التسويف قبل النوم

📅 آخر تحديث: ٣٠ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٣٠ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 2 صور
الموسوعة الحرة

قد يساهم الاستخدام المفرط للهواتف الذكية في قرار الشخص بالبقاء مستيقظاً حتى وقت متأخر من الليل.

يُعدّ تأجيل النوم ظاهرة نفسية تنطوي على تأخير الذهاب إلى الفراش طواعيةً رغم احتمال حدوث عواقب متوقعة في اليوم التالي، كالإرهاق . [ 1 ] وقد يكون هذا التأجيل غير مقصود جزئيًا، حيث يفقد الشخص إحساسه بالوقت. وقد رُبط تأجيل النوم بقصر مدة النوم ، وتدني جودته ، وزيادة الإرهاق خلال النهار. [ 2 ]

ميّزت الأبحاث بين التسويف قبل النوم والتسويف العام ، ووجدت أنهما مرتبطان لكنهما مختلفان. [ 3 ] وتُعد العوامل الخاصة بوقت النوم، مثل الأجهزة الإلكترونية والأنشطة المحفزة قبل النوم، أكثر أهمية من ميل الشخص العام للتسويف. [ 4 ]

يشير المصطلح الصيني "التسويف الانتقامي قبل النوم" إلى تأخير النوم عمداً كرد فعل على الشعور بعدم القدرة على التحكم في أحداث اليوم.

أصل الاسم

أصبح مصطلح "التسويف قبل النوم" شائعًا بناءً على دراسة أجريت عام 2014 في هولندا . [ 3 ]

الأسباب والتفسيرات النظرية

قد يُؤجل الفرد النوم لأسبابٍ مُتعددة. وقد درس الباحثون تأجيل النوم من خلال تفسيراتٍ مُباشرة ، تُركز على الآليات النفسية الفورية التي تدفع الفرد لتأجيل النوم، وتفسيراتٍ مُعمقة ، تستكشف سبب تطور هذا السلوك لدى البشر مع مرور الوقت. لا تزال الأبحاث التي تستخدم أُطرًا تطورية لدراسة تأجيل النوم قليلة، لكن الدراسات الحديثة بدأت في سدّ هذه الفجوة.

قد لا يتجنب الشخص النوم بوعي، بل يستمر في إنجاز أنشطة يراها أكثر متعة من النوم (مثل مشاهدة التلفاز ، أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي ، أو ممارسة ألعاب الفيديو ). تتعدد عوامل التشتيت في القرن الحادي والعشرين؛ وأصبح الحصول على ما يصرف الانتباه عن النوم أسهل بكثير مما كان عليه في العقود السابقة. [ 3 ] تخلق هذه العوامل بيئة نوم مليئة بالإضاءة الاصطناعية والتحفيز المستمر ، تختلف عن ظروف أسلافنا، وهي ظاهرة تُعرف باسم عدم التوافق التطوري . وقد اقترح الباحثون أن آليات مثل فرط اليقظة ، التي تطورت لاكتشاف التهديدات الجسدية، قد تُفعَّل بواسطة محفزات حديثة غير مهددة، مما يُسهم في اضطراب النوم. [ 5 ] تشير الأبحاث التطورية إلى أن مدة النوم لدى مختلف الأنواع تتشكل من خلال المفاضلة بين النوم والأنشطة الأخرى، حيث يُضحي البشر بالنوم عندما تُقدم سلوكيات بديلة قيمة فورية أكبر. [ 5 ]

استخدام الهاتف الذكي

ركزت التفسيرات السلوكية أيضًا على دور التكنولوجيا. يُعدّ الاستخدام المفرط للهواتف الذكية سببًا مباشرًا لتأجيل النوم. فالأشخاص الذين يستخدمون هواتفهم الذكية بكثرة هم أكثر عرضة لتأجيل نومهم لأنهم يجدون صعوبة في التوقف عن استخدامها، ويظلون منشغلين بها قبل الخلود إلى النوم. [ 6 ] يستمتع هؤلاء الأشخاص بالرضا المؤقت الذي يوفره استخدام الهاتف الذكي، ويرغبون في مزيد من الوقت للترفيه عن أنفسهم. تُقدّم تطبيقات الهواتف الذكية المحتوى من خلال جداول تعزيز متغيرة ، حيث تظهر المكافآت على فترات غير متوقعة، وهو نمط معروف بإنتاج سلوك مستمر يصعب التوقف عنه. [ 7 ] بالإضافة إلى ذلك، يلعب تأجيل النوم دورًا وسيطًا بين إدمان الهواتف الذكية والاكتئاب والقلق . يؤدي الإفراط في استخدام الهواتف الذكية بشكل اعتيادي إلى تأجيل النوم، وقد يؤدي قصر مدة النوم وانخفاض جودته إلى إثارة العديد من المشاعر السلبية المسؤولة عن الاكتئاب والقلق. [ 8 ]

في دراسة مقارنة بين الثقافات أُجريت عام ٢٠٢٢، تم تقييم ٢١٠ موظفين في الولايات المتحدة و٢٠٥ موظفين في الصين. أظهرت النتائج أن استخدام الهواتف الذكية خارج أوقات العمل قد يُؤدي إلى تأجيل النوم. وكان التأثير السلبي لاستخدام الهواتف الذكية على تأجيل النوم أكثر وضوحًا في الولايات المتحدة منه في الصين. وأظهرت الدراسة أن الموظفين في الولايات المتحدة لديهم موقف أكثر مقاومة من نظرائهم في الصين فيما يتعلق بالعمل خارج ساعات الدوام، مما يُؤدي إلى استنزاف أكبر لضبط النفس وزيادة احتمالية تأجيل النوم. [ ٩ ] كما وجد الباحثون أن الأسباب الرئيسية لتأجيل النوم هي ضعف ضبط النفس وزيادة التوتر. [ ١٠ ]

تشير الإحصائيات إلى أن اضطرابات النوم باتت شائعة بشكل متزايد. ففي عام 2013، قُدّر أن 40% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل من المدة الموصى بها. [ 11 ] وفي بلجيكا، حيث جُمعت البيانات للدراسة، أفاد 30% من البالغين بصعوبة النوم، وأفاد 13% بتناولهم حبوبًا منومة . [ 12 ]

