تمارين التمدد

📅 آخر تحديث: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 12 صور
الموسوعة الحرة

نمر سيبيري يتمدد

يُعدّ التمدد نوعًا من التمارين البدنية التي يتم فيها تمديد عضلة أو وتر معين (أو مجموعة عضلية) وثنيه عمدًا لتحسين مرونة العضلة والشعور بها ، وتحقيق قوة عضلية مريحة . [ 1 ] والنتيجة هي الشعور بزيادة التحكم في العضلات، والمرونة ، ومدى الحركة. كما يُستخدم التمدد علاجيًا لتخفيف التشنجات وتحسين الأداء في الأنشطة اليومية من خلال زيادة مدى الحركة. [ 2 ] [ 3 ]

في أبسط صورها، يُعدّ التمدد نشاطًا طبيعيًا وغريزيًا ؛ يمارسه البشر والعديد من الحيوانات الأخرى . وقد يصاحبه التثاؤب . غالبًا ما يحدث التمدد غريزيًا بعد الاستيقاظ من النوم ، أو بعد فترات طويلة من الخمول، أو بعد الخروج من الأماكن المغلقة. بالإضافة إلى الفقاريات (مثل الثدييات والطيور)، وُجد أن العناكب تُظهر أيضًا سلوك التمدد. [ 4 ] [ 5 ]

يُعدّ تحسين المرونة من خلال تمارين التمدد أحد المبادئ الأساسية للياقة البدنية . ومن الشائع أن يقوم الرياضيون بتمارين التمدد قبل التمرين ( كإحماء ) وبعده في محاولة لتقليل خطر الإصابة وتحسين الأداء. [ 6 ]

قد يكون التمدد خطيرًا عند ممارسته بشكل خاطئ. توجد العديد من تقنيات التمدد بشكل عام، ولكن اعتمادًا على مجموعة العضلات المستهدفة، قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة، حتى أنها قد تُسبب فرط الحركة ، أو عدم الاستقرار، أو تلفًا دائمًا في الأوتار والأربطة وألياف العضلات . [ 7 ] ولذلك ، فإن الطبيعة الفسيولوجية للتمدد والنظريات المتعلقة بتأثير التقنيات المختلفة تخضع لدراسات مستفيضة.

على الرغم من أن تمارين الإطالة الثابتة تُعد جزءًا من بعض تمارين الإحماء ، إلا أن الإطالة الثابتة المطولة قبل التمرين قد تُقلل مؤقتًا من القوة العضلية الإجمالية والأداء الأقصى للفرد، بغض النظر عن عمره أو جنسه أو مستوى تدريبه. [ 8 ] لهذا السبب، يُنصح بالإحماء الديناميكي النشط قبل التمرين بدلًا من الإطالة الثابتة. [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]

علم وظائف الأعضاء

كشفت الدراسات عن وظيفة بروتين كبير يُسمى التيتين ، موجود داخل اللييفات العضلية في العضلات الهيكلية، أثناء عملية التمدد . [ 12 ] وأظهرت دراسة أجراها ماجيد ولو أن منشأ التوتر العضلي السلبي (الذي يحدث أثناء التمدد) يقع في الواقع داخل اللييفات العضلية، وليس خارج الخلية كما كان يُعتقد سابقًا. [ 13 ] وبسبب آليات الحماية العصبية ضد الإصابة، مثل منعكس غولجي الوترية ، فإنه من المستحيل عادةً على البالغين تمديد معظم مجموعات العضلات إلى أقصى طول لها دون تدريب، وذلك بسبب تنشيط العضلات المضادة عندما تصل العضلة إلى حدود نطاق حركتها الطبيعي. [ 7 ]

يوجد حاليًا تفسيران لكيفية زيادة المرونة عن طريق تمارين التمدد. يتعلق التفسير الأول، وهو الأكثر قبولًا، بالإدراك الحسي (أي النظرية الحسية)، والتي تقترح أن التعرض المزمن لتمارين التمدد يؤدي إلى زيادة تحمل التمدد. وبشكل أكثر تحديدًا، يُقال إن وحدة العضلة والوتر (MTU) يمكنها تحمل شد سلبي أكبر بعد التدريب نتيجة لتعديل الإدراك الذاتي للألم، والذي يُحتمل أن يكون ناتجًا عن تكيفات على مستوى النهايات العصبية الحسية للألم . أما التفسير الثاني فيُسمى "النظرية الميكانيكية"، والتي تفترض أن بروتوكولات التمدد تُقلل من مقاومة المفصل للتمدد، ربما بسبب تغيير في الخصائص الميكانيكية لوحدة العضلة والوتر (مثل انخفاض صلابة الأنسجة )، أو هندستها (مثل إضافة الساركوميرات على التوالي وزيادة طول الحزم العضلية )، أو كليهما. ورغم وجود بعض الأدلة التي تدعم كلا التفسيرين، إلا أن أدوار هذه الآليات لا تزال غير مفهومة تمامًا. [ 14 ] [ 15 ]

