تمارين رياضية

تمارين وزن الجسم (باللغة الإنجليزية الأمريكية أو البريطانية) ( تُلفظ / ˌkælɪsˈθɛnɪks / ، وتُعرف أيضًا بتمارين وزن الجسم ) هي نوع من تمارين القوة التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة لأداء حركات مركبة متعددة المفاصل باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. [ 1 ] [ ^{2 ] تحظى تمارين وزن الجسم} بشعبية كبيرة لسهولة ممارستها، إذ لا تتطلب سوى القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات على الإطلاق، ويمكن ممارستها في أي مكان. ^{[ 3 ]}

تُحسّن تمارين الجمباز مجموعةً واسعةً من القدرات الحركية الحيوية، بما في ذلك القوة، والقدرة، والتحمل، والسرعة، والمرونة، والتناسق، والتوازن. ^{[ 4 ]} وقد ازدادت شعبية هذا النوع من تمارين القوة بين الرياضيين الهواة والمحترفين. ^{[ 4 ]} وتعتمد تمارين الجمباز على قدرات بسيطة مثل الدفع، والسحب، والجلوس القرفصاء، والانحناء، والالتواء، والتوازن. ^{[ 4 ]} وتُعدّ حركات مثل تمرين الضغط ، وتمرين السحب ، وتمرين البطن من أكثر تمارين الجمباز شيوعًا. ^{[ 5 ]}

يُعرّف قاموس أكسفورد الإنجليزي تمارين الجمباز بأنها "تمارين رياضية لتحقيق اللياقة البدنية ورشاقة الحركة". ^{[ 6 ]} كلمة "كاليسثينكس " مشتقة من الكلمتين اليونانيتين القديمتين κάλος ( كالوس )، والتي تعني "الجمال"، و σθένος ( ستينوس )، والتي تعني "القوة". ^{[ 6 ]}

وقد تم تسجيل استخدام هذه الممارسة في اليونان القديمة ، بما ^في ذلك من قبل جيوش الإسكندر الأكبر والإسبرطيين في معركة ثيرموبيل . [ ^{7 ]}

كما ورد استخدام تمارين الجمباز في الصين القديمة . فإلى جانب الممارسات الغذائية ، وصف أطباء أسرة هان تمارين الجمباز كإحدى طرق الحفاظ على الصحة. ^{[ 8 ] [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]}

تشمل تمارين الجمباز الأكثر شيوعًا ما يلي:

• تمارين الضغط

يُؤدّى هذا التمرين بوضع الجسم على الأرض مع توجيه البطن للأسفل، وراحة اليدين على الأرض أسفل الكتفين، وأصابع القدمين مثنية للأعلى على الأرض. تُستخدم الذراعان لرفع الجسم مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب. تتحرك الذراعان من وضعية التمدد الكامل في الوضعية العالية إلى وضعية الانحناء شبه الكامل في الوضعية المنخفضة مع تجنب ملامسة الأرض. يُقوّي هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يُمكن أداء نسخة أسهل من هذا التمرين بوضع اليدين على الحائط ثم ثني الذراعين ومدّهما.

• تمارين البطن

يستلقي الشخص على ظهره مع ثني ركبتيه. ثم ينحني عند الخصر ويحرك رأسه وجذعه نحو ركبتيه. بعد ذلك، يعود إلى وضع البداية. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النزول إلى الأرض، يمكن تحقيق نطاق حركة مماثل بالوقوف مع ثني الركبتين قليلاً، ثم الانحناء قليلاً والعودة إلى وضع البداية.

• تجعيدات

تمرين ثني الجذع أو تمرين الضغط هو تمرين للبطن يعمل على عضلة البطن المستقيمة . ^{[ 12 ]}

• تمارين القرفصاء

يقف الشخص مع مباعدة قدميه بعرض الكتفين، ثم ينزل في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاه موازيين للأرض؛ وخلال هذه الحركة، يحرك ذراعيه للأمام. ثم يعود إلى وضعية الوقوف مع إعادة ذراعيه إلى جانبيه. تُقوّي تمارين القرفصاء عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، وعضلات الساق، وعضلات الأرداف، وعضلات الجذع. يمكن تعديل ارتفاع القرفصاء ليكون أعمق أو أقل عمقًا حسب مستوى لياقة الشخص (مثلًا، نصف أو ربع قرفصاء بدلًا من القرفصاء الكامل). نظرًا لسهولة أداء تمارين القرفصاء في معظم البيئات وفي مساحات محدودة، فهي من أكثر تمارين اللياقة البدنية تنوعًا. وبفضل نطاق حركتها، تُعتبر تمارين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لتحسين القوة والتحمل. ^{[ 13 ]}