التنظيم الذاتي

خلصت دراسة أجريت عام 2014 على أفراد هولنديين إلى أن ضعف ضبط النفس قد يُسبب التسويف قبل النوم. [ 3 ] أشارت الدراسة إلى أن التسويف قبل النوم مرتبط بضعف ضبط النفس ، وهو عنصر ثابت في ضبط النفس، وليس مجرد تجنب النوم عمدًا. فسر الباحثون ذلك من خلال نموذج قوة ضبط النفس لروي باوميستر ، الذي يقترح أن ضبط النفس مورد محدود ينضب مع الاستخدام المتكرر، مما يجعل الأفراد أقل قدرة على مقاومة الانخراط في أنشطة ممتعة قبل النوم. [ 13 ]

بسبب جائحة كوفيد-19، عانى 40% من الأشخاص من مشاكل في النوم. [ 14 ] وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الملل يؤدي أيضًا إلى تأجيل وقت النوم. يزيد الملل من قلة الانتباه ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تأجيل وقت النوم. [ 15 ] وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2014 وشملت 145 شخصًا أن 43% ممن وصفوا أنفسهم بأنهم يؤجلون وقت النوم لم يكن لديهم وقت نوم محدد أو روتين معين. تشير هذه الدراسة وتؤكد أن قلة الانتباه عامل رئيسي في تأجيل وقت النوم، لأنه ليس من الضروري أن يكون الوعي التام نشطًا عند التسويف. لا يؤجل الناس وقتهم عمدًا، بل نتيجة لضعف قدرتهم على ضبط النفس. [ 16 ] تدعم الأدلة الفسيولوجية أن الأفراد ذوي القدرة المنخفضة على ضبط النفس أكثر عرضة لتأجيل وقت النوم. أظهرت الأبحاث التي استخدمت تقلب معدل ضربات القلب ، وهو مؤشر بيولوجي لقدرة الجسم على تنظيم النبضات، أن انخفاض مستوياته أثناء الراحة يرتبط بزيادة التسويف قبل النوم. ووجدت الدراسة نفسها أن المكونات السلوكية والعاطفية والفسيولوجية للتنظيم الذاتي تساهم كل منها بشكل مستقل، مما يشير إلى أنه ليس مفهومًا أحاديًا. [ 17 ] ووجدت الأبحاث الطولية علاقات ثنائية الاتجاه بين التسويف قبل النوم وجودة النوم، واقترحت أن كليهما قد يعزز الآخر؛ إذ قد تؤدي جودة النوم الرديئة إلى إضعاف القدرة على التنظيم الذاتي، مما يزيد من احتمالية التسويف قبل النوم. [ 18 ]

حددت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ على ١٩ شخصًا ثلاثة أنماط للتسويف قبل النوم: التسويف المتعمد، والتسويف غير الواعي، والتأجيل الاستراتيجي. ينجم التسويف المتعمد عن اعتقاد الشخص الواعي بأنه يستحق المزيد من الوقت لنفسه، مما يدفعه إلى السهر عمدًا. أما التسويف غير الواعي فينتج عن فقدان الإحساس بالوقت أثناء أداء المهام اليومية، وبالتالي السهر دون قصد. وينتج التأجيل الاستراتيجي عن السهر عمدًا لتسهيل النوم. وقد وُجد أيضًا أن التأجيل الاستراتيجي مرتبط بالأرق غير المشخص . [ ١٩ ]

اجترار

يرتبط الاجترار السلبي ، وهو نمط من التفكير السلبي المتكرر، بتأجيل النوم، بينما لا ترتبط به أشكال التأمل الأكثر بناءً. [ 17 ] وقد وُجد أن الاجترار يزيد من المشاعر السلبية، مما يُعزز تأجيل النوم حيث يلجأ الأفراد إلى أنشطة ممتعة لتحسين مزاجهم. [ 20 ] وبشكل أعم، فإن الأفراد الذين يُطيلون التفكير في تجارب الماضي السلبية هم أكثر عرضة لاستخدام هذه الأنشطة قبل النوم وتأخير النوم، بينما يميل أولئك الذين يُركزون أكثر على العواقب المستقبلية إلى إظهار مستويات أقل من تأجيل النوم. [ 4 ]

الخصم الزمني

يُعرف التفضيل الزمني بأنه الميل إلى تفضيل المكافآت الفورية على الفوائد المؤجلة. فعند وقت النوم، قد تفوق متعة الاستمرار في نشاط ممتع الفوائد البعيدة لنوم هانئ. [ 17 ] وقد خطط طلاب الجامعات لمواعيد استيقاظهم في ليالٍ أكثر من ضعف عدد الليالي التي خططوا فيها لمواعيد نومهم، حيث أشار الباحثون إلى أن العواقب الفورية لتجاوز وقت النوم حفزت التخطيط أكثر من الآثار المؤجلة لتأخر وقت النوم. وعندما وُضعت خطط لوقت النوم، غالبًا ما تم تجاوزها، لا سيما بين أولئك الذين لديهم درجات أعلى في التسويف قبل النوم. [ 21 ] وقد فُسِّر التفضيل الزمني ضمن الأطر التطورية على أنه تحيز معرفي تكيفي في البيئات القديمة حيث كان المستقبل غير مؤكد. ويشير بعض الباحثين إلى أن هذا الميل قد يكون أقل تكيفًا في البيئات الحديثة، على الرغم من أن هذا العمل النمذجي أُجري على أنواع مختلفة من الكائنات الحية وليس في سياق نوم الإنسان تحديدًا. [ 22 ] وقد لاحظ الباحثون أن الأدلة على دور التفضيل الزمني في التسويف قبل النوم هي في الغالب ارتباطية. [ 17 ]

نظرية تاريخ الحياة

اقترح بعض الباحثين تفسيرات تطورية أوسع. تقترح نظرية تاريخ الحياة أنه في البيئات غير المتوقعة، يُعدّ إعطاء الأولوية للمكافآت الفورية على التخطيط طويل الأجل أقل خطورة، وقد يكون التسويف مظهرًا من مظاهر هذه الاستراتيجية التي تركز على الحاضر. [ 23 ] وجدت دراسة أجريت على 453 شابًا في الصين أن أولئك الذين نشأوا في بيئات قاسية أظهروا استراتيجية تاريخ حياة سريعة، تتميز بإعطاء الأولوية للمكافآت الفورية، وأبلغوا عن شعور أقل بالسيطرة على حياتهم اليومية. اقترحت الدراسة أن هذا الشعور الأقل بالسيطرة يفسر جزئيًا ميلهم الأكبر إلى التسويف قبل النوم. [ 24 ]