علم النفس

يُعرف عن تمارين التمدد قدرتها على التأثير إيجابًا على كلٍ من الوظائف الإدراكية والمزاج. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين التمدد قد تُسهم في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب والعدائية والإرهاق والتشوش، لا سيما لدى الأفراد الذين يتبعون نمط حياة خامل. وقد لوحظ أن هذا التحسن في المزاج يرتبط بتحسن الوظائف الإدراكية. بالنسبة للأفراد الذين يقضون فترات طويلة في أنشطة خاملة، قد يكون دمج تمارين التمدد في روتينهم اليومي مفيدًا. فهذا لا يُعالج التوتر الجسدي فحسب، بل يُعزز الصحة النفسية أيضًا . وقد ارتبط التمدد المنتظم بانخفاض مستويات القلق والاكتئاب، إلى جانب زيادة النشاط، مما قد يُنشط مناطق الدماغ المرتبطة بتحسين القدرات الإدراكية. [ 16 ]

أنواع تمارين الإطالة

يمكن أن تكون تمارين التمدد ثابتة أو ديناميكية. تُؤدى تمارين التمدد الثابتة، بينما تتضمن تمارين التمدد الثابتة والديناميكية حركة العضلة. كما يمكن أن تكون تمارين التمدد نشطة أو سلبية، حيث تستخدم تمارين التمدد النشطة القوى الداخلية التي يولدها الجسم لأداء التمدد، بينما تعتمد تمارين التمدد السلبية على قوى خارجية من أجسام أو أشخاص لأداء التمدد. [ 17 ] [ 18 ] ويمكن أن تتضمن تمارين التمدد النشطة والسلبية معًا. [ 19 ]

تمارين التمدد الديناميكي

التمدد الديناميكي هو نوع من التمدد الحركي يهدف إلى زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم مع إرخاء ألياف العضلات. تتضمن تمارين التمدد الديناميكي القياسية عادةً انقباضًا عضليًا نشطًا بطيئًا ومتحكمًا فيه. ومن أمثلة هذا النوع تمرين الاندفاع. وهناك نوع آخر من التمدد الديناميكي وهو التمدد الباليستي، وهو تمدد نشط يتضمن القفز أو التأرجح ذهابًا وإيابًا بسرعة عالية لتجاوز نطاق حركة العضلة المعتاد باستخدام الزخم. ويمكن أيضًا أداء التمدد الباليستي باستخدام أدوات مثل أحزمة المقاومة لزيادة الجهد المبذول بين المجموعات بهدف تسخين الجسم بسرعة. [ 20 ] قد يُسبب التمدد الباليستي تلفًا في المفاصل. [ 19 ]

تمارين التمدد الثابتة

تُعدّ تمارين الإطالة الثابتة السلبية أبسط أنواع تمارين الإطالة الثابتة، وفقًا لنتائج الأبحاث. تُحرك هذه التمارين المفصل إلى أقصى مدى حركته وتُبقيه هناك باستخدام قوى خارجية. وهناك أشكال أكثر تطورًا من تمارين الإطالة الثابتة، مثل التسهيل العصبي العضلي الاستقبالي (PNF)، الذي يتضمن انقباضات عضلية نشطة وقوى خارجية سلبية. [ 6 ] : 42 تعتمد تمارين الإطالة بتقنية PNF على جانب من إعادة تأهيل العضلات العصبية، مما قد يُحقق نتائج أفضل من تمارين الإطالة الثابتة العادية من حيث القوة المُستحثة. [ 21 ] قد تتضمن تمارين الإطالة بتقنية PNF انقباض العضلات المضادة، أو العضلات العاملة، أو كليهما (CRAC). [ 22 ] قد تعتمد فعالية تمارين الإطالة بتقنية PNF والتوصية باستخدامها على مدة الإطالة قبل الوصول إلى الأداء المطلوب. [ 21 ]

تأثيرات التمدد

لاعبة رولر ديربي تقوم بتمارين الإطالة

المرونة

يتمثل التأثير الأساسي للتمارين المطاطية في زيادة المرونة. تُقاس المرونة عادةً بالزاوية التي يمكن للمفصل أن يتحرك إليها، أو ما يُعرف بـ "مدى حركته". تزيد جميع أنواع التمارين المطاطية من مدى الحركة، ولكن ثبت أن التمارين المطاطية الثابتة وتمارين التمدد العصبي العضلي الاستقبالي (PNF) أكثر فعالية من التمارين المطاطية الديناميكية والباليستية في زيادة مدى الحركة. [ 23 ]

