تقنية الاسترخاء

📅 آخر تحديث: ٢٥ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٥ يوليو ٢٠٢٦
الموسوعة الحرة

تقنية الاسترخاء (المعروفة أيضًا بتدريب الاسترخاء ) هي أي طريقة أو عملية أو إجراء أو نشاط يساعد الشخص على الاسترخاء، أو الوصول إلى حالة من الهدوء ، أو تقليل مستويات الألم أو القلق أو التوتر أو الغضب . غالبًا ما تُستخدم تقنيات الاسترخاء كعنصر من عناصر برنامج إدارة التوتر الشامل ، ويمكنها أن تقلل من توتر العضلات، وتخفض ضغط الدم، وتبطئ معدل ضربات القلب والتنفس، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى. [ 1 ]

يمكن تطبيق العلاج بالاسترخاء، وهو تطبيق تقنيات الاسترخاء، في بيئات متنوعة لتكملة علاج التوتر والقلق والاكتئاب والألم. وهو يعالج الآثار النفسية والفسيولوجية للتوتر، مثل زيادة معدل ضربات القلب والتعرق وتوتر العضلات. [ 2 ] تتعدد أنواع تقنيات الاسترخاء، بما في ذلك الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتدريب الذاتي ، والتخيل الموجه ، والاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي ، وغيرها من التقنيات. [ 3 ] [ 4 ] [ 5 ] [ 6 ]

لذا، تُعدّ تقنيات الاسترخاء مفيدةً إما للألم النفسي الناتج عن التوتر والغضب والقلق والاكتئاب، أو للألم المزمن الناتج عن الإجهاد، أو استخدام عضلات جانب واحد فقط، أو الوضعيات غير المريحة، أو تقييد الحركة في مناطق معينة من العمود الفقري، أو الوضعيات الخاطئة أثناء النشاط البدني، أو الوضعيات المجهدة. [ 7 ] تشترك العديد من تقنيات الاسترخاء في مبدأ أساسي يتمثل في تقليل توتر العضلات وتخفيف الألم الجسدي أو النفسي. [ 7 ]

تُعتبر تقنيات الاسترخاء آمنة بشكل عام للأفراد الأصحاء. [ 8 ] وقد سُجّلت حالات نادرة أبلغ فيها أفراد عن تجارب سلبية بعد تلقّيهم تقنيات الاسترخاء. [ 9 ]

خلفية

استكشف باحثون حاليون وسابقون العلاقة بين الاضطرابات الجسدية والنفسية من خلال مناهج متنوعة، وبحثوا في آثار تقنيات الاسترخاء. يقدم استعراض الأدبيات التالي لمحة موجزة عن أحدث الاكتشافات البحثية، مما يوفر خلفية لفهم تقنيات الاسترخاء.

لاحظ العالم كلود برنارد في عام 1865 أن الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة، أو بيئتنا الداخلية، عند مواجهة التغيرات في البيئة والظروف الخارجية أمر بالغ الأهمية للحياة والرفاهية . [ 10 ]

بالإضافة إلى ذلك، قد تُخلّف الضغوطات المزمنة عواقب سلبية، وهي شائعة بشكل خاص بين البشر، ربما بسبب قدراتهم المعرفية العالية، مما قد يُسبب استجابات إجهاد مستمرة لمختلف الظروف الحياتية والمهنية الصعبة. [ 11 ] إن العلاقة بين الضغوطات النفسية والاجتماعية والأمراض المزمنة معقدة وتتأثر بعوامل مختلفة، مثل نوع الضغوطات وكميتها ومدتها، إلى جانب الاستعداد البيولوجي للفرد (كالعوامل الوراثية والخصائص الفطرية) وأساليب التكيف التي اكتسبها. [ 11 ]

أشارت دراسات سابقة إلى أن تقنيات الاسترخاء، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر التنفس العميق، والتخيل الموجه، والتأمل، والاسترخاء التدريجي للعضلات، هي طرق فعالة للحد من التوتر، مما يدل على أن تقنيات الاسترخاء فعالة في تعزيز الاسترخاء جسديًا ونفسيًا. [ 12 ]

