين القفزات التي تُعرف عادةً بالبليومتري والقفزات البليومترية الحقيقية، كما هو موضح في قفزة العمق التي تُعدّ مثالًا على أسلوب الصدمة. منذ ظهور أسلوب الصدمة في الاتحاد السوفيتي سابقًا، ظهرت أشكال أخرى من تمارين البليومتري التي ابتكرها يسيس، والتي لا تتضمن تمارين القفز. للاطلاع على تفاصيل هذه التمارين ورسومها التوضيحية، يُرجى مراجعة "الجري الانفجاري" [ 20 ] و"البليومتري الانفجاري" [ 8 ] . تعتمد هذه التمارين على مفهوم التمدد والتقصير الذي يقوم عليه أسلوب الصدمة.

تمارين

قفزة صندوقية على صندوق تمارين البليومتري

الجزء السفلي من الجسم

  • القفز مع القرفصاء (القفز مع القرفصاء، القرفصاء مع القفز): مزيج من القفز (لا يُخلط بينه وبين القفز مع ثني الركبتين) والقرفصاء . انزل إلى وضعية القرفصاء ثم اقفز عن الأرض لأعلى ارتفاع ممكن، مع مد الساقين بشكل عمودي. [ 21 ]
  • القفزة المطوية (القفزة المطوية، القفزة مع ثني الركبة): مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، اقفز، اثنِ الساقين، مدهما، واهبط. [ 21 ]
  • قفزة القرفصاء مع ثني الركبتين: مزيج من قفزة ثني الركبتين وقفزة القرفصاء. انزل إلى وضعية القرفصاء، ثم اقفز، وارفع ركبتيك قبل الهبوط مرة أخرى.
  • القفز الجانبي: من وضعية الوقوف، اقفز من جانب إلى آخر. [ 21 ]
  • القفزات/الوثب على ساق واحدة: القفز بقوة للأمام أو جانبياً باستخدام ساق واحدة في كل مرة، مع التركيز على التوازن والقوة والتحكم في الهبوط. [ 22 ]
  • الوثب المتبادل بين الساقين: الجري بخطوات واسعة، مع التركيز على مدة التحليق. [ 21 ]
  • القفز على الصندوق: القفز على صندوق كبير بارتفاع 45 سم أو أعلى والنزول منه. [ 21 ]
  • القفز العمودي العميق: انطلاقاً من أعلى الصندوق، اقفز لأسفل ثم اصعد لأعلى بأسرع ما يمكن. [ 21 ]
  • القفز العريض (القفز الطويل).
  • قفزة بايك. [ 23 ]
  • قفزات الضفدع: اجلس القرفصاء، ضع يديك على الأرض، واقفز للأمام بقوة قدر الإمكان، واهبط برفق، واستعد فوراً للقفزة التالية. [ 24 ]
  • القفزة المتشعبة (على غرار القفزات المنقسمة التي يستخدمها الراقصون ولاعبو الجمباز والمتزلجون على الجليد ).
  • قفزة اندفاعية [ 25 ]

الجزء العلوي من الجسم

  • تمرين الضغط البليومتري (الضغط البليومتري) : قم بأداء تمرين الضغط، ولكن ابذل قوة كافية للأعلى لرفع اليدين والجسم عن الأرض. [ 21 ]
  • تمريرة الصدر بالكرة الطبية: أمسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر وارمها بقوة للأمام باستخدام كلتا يديك، مع مد الذراعين بسرعة كما في تمريرة الصدر في كرة السلة. [ 26 ]
  • رمي الكرة الطبية المتقاطعة (رمية قطرية بيد واحدة): أمسك الكرة الطبية بيد واحدة، وارفعها فوق رأسك من جانب واحد، ثم قم بتدوير الجذع والوركين بقوة لرميها قطريًا عبر الجسم باتجاه الأرض. [ 27 ]
  • رمي الكرة الطبية: ارفع الكرة الطبية فوق رأسك واضربها بقوة مباشرة على الأرض، مع إشراك عضلات الجذع والكتفين والذراعين. [ 28 ] [ 29 ]
  • تمارين التبديل ( تمارين السحب لأعلى /الذقن المتفجرة): تمرين بليومتري متقدم، حيث يستخدم المتدرب قبضتين متبادلتين على قضيب لأداء تمرين السحب لأعلى/الذقن، وفي أعلى نقطة، يُبدّل وضعية القبضة أو اليد بشكل متفجر قبل النزول. يُشرك هذا التمرين عضلات الكتفين بشكل كبير، ولكنه يُعتبر أكثر أمانًا نسبيًا من تمرين العضلات . [ 30 ]