التأثيرات النفسية

انخرط الأشخاص الذين يؤجلون النوم في المزيد من الأنشطة الترفيهية والاجتماعية خلال الساعات الثلاث التي تسبق موعد نومهم. وقضى كل من الأشخاص الذين يميلون إلى التسويف بشكل كبير والأشخاص الذين يميلون إلى التسويف بشكل أقل أوقاتًا متقاربة في مشاهدة التلفاز واستخدام أجهزة الكمبيوتر. وخلال الساعات الثلاث التي تسبق موعد النوم، أمضى الأشخاص الذين يميلون إلى التسويف بشكل كبير 79.5 دقيقة على هواتفهم، بينما أمضى الأشخاص الذين يميلون إلى التسويف بشكل أقل 17.6 دقيقة على هواتفهم. وأفاد الأشخاص الذين يسهرون لوقت متأخر عن ظهور أعراض اكتئاب وقلق أكثر، وانخفاض جودة نومهم، وزيادة خطر إصابتهم بالأرق مقارنةً بمن ينامون مبكرًا. [ 25 ]

أظهرت دراسة استقصائية شملت 317 مشاركًا في عام 2022 أن إدراك الناس الذاتي للوقت يرتبط بتأجيل النوم. فوقت النوم، الذي يُنظر إليه على أنه نهاية اليوم، يدفع الناس إلى التفكير في بقية وقتهم. وفي الدراسة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يؤجلون النوم غالبًا ما يستغلون وقت المساء للاستمتاع بأنشطتهم المفضلة كمكافأة على جهدهم خلال اليوم، مركزين على المكافآت والفوائد الفورية. ويؤدي تأجيل النوم إلى شعور الناس بأن الوقت يمر بسرعة، مما قد يُسبب القلق والتوتر. [ 26 ]

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الأرق ، يُعدّ وقت النوم وقتًا عصيبًا. قد يصبح النوم مهمة شاقة وعبئًا يزيد من قلقهم بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يؤدي إلى التوتر والضغط النفسي . وهذا بدوره قد يُسبب العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك الإرهاق، وتقلبات المزاج، وصعوبة التركيز. [ 27 ]

النساء والطلاب و" الساهرون " (أصحاب النمط الزمني المتأخر ) هم الأكثر عرضة لتأجيل النوم. [ 28 ] [ 29 ] ربما لعبت الاختلافات في الأنماط الزمنية دورًا تكيفيًا في المجتمعات القديمة، إذ ضمنت بقاء بعض الأفراد متيقظين للمخاطر بينما ينام آخرون. [ 5 ] في البيئات الحديثة، يعاني أصحاب النمط الزمني المتأخر من تأجيل النوم أكثر، لأن ساعاتهم البيولوجية تتعارض مع الروتين اليومي المبكر. [ 29 ] مع ذلك، يرى باحثون آخرون أن هذا التباين يزيد من الحاجة إلى التنظيم الذاتي بدلًا من أن يحل محله كتفسير. [ 30 ] الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر خلال النهار أكثر عرضة لتأجيل النوم. [ 31 ]

يتخذ تأجيل النوم أشكالاً أخرى عديدة، مثل تأخير الذهاب إلى النوم (تأجيل النوم) وتأجيل محاولة النوم (تأجيل النوم في السرير). [ 32 ] وقد أظهر ثلث الطلاب الصينيين علامات على تأجيل النوم. [ 33 ]

الانتقام من التسويف قبل النوم

صِيغَ مصطلح "التسويف الانتقامي قبل النوم" على منصة التواصل الاجتماعي الصينية " ويبو" عام 2014 لوصف تأخير النوم في محاولة للسيطرة على وقت الفراغ ليلاً، كرد فعل على الشعور بفقدان السيطرة على أحداث اليوم. [ 31 ] [ 32 ] [ 34 ]

يُعتقد أن مصطلح "الانتقام" أُضيف لأول مرة في الصين أواخر العقد الأول من الألفية الثانية، وربما يرتبط بنظام ساعات العمل 996 (72 ساعة أسبوعيًا)، إذ يشعر الكثيرون أنه السبيل الوحيد للسيطرة على أنفسهم خلال النهار. [ 35 ] وقد شاع استخدام هذا المصطلح بفضل الكاتبة دافني ك. لي، التي استخدمته في تغريدة على تويتر، واصفةً إياه بأنه "ظاهرة يرفض فيها الأشخاص الذين لا يملكون سيطرة كبيرة على حياتهم خلال النهار النوم مبكرًا لاستعادة بعض الشعور بالحرية خلال ساعات الليل المتأخرة". [ 36 ] [ 37 ]

العلامات والأعراض

بحسب الباحثين، هناك ثلاثة عوامل رئيسية تميز بين تأجيل وقت النوم والسهر لوقت متأخر:

  • الشخص الذي يعاني من التسويف قبل النوم لا بد أنه يقلل من إجمالي وقت نومه كل ليلة.
  • لا ينبغي أن يكون هناك سبب لبقائهم مستيقظين لوقت متأخر (مثل الموقع أو المرض).
  • يجب أن يدرك الفرد أن قلة النوم تؤثر عليه سلبًا، لكنه لا يهتم بتغيير روتينه. [ 32 ]

يُبلغ الأشخاص الذين يستخدمون الهواتف المحمولة بكثرة عن علامات أكثر لتأجيل النوم. [ 38 ] تُهيئ البيئة الإعلامية جواً مناسباً لتأجيل النوم من خلال توفير العديد من الأنشطة الترفيهية قبل إطفاء الأنوار. [ 39 ]

عواقب

الأفراد الذين يعانون من التسويف قبل النوم معرضون على الأرجح لآثار مرتبطة بتأخر النوم. وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أن زيادة التسويف قبل النوم ترتبط بانخفاض جودة النوم، وقصر مدته، وزيادة الشعور بالتعب طوال اليوم. [ 2 ]

