تمرين عضلات الذراعين

يبدأ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عادةً بمد الذراع بالكامل مع إمساك الوزن بقبضة معكوسة (راحة اليدين متجهة للأعلى). تتكون التكرارات الكاملة من ثني المرفق حتى ينثني تمامًا، ثم إنزال الوزن ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يبقى الجذع منتصبًا بدلًا من التأرجح ذهابًا وإيابًا، لأن ذلك ينقل الحمل بعيدًا عن العضلة ذات الرأسين إلى عضلات أخرى، مما يقلل من فعالية التمرين. كما يُفضل عادةً إبقاء المرفقين ثابتين على جانبي الجذع، لأن السماح لهما بالتحرك أمام مركز ثقل الوزن يُخفف الضغط على العضلة ذات الرأسين قبل الوصول إلى الانقباض الكامل. ^{[ 2 ]}

لتحقيق أقصى استفادة من تمرين العضلة ذات الرأسين، يُنصح عمومًا بأداء هذا التمرين باستخدام المدى الكامل للحركة. ^{[ 3 ]} أما بالنسبة للمتدربين المتقدمين، فيمكنهم تطبيق نطاق حركة مختلف لتحقيق تركيز معين على تنشيط العضلات. قد يرى البعض أن قوة الشد على العضلة تكون في ذروتها خلال منتصف نطاق الحركة، لذا يُنصح بممارسة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بنصف نطاق الحركة للسماح للعضلة بتوليد أقصى قوة. ^{[ 4 ]}

أظهرت الأبحاث أن تمرين ثني الذراع على جهاز بريتشر يستهدف الرأس الطويل لعضلة البايسبس بشكل ملحوظ فقط عندما تكون الذراع شبه ممدودة بالكامل، ويكون نطاق الحركة قصيرًا. في المقابل، يعمل تمرين ثني الذراع بالدمبل على مقعد مائل وتمرين ثني الذراع العادي على تنشيط عضلة البايسبس طوال نطاق الحركة بالكامل. وقد يكونان أكثر فعالية في زيادة تنشيط عضلة البايسبس إلى أقصى حد. ^{[ 5 ]}

• تمرين ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل : باستخدام مقعد متعدد الاستخدامات قابل للتعديل بزاوية 45 درجة، يمكن أداء تمرين ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل . عادةً ما يُؤدى هذا التمرين بأوزان أخف مقارنةً بتمرين ثني الذراعين العادي، وذلك بالجلوس على المقعد المائل، وحمل الدمبل بالقرب من الجسم مع ثني المرفقين، ثم أداء حركة ثني الذراعين كاملةً. ^{[ 6 ]}
• تمرين رفع الأثقال بالدمبل على الظهر: استلقِ على ظهرك على مقعد مسطح، وامسك دمبل في كل يد بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان). اترك ذراعيك تتدليان حتى تشعر بشد كافٍ في الكتف. ارفع الدمبل في نفس الوقت مع تدوير الرسغين للخارج حتى تنقبض عضلة البايسبس بالكامل. ثم أنزل الدمبل إلى الوضع الابتدائي لتكرار التمرين. ^{[ 7 ]}
• تمرين رفع الأثقال العكسي: قم بثني معصميك للداخل بقبضة عكسية بعرض الكتفين، وامسك الأثقال وأنت واقف. حافظ على ثبات مرفقيك، وارفع الأثقال باتجاه كتفيك حتى تنقبض عضلة البايسبس بالكامل. ثم أنزل الوزن إلى وضع البداية لتكرار التمرين. يستهدف تمرين رفع الأثقال العكسي عضلات الساعد بشكل أكبر من عضلة البايسبس نفسها ^{[ 8 ].}