الجسم بالكامل

  • القفز بقوة: في كل قفزة، ارفع الساق العلوية لأعلى مستوى ممكن مع دفع الذراع المقابلة لأعلى لزيادة ارتفاع الخطوة ودفع الساق بقوة. [ 21 ]
  • قفزات بيربي : من وضعية الوقوف، انزل إلى وضعية القرفصاء، ثم ادفع قدميك للخلف لتشكيل وضعية اللوح الخشبي، وقم بتمرين الضغط، ثم عد إلى وضعية القرفصاء، واقفز للأعلى بقوة. نظرًا لوجود فترات توقف ومراحل متعددة تقلل من فعالية تمارين تقوية العضلات، لا تُعتبر تمارين بيربي تمارين بليومترية خالصة. فهي تُساهم بشكل أكبر في التحمل العضلي واللياقة البدنية العامة أكثر من تطوير القوة القصوى. [ 31 ]
  • قفزات بيربي العريضة: شكل متقدم من تمرين بيربي القياسي، أقرب إلى تمارين البليومتري الخالصة لأنه يركز على استخدام دورة الشد والتقصير السريعة. يشبه تمرين بيربي القياسي، ولكن بدلاً من القفز للأعلى مباشرة، اقفز للأمام بقوة قدر الإمكان، واهبط برفق، ثم استعد فوراً للتكرار التالي. [ 32 ]
  • الوثب: الجري بخطوات واسعة وقوية، مع دفع كل ساق بقوة والتركيز على زيادة كل من المسافة الأمامية ووقت التحليق. [ 33 ]
  • نط الحبل : يؤدي القفز المتكرر فوق الحبل مع ثني الركبتين قليلاً إلى تنشيط دورة تمدد وانقباض عضلات الساق مع كل قفزة، مما يجعله شكلاً من أشكال تمارين البليومتري منخفضة الشدة. [ 34 ] [ 35 ] [ 36 ]

طريقة

في قفزات العمق، يتعرض الرياضي لصدمة عند الهبوط، مما يؤدي إلى انقباض لا مركزي قوي في عضلات باسطة الورك والركبة والكاحل. وللاستجابة بقوة، يتحول الانقباض اللامركزي بسرعة إلى انقباض متساوي القياس (عند توقف الحركة الهابطة)، ثم إلى انقباض مركزي، في أقل وقت ممكن. [ 37 ] وهذا يسمح للرياضي بالقفز لأعلى ما يمكن.

في الانقباض اللامركزي، تطول العضلات لا إراديًا، بينما في الانقباض المركزي، تقصر العضلات بعد شدها. يحدث معظم التمدد والتقصير في الأوتار المتصلة بالعضلات المعنية وليس في العضلات نفسها. لتنفيذ قفزة العمق، يقف الرياضي على منصة مرتفعة، لا يتجاوز ارتفاعها عادةً 50-75 سنتيمترًا (20-30 بوصة) ، ثم يخطو للأمام ويهبط عموديًا حتى يلامس الأرض. عادةً ما يكون الارتفاع الذي يستخدمه معظم الرياضيين منخفضًا في المراحل الأولى من التدريب. يكمن السر في مدى ارتفاع قفزة الرياضي بالنسبة لارتفاع منصة الانطلاق. تُعدّ التقنية وارتفاع القفزة في غاية الأهمية في هذه المرحلة. أثناء هبوط الجسم، يُهيئ الرياضي عضلاته بوعي للصدمة عن طريق شدها. يجب أن تكون الأرضية التي يهبط عليها الرياضي مرنة إلى حد ما، وذلك أساسًا للوقاية من الإصابات. عند ملامسة الأرض، يثني الرياضي ساقه قليلًا لامتصاص جزء من قوة الصدمة حفاظًا على سلامته. مع ذلك، يتمثل الدور الرئيسي للعضلات والأوتار في تحمل القوة التي تتعرض لها العضلات عند الهبوط. ويتم تحمل هذه القوة من خلال الانقباض اللامركزي. فعندما يكون انقباض العضلات قويًا بما يكفي، فإنه قادر على إيقاف الحركة الهابطة بسرعة كبيرة. 

تُسمى هذه المرحلة أحيانًا بمرحلة امتصاص الصدمات، حيث يمتص الرياضي جزءًا من القوة ويوقف الحركة الهابطة بانقباض لا مركزي قوي للعضلات. يُهيئ هذا الانقباض اللامركزي القوي العضلات للانتقال إلى الانقباض المركزي بسرعة فائقة للانطلاق.

عندما يهبط الرياضي على الأرض، يتعرض جسمه لصدمة عند الهبوط. وكلما زاد ارتفاع منصة الانطلاق، زادت قوة الصدمة عند الهبوط. يُحدث هذا صدمة للجسم، فيستجيب لها الجسم بانقباض عضلي لا إرادي قوي لمنع الجسم من الانهيار على الأرض. وهذا بدوره يُنتج توترًا كبيرًا في العضلات والأوتار، والذي يُعاد في حركة صعودية. وكلما كان التغير في الانقباضات العضلية أسرع، زادت القوة المتولدة والارتفاع الناتج. [ 14 ]

وبشكلٍ أدق، تتعرض العضلات والأوتار لتمدد (انقباض لا مركزي) أثناء الهبوط، وهو أمر ضروري لامتصاص جزء من القوة المتولدة، والأهم من ذلك، لتحمل القوة الناتجة عن الصدمة التي تحدث عند الهبوط. كلما زادت الصدمة (القوى التي يتعرض لها الجسم عند الهبوط)، زادت قوة الانقباض اللامركزي، مما ينتج عنه توتر أكبر. هذا التوتر، الذي يمثل قوة كامنة، يُعاد إطلاقه في حركة العودة عندما تتحول الانقباضات العضلية إلى نظام الانقباض المركزي أو نظام التقصير. [ 8 ]

مع ذلك، لتحقيق أقصى استفادة من الطاقة، يجب أن يمر أقل وقت ممكن بين لحظة تلقي القوة ولحظة ردها. فكلما زاد الوقت بين تلقي القوة وردها، قلت الطاقة المستردة وانخفض الارتفاع الذي يمكن تحقيقه في القفزة. ويحدث معظم التمدد والانقباض في أوتار العضلات المعنية، والتي تتميز بمرونة عالية.