على الرغم من أن تمارين التمدد فعالة في زيادة نطاق الحركة، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك. يمكن لتمارين أخرى، مثل تمارين القوة، أن تزيد من نطاق الحركة أيضاً. [ 24 ]

قوة

تُستخدم تمارين الإطالة عادةً كجزء من روتين الإحماء الديناميكي قبل الأنشطة الرياضية. ورغم وجود بعض الاختلاف حول ما إذا كان الإحماء الديناميكي يُفيد الأداء الرياضي، فقد أظهرت العديد من الدراسات تحسناً قصير المدى في قوة العضلات بعد الإحماء الديناميكي، وتحديداً في زمن العدو السريع، وارتفاع القفزة العمودية، وسرعة تأرجح مضرب البيسبول. [ 25 ]

قد يؤدي التمدد الثابت إلى تقليل قوة العضلات في الأنشطة الرياضية اللاحقة إذا تم ممارسته لفترة طويلة (أكثر من 60 ثانية). أما فترات التمدد الثابت الأقصر فلا يبدو أنها تؤثر بشكل ملحوظ على قوة العضلات. [ 26 ]

على المدى الطويل، قد يؤدي التمدد إلى زيادة طفيفة في قوة العضلات وقدرتها، لكن التأثير يكون أقوى على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة مقارنةً بالأشخاص النشطين. [ 14 ]

تقليل مخاطر الإصابة

أظهرت الدراسات أن تمارين الإطالة الديناميكية كجزء من الإحماء الديناميكي تقلل من خطر الإصابة لدى لاعبي الكرة الطائرة ولاعبي كرة القدم ولاعبي كرة السلة. [ 25 ]

مع ذلك، لا يُعرف أن تمارين التمدد وحدها تمنع خطر الإصابات العامة، إذ إن الأدلة الحالية متضاربة. وقد ثبت أن تمارين التمدد الثابتة تقلل من خطر إصابات العضلات، ولكنها تزيد أيضًا من خطر إصابات العظام والمفاصل. [ 27 ]

