التنفس الواعي

يشمل التنفس الواعي تقنياتٍ تُوجّه الانتباه نحو عملية التنفس ، وتخدم أغراضًا تتراوح بين تحسين التنفس وبناء اليقظة الذهنية . في فنون الدفاع عن النفس مثل التاي تشي والتشي كونغ ، يُقال إن تمارين التنفس تُقوّي عضلات الحجاب الحاجز وتحمي الأعضاء، ويُعدّ التنفس العكسي أسلوبًا شائعًا. تُركّز تقاليد التأمل ، بما في ذلك اليوغا والتأمل البوذي ، على التحكم في التنفس. يعتقد ممارسو اليوغا أن تمارين البراناياما تُعزّز طاقات الحياة ، بينما يستخدم التأمل البوذي (فيباسانا) تقنية أناباناساتي لتعزيز اليقظة الذهنية للتنفس.

في الموسيقى، يُمكّن التنفس الدائري عازفي آلات النفخ من إنتاج نغمة متواصلة. كما يعتمد المغنون على التحكم في التنفس من خلال مراحل تنفس مُدارة بوعي. وتركز طريقة بوتيكو في العلاج الطبيعي على تمارين التنفس لحالات مثل الربو، مع التركيز على التنفس الأنفي والاسترخاء. أما في علم النفس، فيجمع التنفس التكاملي بين تقنيات متنوعة لتلبية احتياجات محددة، لا سيما في حالات اضطرابات تعاطي المخدرات واضطراب ما بعد الصدمة.

تستخدم ممارسات التنفس الحديثة ، مثل التنفس الهولوتروبي والتنفس التجديدي، التي طُوّرت في أواخر الستينيات والسبعينيات، التنفس العميق للوصول إلى حالات وعي متغيرة وتطهير الذكريات المكبوتة. مع ذلك، يشكك المجتمع الطبي في فعالية بعض هذه الطرق، مثل طريقة بوتيكو، نظرًا لمحدودية الأدلة التي تدعم مزاعمها.

في رياضة التاي تشي ، يتم دمج التمارين اللاهوائية مع تمارين التنفس لتقوية عضلات الحجاب الحاجز ، وتحسين وضعية الجسم، والاستفادة بشكل أفضل من طاقة تشي في الجسم . ^{[ 1 ]}

في رياضة تشي كونغ ، يُعدّ التنفس العكسي أسلوبًا للتنفس يتضمن شد عضلات البطن وتوسيع القفص الصدري أثناء الشهيق من الأنف، ثم ضغطه برفق أثناء الزفير من الفم، وهو عكس ما يحدث أثناء التنفس الطبيعي الغريزي عبر الحجاب الحاجز. ^{[ 2 ]} تُمارس هذه التقنية على نطاق واسع في العديد من فنون الدفاع عن النفس، ومن أبرزها الأنظمة الصينية مثل باجوا تشانغ ، وتاي تشي ، وأنماط أخرى من الكونغ فو . يُعتقد أن التنفس العكسي يُنشّط طاقة تشي العلاجية والوقائية ، حيث يتحكم الممارس بوعي في تنفسه بطريقة معاكسة للتنفس الطبيعي. ومن خلال توسيع البطن أثناء تنفيذ حركة معينة (كاللكمة مثلاً)، يحمي ممارسو فنون الدفاع عن النفس الأعضاء الداخلية من أي هجوم مضاد. ^{[ 3 ]}

تُروّج أشكالٌ مختلفة من التأمل واليوغا لأساليب تنفس متنوعة. في اليوغا، تُسمى هذه الأساليب "براناياما" . [ ^{1 ] في} اليوغا، يرتبط التنفس بـ "برانا" ، وبالتالي، تُعدّ البراناياما وسيلةً لرفع مستوى " برانا شاكتي" ، أو طاقة الحياة. وُصفت البراناياما في نصوص هندوسية مثل " البهاغافاد غيتا" و" يوجا سوترا" لباتانجالي . تشمل أساليبها إطالة الشهيق والزفير، والتوقف المؤقت أثناء الشهيق أو الزفير أو كليهما، والتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف، والتنفس مع انقباض طفيف في المزمار . لاحقًا، في نصوص "هاثا يوغا" ، أصبحت تعني التوقف التام عن التنفس. تختلف ممارسات البراناياما في اليوغا الحديثة، كنوع من التمارين، عن تلك الموجودة في تقليد "هاثا يوغا".