بمعنى آخر، كلما زادت سرعة الانتقال من الانقباض اللامركزي إلى الانقباض المركزي، زادت القوة الناتجة وزادت مسافة العودة. سرعة هذا الانتقال فائقة، إذ لا تتجاوز 0.20 ثانية. على سبيل المثال، يُنفذ العداؤون المحترفون الانتقال من الانقباض اللامركزي، الذي يحدث عند ملامسة القدم للأرض، إلى الانقباض المركزي، الذي يحدث عند رفع القدم عن الأرض، في أقل من 0.10 ثانية. أما لدى العدائين العالميين، فيبلغ هذا الزمن حوالي 0.08 ثانية. يجب ألا يتجاوز ارتفاع المنصة الذي يستخدمه معظم الرياضيين في تمرين القفز العميق 75 سنتيمترًا (30 بوصة) في المراحل الأولى من التدريب. يبدأ معظم الرياضيين من ارتفاع 30 سنتيمترًا (12 بوصة) تقريبًا بعد التدرب على القفز. ثم يتقدمون تدريجيًا إلى 50 سنتيمترًا (20 بوصة) ، ثم إلى 75 سنتيمترًا، وذلك حسب جودة تنفيذ القفزات. المعيار الأساسي هو أن يقفز الرياضي لأعلى ارتفاع ممكن في كل قفزة.   

إذا تحسّن ارتفاع قفزة الرياضي تدريجيًا، يُحافظ على نفس ارتفاع المنصة حتى يتوقف تحسّن ارتفاع القفزة. عندئذٍ، يُزاد ارتفاع نقطة الانطلاق بضع بوصات. أما إذا استمرّ الرياضي في عدم القفز عاليًا، فيُخفّض ارتفاع نقطة الهبوط قليلًا. [ 38 ] والأهم هنا هو مدى ارتفاع قفزة الرياضي بعد الهبوط.

لا يتجاوز أقصى ارتفاع للمنصة التي يستخدمها الرياضيون المحترفون 100 سنتيمتر (40 بوصة) . فبدلاً من تطوير قوة انفجارية أكبر، يؤدي هذا الارتفاع إلى زيادة قوة الانقباض اللامركزي. أما تجاوز 75 سنتيمترًا (30 بوصة) فهو عادةً ما يكون له نتائج عكسية وقد يؤدي إلى الإصابة. يحدث هذا عندما تتجاوز شدة الانقباض اللاإرادي القسري عند الهبوط قدرة العضلات على التحمل. إضافةً إلى ذلك، لن يتمكن الرياضي من العودة السريعة (الانتقال السريع بين الانقباضات العضلية)، وهو مفتاح الأداء الناجح لتمارين البليومتري الانفجارية.  

بسبب القوى المؤثرة وسرعة التنفيذ، يتدخل الجهاز العصبي المركزي بشكل كبير. [ 39 ] من المهم ألا يُفرط الرياضي في استخدام أسلوب التدريب البليومتري الصادم. فذلك سيؤدي إلى إرهاق شديد، واضطرابات في النوم، وفقًا لفيرخوشانسكي. [ 40 ] يواجه الرياضيون صعوبة بالغة في النوم جيدًا إذا أدّوا عددًا كبيرًا من قفزات العمق. وهذا يدل على ضرورة أن يكون الرياضيون مستعدين بدنيًا جيدًا قبل القيام بهذا النوع من التدريب. [ 40 ]

تُعدّ تقنية القفز بالغة الأهمية عند أداء تمارين البليومتري. ففي الأساس، ينحني الرياضي قليلاً عند الهبوط، مما يؤدي إلى ثني مفاصل الورك والركبة والكاحل. ويتم الانطلاق أو القفز للأعلى بتسلسل يبدأ بمدّ مفصل الورك، يليه مدّ مفصل الركبة الذي يبدأ أثناء مدّ مفصل الورك. ومع بدء مدّ مفصل الركبة، يبدأ مدّ مفصل الكاحل، وهو الحركة الوحيدة التي تحدث عند الانطلاق (انفصال القدم عن الأرض). تُساهم الحركات الثلاث جميعها في قوة القفزة للأعلى، إلا أن مدّ مفصل الركبة هو المساهم الأكبر. [ 20 ]

ببساطة القفز

يُعدّ تمرين القفز البسيط والسهل نسبيًا، والذي يُنفّذ دون التركيز كثيرًا على مدة التنفيذ، أكثر أنواع تمارين البليومتري شيوعًا في الولايات المتحدة. وتُعدّ هذه القفزات فعّالة للرياضيين الذين يُنفّذون مهارات في رياضتهم لا تتطلب انقباضات عضلية انفجارية. ومن الأمثلة على ذلك الجري لمسافات طويلة، حيث يُنفّذ العدّاؤون حركات متكررة من 20 إلى 30 قفزة متتالية، بالإضافة إلى أنشطة دورية أخرى مثل القفز المتكرر. [ 20 ]