ألم العضلات

يُعرف ألم العضلات المتأخر، أو ما يُسمى اختصارًا بـ DOMS، بأنه ألم عضلي يظهر عادةً بعد 48 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. ورغم أن تمارين التمدد قد تُقدم بعض الفوائد النفسية لمن يعانون من ألم العضلات، إلا أنه لا يوجد دليل أو أساس نظري يُثبت أن التمدد يُخفف من هذا الألم. [ 28 ] [ 27 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ ويرابونغ، ​​ب.، هيوم، ب.أ. ، كولت، ج.س. (2004). "التمدد: آلياته وفوائده لتحسين الأداء الرياضي والوقاية من الإصابات". مراجعات العلاج الطبيعي . 9 (4): 189-206 . doi : 10.1179/108331904225007078 . hdl : 10292/15115 . S2CID 71435119 . 
  2. ↑ داغينايس، مارك (ديسمبر 2011) نصائح تدريبية للكرة اللينة - هل تعرف كيفية القيام بتمارين الإطالة؟ مؤرشف في 31 أغسطس 2016 على موقع Wayback Machine softballperformance.com
  3. ↑ ميديروس دي إم، مارتيني تي إف (مارس 2018). "التأثير المزمن لأنواع مختلفة من تمارين التمدد على نطاق حركة ثني الكاحل الظهري: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". مجلة القدم . 34 : 28-35 . doi : 10.1016/j.foot.2017.09.006 . PMID 29223884 . 
  4. ↑ تاكاسوكا ك (أغسطس 2021). "توثيق ظاهرة التمدد في عنكبوت" . مجلة فرونتيرز في علم البيئة والبيئة . 19 (6): 363. Bibcode : 2021FrEE...19..363T . doi : 10.1002/fee.2387 . S2CID 238818374 . 
  5. ^ ناجاياما إس، تاكاسوكا ك (2021). "تقارير جديدة عن تدافع مؤكد من قبل العناكب" . اكتا اراكنولوجيكا . 70 (2): 131- 132. دوى : 10.2476/asjaa.70.131 . S2CID 245579876 . 
  6. 1 2 زافاجنيني إس، راجي إف، سيلفيريو جيه، إسبريغيرا-مينديز جيه، دي سارسينا تي آر، غراسي إيه (2016). "الفصل 4: المبادئ العامة للوقاية من الإصابات". في ماير إتش أو، زافاجنيني إس (محرران). الوقاية من الإصابات والإفراط في الاستخدام في الرياضة: دليل للأطباء، وأخصائيي العلاج الطبيعي، وعلماء الرياضة، والمدربين . سبرينغر. ISBN 978-3-662-47706-9.
  7. 1 2 تساتسولين، بافيل (2001). الاسترخاء في التمدد: مرونة فورية من خلال إتقان توتر العضلات . منشورات دراغون دور. ISBN 978-0-938045-28-1.
  8. ↑ نونيس جيه بي، شونفيلد بي جيه، ناكامورا إم، ريبيرو إيه إس، كونها بي إم، سيرينو إي إس (مايو 2020) . "هل يُحفز تدريب التمدد تضخم العضلات لدى البشر؟ مراجعة للأدبيات". علم وظائف الأعضاء السريري والتصوير الوظيفي . 40 (3): 148-156 . doi : 10.1111/cpf.12622 . PMID 31984621. S2CID 210923925 .  
  9. ↑ رينولدز ج (3 أبريل 2013). "أسباب لعدم التمدد" . حسناً. صحيفة نيويورك تايمز . تم الاطلاع عليه في 24 فبراير 2023 .
  10. ↑ هيرمان إس إل، سميث دي تي (يوليو 2008). "تدخل إحماء ديناميكي بالتمدد لمدة أربعة أسابيع يُحقق فوائد أداء طويلة الأمد" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 22 (4): 1286-1297 . doi : 10.1519/jsc.0b013e318173da50 . PMID 18545176. S2CID 9490861 .  
  11. ↑ سيميتش إل، سارابون ن، ماركوفيتش ج (مارس 2013). "هل يُعيق التمدد الثابت قبل التمرين الأداء العضلي الأقصى؟ مراجعة تحليلية شاملة". المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة . 23 (2): 131-148 . doi : 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x . PMID 22316148. S2CID 20104237 .  
  12. ↑ هسين جيه، سترومبفر جيه، لي إي إتش، شولتن كيه (9 يونيو 2011). "الأصل الجزيئي للمرونة الهرمية للتيتين: المحاكاة والتجربة والنظرية". المراجعة السنوية للفيزياء الحيوية . 40 (1): 187-203 . doi : 10.1146/annurev-biophys-072110-125325 . PMID 21332356 . 
  13. ↑ مجلس أمناء جامعة كاليفورنيا > فسيولوجيا العضلات - أنواع الانقباضات. مؤرشف في ٢١ أبريل ٢٠١٢ على موقع Wayback Machine . muscle.ucsd.edu
  14. 1 2 أرنتز ف، ماركوف أ، بيم د.ج، بيرنز م، نيغرا ي، ناكامورا م، موران ج، شعبين ح (1 مارس 2023). "التأثيرات المزمنة لتمارين التمدد الثابت على قوة العضلات وقدرتها لدى الأفراد الأصحاء على مدار العمر: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي متعدد المستويات" . الطب الرياضي . 53 (3): 723-745 . doi : 10.1007/s40279-022-01806-9 . ISSN 1179-2035 . PMC 9935669. PMID 36719536 .   
  15. ↑ فريتاس إس آر، مينديز بي، لو سانت جي، أندرادي آر جيه، نوردز إيه، ميلانوفيتش زد (2018). "هل يمكن للتمدد المزمن أن يغير الخصائص الميكانيكية للعضلات والأوتار؟ مراجعة" . المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة . 28 (3): 794-806 . doi : 10.1111/sms.12957 . ISSN 1600-0838 . PMID 28801950 .  