• تمارين بيربي

تمرين رياضي شامل للجسم يُقوّي عضلات البطن والصدر والذراعين والساقين وأجزاءً متعددة من الظهر. يبدأ التمرين بالجلوس القرفصاء ثم تحريك الذراعين والساقين بسرعة إلى وضعية تمرين الضغط . أحيانًا، يقوم المتدرب بتمرين ضغط (اختياري) قبل إنهاء التكرار بثني الساقين والقفز للأعلى.

• تمارين سحب الذقن والسحب لأعلى

تمارين سحب الذقن وتمارين السحب لأعلى هي تمارين متشابهة ولكنها تستخدم قبضات متقابلة.

في تمرين سحب الذقن، تكون راحتا اليدين مواجهتين للشخص أثناء سحب جسمه لأعلى باستخدام قضيب سحب الذقن . يُشرك تمرين سحب الذقن عضلات الذراعين أكثر من تمرين السحب العادي، لكن عضلات الظهر العريضة تظل هي المحرك الرئيسي. ^{[ 14 ]}

في تمرين السحب لأعلى، يُمسك الجسم بالبار بقبضة عرضها عرض الكتفين. يرفع الشخص جسمه للأعلى حتى يصبح ذقنه بمستوى البار، مع الحفاظ على استقامة ظهره طوال التمرين. يبقى البار أمام الشخص طوال الوقت. ثم يعود الشخص ببطء إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومتحكم بها. يُدرّب هذا التمرين عضلات الظهر العريضة بشكل أساسي، كما يُفعّل عضلات أعلى الظهر، بالإضافة إلى عضلات الساعدين وعضلات الجذع.

• الصلصات

  

يُؤدّى هذا التمرين بين عارضتين متوازيتين، أو حلقات الجمباز، أو أمام أيٍّ من العارضتين شبه المنحرفتين الموجودتين في بعض الصالات الرياضية. تُوضع القدمان متقاطعتين، مع وضع إحدى القدمين في الأمام، ثم يُخفض الجسم حتى يصبح المرفقان بمحاذاة الكتفين. بعد ذلك، يدفع الجسم للأعلى حتى تُمدّ الذراعان بالكامل، دون قفل المرفقين. يُركّز تمرين الضغط بشكل أساسي على عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الدالية ، وخاصة الجزء الأمامي منها.

• ذراع أمامي وذراع خلفي

يُؤدّى تمرين الرافعة الأمامية بسحب العارضة جانبياً لأسفل مع مدّ الذراعين حتى يصبح الجسم موازياً للأرض، مع توجيه الجزء الأمامي من الجسم للأعلى. يمكن أداء هذا التمرين على الحلقات أو عارضة السحب.

يتم أداء حركة الرافعة الخلفية عن طريق النزول من وضعية التعلق المقلوب من الحلقات أو العارضة، حتى يصبح جسم لاعب الجمباز موازياً للأرض ومواجهاً للأرض.

• الوقوف على اليدين

الوقوف على اليدين هو وضع الجسم في وضع رأسي مقلوب وثابت عن طريق التوازن على اليدين. في الوقوف الأساسي على اليدين، يكون الجسم مستقيماً مع مد الذراعين والساقين بالكامل، واليدين متباعدتين بمسافة تعادل تقريباً عرض الكتفين.

• فرط التمدد

يؤدي هذا التمرين في وضعية الانبطاح على الأرض، حيث يقوم الشخص برفع ساقيه وذراعيه وجزءه العلوي من الجسم عن الأرض.

• رفع الساقين

استلقِ على ظهرك، وضع يديك في قبضتين تحت الأرداف، وحرك قدميك لأعلى ولأسفل.