تُستخدم هذه القفزات البليومترية أيضًا كإحماء قبل أداء القفزات البليومترية الانفجارية، ولتحضير العضلات مبدئيًا قبل القيام بتمارين أخرى مثل القفزات العميقة. وهي فعّالة في المراحل الأولى من تعلّم تمارين البليومترية، وفي تحضير العضلات للقفزات الانفجارية أو السريعة. تشبه هذه القفزات تلك التي يؤديها الصغار في الملعب أو في ألعاب الأحياء، ولذلك لا تتطلب تحضيرًا إضافيًا. يمكن للرياضيين، بغض النظر عن مستوى خبرتهم، أداء هذه القفزات في المراحل الأولى من التدريب.

عندما يحاول الرياضيون الذين اعتادوا على تمارين البليومتري دون مراعاة مدة الأداء، أداء تمارين البليومتري الانفجارية لأول مرة، فإنهم غالبًا ما يفشلون بسبب طول مدة الأداء. ويحدث هذا كثيرًا في تمرين القفز العميق. عادةً ما يهبط الرياضي إلى مستوى منخفض جدًا، مما يستغرق وقتًا طويلاً للانتقال من الانقباض اللامركزي إلى الانقباض المركزي. ونتيجةً لذلك، يتحول التمرين إلى تمرين قوة قفز وليس تمرين بليومتري حقيقي.

تبقى تقنية القفز ثابتة سواءً أكانت تمرينًا بليومتريًا حقيقيًا أم تمرين قفز. تنثني الوركان والركبتان والكاحلان عند الهبوط، وتتمدد المفاصل عند الصعود. التسلسل والتداخل فيه متطابقان أساسًا، يبدأ بتمدد الورك، ثم تمدد الركبة، وينتهي بثني الكاحل. أما الاختلافات الرئيسية في التنفيذ فتكمن في عمق الهبوط وتوقيت الانتقال من الانقباض اللامركزي إلى الانقباض المركزي.

أُجريت دراسات لاختبار عشرة تمارين بليومترية مختلفة على الأداء العام أثناء القفز، وذلك بفحصها باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) والقدرة وقوة رد فعل الأرض (GRF). من بين التمارين العشرة، حققت تمارين القفز على المخروط بساق واحدة، والقفز على الصندوق، والقفز مع ضم الركبتين، والقفز العمودي بساقين أعلى قيم EMG، مما يشير إلى زيادة في تجنيد العضلات. تم فحص القدرة في تمارين القفز بالدمبل، والقفز العميق، والقفز المضاد للحركة، والقفز من وضعية القرفصاء، والقفز مع ضم الركبتين، والتي حققت جميعها أعلى قراءات لمقياس القدرة. من حيث الأداء الرياضي والتدريب، أدت الحركات البليومترية التي تستخدم اهتزاز الجسم بالكامل إلى زيادة عامة في ناتج الأداء. فحصت دراسة حديثة مجموعتين باستخدام نفس البروتوكول البليومتري مع تدريب الأثقال ، إحداهما باستخدام أحمال عالية والأخرى باستخدام أحمال منخفضة، ووجدت انخفاضات مماثلة في القدرة. يُظهر هذا أن تمارين البليومترية نفسها كان لها تأثير أكبر في انخفاض ناتج القدرة من نوع تدريب الأثقال. [ 41 ] [ 42 ] [ 43 ]

اعتبارات السلامة

أثبتت تمارين البليومتري فوائدها في الحد من إصابات الأطراف السفلية في الرياضات الجماعية عند دمجها مع تمارين أخرى لتقوية العضلات والأعصاب (مثل تمارين القوة والتوازن والتمدد). إلا أن تمارين البليومتري تنطوي على مخاطر إصابة متزايدة نظرًا للقوة الكبيرة المتولدة أثناء التدريب والأداء، لذا ينبغي ممارستها فقط من قبل أفراد يتمتعون بلياقة بدنية عالية وتحت إشراف مدربين متخصصين. أظهرت دراسة أجريت عام 2026 أن دمج برنامج تدريبي بليومتري أرضي لمدة ستة أسابيع يقلل بشكل ملحوظ من معدل إصابات الأطراف السفلية ويحسن من رشاقة لاعبي كرة السلة المحترفين مقارنةً بالتدريب العادي وحده. [ 44 ] ينبغي الوصول إلى مستويات جيدة من القوة البدنية والمرونة والإحساس العميق قبل البدء بتدريب البليومتري.

تختلف متطلبات الحد الأدنى للقوة المطلوبة باختلاف مصدر المعلومات وشدة تمارين البليومتريكس. يوصي تشو (1998) بأن يكون المشارك قادرًا على أداء 50 تكرارًا لتمرين القرفصاء بنسبة 60% من وزن جسمه قبل البدء بتمارين البليومتريكس. كما أن قوة عضلات الجذع (البطن) مهمة أيضًا.