يؤدي تأجيل النوم إلى تدني جودة النوم، وقد يكون مؤشراً على ضعف القدرة على ضبط النفس. [ 38 ] يميل من يؤجلون النوم إلى فقدان الإرادة، وفقدان السيطرة على أنفسهم، والحركة المستمرة. ومن السهل أن يتسبب ذلك في حالة من قلة الاهتمام، وكثرة الاستياء، وتشتت الانتباه. [ 40 ]

قد يؤدي تأجيل النوم إلى الحرمان منه ، مما يُسبب بطء التفكير، وضعف التركيز، وضعف الذاكرة، وسوء اتخاذ القرارات، والتوتر، والقلق، والتهيج. وإذا لم يُعالج الحرمان من النوم سريعًا، فقد تشمل عواقبه طويلة الأمد أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وضعف جهاز المناعة، والألم، واضطرابات الهرمونات، ومشاكل الصحة النفسية. [ 10 ]

قد يؤدي تأجيل النوم إلى قلة النوم، مما قد يزيد من الذهان وقد يتسبب في معاناة الأشخاص من الاكتئاب. [ 41 ]

قد يُصاب الأشخاص الذين يُؤجلون النوم بالأرق ، مما يُسبب لهم اضطرابات في النوم، وقد يشعرون بالحاجة إلى تناول الحبوب المنومة ليتمكنوا من النوم. [ 41 ] كما قد يدفع تأجيل النوم الشخص إلى أخذ قيلولة أو النوم لفترات قصيرة خلال النهار لتعويض نقص النوم. [ 42 ]

وقاية

التناقض الذهني مع نوايا التنفيذ

مخطط انسيابي يوضح الخطوات الأربع للمقارنة الذهنية مع نوايا التنفيذ (MCII) المطبقة على التسويف قبل النوم.

التباين الذهني مع نوايا التنفيذ (MCII) هو استراتيجية للتنظيم الذاتي تجمع بين تقنيتين. يتضمن التباين الذهني تخيّل نتيجة مستقبلية مرغوبة، ثم تحديد العقبات في الواقع الحالي، مع تسليط الضوء على الفجوة بينهما. [ 43 ] أما نوايا التنفيذ فهي خطط شرطية تُنشئ روابط تلقائية بين الإشارات والاستجابات، بحيث يتم تحفيز الاستجابة المرغوبة دون الحاجة إلى جهد واعٍ. [ 44 ] تستغرق العملية برمتها حوالي خمس دقائق: يحدد الفرد هدفًا قابلًا للتحقيق، ويتخيل أفضل نتيجة لتحقيقه، ويحدد العقبة الرئيسية، ويصوغ خطة شرطية لمعالجتها. [ 43 ] [ 45 ]

تشير الدراسات إلى أن تقنية MCII أكثر فعالية في الحد من التسويف قبل النوم من مجرد نوايا التنفيذ، إذ أظهرت الأخيرة نتائج متباينة، حيث قلصت الفجوة بين وقت النوم المخطط له والفعلي، لكنها لم تُحسّن مدة النوم. [ 17 ] بعد ثلاثة أسابيع من تطبيق تقنية MCII، ذهب المشاركون إلى الفراش أبكر بمعدل 33 ​​دقيقة، مقارنةً بـ 14 دقيقة لمجموعة الضبط. [ 46 ] قد يكون استخدام تقنية MCII يوميًا أكثر فعالية، حيث قلل المشاركون من التسويف بحوالي 19 دقيقة مقارنةً بمن طبقوها مرة واحدة، إذ تسمح الممارسة اليومية للأفراد بتعديل هدفهم لوقت النوم وفقًا لظروف كل ليلة. [ 45 ] مع ذلك، تعتمد هذه النتائج على أوقات النوم المُبلغ عنها ذاتيًا. [ 45 ] [ 46 ]

بيد برو

يُعدّ برنامج BED-PRO تدخلاً سلوكياً يقوم فيه الأفراد أولاً بتحديد الوظيفة العاطفية أو السلوكية لتأجيلهم النوم من خلال التحليل الوظيفي ، ثم يتعلمون سلوكيات بديلة تُلبّي الحاجة نفسها دون تأخير النوم، ويتم تعزيز ذلك من خلال تدريب على التصور الذهني لدعم التطبيق. أظهرت دراسة أُجريت على 20 شاباً بالغاً أن هذا البرنامج قلّل مدة تأجيل النوم لدى المشاركين بنسبة 63.8% في المتوسط، مع تحسّن إضافي في كفاءة النوم والنعاس النهاري استمرّ لمدة شهر واحد من المتابعة. [ 47 ] وأيّدت تجربة عشوائية مضبوطة لاحقة أُجريت على 60 شاباً بالغاً هذا التأثير. [ 48 ]

تدخلات استخدام وسائل الإعلام

استهدفت التدخلات المتعلقة باستخدام وسائل الإعلام كاستراتيجيات علاجية لنقص النوم بشكل رئيسي تقليل حجم استخدامها. [ 49 ] قد لا يكون هذا السيناريو عمليًا لمستخدمي وسائل الإعلام الحاليين والمستقبليين، نظرًا للانتشار الهائل لوسائل الإعلام في جميع الأوقات وتجربة الاتصال الدائم. قد يوفر استخدام منظور ضبط النفس في استخدام وسائل الإعلام الإلكترونية وتأجيل النوم طرقًا جديدة لمعالجة هذه المشكلة. بما أن نهاية استخدام وسائل الإعلام (والتي غالبًا ما تعني الاستعداد للنوم) تعتمد على مستوى ضبط النفس، فإن الاستراتيجيات التي تهدف إلى تحسين ضبط النفس قد تكون مجالًا قيّمًا للاستكشاف المستقبلي. [ 50 ]

استراتيجيات المساعدة الذاتية

تتضمن عدة طرق قد تمنع تأجيل وقت النوم ما يلي:

