تمرين الضغط

تنقبض العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة البطنية باستمرار أثناء أداء تمارين الضغط لرفع الجسم عن الأرض والحفاظ على استقامة الساقين والجذع . تمتد العضلة المستقيمة البطنية على الجزء الأمامي من البطن وهي أبرز عضلات البطن. أما العضلة المستعرضة البطنية فتقع في عمق البطن، وتلتف حول منطقة البطن بأكملها. تعمل كلتا العضلتين على ضغط البطن، كما أن العضلة المستقيمة البطنية تثني العمود الفقري للأمام، مع أنها لا تقوم بهذه الوظيفة أثناء أداء تمارين الضغط.

يُعد الجزء الأمامي من العضلة الدالية أحد أهم عضلات التقريب الأفقي لمفصل الكتف، حيث يُحرك الذراعين العلويين نحو الصدر أثناء مرحلة الصعود في تمرين الضغط. كما يُساعد في التحكم بسرعة الحركة أثناء مرحلة النزول. ترتبط العضلة الدالية بأجزاء من الترقوة والكتف ، فوق مفصل الكتف مباشرةً من جهة، وبالجزء الخارجي من عظم العضد من الجهة الأخرى. إلى جانب التقريب الأفقي، تُساعد العضلة الدالية الأمامية في ثني عظم العضد وتدويره الداخلي داخل تجويف الكتف.

يتطلب تمرين الضغط استخدام العديد من مجموعات العضلات، ومن أهمها عضلات الصدر، وتحديدًا العضلة الصدرية الكبرى والصغرى . ^{[ 7 ]} هاتان العضلتان هما أكبر عضلتين في الصدر، وهما مجموعة العضلات الرئيسية المسؤولة عن دفع الجزء العلوي من الجسم. عند دفع الجسم وخفضه أثناء تمرين الضغط، تقوم العضلة الصدرية الكبرى بمعظم العمل. ونتيجة لذلك، تصبح هذه العضلات قوية جدًا، ويمكن وصفها بأنها عضلات نحيلة بعد ممارسة تمارين الضغط بانتظام .

يعتمد تمرين الضغط على عضلات التوازن أثناء دفع الجسم وخفضه. تُعدّ عضلة ناصبة الفقرات العضلة الرئيسية المسؤولة عن التوازن في الظهر، وهي تتكون من ثلاث عضلات: العضلة الشوكية، والعضلة الطويلة الظهرية، والعضلة الحرقفية الضلعية. تمتد العضلة الشوكية بمحاذاة العمود الفقري، والعضلة الطويلة الظهرية بمحاذاة العمود الفقري، بينما تمتد العضلة الحرقفية الضلعية بمحاذاة العضلة الطويلة الظهرية وفوق الأضلاع. تعمل عضلتان، هما العضلة الألوية المتوسطة والعضلة الألوية الصغرى، على تثبيت الجزء العلوي من الساق. تقع العضلتان المتوسطة والصغرى أسفل أكبر عضلة في الأرداف، وهي العضلة الألوية الكبرى.

بينما تعمل عضلات الدالية الأمامية والصدرية الكبرى على تقريب الذراعين أفقيًا خلال المرحلة الصاعدة من تمرين الضغط، تعمل عضلات الترايسبس العضدية ، أو الترايسبس اختصارًا، بجد أيضًا على مدّ مفصل الكوع لتمكين مدّ الذراعين بالكامل. كما تتحكم الترايسبس في سرعة ثني مفصل الكوع خلال المرحلة الهابطة من التمرين. كلما تقاربت اليدان أثناء تمرين الضغط، زاد جهد الترايسبس. تنقسم هذه العضلة إلى ثلاثة رؤوس: الرأس الجانبي، والرأس الطويل، والرأس الإنسي. يتصل الرأسان الجانبي والإنسي بالجزء الخلفي من عظم العضد، بينما يتصل الرأس الطويل خلف تجويف الكتف مباشرةً من أحد طرفيه؛ وتتحد الرؤوس الثلاثة وتتصل بالجزء الخلفي من الكوع من الطرف الآخر. ^{[ 8 ]}

تشمل العضلات المثبتة عضلات الرسغ والساعد، وعضلات بسط الركبة، وعضلات ثني الورك/العمود الفقري، والتي تعمل جميعها بشكل متساوي القياس للحفاظ على وضعية اللوح الصحيحة في تمرين الضغط القياسي على البطن.