تُعدّ المرونة ضرورية للوقاية من الإصابات ولتعزيز فعالية دورة التمدد والتقصير . تجمع بعض أساليب التدريب المتقدمة بين تمارين البليومتريكس وتمارين التمدد المكثفة لحماية المفصل وجعله أكثر استجابة لفوائد البليومتريكس. [ 45 ]

يُعد الإحساس العميق عنصرًا مهمًا في التوازن والتنسيق وخفة الحركة، وهو أمر ضروري أيضًا لأداء تمارين البليومتري بشكل آمن.

وتشمل اعتبارات السلامة الأخرى ما يلي:

  • العمر: يجب أخذه في الاعتبار لكل من الأطفال قبل سن البلوغ وكبار السن بسبب التغيرات الهرمونية.
  • الأسلوب: يجب توجيه المشارك بشأن الأسلوب الصحيح قبل البدء بأي تمرين بليومتري. يجب أن يكون قد حصل على قسط كافٍ من الراحة وأن يكون خالياً من أي إصابة في أي من الأطراف المراد تمرينها.

لا تُعدّ تمارين البليومتريكس خطيرة بطبيعتها، ولكن الحركات المركزة والمكثفة المستخدمة في التكرار تزيد من مستوى الضغط المحتمل على المفاصل والوحدات العضلية الوترية. لذا، تُعدّ احتياطات السلامة شرطًا أساسيًا لهذا النوع من التمارين. تُستخدم تمارين البليومتريكس منخفضة الشدة بشكل متكرر في مراحل مختلفة من إعادة التأهيل بعد الإصابات، مما يدل على أن تطبيق التقنية الصحيحة واتباع احتياطات السلامة المناسبة يجعل تمارين البليومتريكس آمنة وفعالة للعديد من الأشخاص.

فوائد

يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين والأولمبيين التدريب البليومتري لتحسين القوة العضلية والقدرة على القفز. ويمكن أداء تمارين البليومتري بمستويات شدة متفاوتة، مما يسمح بالتكيف مع احتياجات التدريب المختلفة. كما أشارت الدراسات إلى وجود ارتباط بين التدريب البليومتري وتحسينات في القوة العضلية والتحمل ومعدل الأيض والاستجابات القلبية الوعائية. [ 46 ]

بما أن تمارين البليومتريكس تُعرّض العظام لأحمال ميكانيكية عالية تنتقل عبرها، فإنها تُحفّز عملية إعادة تشكيل العظام وتزيد من كثافة المعادن فيها. وقد أظهرت دراسة سريرية عشوائية استمرت لمدة عام واحد، وشملت رجالاً متوسطي النشاط ذوي كثافة عظام منخفضة، أن تدريب القفز البليومتري عالي الكثافة قد زاد من كثافة المعادن في العمود الفقري القطني والجسم ككل. [ 47 ]

تمارين البليومتريكس المحملة

قفزة عمودية مع حمل دمبلين وزن كل منهما 15 كجم فوق الكتفين مباشرة.

تُؤدّى تمارين البليومتري أحيانًا مع إضافة حمولة أو وزن. في هذه الحالة، تُسمى تمارين البليومتري المُحمّلة أو القفزات المُثقّلة. يُحمل الوزن أو يُرتدى، وقد يكون على شكل قضيب حديدي ، أو قضيب تراپ ، أو دمبل ، أو سترة مُثقّلة . على سبيل المثال، القفز العمودي مع حمل قضيب تراپ ، أو تمارين القرفصاء المنفصلة مع حمل الدمبل. بالإضافة إلى ذلك، يُضاف أحيانًا عنصر بليومتري إلى تمارين رفع الأثقال العادية، كما هو الحال في تمرين القرفصاء بالقفز المُحمّل. لا يُنصح بالقفز على صناديق البليومتري أو فوق الحواجز مع حمل الأوزان لأسباب تتعلق بالسلامة. تتمثل ميزة تمارين البليومتري المُحمّلة في أنها تزيد من القوة الإجمالية المُؤدّاة بها، مما يُعزز التأثير الإيجابي للتمرين ويزيد من قدرة المُمارس على توليد قوة انفجارية. [ 48 ]

تمارين البليومتريكس أحادية الجانب

تمارين البليومتري أحادية الجانب هي تمارين قفز تتضمن ملامسة قدم واحدة فقط للأرض في مرحلة ما. قد تشمل هذه التمارين القفز من نفس القدم والهبوط عليها، أو القفز من قدم واحدة ثم الهبوط على الأخرى، أو القفز من قدم واحدة والهبوط على القدمين، أو القفز من القدمين والهبوط على قدم واحدة. تتطلب هذه التمارين عادةً جهدًا أكبر من الساقين مقارنةً بتمارين البليومتري ثنائية الجانب، ويمكن استخدامها لتعزيز القوة الانفجارية. [ 49 ] يمكن التحكم في شدة التمارين من خلال تعديل ارتفاع الصندوق والحاجز، وأي أوزان يتم حملها أو ارتداؤها. [ 50 ] يمكن تحقيق أقصى شدة عند زيادة الارتفاع أو المسافة المقطوعة إلى أقصى حد. [ 51 ]

يتضمن اختبار القفز مقارنة بين ارتفاع أو مسافة القفز التي يمكن أن تحققها الساقان اليمنى واليسرى، كلٌ على حدة. يُستخدم هذا الاختبار لتقييم مستويات القوة النسبية لكل ساق، وما إذا كان هناك خلل في توازن العضلات، أي تفاوت في القوة بين الجانبين الأيمن والأيسر، مما يؤدي إلى اختلاف ملحوظ في النتائج. في حال وجود هذا الخلل، يمكن استخدام تمارين البليومتري أحادية الجانب لتخفيفه. [ 52 ] ولأن الساقين تُستخدمان بشكل منفرد، وتؤديان نفس القدر من العمل، يمكن تقوية الجسم والساقين بشكل أكثر توازنًا من تمارين البليومتري ثنائية الجانب، والتي قد تتضمن قيام إحدى الساقين بجهد أكبر من اللازم.