في البوذية ، تركز فيباسانا على التنفس من الأنف وحوله لتهدئة العقل باستخدام أناباناساتي ، ^{[ 4 ]} وهو شكل من أشكال التأمل البوذي يعني "الوعي بالتنفس"، والذي قدمه بوذا لأول مرة . ^{[ 1 ]}

في الموسيقى، يستخدم بعض عازفي آلات النفخ تقنية تُسمى التنفس الدائري ، وهي تقنية يستخدمها عازفو بعض آلات النفخ لإنتاج نغمة متواصلة دون انقطاع. وتتم هذه التقنية عن طريق استنشاق الهواء من الأنف مع دفعه في الوقت نفسه من الفم باستخدام الهواء المخزن في الخدين . وقد طُوّرت هذه التقنية بشكل مستقل من قِبل العديد من الثقافات، وتُستخدم في العديد من آلات النفخ التقليدية . ^{[ 5 ]}

يعتمد المغنون أيضاً على التحكم في التنفس . يتكون التنفس الطبيعي من ثلاث مراحل: الشهيق، والزفير، والراحة أو التعافي؛ وهذه المراحل لا تخضع عادةً للتحكم الواعي. أما في الغناء، فتتكون عملية التنفس من أربع مراحل: الشهيق، والتحكم في التنفس، والزفير المتحكم فيه، والتعافي.

يجب أن تخضع هذه المراحل لسيطرة المغني الواعية حتى تصبح ردود فعل مشروطة. يتخلى العديد من المغنين عن السيطرة الواعية قبل أن تصبح ردود أفعالهم مشروطة تمامًا، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل صوتية مزمنة. ^{[ 6 ]}

طريقة بوتيكو هي شكل من أشكال العلاج الطبيعي التكميلي أو البديل ، تقترح استخدام تمارين التنفس كعلاج أساسي للربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى. ^{[ 7 ]} تركز هذه الطريقة على التنفس الأنفي والاسترخاء وتقليل معدل التنفس. توفر هذه التقنيات المزيد من أكسيد النيتريك للرئتين ، مما يؤدي إلى توسيع الشعب الهوائية، وبالتالي منع الزفير المفرط _لثاني أكسيد الكربون ، وتحسين استقلاب الأكسجين. يقول مؤيدو طريقة بوتيكو إنها تخفف الأعراض وتقلل الاعتماد على الأدوية لدى مرضى الربو، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، وفرط التنفس المزمن. إلا أن المجتمع الطبي يشكك في هذه الادعاءات، نظراً لمحدودية الأدلة وعدم كفايتها التي تدعم نظرية هذه الطريقة وفعاليتها. ^{[ 7 ] [ 8 ]}

في علم النفس، يجمع "التنفس التكاملي" بين فوائد محددة من مدارس مختلفة للتنفس الواعي وفقًا لاحتياجات العملاء. ^{[ 9 ] [ 10 ]} تتناول الأبحاث اضطرابات تعاطي المخدرات ، ^{[ 11 ]} واضطراب ما بعد الصدمة ، ^{[ 12 ]} وإدمان الكحول والتدخين . ^{[ 13 ]}

التنفس المتناسق هو أسلوب يتضمن التنفس بمعدل خمسة أنفاس في الدقيقة مع فترات متساوية للشهيق والزفير والاسترخاء الواعي للمناطق التشريحية. ^{[ 14 ] [ 15 ]}

تُعتبر العديد من أساليب التنفس التي طُوّرت في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات من القرن الماضي من ممارسات العصر الجديد . طوّر الطبيب النفسي ستانيسلاف غروف أسلوب التنفس الهولوتروبي في الستينيات، والذي يعتمد على التنفس العميق للوصول إلى حالات وعي غير عادية. ^{[ 16 ]} أما أسلوب التنفس لإعادة الميلاد، فقد طوّره ليونارد أور في السبعينيات، ويعتمد على التنفس الواعي لتطهير ذكريات الولادة المكبوتة وذكريات الطفولة المؤلمة. ^{[ 17 ]}

استخدمت بعض الثقافات تقنيات التنفس لآلاف السنين لتنظيم المشاعر والصحة والرفاهية. ^{[ 18 ]}

لا تزال المعلومات المتوفرة حول العلاقة بين التنفس وتأثيره على الجهاز العصبي اللاودي محدودة، إلا أن بعض الدراسات ساهمت في إثراء هذه المعرفة. فقد شملت إحدى الدراسات التي أُجريت على الفئران في كلية الطب بجامعة ستانفورد إزالة خلايا عصبية من النخاع المستطيل ، الذي يرتبط مباشرةً بالنواة الزرقاء والمسؤول عن إيقاعات التنفس. وترتبط النواة الزرقاء بوصلات تؤثر على مستوى اليقظة. لم تؤثر إزالة الخلايا العصبية على تنفس الفئران، لكنها زادت من هدوئها. ويبدو أن هذا يُشير إلى وجود ارتباط أقوى بين التنفس والعاطفة. ^{[ 19 ]}

سعت دراسات أخرى إلى فهم العلم الكامن وراء البراناياما، وهي تقنية يوغا تتضمن التنفس البطيء والمتحكم فيه. وقد ثبت أن هذا النوع من التنفس يُخفّض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويزيد من نشاط الجهاز العصبي اللاودي، مما يُعيد التوازن ويُهدئ الشخص. ويفترض الباحثون أن التنفس البطيء والمتحكم فيه يُعيد ضبط الجهاز العصبي الذاتي. ^{[ 20 ]}