أثناء تمرين الضغط، يعمل الرأس القصير لعضلة ذات الرأسين العضدية كمثبت ديناميكي. وهذا يعني أن العضلة تنشط عند كلا الطرفين - الكوع والكتف - للمساعدة في تثبيت المفاصل.

تُشغَّل العضلات الداخلية التي تدعم حركة الأصابع والمعصمين والساعدين والمرفقين بشكل متساوي القياس. كما أن بعض تعديلات تمارين الضغط التي تتطلب وضع الذراعين على ارتفاعات مختلفة تُفعِّل عضلات الكفة المدورة بشكل فعال. ^{[ 9 ]}

زيادة تدريجية في أوزان تمارين الضغط الكلاسيكية باستخدام ألواح الأثقال أو أحزمة المقاومة أو أي نوع من الأوزان. عادةً ما يُوضع الحمل على الجزء العلوي من الظهر. هذا التمرين الفعال للغاية لا يُمارس بشكل شائع لصعوبة تحميل الجسم في تلك الوضعية. طريقة بديلة لإضافة وزن إلى تمرين الضغط هي وضع اليدين على مقابض عالية ثم رفع القدمين على سطح مرتفع للوصول إلى وضعية الضغط المعلقة. نظرًا للمسافة بين الحوض والأرض، يمكن استخدام حزام الغطس لإضافة أوزان من منطقة الحوض. هذه الطريقة لإضافة وزن إضافي إلى تمرين الضغط تجعله أكثر فعالية.

تُؤدّى تمارين الضغط "المعدّلة" أو "على الركبة" بدعم الجزء السفلي من الجسم على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين، مما يُقلّل من صعوبتها. تُستخدم هذه التمارين أحيانًا في اختبارات اللياقة البدنية للنساء، مُقابلةً لتمارين الضغط العادية للرجال. ^{[ 10 ]} يُفيد هذا النوع من التمارين في تمارين الإحماء والتبريد، وتدريبات الأهرامات/المجموعات المتناقصة، وتدريبات التحمّل، وإعادة التأهيل. كما يُمكن استخدامه للتدريب بطريقة بليومترية أكثر قوة (مثل تمارين الضغط مع التصفيق) عندما يتعذّر أداء تمارين الضغط العادية بالقدمين. يُمكن أيضًا استخدامه مع تمارين الضغط بيد واحدة كخطوة انتقالية. مع ذلك، قد يكون الضغط الشديد على الركبتين ضارًا. ^{[ 11 ]}

يُعدّ تمرين الضغط باستخدام اليدين فقط، دون وضع القدمين على الأرض، أي البدء من وضعية البلانش والعودة إليها ، أحد أصعب أنواع تمارين الضغط. يُعرف هذا النوع باسم "ضغط البلانش". ولأداء هذا النوع، يجب الحفاظ على مركز ثقل الجسم فوق اليدين أثناء أداء التمرين، وذلك بالانحناء للأمام مع رفع الساقين في الهواء، الأمر الذي يتطلب قوة كبيرة وتوازنًا عاليًا. في هذا النوع، يُرفع وزن الجسم بالكامل.