تتضمن بعض أنواع تمارين البليومتري أحادية الجانب تناوبًا دوريًا بين الساقين، مثل القفز المتكرر من قدم إلى أخرى. ولأن العدائين يؤدون حركة مماثلة بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى، ولكل خطوة مرحلة تسارع كما في القفز، فإنه بناءً على هذا التشابه، تُعتبر تمارين البليومتري أحادية الجانب هذه فعالة في تحسين الجري والركض السريع، وبالتالي تحسين الأداء. [ 53 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ^ تشو دونالد (1998). القفز إلى plyometrics (  الطبعة الثانية). شامبين، إلينوي: حركية الإنسان. ص 1-4 . رقم ISBN  978-0-88011-846-0.
  2. ↑ ديفيز جي؛ ريمان بي إل؛ مانسكي آر . (نوفمبر 2015). "المفاهيم الحالية لتمارين البليومتري" . المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي . 10 (6): 760-86 . PMC 4637913. PMID 26618058 .  {{cite journal}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  3. ↑ جيمس ر. أندروز؛ غاري ل. هاريلسون؛ كيفن إي. ويلك (2012). إعادة التأهيل البدني للرياضي المصاب ( الطبعة الرابعة). إلسيفير. الصفحات 572-573 . ISBN   978-1-4377-2411-0.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  4. ↑ تشو، دونالد أ.؛ ماير، غريغوري د. (2013). "استخدام فسيولوجيا العضلات لتحسين التدريب البليومتري". البليومتريكس: القوة الديناميكية والقدرة الانفجارية . كاينيتكس البشرية. ص 33-34 . ISBN  978-0-7360-7960-0.
  5. ↑ غولد، تشارلي (24 أغسطس 2020). "أفضل 20 تمرينًا بليومتريًا للسرعة والقوة والأداء | د. جون روسين" . د. جون روسين - علوم التمرين والوقاية من الإصابات . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  6. ↑ رادكليف، جيمس؛ فارينتينوس، روبرت سي. (2015). "التمارين البليومترية وتنمية القوة". تمارين بليومترية عالية الأداء ( الطبعة الثانية). شامبين: هيومان كينيتكس. ص 3-4 . ISBN   978-1-4504-9813-5.
  7. ↑ ستارك، جو (25 أبريل 2013). "دليل الرياضي للقفز أعلى: أسرار القفز العمودي مكشوفة!" . ثقافة الرياضيين. مؤرشف من الأصل في 11 مايو 2013. تم الاسترجاع في 30 أبريل 2013 .
  8. 1 2 3 4 مايكل يسيس (2009). تمارين البليومتريكس المتفجرة . مفاهيم الرياضي الأمثل. ISBN 978-0-9817180-6-4.
  9. ↑ يسيس، مايكل (2 يناير 2013). "لماذا يُساء فهم تمارين البليومتريكس وتطبيقها؟" . doctoryessis.com . تاريخ الاطلاع: 3 أبريل 2020 .
  10. ↑ "طريقة الصدمة والتمارين البليومترية: تحديثات وفحص متعمق" (PDF) .
  11. ↑ "الركض بقوة، تقديم تمارين البليومتريكس" . مجلة فيتنس برو . مؤرشف من الأصل بتاريخ 4 يونيو 2016. تم الاطلاع عليه بتاريخ 18 مايو 2016 .
  12. 1 2 ويلت، فريد ويسيس، مايكل. النظرية والتقنية والتدريب السوفيتي للجري والقفز فوق الحواجز. المجلد 1. كتب البطولة، 1984.
  13. ↑ يوري فيرخوشانسكي (1966). "آفاق تحسين إعداد السرعة والقوة للقفز". ألعاب القوى . 9 : 11-12 .
  14. 1 2 3 4 يوري فيرخوشانسكي (1967). “هل القفزات العميقة مفيدة؟”. ليجكايا أتليتيكا (المضمار والميدان) . 12 : 9.
  15. ↑ كنوتجن، هوارد ج.؛ كرامر، ويليام ج. (1987). "المصطلحات والقياس في أداء التمارين الرياضية" . مجلة أبحاث علوم الرياضة التطبيقية . 1 (1): 1-10 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 16 ديسمبر 2023 .
  16. ↑ تشميلوسكي، تيريز ل.؛ ماير، غريغوري د.؛ كوفمان، دوغلاس؛ تيلمان، سوزان م. (2006). " التمارين البليومترية في إعادة تأهيل الرياضيين: الاستجابات الفسيولوجية والتطبيق السريري" . مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة . 36 (5): 308-319 . doi : 10.2519/jospt.2006.2013 . PMID 16715831. تاريخ الاسترجاع : 16 ديسمبر 2023 . 