  • يُنصح بإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. في بيئة مظلمة، يُفرز الجسم هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم . لذا، ينبغي الحد من التعرض للضوء قبل النوم. [ 14 ]
  • الاستحمام بماء ساخن أو الاغتسال لتخفيف التوتر. [ 14 ]
  • تدوين الأفكار والمشاعر والتجارب التي برزت خلال اليوم. [ 14 ]
  • الحفاظ على وقت استيقاظ ونوم منتظمين، بما في ذلك في أيام العطلات. [ 31 ]
  • وضع روتين قبل النوم.
  • تناول المكسرات والبذور والبقوليات كوجبات خفيفة ، وهي مصادر للتريبتوفان ، الذي يساعد على إنتاج الميلاتونين . [ 14 ]
  • تجنب تناول الكحول أو الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء. [ 31 ]
  • تناول مكملات الميلاتونين (ولكن توخ الحذر [ 51 ] )
  • إدارة الوقت من خلال القيام بالأمور في وقت مبكر من اليوم لتجنب البقاء لوقت متأخر وفقدان وقت النوم الضروري. [ 16 ]
  • تناول مكملات فيتامين د والمغنيسيوم التي قد تساعد على تحفيز النوم . [ 14 ]
  • الحد من استخدام الإنترنت. [ 52 ]
  • ممارسة مهارات إدارة الوقت وتحديد الأولويات. [ 53 ]
  • باستخدام طريقة تسمى التباين الذهني مع نوايا التنفيذ (MCII) التي طورتها غابرييل أوتينجن . [ 46 ]