• تمرين رفع الأثقال على جهاز بريتشر: اجلس على مقعد بريتشر واضبط ارتفاعه على الوضع الأمثل. أبقِ الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين ملتصقًا بإحكام بمقعد بريتشر مع إمساك البار بكلتا يديك. اثنِ مرفقيك حتى يكادا يتمددان بالكامل، ثم ارفع البار باتجاه كتفك حتى تنقبض عضلة البايسبس بالكامل. بعد ذلك، أعد البار إلى الوضع الابتدائي لتكرار التمرين. ^{[ 9 ]}
• تمرين رفع الأثقال العكسي: أمسك بالبار في وضعية الوقوف بقبضة عكسية بعرض الكتفين. اثنِ المرفقين إلى جانبي الجذع مع إبقاء لوحي الكتف مضغوطين للحفاظ على ثبات الكتفين. ارفع البار باتجاه الكتف حتى تنقبض عضلة البايسبس بالكامل. ثم أعد البار إلى وضع البداية لتكرار التمرين. وكما هو الحال في تمرين رفع الأثقال بالدمبل، يستهدف هذا التمرين عضلات الساعد بشكل أكبر من عضلات البايسبس. ^{[ 10 ]}
• تمرين رفع الأثقال بالبار على مقعد مائل: يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "تمرين العنكبوت" ^{[ 11 ].} يبدأ المتدرب بالاستلقاء على مقعد مائل ووجهه نحو الأرض. ثم يمسك البار بقبضة معكوسة بعرض الكتفين. يرفع البار لأعلى مع تثبيت الجزء العلوي من الذراعين للحفاظ على وضعية المرفقين. يشد عضلات البايسبس لزيادة الانقباض، ثم يُنزل البار إلى وضع البداية لتكرار التمرين. ^{[ 12 ]}
• تمرين رفع الأثقال بالسحب: أمسك الباربل بقبضة معكوسة بعرض الكتفين وأنت واقف. في هذا التمرين، لا يلزم تثبيت المرفق، بل ثنيه هو الأساس. ارفع الباربل عموديًا نحو الكتف مع ثني المرفقين للخلف. ثم ادفع المرفقين للأمام عندما يتجاوز الساعدان الصدر. ارفع الساعدين حتى يصبحا عموديين على الجذع، ثم أنزل الباربل إلى وضع البداية لتكرار التمرين. ^{[ 13 ]}

تساعد الأثقال اليدوية على عزل العضلات وتسمح بنطاق حركة أوسع.

من ناحية أخرى، تعمل الأثقال على تثبيت الجسم وتسمح بتحميل أوزان أثقل.

يتلخص الاختيار بين الخيارين في الاعتبارات الرئيسية التالية:

• أهداف تمارين الجزء العلوي من الذراع : عزل العضلات (باستخدام الدمبل) أو الثبات/القوة (باستخدام البار).
• تنويع التمارين الرياضية لتحقيق نمو متوازن لعضلات الذراعين.
• الخبرة، ومستوى الراحة، والتفضيل الشخصي. ^{[ 14 ]}

• تمرين ثني الذراعين بالكابل العلوي: قف في منتصف جهاز الكابل مع وجود بكرتين على مستوى الكتفين، وامسك بمقبض على شكل حرف U في كل يد. ارفع ذراعيك العلويين بالتوازي مع كتفيك، وقم بتدوير ساعديك للخارج بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجذعك. ادفع المقبضين للداخل حتى تنقبض عضلة ذراعك بالكامل، ثم أعد المقبضين إلى وضع البداية لتكرار التمرين مرة أخرى. ^{[ 15 ]}
• تمرين ثني الذراع بالكابل: أمسك بالبار المتصل بالبكرة من أدنى مستوى وأنت واقف، ثم ابتعد بقدمك عن البكرة بزاوية مريحة لهذا التمرين. ارفع البار باتجاه كتفك حتى تشعر بشد كامل في عضلة البايسبس، مع الحفاظ على مرفقيك بجانب جسمك وكتفيك ثابتين. أعد البار إلى الوضع الابتدائي لتكرار التمرين. ^{[ 16 ]}
• تمرين ثني الذراع بالكابل أثناء الاستلقاء: استلقِ على بطنك على مقعد أسفل جهاز الكابلات مع وضع البكرة في أعلى مستوى. أمسك قضيبًا متصلًا بالبكرة بقبضة بعرض الكتفين، ومدّ ذراعيك بالكامل حتى المرفقين. حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، واثنِ القضيب باتجاه جبهتك حتى ينثني المرفق بالكامل. ثم أعد القضيب إلى وضع البداية لتكرار التمرين. ^{[ 17 ]}

• تمرين ثني الذراع بوزن الجسم: أمسك أسفل قضيب أو حلقات أو جهاز تعليق مع استخدام قبضة معكوسة (الاستلقاء على الظهر) وضع قدميك على الأرض. ثم قم بثني رقبتك باتجاه القضيب أو الحلقات أو جهاز التعليق مع ثني ساعديك. يمكن تغيير وضعية القدمين لتعديل صعوبة التمرين. ^{[ 18 ]}