  16. ↑ سودو م، أندو س (19 نوفمبر 2019). "تأثيرات التمدد الحاد على الوظائف الإدراكية والحالة المزاجية لدى الشباب غير النشطين بدنيًا" . المهارات الإدراكية والحركية . 127 (1): 142-153 . doi : 10.1177/0031512519888304 . ISSN 0031-5125 . PMID 31744384 .  
  17. ↑ بوغوسزوسكي د (28 ديسمبر 2015). "تطبيق أساليب العلاج الطبيعي لدعم التدريب والتعافي بعد التمرين لدى متسابقي رياضات القتال وفنون الدفاع عن النفس". مجلة رياضات القتال وفنون الدفاع عن النفس . 6 (2): 85-90 . doi : 10.5604/20815735.1195358 (غير نشط في 12 يوليو 2025).{{cite journal}}: صيانة CS1: تم تعطيل DOI اعتبارًا من يوليو 2025 ( رابط )
  18. ↑ ليدرمان إي (2005). علم وممارسة العلاج اليدوي . إلسيفير للعلوم الصحية. ص 60. ISBN  978-0-443-07432-5تم الاطلاع عليه بتاريخ 10 ديسمبر 2025 .
  19. 1 2 أبلتون ب. "التمدد والمرونة: كل ما لم ترغب بمعرفته" . معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا . web.mit.edu . تم الاطلاع عليه في 13 يونيو 2019 .
  20. ↑ ألتر إم جيه (1998). تمارين الإطالة الرياضية . هيومان كينيتكس. رقم ISBN 978-0-88011-823-1.
  21. 1 2 Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (يناير 2016). "التأثيرات الحادة لتمارين إطالة العضلات على الأداء البدني، ومدى الحركة، ومعدل الإصابات لدى الأفراد الأصحاء النشطين: مراجعة منهجية". علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والأيض . 41 (1): 1-11 . doi : 10.1139/apnm-2015-0235 . PMID 26642915 . 
  22. ↑ هيندل ك، ويتكومب ت، بريغز و، هونغ ج (مارس 2012). "التسهيل العصبي العضلي الاستقبالي (PNF): آلياته وتأثيراته على نطاق الحركة ووظيفة العضلات" . مجلة الحركية البشرية . 31 (2012): 105-113 . doi : 10.2478/v10078-012-0011-y . PMC 3588663. PMID 23487249 .  
  23. ↑ كونراد أ، علي زاده س، دانيشجو أ، أنور ش، غراهام أ، ظاهري أ، غوديني ر، إدواردز س، شارف س، بيم د.ج (1 مارس 2024). "التأثيرات المزمنة لتمارين التمدد على نطاق الحركة مع مراعاة المتغيرات المعدلة المحتملة: مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي" . مجلة علوم الرياضة والصحة . 13 (2): 186-194 . doi : 10.1016/j.jshs.2023.06.002 . ISSN 2095-2546 . PMC 10980866. PMID 37301370 .   
  24. ^ أفونسو جي، راميريز كامبيلو آر، موسكاو جي، روشا تي، زاكا آر، مارتينز أ، ميلهيرو إيه إيه، فيريرا جيه، سارمينتو إتش، كليمنتي إف إم (7 أبريل 2021). "تدريب القوة مقابل التمدد لتحسين نطاق الحركة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي" . الرعاية الصحية . 9 (4): 427. دوى : 10.3390/healthcare9040427 . ردمك 2227-9032 . بمك 8067745 . بميد 33917036 .   
  25. 1 2 سوبل د، ويلكوكس ر.ب. (1 أبريل 2025). "تؤدي تمارين الإحماء الديناميكية دورًا محوريًا في الأداء الرياضي والوقاية من الإصابات" . تنظير المفاصل، الطب الرياضي، وإعادة التأهيل . 7 (2) 101023. doi : 10.1016/j.asmr.2024.101023 . ISSN 2666-061X . PMC 12034053. PMID 40297071 .   
  26. ↑ شعبين ح، بيم د.ج، نيغرا ي، غراناشر يو (29 نوفمبر 2019). "التأثيرات الحادة للتمدد الثابت على قوة العضلات وقدرتها: محاولة لتوضيح التحفظات السابقة" . مجلة فرونتيرز إن فيزيولوجي . 10 1468. doi : 10.3389/fphys.2019.01468 . ISSN 1664-042X . PMC 6895680. PMID 31849713 .   
  27. وارنيك ك، توماس إي ، بلازيفيتش إيه جيه، أفونسو جيه، بيهم دي جي، ماركيتي بي إتش، تراجانو جي إس، ناكامورا إم، أيالا إف، لونغو إس، بابولت إن، فريتاس إس آر، كوستا بي بي، كونراد إيه، نوردز إيه (1 ديسمبر 2025). " توصيات عملية حول تمارين الإطالة: بيان توافق آراء دلفي لخبراء بحث دوليين" . مجلة علوم الرياضة والصحة . 14 101067. doi : 10.1016/j.jshs.2025.101067 . ISSN 2095-2546 . PMC 12305623. PMID 40513717 .   
  28. ↑ هيربرت آر دي، دي نورونها إم، كامبر إس جيه (6 يوليو 2011). مجموعة كوكرين لإصابات العظام والمفاصل والعضلات (محررون). "تمارين التمدد للوقاية من آلام العضلات أو تخفيفها بعد التمرين" . قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية . doi : 10.1002/14651858.CD004577.pub3 . PMID 21735398 . 

للمزيد من القراءة

  • شعار ويكيميديا ​​كومنزالوسائط المتعلقة بتمارين التمدد على ويكيميديا ​​كومنز