مراجع

  1. ↑ كروس، الطابق م. نوتس، ساني؛ كامفورست، بارت أ. أندرسون، جويل هـ؛ دي ريدر، دينيس تي دي (2016). "5". في سيرويس، فوشيا م.؛ بايشيل، تيم أ. (محرران). المماطلة والصحة والرفاهية . ص 93 – 119. دوى : 10.1016 / C2014-0-03741-0 . رقم ISBN  978-0-12-802862-9.
  2. هيل ، فانيسا م.؛ ريبار، أماندا ل.؛ فيرغسون، سالي أ.؛ شريان، ألكسندرا إ.؛ فينسنت، غريس إ. (1 ديسمبر 2022). "اذهب إلى الفراش! مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لعوامل التسويف قبل النوم ونتائج النوم" . مجلة مراجعات طب النوم . 66 101697. doi : 10.1016/j.smrv.2022.101697 . ISSN 1087-0792 . PMID 36375334. S2CID 252893949 .   
  3. 1 2 3 4 كروس، الطابق م؛ دي ريدر، دينيس تي دي؛ إيفرز، كاثرين؛ أدريانسي، ماريك أ. (2014). "المماطلة قبل النوم: تقديم مجال جديد من المماطلة" . الحدود في علم النفس . 5 : 611. دوى : 10.3389/fpsyg.2014.00611 . ISSN 1664-1078 . بمك 4062817 . بميد 24994989 .   
  4. هيرتسوغ - كريزيوزانسكا ، رادوسلافا؛ كريزيوزانسكي، لوكاس؛ كارغول، بياتا (28 ديسمبر 2024). "المماطلة العامة والمماطلة قبل النوم كوسيط متسلسل للعلاقة بين المنظور الزمني ونتائج النوم" . التقارير العلمية . 14 (1): 31175. Bibcode : 2024NatSR..1431175H . doi : 10.1038/ s41598-024-82523-3 . ISSN 2045-2322 . PMC 11682291. PMID 39732750 .   
  5. 1 2 3 نون، تشارلز ل.؛ سامسون، ديفيد ر.؛ كريستال، أندرو د. (2016). "إلقاء الضوء التطوري على النوم البشري واضطرابات النوم" . التطور ، الطب، والصحة العامة . 2016 (1): 227-243 . doi : 10.1093/emph/eow018 . ISSN 2050-6201 . PMC 4972941. PMID 27470330 .   
  6. ↑ تشانغ، مينغ شوان؛ وو، أنيس إم إس (1 ديسمبر 2020). "تأثير إدمان الهواتف الذكية على جودة النوم لدى طلاب الجامعات الصينيين: الدور الوسيط للتنظيم الذاتي والمماطلة قبل النوم" . سلوكيات الإدمان . 111 106552. doi : 10.1016/j.addbeh.2020.106552 . ISSN 0306-4603 . PMID 32717501. S2CID 220842214. مؤرشف من الأصل في 13 يونيو 2022. تم الاسترجاع في 20 نوفمبر 2021 .   
  7. ↑ فيسيير، صموئيل ب. ل.؛ ستندل، موريا (20 فبراير 2018). "المراقبة الخارقة: تفسير الإدمان على الهواتف الذكية من منظور التدريب الاجتماعي" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 9 141. doi : 10.3389/fpsyg.2018.00141 . ISSN 1664-1078 . PMC 5826267. PMID 29515480 .   
  8. ↑ جينغ، ياوغو؛ غو، جينغجينغ؛ وانغ، جينغ؛ تشانغ، رويبينغ (1 أكتوبر 2021). "إدمان الهواتف الذكية والاكتئاب والقلق: دور التسويف قبل النوم وضبط النفس" . مجلة الاضطرابات العاطفية . 293 : 415-421 . doi : 10.1016/j.jad.2021.06.062 . ISSN 0165-0327 . PMID 34246950 .  
  9. ↑ هو، وي؛ يي، زيينغ؛ تشانغ، تشانغ (2022). "استخدام الهواتف الذكية خارج أوقات العمل والمماطلة قبل النوم لدى موظفي القطاع العام: دراسة عبر ثقافية" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 13 850802. doi : 10.3389/fpsyg.2022.850802 . ISSN 1664-1078 . PMC 8961512. PMID 35360589 .   
  10. 1 2 ستارك مان، إيفان. "ما هو التسويف قبل النوم بدافع الانتقام؟" . WebMD . مؤرشف من الأصل في 20 نوفمبر 2021. تم الاسترجاع في 20 نوفمبر 2021 .
  11. ↑ جونز، جيفري م. (19 ديسمبر 2013). "في الولايات المتحدة، 40% يحصلون على أقل من القدر الموصى به من النوم" . Gallup.com . مؤرشف من الأصل في 13 ديسمبر 2022. تم الاطلاع عليه في 13 ديسمبر 2022 .
  12. ^ فان دير زي ، كارين (2013)، “Persoonlijkheid، werkstress en gezondheid”، De psychologie van arbeid en gezondheid ، Houten: Bohn Stafleu van Loghum، الصفحات من 279 إلى 291، دوى : 10.1007 / 978-90-313-9854-6_15 ، رقم ISBN  978-90-313-9853-9، S2CID 226570127 
  13. ↑ باوميستر، روي ف.؛ فوهس، كاثلين د.؛ تايس، ديان م. (ديسمبر 2007). "نموذج القوة للتحكم الذاتي" . الاتجاهات الحالية في العلوم النفسية . 16 (6): 351-355 . doi : 10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x . تاريخ الاسترجاع: 21 أبريل 2026 .
  14. ١ ٢ ٣ ٤ ٥ ٦ "ما هو التسويف الانتقامي قبل النوم؟" . www.medicalnewstoday.com . ١٩ مارس ٢٠٢١. مؤرشف من الأصل في ١٠ نوفمبر ٢٠٢١. تم الاطلاع عليه في ٢٠ نوفمبر ٢٠٢١ .
  15. ↑ تيوه، آي ني؛ أوي، إيفانجيل يي إن؛ تشان، أليسا يني (2021). "الملل يؤثر على جودة النوم: تأثير الوساطة التسلسلية لقلة الانتباه والمماطلة قبل النوم" . الشخصية والاختلافات الفردية . 171 110460. doi : 10.1016/j.paid.2020.110460 .
  16. 1 2 سيروا، فوشيا م.؛ بيتشيل، تيموثي أ. (22 يونيو 2016). التسويف والصحة والرفاهية . إلسيفير ساينس. ISBN 978-0-12-802862-9أُرشف من المصدر الأصلي بتاريخ 14 ديسمبر 2022. تم الاطلاع عليه بتاريخ 14 ديسمبر 2022 .
  17. 1 2 3 4 5 غرابو، لينا مارين؛ بيلينغراث، سيليا (22 مارس 2026). "هل يُعدّ تأجيل النوم مشكلة نموذجية في ضبط النفس؟ رؤى مستقاة من دراسة تقلب معدل ضربات القلب، والتنظيم السلوكي، وتنظيم الانفعالات" . مجلة علم النفس الصحي 13591053261425412. doi : 10.1177/13591053261425412 . ISSN 1461-7277 . PMID 41866869 .  
  18. ↑ كوي، غوانغوي؛ يين، يونغتيان؛ لي، شاوجي؛ تشين، لي؛ ليو، شينياو؛ تانغ، كايشوان؛ لي، ياوين (10 سبتمبر 2021). "العلاقات الطولية بين الاستخدام الإشكالي للهواتف المحمولة، والمماطلة قبل النوم، وجودة النوم، وأعراض الاكتئاب لدى طلاب الجامعات الصينيين: تحليل لوحة متقاطعة" . مجلة BMC للطب النفسي . 21 (1): 449. doi : 10.1186/s12888-021-03451-4 . ISSN 1471-244X . PMC 8431882. PMID 34507561 .   