أشارت الأبحاث التي نُشرت في ثمانينيات القرن الماضي إلى وجود روابط أقوى بين التوتر والصحة، وأظهرت فوائد مجموعة أوسع من تقنيات الاسترخاء مما كان معروفًا سابقًا. وقد حظي هذا البحث باهتمام إعلامي وطني، بما في ذلك مقال في صحيفة نيويورك تايمز عام 1986. [ 13 ]

أظهرت دراسة حديثة أن المشاركين الذين مارسوا تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي والتنفس العميق والتخيل الموجه شهدوا زيادة ملحوظة إحصائيًا في الاسترخاء مقارنةً بالمجموعة الضابطة. [ 14 ] وبينما لم يكن هناك فرق يُعتد به إحصائيًا في مستويات الاسترخاء قبل التدريب، فقد أظهرت جميع مجموعات التدخل مستويات استرخاء أعلى بشكل ملحوظ بعد التدريب مقارنةً بالمجموعة الضابطة. [ 14 ] بالإضافة إلى ذلك، وُجد ارتباط خطي بين تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه والاسترخاء الفسيولوجي، في حين أظهرت مجموعة التنفس العميق في البداية زيادة في الاستثارة الفسيولوجية قبل أن تعود سريعًا إلى مستوياتها الأساسية. [ 14 ] تدعم هذه النتائج نتائج الأبحاث الحالية حول فعالية تقنيات الاسترخاء، التي يمكنها تعزيز حالات الاسترخاء بشكل فعال نفسيًا وفسيولوجيًا.

الاستخدامات

يستخدم الناس تقنيات الاسترخاء للأسباب التالية، من بين أسباب أخرى:

لذا، تُستخدم تقنيات الاسترخاء وتُصمم لمساعدة الأفراد على تخفيف التوتر والقلق، جسديًا ونفسيًا، عن طريق تحفيز "استجابة الاسترخاء" في الجسم، والتي تتميز بانخفاض معدل التنفس، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض معدل ضربات القلب. [ 15 ] وتشمل التقنيات الرئيسية الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتدريب الذاتي ، والتخيل الموجه ، والاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي .

التقنيات

الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR)

يُعدّ الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) أحد أهمّ تقنيات الاسترخاء وأسهلها تعلّمًا، وقد طوّره الدكتور إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي، واضعًا بذلك حجر الأساس لتطوير تقنيات الاسترخاء. [ 16 ] يتضمّن هذا الأسلوب الاسترخاء الفعّال والمتكرر لـ 14 مجموعة عضلية مختلفة، ويُستخدم لعلاج القلق، والصداع التوتري، والصداع النصفي، واضطراب المفصل الصدغي الفكي، وآلام الرقبة، والأرق، والاضطراب ثنائي القطب، وآلام الظهر، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها. [ 17 ] يتكوّن الاسترخاء العضلي التدريجي من مرحلتين: الأولى هي إحداث توتر في مجموعات عضلية محدّدة، والثانية هي إرخاؤه لتعزيز الوعي بأحاسيس التوتر والاسترخاء العميق. [ 18 ] يُنصح بتكرار هذه العملية عدّة مرات وممارستها بانتظام لتحفيز الاسترخاء العضلي الجسدي عند ظهور أولى علامات التوتر.

بعد الممارسة الأولية لتقنية الاسترخاء العضلي التدريجي، قد تحتاج بعض مجموعات العضلات إلى مزيد من الشد والاسترخاء لتحقيق أقصى فائدة. وعادةً ما يوصي الدكتور إدموند بتقليل درجة توتر العضلات لتدريب الجسم على الاستجابة الفورية والمستمرة. [ 17 ]

يوصى باتباع الخطوات التالية لإجراء تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي بشكل فعال. [ 16 ]

  1. أولاً، لممارسة تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي، ابحث عن مكان مريح حيث لن يتم إزعاجك لمدة 10-15 دقيقة.
  2. ابدأ بالتركيز على كل مجموعة عضلية وشدها لمدة خمس ثوانٍ أثناء التنفس، ثم قم بإرخاء العضلة مع ملاحظة الشعور بالاسترخاء.
  3. كرر هذه العملية لكل مجموعة عضلية مع تقليل مقدار التوتر المستخدم تدريجياً لتعميق الشعور بالاسترخاء.
  4. انتقل إلى مجموعة العضلات التالية بمجرد أن تشعر بالاسترخاء في المجموعة الحالية.
  5. يُنصح بالبدء بجزء واحد من الجسم والتحرك بشكل منهجي، وعدم حبس النفس أو شد العضلات التي تسبب عدم الراحة.