• وضعية L

وضعية الجلوس على شكل حرف L هي وضعية بهلوانية للجسم، حيث يرتكز وزن الجسم بالكامل على اليدين، مع انحناء الجذع قليلاً للأمام، ووضع الساقين بشكل أفقي بحيث تشكل كل ساق زاوية قائمة مع الجذع. تُعطي هذه الزاوية القائمة الجسم شكل حرف L واضح، ومن هنا جاءت تسمية "وضعية الجلوس على شكل حرف L". تتطلب هذه الوضعية شد عضلات البطن والحفاظ على وضع الساقين أفقياً، بحيث يجلس الجسم في وضعية حرف L مثالية. يتطلب ذلك قوة كبيرة في عضلات البطن ومرونة عالية في أوتار الركبة.

• تمارين العضلات

تمرين رياضي متوسط ​​إلى متقدم. يُؤدى من خلال سلسلة تمارين مركبة من تمرين السحب لأعلى متبوعًا بتمرين الغطس في حركة واحدة متصلة. يمكن أداؤه على قضبان السحب لأعلى أو الحلقات.

• بلانش

يُعدّ تمرين البلانش من أكثر التمارين تقدماً، ولا يُمكن إتقانه إلا بعد سنوات من التدريب. يُؤدّى هذا التمرين بتقريب لوحي الكتف وخفضهما مع الحفاظ على توازن الجسم على الذراعين. يتطلب تمرين البلانش قوةً كبيرة (خاصةً للأشخاص طوال القامة) بالإضافة إلى التوازن.

• ألواح

هذا هو الاسم الذي يُطلق على تثبيت وضعية " الضغط " العلوية لفترات طويلة. العضلة الرئيسية المشاركة في هذا التمرين هي العضلة المستقيمة البطنية ، خاصةً إذا تم الحفاظ على ميل الحوض للخلف.

• تمارين رفع الساق
• تمارين الاندفاع
• تمرين القفز

تمرين القفز الجانبي المفتوح هو تمرين ثنائي الحركة. من وضعية الوقوف، يقفز الشخص أولاً قفزة خفيفة في الهواء مع مباعدة ساقيه أكثر من عرض الكتفين، ورفع ذراعيه فوق رأسه، وصفق راحتي يديه. ثم يقفز قفزة خفيفة أخرى في الهواء مع إنزال ذراعيه إلى أسفل وإلى الجانب، ثم يعود إلى وضعية الوقوف. يجب التناوب بين الحركتين في كل تكرار.

يمكن استخدام تمارين الجمباز كوسيلة لتحقيق عدد من أهداف اللياقة البدنية بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر تضخم العضلات (زيادة كتلة العضلات)، والقوة، والقدرة على التحمل.

تختلف أساليب التدريب المستخدمة غالبًا باختلاف الهدف. فعلى سبيل المثال، عند السعي لزيادة حجم العضلات، يُراد زيادة حجم الحمل تدريجيًا؛ وعند السعي لزيادة القوة، تُزاد شدة التمرين تدريجيًا؛ ولتحسين التحمل، يمكن تقصير فترات الراحة تدريجيًا. في تدريب المقاومة، يُعد حجم التدريب عاملًا مهمًا في زيادة حجم العضلات، لكن مجموعات العضلات المختلفة تستجيب بشكل مختلف لأحجام التدريب المحددة ^{[ 16 ].}

يمكن استخدام تمارين الجمباز لزيادة كثافة العظام، وتحسين التحكم في عضلات الجذع، وتقليل التصلب، ولكن ليس هذا فحسب. ^{[ 17 ]}

يُعد الإحماء ممارسة قياسية قبل التمارين لزيادة أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة ^{[ 18 ]} .

معدات تمارين الجمباز

على الرغم من أن تمارين الجمباز تركز بشكل أساسي على وزن الجسم للمقاومة، إلا أنه يمكن استخدام المعدات لزيادة صعوبة التمرين أو نطاق الحركة.

• المتوازيات : زوج صغير من القضبان المتطابقة المنخفضة عن الأرض والتي تحاكي القضبان المتوازية المستخدمة في الجمباز ^{[ 20 ]} .