  19. ↑ نوتس، سان؛ كامفورست، بارت أ.؛ ستوت، ويم؛ دي ريدر، دينيس ت.د.؛ أندرسون، جويل هـ. (2 نوفمبر 2019). "التفسيرات التي يقدمها الناس لتأخرهم في النوم: دراسة نوعية لأنواع التسويف قبل النوم" . طب النوم السلوكي . 17 (6): 753-762 . doi : 10.1080/15402002.2018.1491850 . ISSN 1540-2002 . PMID 30058844. S2CID 51867032 .   
  20. ↑ يو، تشي تشي؛ لي، شين؛ يي، نا؛ تشانغ، لو (1 يناير 2023). "فهم تأثير الاجترار على جودة النوم: نموذج وساطة للمشاعر السلبية والمماطلة قبل النوم". علم النفس المعاصر . 42 (1): 136-144 . doi : 10.1007/s12144-020-01337-4 . ISSN 1936-4733 . 
  21. ↑ بو، تشنغهاو؛ نغ، أليسا إس سي؛ سوه، سويون؛ تشي، مايكل دبليو إل؛ مسار، ستاين إيه إيه (1 أغسطس 2025). "الفشل في التخطيط: التخطيط لوقت النوم، والمماطلة قبل النوم، والنوم الموضوعي لدى طلاب الجامعات" . طب النوم . 132 106556. doi : 10.1016/j.sleep.2025.106556 . ISSN 1389-9457 . PMID 40378648 .  
  22. ↑ فيلمور، برايان؛ كلاين، ديفيد؛ ليينارد، بيير؛ ماكهيل، تيموثي س. (12 نوفمبر 2024). "الأصول التطورية للخصم الزمني: نمذجة كيفية تقييد الوقت وعدم اليقين لاستراتيجيات صنع القرار الأمثل عبر التصنيفات" . PLOS ONE . 19 (11) e0310658. Bibcode : 2024PLoSO..1910658V . doi : 10.1371/ journal.pone.0310658 . ISSN 1932-6203 . PMC 11556739. PMID 39531436 .   
  23. ↑ تشين، بين بين؛ تشانغ، لي (2016). "المماطلة كاستراتيجية سريعة لتاريخ الحياة" . علم النفس التطوري . 14 (1) 1474704916630314. doi : 10.1177/1474704916630314 .
  24. ↑ شاو، لي؛ جين، جوانجوان؛ يو، غوليانغ (1 أبريل 2024). "المخاطر البيئية في الطفولة ومماطلة الشباب قبل النوم: نموذج مسار مع استراتيجية تاريخ الحياة والشعور بالسيطرة كوسيطين" . إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم . علم الأوبئة وعوامل الخطر وآثار تجارب الطفولة السلبية في البلدان ذات الدخل المنخفض والمتوسط. 150 106137. doi : 10.1016/j.chiabu.2023.106137 . ISSN 0145-2134 . PMID 36907784 .  
  25. ↑ روبين، ريتا (7 يناير 2020). "شؤون العقل - التسويف قبل النوم، والقلق الناتج عن الاسترخاء، ومغردو تويتر الوحيدون" . مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . 323 (1): 15-16 . doi : 10.1001/jama.2019.20014 . ISSN 0098-7484 . PMID 31825456. S2CID 209317146. مؤرشف من الأصل في 8 يوليو 2023. تم الاطلاع عليه في 13 ديسمبر 2022 .   
  26. ↑ حسنًا، دنيز؛ توررسلان، كوتلو كاجان؛ سيفريم، مصطفى؛ بوزو ، أوزليم (1 مارس 2022). "النوم يرحل، لم يعد لدي الكثير من الوقت للعيش: هل التسويف قبل النوم مرتبط بالوقت المتبقي في الحياة؟ / Uyku Seninle Ugrasamam، Yasayacak Cok Vaktim Kalmadi: Uykuyu Ertelemek Gelecek Zaman Algisiyla Iliskili mi؟" . مجلة طب النوم التركي . 9 (1): 57-64 . دوى : 10.4274/jtsm.galenos.2021.24119 . S2CID 246671670 . مؤرشفة من الأصلي في 15 ديسمبر 2023 . تم الاسترجاع في 13 ديسمبر 2022 . 
  27. ↑ سوه، سويون؛ تشو، نايونغ؛ جيونغ، سونهاي؛ آن، هييونغ (2 نوفمبر 2022). "تطوير تدخل نفسي للحد من التسويف قبل النوم: دراسة BED-PRO" . طب النوم السلوكي . 20 (6): 659-673 . doi : 10.1080/15402002.2021.1979004 . ISSN 1540-2002 . PMID 34524942. S2CID 237535908. مؤرشف من الأصل في 21 يناير 2023. تم الاسترجاع في 13 ديسمبر 2022 .   
  28. ↑ هيرتسوغ-كريزيوزانسكا، رادوسلافا؛ كريزيوزانسكي، لوكاس (2019). "التسويف قبل النوم، والسلوكيات المرتبطة بالنوم، والعوامل الديموغرافية في دراسة استقصائية عبر الإنترنت على عينة بولندية" . فرونتيرز إن نيوروساينس . 13 963. doi : 10.3389/fnins.2019.00963 . ISSN 1662-453X . PMC 6759770. PMID 31619947 .   
  29. 1 2 كوهنيل، جانا؛ سيريك، كريستين جيه؛ دريهر، آن (2018). "لماذا لا تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد؟ دراسة يومية حول العلاقات بين النمط الزمني، وموارد ضبط النفس، وظاهرة التسويف قبل النوم" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 9 77. doi : 10.3389/fpsyg.2018.00077 . ISSN 1664-1078 . PMC 5801309. PMID 29456519 .   
  30. ↑ كروس، فلور م.؛ أدريانس، ماريكي أ.؛ إيفرز، كاثرين؛ أندرسون، جويل؛ دي ريدر، دينيس (11 يونيو 2018). "تعليق: لماذا لا تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد؟ دراسة يومية حول العلاقات بين النمط الزمني، وموارد ضبط النفس، وظاهرة التسويف قبل النوم" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 9 915. doi : 10.3389/fpsyg.2018.00915 . ISSN 1664-1078 . PMC 6004502. PMID 29942269 .   
  31. ١ ٢ ٣ ٤ "ما هو 'التسويف الانتقامي قبل النوم'؟" . مؤسسة النوم . ٢٣ فبراير ٢٠٢١. مؤرشف من الأصل في ١١ مارس ٢٠٢١. تم الاطلاع عليه في ٨ مارس ٢٠٢١ .
  32. 1 2 3 ماربلز، ميغان (15 فبراير 2021). ""المماطلة في وقت النوم بدافع الانتقام قد تحرمك من وقت نوم ثمين" . سي إن إن هيلث . مؤرشف من الأصل بتاريخ 22 فبراير 2021. تم الاطلاع عليه بتاريخ 8 مارس 2021 .
  33. ↑ ما، شياوهان؛ مينغ، ديكسين؛ تشو، ليوي؛ شو، هويينغ؛ غو، جينغ؛ يانغ، ليمين؛ يو، لي؛ فو، ييمينغ؛ مو، لي (15 يوليو 2020). "التسويف قبل النوم يتنبأ بانتشار وشدة تدني جودة النوم لدى طلاب الجامعات الصينيين". مجلة الصحة الجامعية الأمريكية . 70 (4): 1104-1111 . doi : 10.1080/07448481.2020.1785474 . ISSN 0744-8481 . PMID 33151847. S2CID 220584393 .   
  34. ↑ "الانتقام من التسويف قبل النوم: ليالٍ متأخرة، ندم متأخر" . موقع Aww Reads . 28 أبريل 2023. مؤرشف من الأصل في 11 أبريل 2023.
  35. ↑ ليانغ، لو-هاي (26 نوفمبر 2020). "علم النفس وراء 'التسويف الانتقامي قبل النوم'"" . بي بي سي . مؤرشف من الأصل في 9 مارس 2021. تم الاسترجاع في 8 مارس 2021 .