التصوير الموجه

يُعدّ التخيّل الموجّه أسلوبًا راسخًا للحدّ من التوتر والقلق. وهو يقوم على استبدال الذكريات المؤلمة بصور ذهنية إيجابية من خلال عملية تفاعل حسي واستجابات سلوكية وفسيولوجية. [ 4 ] ويتمّ توجيه المشاركين في هذا الأسلوب من قِبل مُدرّب أو تسجيل صوتي، حيث يُطلب منهم تخيّل بيئة هادئة أو مريحة، غالبًا ما تتضمن تجارب حسية غنية كالأصوات والروائح والتفاصيل البصرية. [ 19 ]

من خلال إشراك الحواس بفعالية والتركيز على تفاصيل سياقية محددة، تُمكّن تقنية التخيل الموجه الأفراد من توليد صور ذهنية حية وواقعية تُولّد شعورًا قويًا بالحضور والانغماس في السيناريو المتخيل، مما يُساعد على صرف الانتباه بعيدًا عن الأفكار والمشاعر السلبية، ويُعزز الشعور بالاسترخاء والهدوء. [ 20 ] وعند استخدامها مع تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR)، تُعدّ تقنية PMR-GI طريقة فعّالة للغاية في إدارة أعراض الغثيان والقيء، فضلًا عن تحسين الصحة النفسية العامة للمرضى. [ 21 ]

المؤشر الجغرافي القائم على الطبيعة مقابل المؤشر الجغرافي التقليدي

حددت الدراسات العديد من الروابط بين التعرض للبيئات الطبيعية والنتائج الصحية. [ 22 ] [ 23 ] وعلى وجه التحديد، توجد أدلة قوية تربط بين التعرض للطبيعة وتحسين الوظائف الإدراكية، ونشاط الدماغ، وضغط الدم، والصحة النفسية، والنشاط البدني، والنوم. [ 24 ] ومع ذلك، قد لا يكون من الممكن دائمًا تخفيف أعراض القلق من خلال قضاء الوقت في البيئات الطبيعية، وذلك بحسب الحالة والسياق. [ 25 ] وقد أظهرت الدراسات أن دمج التدخلات العلاجية القائمة على الطبيعة يمكن أن يتغلب على عوائق محدودية الوصول إلى البيئات الطبيعية ويعزز فعالية التدخلات العلاجية. [ 25 ] وقد ثبت أن تقنيات التدخل العلاجي القائمة على الطبيعة فعالة للغاية في إدارة القلق، كما أنها توفر مزايا كونها ميسورة التكلفة ومتاحة على نطاق واسع، مما يجعلها بديلاً رائعًا للتدخلات العلاجية التقليدية. [ 25 ]

الارتجاع البيولوجي هو أسلوب يمكّن الأفراد من إحداث تغييرات طفيفة في أجسامهم، مثل إرخاء العضلات، مما يساعد على تخفيف الألم وتقليل التوتر. [ 26 ] وبمساعدة جهاز إلكتروني يوفر تغذية راجعة ومعلومات فورية حول تغيرات معدل ضربات القلب، وضغط الدم، أو توتر العضلات، يستطيع الأفراد تعلم مراقبة مستوى استرخائهم والتعرف على استجابة أجسامهم للضغط النفسي وتنظيمها. [ 26 ] وقد وجد الباحثون أن تقنيات الاسترخاء المرتبطة بالارتجاع البيولوجي تقلل من قلق الامتحانات لدى طلاب التمريض، وتخفض بشكل ملحوظ متوسط ​​مستوى سكر الدم، ومستوى الهيموجلوبين السكري (A1C) ، وتوتر العضلات، وتخفض ضغط الدم المرتفع . [ 27 ] [ 28 ] [ 29 ]

تقنيات أخرى

يستخدم الأفراد تقنيات متنوعة لتحسين حالة استرخائهم. بعض هذه الطرق تُمارس بشكل فردي، وبعضها يتطلب مساعدة شخص آخر (غالباً ما يكون متخصصاً مدرباً)، وبعضها يتضمن الحركة، وبعضها يركز على السكون، بينما تتضمن طرق أخرى عناصر مختلفة.