تمارين الثبات هي نوع من تمارين اللياقة البدنية، وتتضمن بشكل أساسي تمارين متساوية القياس متقدمة ، بالإضافة إلى بعض التعديلات الديناميكية على هذه التمارين. ومن أمثلة تمارين الثبات:

• ذراع أمامي
• ذراع خلفي
• بلانش
• علم الإنسان
• الوقوف على اليدين

يمكن أداء العديد من هذه المهارات باستخدام اليدين بأبعاد مختلفة، وتدويرهما في اتجاهات مختلفة، مما يؤثر على صعوبة التمارين. ^{[ 21 ]}

تشير تمارين الجمباز التعاونية إلى تمارين رياضية يشارك فيها شخصان أو أكثر، حيث يساعد كل منهما الآخر في أداء التمرين. تُعرف هذه التمارين أيضًا بتمارين الشريك، أو تمارين المقاومة مع الشريك، أو تمارين حمل الشريك، أو تمارين وزن الجسم مع شريك. وقد استُخدمت هذه التمارين لقرون كوسيلة لبناء القوة البدنية، والتحمل، والمرونة، والتناسق الحركي. ^{[ 23 ]} عادةً، يؤدي شخص واحد التمرين بينما يُضيف الآخر مقاومة. على سبيل المثال، شخص يؤدي تمرين القرفصاء مع شخص آخر على ظهره، أو شخص يحمل شخصًا آخر بين ذراعيه ويمشي به. تتضمن بعض التمارين أيضًا استخدام معدات. قد يمسك شخصان طرفي حبل مختلفين ويسحبان في اتجاهين متعاكسين. يُقدم أحدهما مقاومة أقل عمدًا، مما يزيد من صعوبة التمرين، بينما يسمح في الوقت نفسه للشخص الآخر بالتحرك بحرية تامة بفضل قوة سحبه العالية للحبل. من عيوب هذه التمارين صعوبة قياس مقدار المقاومة التي يُضيفها الشريك، مقارنةً بالأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية. من مزايا هذا النوع من التمارين إمكانية إضافة مستويات مقاومة عالية نسبيًا دون الحاجة إلى معدات. وبناءً على ذلك، يمكن أداء تمارين الجمباز التعاونية بسهولة في الملعب كما في الصالة الرياضية. ^{[ 24 ]} كما أنها متعددة الاستخدامات بما يكفي لتطبيقها على أهداف تدريبية أخرى غير القوة البدنية. فعلى سبيل المثال، يمكن تحويل تمرين القرفصاء مع شريك إلى تمرين يركز على القوة من خلال القفز أو الوثب مع الشريك، أو حتى رفعه على ركبة واحدة.

بينما قد تتطلب بعض التمارين معدات، فإن معظم تمارين وزن الجسم لا تتطلب أي معدات. أما بالنسبة للتمارين التي تتطلب معدات، فغالباً ما تكفي الأدوات المنزلية الشائعة (مثل منشفة الحمام لتمارين ثني الذراعين بالمنشفة)، أو يمكن ابتكار بدائل (على سبيل المثال، استخدام غصن شجرة أفقي لأداء تمارين السحب لأعلى). ولذلك، تُعد تمارين وزن الجسم مناسبة أثناء السفر أو في الإجازات، حيث قد لا يتوفر الوصول إلى صالة رياضية أو معدات متخصصة. ^{[ 25 ]} ومن مزايا تمارين وزن الجسم الأخرى أنها لا تتطلب أي تكلفة. ^{[ 3 ] [ 2 ]}

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 بعنوان "تأثيرات تمارين الكاليسثينكس على وضعية الجسم والقوة وتكوين الجسم" أن تمارين الكاليسثينكس تُعدّ "حلاً تدريبياً فعالاً لتحسين وضعية الجسم والقوة وتكوين الجسم دون الحاجة إلى معدات تدريبية كبيرة". ^{[ 26 ]} كما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2015 أن تمارين الكاليسثينكس حسّنت بشكل ملحوظ مرونة كبار السن على مدار عام من التدريب. ^{[ 27 ] وأظهرت دراسة أخرى أُجريت على مجموعة من المشاركين الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أن ممارسة تمارين الكاليسثينكس بشكل محدود على مدار اليوم يمكن أن يقلل من تأثير التقدم في السن على وظائف الجهاز العصبي العضلي. [ 28 ]} وتُسهم تمارين الكاليسثينكس، مثلها مثل أنواع أخرى من تمارين المقاومة، في تقليل مخاطر الإصابة بجميع أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية. ^{[ 29 ]}