تمرين الضغط الثنائي هو نوع من تمارين الضغط التقليدية، يؤديه شخصان معًا. يقف كل منهما في اتجاه مختلف، بينما يستلقي أحدهما على بطنه فوق الآخر. يُعتبر هذا التمرين من أصعب أنواع تمارين الضغط العادية، لأنه يتطلب من الشخصين التنسيق والتوازن التام، حيث يضعان قدميهما على كتفي بعضهما البعض ويضغطان للأعلى. ^{[ 13 ] [ 14 ]}

تمرين الضغط المزدوج باستخدام مفاصل الأصابع هو نوع أكثر صعوبة من تمرين الضغط العادي، يؤديه شخصان معًا باستخدام مفاصل أصابعهما بدلًا من راحة أيديهما. وهو يمثل تحديًا أكبر مقارنةً بتمرين الضغط المزدوج العادي. ^{[ 15 ]}

تُعدّ تمارين الضغط مع رفع اليدين نوعًا أكثر تحديًا من تمارين الضغط التقليدية، حيث يتم رفع اليدين عن الأرض بين كل تكرار. بهذه الطريقة، يُجبر الرياضي على أداء تكرار كامل. يُعيد رفع اليدين عن الأرض ضبط الحركة تمامًا، مما يُلغي الزخم . يُساهم هذا النوع من التمارين في بناء قوة عضلات الجذع والكتفين ، بالإضافة إلى فوائد تمارين الضغط العادية. ^{[ 16 ] [ 17 ]}

تمرين الضغط على الكرات الطبية هو نوع من تمارين الضغط، حيث يُؤدى التمرين على ثلاث كرات طبية بدلاً من الأرض. يُضيف هذا التعديل عنصرًا من عدم الاستقرار وتفعيل عضلات الجذع، مما يجعله أكثر تحديًا وفعالية في بناء قوة وثبات الجزء العلوي من الجسم. ^{[ 18 ]} تشمل الأنواع الأكثر صعوبة تمرين الضغط على الكرات الطبية مع رفع إحدى الساقين، ^{[ 19 ]} وتمرين الضغط المائل على الكرات الطبية ^{، [ 20 ]} وتمرين الضغط المائل على الكرات الطبية مع رفع إحدى الساقين. ^{[ 21 ]}

هناك طريقة أخرى تتمثل في أداء تمارين الضغط على مفاصل القبضة بدلاً من وضع راحتي اليدين على الأرض. تُستخدم هذه الطريقة أيضاً بشكل شائع في فنون الدفاع عن النفس ، مثل الكاراتيه والتايكوندو ، ويمكن استخدامها في تدريبات الملاكمة مع ارتداء قفازات الملاكمة .

يهدف هذا التمرين، بالإضافة إلى بناء القوة واللياقة البدنية، إلى تقوية مفاصل الأصابع والمعصم والساعد في وضعية اللكم. كما يقلل هذا النوع من التمارين من الضغط على المعصم، مقارنةً بالوضع التقليدي "راحة اليدين على الأرض"، ولذلك يلجأ إليه أحيانًا من يعانون من إصابات في المعصم. عادةً ما يؤدي هؤلاء الممارسون تمارين الضغط على مفاصل الأصابع على أرضية مبطنة أو منشفة ملفوفة، على عكس ممارسي فنون الدفاع عن النفس الذين قد يؤدون تمارين الضغط على مفاصل الأصابع مباشرةً على أرضيات صلبة.

تمرين الضغط المالطي هو شكل رياضي من أشكال تمرين الضغط، حيث يتم وضع اليدين لأسفل باتجاه الوركين ( بدلاً من وضعهما بجانب عضلات الصدر تقريبًا )، ولكن مع وجود مسافة واسعة بينهما.