  36. ↑ ماتيو، آشلي (2 مارس 2021). "التسويف الانتقامي قبل النوم اضطراب نوم حقيقي - إليك معناه وكيفية التوقف عنه" . Health.com . مؤرشف من الأصل في 11 مارس 2021. تم الاطلاع عليه في 8 مارس 2021 .
  37. ↑ دافني ك. لي (27 يونيو 2020). "دافني ك. لي على تويتر" . مؤرشف من الأصل في 27 أبريل 2021.
  38. 1 2 تشانغ، مينغ شوان؛ وو، أنيس إم إس (1 ديسمبر 2020). "تأثير إدمان الهواتف الذكية على جودة النوم لدى طلاب الجامعات الصينيين: الدور الوسيط للتنظيم الذاتي والمماطلة قبل النوم" . سلوكيات الإدمان . 111 106552. doi : 10.1016/j.addbeh.2020.106552 . ISSN 0306-4603 . PMID 32717501. S2CID 220842214. مؤرشف من الأصل في 13 يونيو 2022. تم الاسترجاع في 20 نوفمبر 2021 .   
  39. ↑ باوميستر، روي ف.؛ براتسلافسكي، إيلين؛ مورافين، مارك؛ تايس، ديان م. (1998). "استنزاف الأنا: هل الذات الفاعلة مورد محدود؟" . مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي . 74 (5): 1252-1265 . Bibcode : 1998JPSP...74.1252B . doi : 10.1037/ 0022-3514.74.5.1252 . ISSN 1939-1315 . PMID 9599441. S2CID 14627317 .   
  40. ↑ تيوه، آي ني؛ أوي، إيفانجيل يي إن؛ تشان، أليسا يني (1 مارس 2021). "الملل يؤثر على جودة النوم: تأثير الوساطة التسلسلية لقلة الانتباه والمماطلة قبل النوم" . الشخصية والاختلافات الفردية . 171 110460. doi : 10.1016/j.paid.2020.110460 . ISSN 0191-8869 . S2CID 226330111 .  
  41. 1 2 كوي، غوانغوي؛ يين، يونغتيان؛ لي، شاوجي؛ تشين، لي؛ ليو، شينياو؛ تانغ، كايشوان؛ لي، ياوين (10 سبتمبر 2021). "العلاقات الطولية بين الاستخدام الإشكالي للهواتف المحمولة، والمماطلة قبل النوم، وجودة النوم ، وأعراض الاكتئاب لدى طلاب الجامعات الصينيين: تحليل لوحة متقاطعة" . مجلة BMC للطب النفسي . 21 (1): 449. doi : 10.1186/s12888-021-03451-4 . ISSN 1471-244X . PMC 8431882. PMID 34507561 .   
  42. ↑ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. (بدون تاريخ). الحرمان من النوم. قناة الصحة الأفضل. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation مؤرشف بتاريخ 28 أبريل 2024 في أرشيف الإنترنت
  43. 1 2 أوتينجن، غابرييل؛ غولويتزر، بيتر م. (2010). "استراتيجيات وضع الأهداف وتنفيذها: المقارنة الذهنية ونوايا التنفيذ". في: مادكس، جيمس إي.؛ تانغني، جون برايس (محرران). الأسس النفسية الاجتماعية لعلم النفس السريري . نيويورك: مطبعة غيلفورد. ص 114-135 . ISBN  978-1-60623-679-6.
  44. ↑ غولويتزر، بيتر م. (1999). "نوايا التنفيذ: التأثيرات القوية للخطط البسيطة" . عالم النفس الأمريكي . 54 (7): 493-503 . Bibcode : 1999AmPsy..54..493G . doi : 10.1037/0003-066X.54.7.493 . ISSN 1935-990X . مؤرشف من الأصل في 22 مارس 2026. 
  45. سيزر، بولنت؛ نتومانِس، نيكوس؛ ريدل، هيو؛ غوتشياردي، دانيال ف. (2025). "دراسة تجريبية للمقارنة الذهنية اليومية مع نوايا التنفيذ ودوافع الهدف في الحد من التسويف قبل النوم: تقرير مسجل" . علم النفس والصحة : ​​1-29 . doi : 10.1080 / 08870446.2025.2491593 . PMID 40219795 . 
  46. 1 2 3 فالشتين، تيموثي جيه؛ أوتينجن، غابرييل؛ غولويتزر، بيتر إم. (3 مارس 2020). "استخدام التباين الذهني مع نوايا التنفيذ للحد من التسويف قبل النوم: تجربتان عشوائيتان" . علم النفس والصحة . 35 (3): 275-301 . doi : 10.1080/08870446.2019.1652753 . ISSN 0887-0446 . PMID 31403339. S2CID 199540747. مؤرشف من الأصل في 12 ديسمبر 2023. تم الاسترجاع في 15 ديسمبر 2022 .   
  47. ↑ سوه، سويون؛ تشو، نايونغ؛ جيونغ، سونهاي؛ آن، هييونغ (2022). "تطوير تدخل نفسي للحد من التسويف قبل النوم: دراسة BED-PRO" . طب النوم السلوكي . 20 (6): 659-673 . doi : 10.1080/15402002.2021.1979004 . PMID 34524942 . 
  48. ↑ جيونغ، سونهاي؛ جيون، هويسو؛ يانغ، هاي-تشونغ؛ آن، هييونغ؛ سوه، سويون (2023). "تجربة عشوائية مضبوطة لتدخل سلوكي للحد من التسويف قبل النوم باستخدام مجموعة ضابطة على قائمة انتظار في عينة غير سريرية من الشباب". طب النوم . 108 : 114-123 . doi : 10.1016/j.sleep.2023.06.001 . ISSN 1878-5506 . PMID 37354745 .  
  49. ↑ جونز، كاثرين إي؛ أوتين، جينيفر جيه؛ جونسون، راشيل كيه؛ هارفي-بيرينو، جين آر. (18 يونيو 2010). "إزالة جهاز التلفزيون من غرفة النوم: طريقة محتملة لتقليل وقت مشاهدة التلفزيون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة". تعديل السلوك . 34 (4): 290-298 . doi : 10.1177/0145445510370994 . ISSN 0145-4455 . PMID 20562322. S2CID 206440329 .   
  50. ^ إكسلمانز، ليز؛ فان دن بولك ، يناير (يونيو 2021). "" ملتصقون بالتلفاز": التفاعل بين ضبط النفس، ومشاهدة التلفاز مساءً، والمماطلة قبل النوم . بحث في الاتصال . 48 (4): 594-616 . doi : 10.1177/0093650216686877 . ISSN 0093-6502 . S2CID 152228268. مؤرشف من الأصل في 16 ديسمبر 2023.في 16 ديسمبر 2022 .  
  51. ↑ هوبرمان، أندرو. ""هل من الآمن تناول الميلاتونين بشكل منتظم؟"تمت أرشفة هذا النص من المصدر الأصلي في 12 يوليو 2024. تم الاطلاع عليه في 12 يوليو 2024 .
  52. ↑ هينش، كريستيان؛ شيلدون، كينون (21 نوفمبر 2013). "أثر الاستخدام المتكرر للإنترنت الاجتماعي: زيادة التسويف وانخفاض الرضا عن الحياة" . مجلة سلوك المستهلك . 12 (6): 496-505 . doi : 10.1002/cb.1453 . مؤرشف من الأصل في 9 ديسمبر 2023. تم الاطلاع عليه في 15 ديسمبر 2022 .
  53. ↑ نوتس، سان؛ كامفورست، بارت أ.؛ ستوت، ويم؛ دي ريدر، دينيس ت.د.؛ أندرسون، جويل هـ. (2 نوفمبر 2019). "التفسيرات التي يقدمها الناس لتأخرهم في النوم: دراسة نوعية لأنواع التسويف قبل النوم" . طب النوم السلوكي . 17 (6): 753-762 . doi : 10.1080/15402002.2018.1491850 . ISSN 1540-2002 . PMID 30058844. S2CID 51867032 .