يستفيد كبار السن الذين يمارسون تمارين الكاليسثينكس من زيادة الكتلة العضلية، وتحسين الحركة، وزيادة كثافة العظام، بالإضافة إلى تقليل الاكتئاب وتحسين عادات النوم. ^{[ 30 ] [ 31 ] [ 32 ]} ويُعتقد أيضًا أن تمارين الكاليسثينكس قد تساعد في الحد من التدهور المعرفي أو حتى منعه مع التقدم في السن. ^{[ 25 ]} علاوة على ذلك، قد تُخفف تمارين الكاليسثينكس من خطر السقوط المرتفع لدى كبار السن. يُنصح بممارسة تمارين تُركز على الساقين والبطن، مثل القرفصاء والاندفاعات وصعود الدرج، لزيادة قوة الساقين والجذع، وبالتالي تقليل خطر السقوط. ^{[ 33 ]} توفر تمارين الكاليسثينكس حركة متعددة الاتجاهات تُحاكي الأنشطة اليومية، ولذلك قد تكون أفضل من استخدام أجهزة الأثقال. ^{[ 33 ]}

كانت كاثرين إستر بيشر (1800-1878) مربية وكاتبة أمريكية ساهمت في نشر وتشكيل حركة أيديولوجية محافظة تهدف إلى تعزيز مكانة المرأة في المجال المنزلي للثقافة الأمريكية. وقد أدخلت تمارين الجمباز في مناهج التربية البدنية وروّجت لها. ^{[ 34 ]}

جلب أتباع فريدريك لودفيج يان نسختهم من الجمباز إلى الولايات المتحدة، بينما أسس بيشر وديو لويس برامج للتربية البدنية للنساء في القرن التاسع عشر. ^{[ 35 ]} تراجعت أهمية أنظمة تمارين الجمباز المنظمة في أمريكا لصالح الرياضات التنافسية بعد " معركة الأنظمة" ، عندما فرضت الولايات أنظمة التربية البدنية. ^{[ 36 ]} ساهم برنامج تمارين الجمباز التابع لسلاح الجو الملكي الكندي، والذي نُشر في ستينيات القرن العشرين، في إطلاق ثقافة اللياقة البدنية الحديثة . ^{[ 37 ] [ 38 ]}

ترتبط رياضة الجمباز الإيقاعي برياضة عالمية سريعة النمو تُعرف باسم " تمارين الشوارع" . تتألف تمارين الشوارع من أداء الرياضيين لتمارين الجمباز الإيقاعي في جلسات محددة بوقت، أمام لجنة من الحكام. يتولى الاتحاد العالمي لتمارين الشوارع والجمباز الإيقاعي (WSWCF)، ومقره ريغا ، لاتفيا ، تنظيم البطولات الوطنية السنوية واستضافة البطولات العالمية لهذه الرياضة. أما المنظمة العالمية للجمباز الإيقاعي (WCO)، ومقرها لوس أنجلوس، كاليفورنيا، فتروج لسلسلة من المسابقات المعروفة عالميًا باسم "معركة العوارض". وقد وضعت المنظمة العالمية للجمباز الإيقاعي أول مجموعة من القواعد للمسابقات الرسمية، بما في ذلك فئات الوزن، ونظام الجولات المحددة بوقت، ومعايير التحكيم الأصلية، ونظام النقاط الإلزامي المكون من 10 نقاط، مما يتيح لعدد متزايد من الرياضيين حول العالم فرصة التنافس في هذه المسابقات العالمية. ^{[ 39 ]}

ساهمت مسابقات تمارين الشوارع أيضاً في انتشار "التمارين الرياضية الحرة"، وهي نمط من التمارين الرياضية يستخدم فيه الرياضي قوته وزخمه لأداء مهارات وحركات ديناميكية على العارضة، غالباً كجزء من روتين متكامل حيث ترتبط كل حركة بأخرى في تسلسل متناسق. تتطلب التمارين الرياضية الحرة مهارة عالية للتحكم في الزخم وفهماً لآليات الجسم والعارضة. ^{[ 40 ]}

صُممت بعض مناطق التدريب البدني الخارجية والصالات الرياضية الخارجية خصيصًا لتمارين الجمباز، ومعظمها مجاني للاستخدام العام. تشمل معدات حدائق الجمباز قضبان السحب، وقضبان التسلق، والقضبان المتوازية، وصناديق القفز. تتوفر خرائط إلكترونية مجانية تُظهر مواقع حدائق الجمباز وصورًا توضيحية لها حول العالم. ^{[ 41 ] [ 42 ]}