يبدأ الشكل الأساسي لتمرين الضغط الهندوسي من وضعية الكلب المتجه للأسفل في اليوغا (اليدين والقدمين على الأرض مع رفع المؤخرة)، ثم ينتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأعلى (اليدين والقدمين على الأرض مع تقويس الجذع للأمام وتقريب الساقين من الأرض). يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم " داند" ، ولا يزال شائعًا بهذا الاسم، خاصة في الهند حيث نشأ. وهو تمرين شائع في الثقافة البدنية الهندية وفنون الدفاع عن النفس ، ولا سيما البهلواني . ^{[ 22 ] [ 23 ]} كما استخدمه فنان الدفاع عن النفس الشهير بروس لي في برنامجه التدريبي، وأطلق عليه اسم " تمديد القطة" ، ^{[ 24 ]} متأثرًا بـ "ذا غريت غاما" . ^{[ 25 ]} يُعد هذا التمرين فعالًا لتقوية عضلات الجذع، لأنه يُشرك سلسلتي العضلات الأمامية والخلفية بشكل متناغم. توجد العديد من أشكال تمرين الضغط الهندوسي ، على الرغم من أن معظمها يتضمن الوضعيتين المستخدمتين في النسخة الأساسية. قد يُعرف أيضًا باسم تمرين الضغط على طريقة هانومان ، أو تمرين الضغط على طريقة الجودو ، أو تمرين الضغط على طريقة الغطس .

تمرين الضغط المقصلة هو نوع من تمارين الضغط يُؤدى من وضعية مرتفعة (إما بوضع اليدين على منصات مرتفعة أو باستخدام كرات طبية تقليدية ) ، حيث يقوم الممارس بخفض الصدر والرأس والرقبة (ومن هنا جاءت التسمية) إلى ما بعد مستوى اليدين. والهدف من هذا التمرين هو تمديد الكتفين والتركيز بشكل خاص على عضلاتهما .

تمرين الضغط بظهر اليد هو نوع من تمارين الضغط يُؤدى باستخدام ظهر اليدين بدلاً من راحة اليد. حالياً، يحمل الرقم القياسي في هذا التمرين بيل كاثرين، الذي حطم الرقم القياسي العالمي عام 2010، بأداء 2396 تكراراً في عيد الحب . ^{[ 26 ]}

يمكن أداء العديد من تمارين الضغط باستخدام ذراع واحدة بدلاً من اثنتين. وهذا من شأنه أن يزيد من المقاومة التي يتعرض لها المتدرب.

لأداء تمرين الضغط بساق واحدة، ارفع إحدى الساقين عن الأرض وقم بأداء مجموعة واحدة. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

قم بتمرين الضغط العادي مع وضع اليدين على بعد بضع بوصات من بعضهما البعض أسفل الصدر.

يشبه هذا التمرين تمرين الضغط العادي، لكن مع وضع اليدين بمسافة أوسع من عرض الكتفين. يُركز هذا التمرين على عضلات الصدر والكتفين بشكل أكبر.

عند الوصول إلى ذروة تمرين الضغط، ادفع جسمك للأعلى عن الأرض وصفق بيديك بسرعة في الهواء. ستساعدك قوة الدفع السريعة لتمرين الضغط مع التصفيق على تطوير قوة انفجارية مع تضخيم عضلات الصدر.

قم بتمرين الضغط العادي، ولكن ارفع إحدى ركبتيك باتجاه كوع نفس الجانب أثناء رفع جسمك. بدّل الركبتين مع كل تكرار. يمكنك زيادة الضغط على عضلات البطن بالثبات لمدة ثانيتين.

تُؤدّى تمارين الضغط المائلة أو تمارين رفع الساقين عن طريق أداء تمرين الضغط العادي مع وضع القدمين على مقعد أو درجة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وانخفاضه بدلاً من رفعه طوال نطاق الحركة. تُضيف زاوية الميل للأسفل في هذا النوع من التمارين جهدًا إضافيًا لعضلات الكتف الأمامية وعضلات الصدر العلوية.

توجد بعض النسخ الأقل صعوبة، والتي تقلل الجهد المبذول من خلال دعم بعض أوزان الجسم بطريقة ما. ويمكن الانتقال إلى تمرين الضغط القياسي بعد إحراز تقدم.

يتم أداء تمارين الضغط "على الحائط" بالوقوف بالقرب من الحائط والدفع بعيدًا عنه بالذراعين؛ ويمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق تحريك القدمين بعيدًا عن الحائط.