  17. ↑ فويت، مايكل ل.؛ تيبت، ستيفن ر. (2013). "10: تمارين البليومتري في إعادة التأهيل" . في هوغنبوم، باربرا ج.؛ فويت، مايكل ل.؛ برنتيس، ويليام إي. (محررون). التدخلات العضلية الهيكلية: تقنيات التمارين العلاجية ( الطبعة الثالثة). ماكجرو هيل . تم الاسترجاع في 16 ديسمبر 2023 . 
  18. ↑ فلوم، سينثيا ك . (1993). تمارين البليومتريكس (رسالة ماجستير). جامعة نورث داكوتا. ص 2. تم الاطلاع عليه بتاريخ 16 ديسمبر 2023 . 
  19. ↑ مك آدم، ك.، "أسطورة التدريب الروسي: الدكتور يوري فيرخوشانسكي". تم استرجاعه عبر الإنترنت في 22 أبريل 2012 من http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html مؤرشف في 27 سبتمبر 2013 في أرشيف الإنترنت (Wayback Machine).
  20. 1 2 3 مايكل يسيس (2000). الجري المتفجر . شركة ماكجرو هيل؛ الطبعة الأولى. ISBN 978-0-8092-9899-0.
  21. 1 2 3 4 5 6 7 8 "دليل المبتدئين لتمارين البليومتريكس" . فن الرجولة. 21 مايو 2010. تم الاطلاع عليه بتاريخ 11 أبريل 2014 .
  22. ↑ "التدريب البليومتري: قفزات الساق الواحدة" . تراك وايرد . 16 يناير 2018. تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  23. ↑ "ExRx.net: Pike Jump" . exrx.net . تم الاطلاع عليه بتاريخ 18-05-2022 .
  24. ↑ "قفزات الضفدع" . www.strengthandconditioning.org . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  25. ↑ "كيفية أداء قفزات الانقسام" . موقع Get Healthy U | كريس فريتاج . 8 ديسمبر 2020. تاريخ الاسترجاع : 18 مايو 2022 .
  26. ↑ "تمرير الكرة الطبية على الصدر - دليل تمارين WorkoutLabs" . WorkoutLabs . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  27. ↑ سميث، أوليفيا (19 نوفمبر 2024). "تمرين رمي الكرة الطبية بذراع واحدة: إتقان التمرين الأمثل لتقوية الجسم بالكامل" . womenworkout . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  28. ↑ "تمرين رمي الكرة الطبية فوق الرأس من وضعية الوقوف: دليل فيديو ونصائح" . العضلات والقوة . 27-08-2018 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 09-01-2026 .
  29. ↑ khore (2022-10-31). "7 تمارين بليومترية للجزء العلوي من الجسم | مدونة أكاديمية اللياقة البدنية الأسترالية " . تم الاطلاع عليه بتاريخ 2026-01-09 .
  30. ↑ هانسن، ترافيس (2020-02-03). "أفضل 17 تمرينًا بليومتريًا للجزء العلوي من الجسم لزيادة السرعة والقوة والأداء" . د. جون روسين - علوم التمرين والوقاية من الإصابات . تم الاطلاع عليه بتاريخ 2026-01-10 .
  31. ↑ "كيفية أداء تمرين بيربي" . www.puregym.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  32. ↑ "كيفية أداء تمرين بيربي مع القفز العريض" . www.puregym.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 9 يناير 2026 .
  33. ↑ أسيس، روب (11 يونيو 2020). "القفز - كيفية تعليم وتدريب هذا التمرين المثالي" . سيمبلي فاستر . تم الاسترجاع في 9 يناير 2026 .
  34. ↑ سولان، ماثيو (2023-08-02). "تمارين البليومتريكس: ثلاثة تمارين انفجارية يمكن حتى للمبتدئين تجربتها" . هارفارد هيلث . تم الاسترجاع في 2026-03-06 .
  35. ↑ غارسيا-بينيلوس، فيليبي؛ لاغو-فوينتيس، كارلوس؛ لاتوري-رومان، بيدرو أ.؛ بانتوخا-فاليخو، أنطونيو؛ راميريز-كامبيلو، رودريغو (2020-08-01). "تدريب نط الحبل: تحسين أداء سباق 3 كيلومترات ضد الساعة لدى عدائي التحمل من خلال تعزيز استجابة الأطراف السفلية وصلابة قوس القدم". المجلة الدولية لفسيولوجيا الرياضة والأداء . 15 (7): 927-933 . doi : 10.1123/ijspp.2019-0529 . ISSN 1555-0273 . PMID 32163923 .  
  36. ↑ بوتومز، ليندسي (25 أغسطس 2020). "أمسك بالحبل: سبعة أسباب تجعل القفز بالحبل مفيدًا جدًا لك" . ذا كونفرسيشن . تم الاطلاع عليه بتاريخ 6 مارس 2026 .