تُمارس بعض تقنيات الاسترخاء المعروفة باسم "تمارين الاسترخاء الرسمية والسلبية" عادةً أثناء الجلوس أو الاستلقاء بهدوء، مع الحد الأدنى من الحركة، وتتضمن "درجة من الانعزال". [ 6 ] وتشمل هذه التقنيات ما يلي:

تتضمن أساليب الاسترخاء القائمة على الحركة تمارين مثل المشي ، والبستنة ، واليوغا ، والتاي تشي ، والتشي كونغ ، وغيرها. كما أن بعض أنواع العلاج اليدوي مفيدة في تعزيز حالة الاسترخاء. ومن الأمثلة على ذلك التدليك ، والوخز بالإبر ، وطريقة فيلدنكرايس ، والعلاج العضلي ، وعلم المنعكسات.

يمكن استخدام بعض أساليب الاسترخاء أثناء ممارسة أنشطة أخرى، مثل الإيحاء الذاتي والصلاة . وقد أشارت دراسة واحدة على الأقل إلى أن الاستماع إلى أنواع معينة من الموسيقى، وخاصة موسيقى العصر الجديد والموسيقى الكلاسيكية ، يمكن أن يزيد من المشاعر المرتبطة بالاسترخاء، مثل الشعور بالسكينة والراحة. [ 30 ]

من التقنيات التي تزداد شعبيتها العلاج بالطفو ، وهو استخدام حوض طفو يحتوي على محلول ملح إبسوم بدرجة حرارة الجلد لتوفير طفو مريح. وقد أظهرت الأبحاث في الولايات المتحدة الأمريكية والسويد استرخاءً عميقًا وفعالًا بعد عشرين دقيقة. في بعض الحالات، قد يُخفف الطفو الألم والتوتر، كما ثبت أنه يُحفز إفراز الإندورفين .

حتى أن القيام بأفعال بسيطة مثل المشي في الحديقة قد ثبت أنه يساعد على الشعور بالاسترخاء، بغض النظر عن السبب الأولي للزيارة. [ 31 ]

أظهرت دورة جديدة في تقنيات الاسترخاء، طُوّرت خصيصًا لطلاب الطب في الجامعات، فعاليتها في الحد من القلق والإرهاق والاكتئاب، مما أدى إلى تحسينات ملحوظة في الأداء الأكاديمي والمؤشرات المُقَيَّمة. [ 32 ] يُعدّ تقديم هذه الدورة تحديدًا أمرًا بالغ الأهمية نظرًا لارتفاع معدل انتشار الاضطرابات النفسية المرتبطة بالتوتر بين طلاب الطب بشكل ملحوظ مقارنةً بعامة الناس. [ 32 ]

تأثيرات جانبية

تُعتبر تقنيات الاسترخاء آمنة بشكل عام للأفراد الأصحاء، حيث لم تُبلغ معظم الدراسات البحثية عن أي آثار جانبية ضارة. [ 33 ] ومع ذلك، فقد سُجلت حالات نادرة أبلغ فيها أفراد عن تجارب سلبية مثل زيادة القلق، أو الأفكار المتطفلة ، أو الخوف من فقدان السيطرة. [ 34 ]