مع ذلك، لا يُعرف الكثير عن العلاقة بين التنفس والمشاعر؛ ومع ذلك، قد يكون استخدام تقنيات التنفس الصحيحة مفيدًا لبعض الأشخاص في المواقف المجهدة، مثل إجراء الاختبارات المدرسية. ^{[ 21 ]}

• التحكم في التهوية – التحكم في التنفس 
• تومو - ممارسة التأمل الفاجراياني 
• شينغتشي – تقنيات التحكم في التنفس الصينية 
• التنفس الحجابي

• أيديان، ب.؛ مارتن، ج. س.؛ بيسون، إ. ت. (2020). "دليل عملي لتقنيات التنفس في الإرشاد النفسي السريري". مجلة الإرشاد النفسي . 42 (1): 78-94 . doi : 10.17744/mehc.42.1.06 . S2CID 214524894 . 
• ألديرمان، ليزلي (9 نوفمبر 2016). "تنفس. أخرج الزفير. كرر: فوائد التنفس المتحكم فيه" . صحيفة نيويورك تايمز . تاريخ الاسترجاع: 6 ديسمبر 2018 .
• بانوشي، ب.؛ وآخرون  (2023). "تدخلات تمارين التنفس للبالغين المصابين باضطرابات القلق المشخصة سريريًا: مراجعة شاملة" . علوم الدماغ . 13 (2): 256. doi : 10.3390/brainsci13020256 . PMC 9954474. PMID 36831799 .  
• بلازيك، د.؛ وآخرون  (2021). "تأثير تقنية التنفس على منطقة الالتصاق أثناء تمرين الضغط الأقصى على مقعد التمرين" . بيولوجيا الرياضة . 38 (3): 445-450 . doi : 10.5114/biolsport.2021.100362 . PMC 8329978. PMID 34475625 .  
• شيا، مانتاك (2006). تشي كونغ القميص الحديدي . التقاليد الداخلية/بير. رقم ISBN 978-1594771040.
• فرحي، د. (1996). كتاب التنفس: الصحة الجيدة والحيوية من خلال تمارين التنفس الأساسية . هنري هولت وشركاه. ISBN 978-0805042979.
• فينكام، جي دبليو، وآخرون  (2023). "تأثير تمارين التنفس على التوتر والصحة النفسية: تحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد" . التقارير العلمية . 12 (1) 432. Bibcode : 2023NatSR..13..432F . doi : 10.1038/s41598-022-27247-y . PMC 9828383. PMID 36624160 .  
• فرانزيس، بي كيه (2006). فتح بوابات الطاقة في جسمك: تشي كونغ لصحة مدى الحياة . كتب شمال الأطلسي. رقم ISBN 978-1583941461.
• هوروود، ج. (2008). تاي تشي تشوان وقانون الحياة: كشف الأسرار العميقة لفن الصين القديم للصحة والانسجام . دار نشر جيسيكا كينغسلي. رقم ISBN 978-1848190016.
• جونسون، و. (2019). التنفس كممارسة روحية: اختبار حضور الله . التقاليد الداخلية/بير. رقم ISBN 978-1-62055-687-0.
• نيستور، ج. (2020). التنفس: العلم الجديد لفن مفقود . مجموعة بنغوين للنشر. ISBN 978-0-7352-1363-0.
• بينغ، ت. وآخرون  (2015). "آليات التنفس الدائري لدى عازفي آلات النفخ باستخدام تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي السينمائي". مجلة الحنجرة . 125 (2): 412-418 . doi : 10.1002/lary.24928 . PMID 25234541. S2CID 206202197 .  
• بلات، إس إل؛ وآخرون  (2024). "التنفس مع قائد الأوركسترا؟ دراسة استكشافية شبه تجريبية لعادات التنفس لدى مغنيي الجوقات". مجلة الصوت . 38 (1): 152-160 . doi : 10.1016/j.jvoice.2021.07.020 . PMID 34551860. S2CID 237608913 .  
• روزنبرغ، ل. (2004). نفسًا تلو الآخر: ممارسة التأمل البصيرة المُحرِّرة . شامبالا. ISBN 978-1-59030-136-4.
• يونغ، جيه إس؛ كاشويل، سي إس؛ جيوردانو، إيه إل (2010). "التنفس كطريقة علاجية: نظرة عامة للمستشارين" . الإرشاد والقيم . 55 (1): 113-125 . doi : 10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x .
• زاكارو، أندريا؛ وآخرون  (2018). "كيف يُمكن للتحكم في التنفس أن يُغير حياتك: مراجعة منهجية للارتباطات النفسية والفسيولوجية للتنفس البطيء" . مجلة فرونتيرز في علم الأعصاب البشري . 12 : 353. doi : 10.3389/fnhum.2018.00353 . PMC 6137615. PMID 30245619 .