تُؤدّى تمارين الضغط على الطاولة أو الكرسي بالدفع بعيدًا عن طاولة أو كرسي أو أي جسم آخر. كلما كان الجسم أقرب، زادت صعوبة التمرين. يجب التأكد من ثبات الجسم تمامًا قبل محاولة الدفع للأعلى.

تتضمن تمارين الضغط "ثلاثية المراحل" تقسيم تمرين الضغط العادي إلى ثلاث مراحل، وأداء كل مرحلة ببطء وتأنٍ. يبدأ المتدربون عادةً بالاستلقاء على بطونهم على الأرض مع مدّ أيديهم بشكل عمودي أو موازٍ للجسم. تتضمن المرحلة الأولى ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. أما المرحلة الثانية، فتتضمن رفع الجسم للأعلى. وتتمثل المرحلة الثالثة في العودة إلى وضع البداية. تُستخدم هذه التقنية عادةً بعد سلسلة طويلة من تمارين الضغط العادية، لأنها تُقلل من الإجهاد وتتطلب جهدًا أقل.

تُؤدّى تمارين الضغط "الماسي" أو "الترايسبس" بوضع راحتي اليدين على الأرض مع ملامسة الإبهام والسبابة. تتطلب هذه التقنية عضلات ترايسبس أقوى من تمارين الضغط العادية، لأنه في نهاية الحركة، يكون الساعد شبه موازٍ للأرض ويكون المرفق مثنيًا بالكامل تقريبًا، مما يُؤدي إلى زيادة الضغط الميكانيكي على الترايسبس. يوجد نوع خاص من تمارين الضغط الماسي (سُمّي بهذا الاسم نسبةً إلى شكل الماسة بين اليدين عند وضع إبهام وسبابة اليد اليسرى على الأرض مقابل إبهام وسبابة اليد اليمنى). يتمثل هذا النوع الخاص في وضع الماسة أسفل الأنف مباشرةً بدلًا من الضفيرة الشمسية، حيث يجب أن يلامس الأنف الأرض تقريبًا في مركز الماسة. يُؤدّى هذا النوع الخاص من تمارين الضغط الماسي من قِبل قوات مشاة البحرية الأمريكية. يجب أن تقترب الشفتان من الأرض بمسافة لا تتجاوز بوصة واحدة مع الحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري لاعتبار التمرين صحيحًا. يمكن التحقق من ذلك عن طريق وضع سدادة أذن إسفنجية للاستخدام مرة واحدة بحجم بوصة واحدة على الأرض في وسط الماسة والتقاطها بالشفاه.

تُؤدّى تمارين الضغط "ذات الجسم المجوّف" في وضعية يُطلق عليها لاعبو الجمباز اسم "الجسم المجوّف". في وضعية البلانك من هذه التمارين، تُمدّ الكتفين للأمام مع تقوّس واضح في الجزء العلوي من الظهر، بينما تُشدّ عضلات البطن وتُضمّ الساقان معًا. يتطلّب هذا النوع من التمارين شدًّا كاملًا للجسم، ممّا يُؤدّي إلى تكامل أكبر بين الوركين والكتفين وعضلات الجذع.

يتم وضع منصتين بجانب المتدرب، واحدة على كل جانب. يبدأ التمرين بوضع اليدين على أي من المنصتين لدعم الجسم، ثم ينزل المتدرب إلى الأرض ويقفز بقوة في حركة ضغط، ممددًا جذعه وذراعيه بالكامل عن الأرض، ثم يعيد يديه إلى المنصتين.

وهناك نوع آخر من تمارين الضغط، وهو ببساطة تمرين الضغط الانفجاري، حيث يحاول الشخص الدفع بسرعة وبقوة كافية لرفع يديه عدة سنتيمترات عن الأرض، مع تعليق الجسم بالكامل على القدمين للحظة، وهو شكل من أشكال تمرين الضغط بالسقوط. وهذا ضروري لأداء تمارين الضغط بالتصفيق، أي التصفيق باليدين أثناء التواجد في الهواء.