على وجه الخصوص، قد لا تكون بعض تقنيات الاسترخاء مناسبة للأفراد الذين يعانون من حالات طبية أو نفسية معينة. [ 35 ] وفي حالات نادرة، قد تؤدي هذه التقنيات إلى تفاقم الأعراض الموجودة. على سبيل المثال، وردت تقارير تفيد بأن بعض أساليب الاسترخاء قد تحفز أو تزيد من حدة الأعراض لدى الأفراد المصابين بالصرع، أو الاضطرابات النفسية، أو الذين لديهم تاريخ من الإيذاء أو الصدمات النفسية. [ 36 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ غولمان، دانيال (13 مايو 1986). "الاسترخاء: اكتشاف فوائد مدهشة" . صحيفة نيويورك تايمز . تم الاطلاع عليه بتاريخ 23 مايو 2006 .
  2. ↑ نوريلي، سامانثا ك.؛ لونغ، آشلي؛ كريبس، جيفري م. (2023)، "تقنيات الاسترخاء" ، ستات بيرلز ، تريجر آيلاند (فلوريدا): دار نشر ستات بيرلز، PMID 30020610 ، تاريخ الاسترجاع 15 أبريل 2023 
  3. ↑ توسان، لورين؛ نغوين، كوانغ آنه؛ روتغر، كلير؛ ديكسون، كيارا؛ أوفنباخر، مارتن؛ كولز، نيكو؛ هيرش، جيمسون؛ سيروا، فوشيا (2021-07-02). تايلور-بيليا، روث (محررة). "فعالية الاسترخاء العضلي التدريجي، والتنفس العميق، والتخيل الموجه في تعزيز حالات الاسترخاء النفسية والفسيولوجية" . الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة . 2021 : 1-8 . doi : 10.1155/2021/5924040 . ISSN 1741-4288 . PMC 8272667. PMID 34306146 .   
  4. 1 2 نابارستيك، بيليروث (2008). الحفاظ على الصحة باستخدام التصور الموجه . دار غراند سنترال للنشر. ISBN 978-1-59995-636-7. OCLC 1034613276 . 
  5. ↑ "الارتجاع البيولوجي - مايو كلينك" . www.mayoclinic.org . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .
  6. 1 2 سميث، جوناثان سي. (2007). "الفصل 3: سيكولوجية الاسترخاء". في: ليرر، بول إم.؛ وولفولك، روبرت إل.؛ سيم، ويسلي إي. (محررون). مبادئ وممارسة إدارة الإجهاد ( الطبعة الثالثة). مطبعة جيلفورد. ص 38. ISBN   978-1-60623-828-8.
  7. 1 2 إيرنيش، كريستين (2013). "تقنيات الاسترخاء". نقاط الزناد العضلي الليفي . ص 245-252 . doi : 10.1016/b978-0-7020-4312-3.00024-6 . ISBN  978-0-7020-4312-3.
  8. ↑ تشو، روجر؛ ديو، ريتشارد؛ فريدلي، جانا؛ سكيلي، أندريا؛ هاشيموتو، روبن؛ وايمر، ميليسا؛ فو، روشيل؛ دانا، تريسي؛ كريجل، بول؛ جريفين، جيسيكا؛ جروسينج، سارة؛ برودت، إريكا د. (2017). " العلاجات غير الدوائية لآلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية لدليل الممارسة السريرية للكلية الأمريكية للأطباء" . حوليات الطب الباطني . 166 (7): 493-505 . doi : 10.7326/M16-2459 . PMID 28192793. S2CID 20451068 .  
  9. ↑ "تقنيات الاسترخاء من أجل الصحة" . المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .
  10. ↑ برنارد سي. مقدمة لدراسة الطب التجريبي. ترجمة إتش سي غرين. نيويورك: كولير؛ 1865-1961.
  11. 1 2 شنايدرمان، نيل؛ إيرونسون، غيل؛ سيجل، سكوت د. (2005). "الإجهاد والصحة: ​​المحددات النفسية والسلوكية والبيولوجية" . المراجعة السنوية لعلم النفس السريري . 1 : 607-628 . doi : 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141 . PMC 2568977. PMID 17716101 .  
  12. ↑ ليرر بي إم، وولفولك آر إل. مبادئ وممارسة إدارة الإجهاد. نيويورك، نيويورك، الولايات المتحدة الأمريكية: مطبعة جيلفورد؛ 2021.
  13. ↑ غولمان، دانيال (13 مايو 1986). "الاسترخاء: اكتشاف فوائد مدهشة" . صحيفة نيويورك تايمز . تم الاطلاع عليه بتاريخ 23 مايو 2006 .