  37. ↑ أ.س. ميدفيديف؛ ف.ف. مارشينكو؛ س.ف. فوميتشينكو (1983). "بنية السرعة والقوة للقفزات العمودية لرافعي الأثقال المؤهلين في ظروف انطلاق مختلفة (مختصر)". المجلة الرياضية السوفيتية الدولية - نظرية وممارسة الثقافة البدنية . 19 : 164-167 .
  38. ↑ ن. إ. فولكوف؛ ف. م. كورياغين (1976). "تصنيف تمارين كرة السلة الخاصة (مختصر)". مجلة يسيس لاستعراض التربية البدنية والرياضة السوفيتية . 13 (4): 110-111 .
  39. ↑ ن. أ. ماسالجين؛ ي. ف. فيرخوشانسكي؛ ل. ل. غولوفينا؛ أ. م. نارالييف (1987). "تأثير أسلوب التدريب بالصدمات على معايير تخطيط كهربية العضل للجهد الانفجاري". نظرية وممارسة الثقافة البدنية . 1 : 45-46 .
  40. 1 2 يوري فيرخوشانسكي؛ ناتاليا فيرخوشانسكي (2011). التدريب المتخصص على القوة والتكييف، دليل للمدربين . فيرخوشانسكي SSTM.
  41. ↑ إيبن، دبليو بي؛ فاث، إم إل؛ غارسو، إل آر؛ بيتروشيك، إي جيه (2011). "القياس الحركي لشدة تمارين البليومتري" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 25 (12): 3288-3298 . doi : 10.1519/jsc.0b013e31821656a3 . PMID 22080319. S2CID 21797959 .  
  42. ↑ بينيكا، أ.ج.؛ ماليو، ب.ك.؛ ميسايلدو، ف.؛ تشاتزينيكولاو، أ.؛ فاتوروس، إ.؛ جورجوليس، ف.؛ جورجياديس، إ. (2012). "أداء العضلات بعد جلسة تدريب بليومتري حادة مقترنة بتمارين رفع أثقال منخفضة أو عالية الشدة". مجلة علوم الرياضة . 21 : 1-9 .
  43. ↑ إيبن، دبليو بي؛ سيمينز، سي؛ جنسن، آر إل (2008). "تقييم شدة تمارين البليومتري باستخدام تخطيط كهربية العضل" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 22 (3): 861-868 . doi : 10.1519/jsc.0b013e31816a834b . PMID 18438229. S2CID 207501404 .  
  44. ^ رامالينغام، ف.؛ نيفاسيني، ج.؛ بوروشوثامان، VK. نيليكونو كالاداران، ف.؛ سوبارايالو، إيه في؛ روبافاتي ماريموثو، ب. (2026). "تأثير التدريب البليومتري الأرضي لمدة 6 أسابيع مقابل تدريب كرة السلة المنتظم على حدوث إصابات الأطراف السفلية بين لاعبي كرة السلة" . الصحة والرياضة وإعادة التأهيل . 12 (2): 72-85 . دوى : 10.58962/HSR.1172 .
  45. ^ مارك دي بريميكر (2013). بليو فليكس . رقم ISBN 978-1-938585-10-4.
  46. ↑ "مزايا تمارين البليومتريكس" . موقع ألوت هيلث . 18 فبراير 2015. تاريخ الاسترجاع: 18 مايو 2016 .
  47. ↑ هينتون، باميلا س.؛ نايت، بيغي؛ ثيفولت، جون (2015). "فعالية تمارين المقاومة أو تمارين القفز في زيادة كثافة المعادن في العظام لدى الرجال ذوي كتلة العظام المنخفضة: تجربة سريرية عشوائية لمدة 12 شهرًا" . مجلة العظام . 79 : 203-212 . doi : 10.1016/j.bone.2015.06.008 . ISSN 1873-2763 . PMC 4503233. PMID 26092649 .   
  48. ↑ هانسن، ديريك، كينلي، ستيف، "المعدات" في تشريح البليومتري ، ليدز: هيومان كينيتكس، 2017
  49. ↑ كومبس، جيف؛ سكينر، تينا (2014). دليل الطالب لتقييم الصحة والتمارين والرياضة الصادر عن ESSA . موسبي أستراليا. ص 565. ISBN  978-0-7295-4142-8.
  50. ↑ أندروز، جيمس؛ هاريلسون، غاري؛ ويلك، كيفن (فبراير 2012). إعادة التأهيل البدني للرياضي المصاب . إلسيفير للعلوم الصحية. ص 583. ISBN  978-1-4557-3744-4.
  51. ↑ سويند، برام (2016). تدريب القوة لكرة القدم . نيويورك: روتليدج. ص 220. ISBN  978-1-315-66527-6.
  52. ↑ فوكادا، ديفيد هـ. (2019). تقييمات الأداء الرياضي . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 6. ISBN  978-1-4925-5988-7.
  53. ↑ كريمر، ويليام ج. التدريب الرياضي المتقدم لتحسين الأداء . IDEA للصحة واللياقة البدنية. ص 43. ISBN  978-1-887781-27-5.

للمزيد من القراءة

  • بروكس، جي إيه؛ فاهي، تي دي؛ وايت، تي بي (1996). فسيولوجيا التمرين: الطاقة الحيوية البشرية وتطبيقاتها (الطبعة الثانية). ماونتن فيو، كاليفورنيا: شركة مايفيلد للنشر. ISBN 978-1-55934-365-7. OCLC 758235919 .