  14. توسان ، لورين؛ نغوين، كوانغ آنه؛ روتغر، كلير؛ ديكسون، كيارا؛ أوفنباخر، مارتن؛ كولز، نيكو؛ هيرش، جيمسون؛ سيروا، فوشيا (2021). "فعالية الاسترخاء العضلي التدريجي ، والتنفس العميق، والتخيل الموجه في تعزيز حالات الاسترخاء النفسية والفسيولوجية" . الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة . 2021 : 1-8 . doi : 10.1155/2021/5924040 . PMC 8272667. PMID 34306146 .  
  15. ↑ "تقنيات الاسترخاء من أجل الصحة" . المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .
  16. 1 2 توسان، لورين؛ نغوين، كوانغ آنه؛ روتغر، كلير؛ ديكسون، كيارا؛ أوفنباخر، مارتن؛ كولز، نيكو؛ هيرش، جيمسون؛ سيروا، فوشيا (2021-07-02). تايلور-بيليا، روث (محررة). " فعالية الاسترخاء العضلي التدريجي، والتنفس العميق، والتخيل الموجه في تعزيز حالات الاسترخاء النفسية والفسيولوجية" . الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة . 2021 : 1-8 . doi : 10.1155/2021/5924040 . ISSN 1741-4288 . PMC 8272667. PMID 34306146 .   
  17. 1 2 جاكوبسون، إدموند (1974). الاسترخاء التدريجي: دراسة فسيولوجية وسريرية لحالات العضلات وأهميتها في علم النفس والممارسة الطبية . مطبعة جامعة شيكاغو. OCLC 1330616184 . 
  18. ↑ "VA.gov | شؤون المحاربين القدامى" . www.va.gov . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .
  19. ↑ "التخيل الموجه/التخيل الذهني الموجه"، موسوعة الألم ، برلين، هايدلبرغ: سبرينغر برلين هايدلبرغ، 2007، ص 835، doi : 10.1007/978-3-540-29805-2_1687 ، ISBN  978-3-540-43957-8
  20. ↑ ريس، باربرا ل. (1995). "تأثير الاسترخاء مع التصور الموجه على القلق والاكتئاب وتقدير الذات لدى النساء اللواتي يلدن لأول مرة". مجلة التمريض الشامل . 13 (3): 255-267 . doi : 10.1177/089801019501300307 . PMID 7650352. S2CID 29229003 .  
  21. ↑ كابوجيانيس، أوغست؛ تسولي، صوفيا؛ خروسوس، جورج (2018-03-01). "دراسة تأثيرات الجمع بين الاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه على مرضى السرطان الذين يتلقون العلاج الكيميائي: مراجعة منهجية للتجارب المعشاة ذات الشواهد" . مجلة إكسبلور . 14 (2): 137-143 . doi : 10.1016/j.explore.2017.10.008 . ISSN 1550-8307 . PMID 29506956. S2CID 4923110 .   
  22. ↑ كابلان، ستيفن (سبتمبر 1995). "الفوائد العلاجية للطبيعة: نحو إطار تكاملي" . مجلة علم النفس البيئي . 15 (3): 169-182 . doi : 10.1016/0272-4944(95)90001-2 . S2CID 4993000 . 
  23. ↑ أولريش، روجر س.؛ سيمونز، روبرت ف.؛ لوسيتو، باربرا د.؛ فيوريتو، إيفلين؛ مايلز، مارك أ.؛ زيلسون، مايكل (سبتمبر 1991). "التعافي من الإجهاد أثناء التعرض للبيئات الطبيعية والحضرية" . مجلة علم النفس البيئي . 11 (3): 201-230 . doi : 10.1016/S0272-4944(05)80184-7 .
  24. ↑ خيمينيز، مارسيا ب.؛ ديفيل، نيكول ف.؛ إليوت، إليز ج.؛ شيف، جيسيكا إ.؛ ويلت، غريت إ.؛ هارت، خايمي إ.؛ جيمس، بيتر (30 أبريل 2021). "العلاقة بين التعرض للطبيعة والصحة: ​​مراجعة للأدلة" . المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة . 18 (9): 4790. doi : 10.3390/ijerph18094790 . ISSN 1660-4601 . PMC 8125471. PMID 33946197 .   
  25. 1 2 3 نغوين، جيسيكا؛ برايمر، إريك (2018-10-02). " التخيل الموجه القائم على الطبيعة كتدخل لعلاج القلق الظرفي" . مجلة فرونتيرز في علم النفس . 9 : 1858. doi : 10.3389/fpsyg.2018.01858 . ISSN 1664-1078 . PMC 6176042. PMID 30333777 .   
  26. 1 2 "الارتجاع البيولوجي - مايو كلينك" . www.mayoclinic.org . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .
  27. ↑ براتو، كاثرين أ.؛ يوشا، كارولين ب. (مارس 2013). "التدريب على الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي لتقليل قلق الاختبار لدى طلاب التمريض" . وجهات نظر في تعليم التمريض . 34 (2): 76-81 . doi : 10.5480/1536-5026-34.2.76 . ISSN 1536-5026 . PMID 23763019. S2CID 35253272 .   
  28. ↑ ماكجينيس، رونالد أ.؛ ماكجرادي، أنجيل؛ كوكس، ستيفن أ.؛ جروور-داولينج، كيمبر أ. (2005). "الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي في داء السكري من النوع الثاني". رعاية مرضى السكري . 28 (9): 2145-2149 . doi : 10.2337/diacare.28.9.2145 . PMID 16123481 . 
  29. ↑ يوتشا، كارولين ب.؛ تساي، بي-شان؛ كالديرون، كريستين س.؛ تيان، ليلي (2005). "التدريب على الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي لارتفاع ضغط الدم الأساسي". مجلة تمريض القلب والأوعية الدموية . 20 (3): 198-205 . doi : 10.1097/00005082-200505000-00012 . PMID 15870591 . 
  30. ↑ سميث، جوناثان سي. (2007). "الفصل 3: سيكولوجية الاسترخاء". في: ليرر، بول إم.؛ وولفولك، روبرت إل.؛ سيم، ويسلي إي. (محررون). مبادئ وممارسة إدارة الإجهاد ( الطبعة الثالثة). مطبعة جيلفورد. الصفحات 46-47 . ISBN   978-1-60623-828-8.
  31. ↑ إيرفين، ك.ن.؛ واربر، س.ل.؛ ديفاين-رايت، ب.؛ جاستون، ك. (2013). "فهم المساحات الخضراء الحضرية كمورد صحي: مقارنة نوعية لدوافع الزيارة والآثار المترتبة عليها بين مرتادي الحدائق في شيفيلد، المملكة المتحدة" . المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة . 10 (1): 417-442 . doi : 10.3390/ijerph10010417 . PMC 3564151. PMID 23340602 .  
  32. 1 2 وايلد، كاتارينا؛ شولز، مايكل؛ روبول، أكسل؛ براور، لارس؛ بولسن، فريدريش؛ برجر، باسكال إتش إم (17-12-2014). "استراتيجيات لمكافحة الإرهاق والقلق في التعليم الطبي - تطبيق وتقييم دورة جديدة حول تقنيات الاسترخاء (Relacs) لطلاب الطب" . PLOS ONE . 9 (12) e114967. Bibcode : 2014PLoSO...9k4967W . doi : 10.1371/journal.pone.0114967 . ISSN 1932-6203 . PMC 4269409. PMID 25517399 .   
  33. ↑ تشو، روجر؛ ديو، ريتشارد؛ فريدلي، جانا؛ سكيلي، أندريا؛ هاشيموتو، روبن؛ وايمر، ميليسا؛ فو، روشيل؛ دانا، تريسي؛ كريجل، بول؛ جريفين، جيسيكا؛ جروسينج، سارة؛ برودت، إريكا د. (2017). " العلاجات غير الدوائية لآلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية لدليل الممارسة السريرية للكلية الأمريكية للأطباء" . حوليات الطب الباطني . 166 (7): 493-505 . doi : 10.7326/M16-2459 . PMID 28192793. S2CID 20451068 .  
  34. ↑ غوسل، في سي؛ كورتيس، جيه إي؛ هوفمان، إس جي (2017). "تأثير تدريب الارتجاع البيولوجي لتقلب معدل ضربات القلب على التوتر والقلق: تحليل تلوي". الطب النفسي . 47 (15): 2578-2586 . doi : 10.1017/S0033291717001003 . hdl : 2144/26911 . PMID 28478782. S2CID 4710497 .  
  35. ↑ هوبر، سوزان آي؛ موراي، شيري إل؛ فيرارا، لوسيل آر؛ سينغلتون، جوان كيه (2019). " فعالية التنفس الحجابي في الحد من الإجهاد الفسيولوجي والنفسي لدى البالغين" . قاعدة بيانات JBI للمراجعات المنهجية وتقارير التنفيذ . 17 (9): 1855-1876 . doi : 10.11124/JBISRIR-2017-003848 . PMID 31436595. S2CID 201275251 .  
  36. ↑ "تقنيات الاسترخاء من أجل الصحة" . المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية . تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 أبريل 2023 .