مكملات الألياف

الموسوعة الحرة

تُعتبر مكملات الألياف الغذائية نوعًا من الألياف الغذائية الوظيفية ، ويُعرّفها معهد الطب في الولايات المتحدة . ووفقًا للمعهد، تتكون الألياف الوظيفية من كربوهيدرات معزولة غير قابلة للهضم، ولها تأثيرات فسيولوجية مفيدة على الإنسان. [ 1 ]

تتوفر مكملات الألياف على نطاق واسع، ويمكن العثور عليها بأشكال مختلفة مثل المساحيق والأقراص والكبسولات . قد يكون تناول مكملات الألياف بهدف تحسين النظام الغذائي، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وزيادة الشعور بالشبع .

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى اختلال توازن السوائل، والجفاف ، ونقص المعادن ، والتفاعلات بين العناصر الغذائية والأدوية ، وغيرها من المشاكل الطبية.

مبررات استخدام مكملات الألياف

توصي جمعية التغذية الأمريكية بتناول البالغين ما بين 25 و38  غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. [ 2 ] ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن متوسط ​​استهلاك الفرد الأمريكي يتراوح بين 14 و15  غرامًا فقط يوميًا. [ 2 ] وللوصول إلى الكمية الموصى بها من الألياف، يُفضل تناول الألياف الغذائية من الأطعمة (مثل النباتات والخضراوات والبقوليات والحبوب) بدلًا من المكملات الغذائية، لاحتوائها على عناصر غذائية مفيدة إضافية ومكونات غير غذائية (مثل مضادات الأكسدة والإستروجينات النباتية ). مع ذلك، قد يكون من الضروري تناول مكملات الألياف للوقاية من الإمساك عند انخفاض تناول الألياف من الطعام، وهو ما يحدث لدى العديد من كبار السن غير النشطين. وفي هذه الحالة، يُستخدم غالبًا نخالة الحبوب، مثل قشور بذور السيليوم ، أو ألياف صناعية مثل ميثيل السليلوز . [ 3 ]

الادعاءات الصحية

خفض نسبة الكوليسترول في الدم

وُجد أن الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة تُخفض مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية . وللتعويض عن ذلك، قد يُستخدم الكوليسترول المُفرز من الكبد لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. كما قد تُقلل نواتج التخمر البكتيري في القولون من معدل تخليق الكوليسترول في الكبد. [ 4 ]

مع ذلك، أسفرت الأبحاث عن نتائج متباينة فيما يتعلق بفعالية مكملات الألياف الغذائية في خفض مستوى الكوليسترول في الدم . فقد أظهرت دراستان حديثتان نتائج متناقضة تقريبًا، باستخدام عصير تفاح مُدعّم بالألياف يحتوي على كلٍّ من البكتين القابل للذوبان من التفاح والصمغ العربي. في الدراسة الأولى، لم يُظهر العصير المُدعّم أي تأثير ملحوظ على مستويات الكوليسترول في الدم لدى 110 رجال ونساء مصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم . [ 5 ] أما في الدراسة الثانية، فقد انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) لدى الرجال المصابين بارتفاع طفيف في مستوى الكوليسترول في الدم. [ 6 ]

في دراسة أخرى، وُجد أن مكملاً غذائياً يتكون من الألياف القابلة للذوبان (صمغ الغوار، البكتين) والألياف غير القابلة للذوبان (ألياف الصويا، ألياف البازلاء، نخالة الذرة) يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع طفيف إلى متوسط ​​في الكوليسترول، دون أن يقلل من مستوى الكوليسترول النافع (HDL) أو يزيد من مستوى الدهون الثلاثية . [ 7 ] [ 8 ]

قد يكون للمكملات الغذائية التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تأثير على دهون الدم يُشابه إلى حد كبير تأثير الألياف الغذائية. في دراسة سريرية حديثة عشوائية مزدوجة التعمية شملت 58 متطوعًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أدى تناول مستخلص لب الخروب المُقذوف مع النظام الغذائي اليومي إلى خفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) وتحسين نسبة الكوليسترول النافع (HDL ) إلى الكوليسترول الضار (LDL) لدى جميع المشاركين، كما أظهر انخفاضًا ملحوظًا في مستوى الكوليسترول في الدم لدى النساء المشاركات في الدراسة. [ 9 ]

صحة الجهاز الهضمي

سرطان القولون والمستقيم

لا جدال في الخصائص الوقائية للألياف الغذائية ضد سرطان القولون والمستقيم . مع ذلك، لا يبدو أن جميع مكملات الألياف توفر التأثير الوقائي نفسه. فقد أظهرت دراسة أجريت على 1429 رجلاً وامرأة على مدى ستة أشهر أن مكمل الحبوب الغنية بالألياف ( نخالة القمح ) لم يكن له أي تأثير وقائي على الأورام الغدية المتكررة في القولون والمستقيم . إضافةً إلى ذلك، لم يُلاحظ أي تحسن ملحوظ في نسبة أو خصائص الأورام الغدية الموجودة في القولون والمستقيم. [ 10 ]

داء الرتج

يُعزى التهاب الرتج بشكل رئيسي إلى انخفاض تناول الألياف الغذائية الشائع في النظام الغذائي الغربي، والذي يُعدّ فيه زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجيًا على مدى عدة أسابيع حلاً سريريًا شائعًا. وقد وُجد أن مكملات الألياف أقل فعالية من الألياف الغذائية في هذا الصدد. خلصت دراسة أُجريت على 58 رجلاً وامرأة مصابين بالتهاب الرتج غير المصحوب بمضاعفات، ضمن تجربة سريرية مزدوجة التعمية مضبوطة، إلى أن الجرعات الشائعة من نخالة القمح ومكمل غذائي مشتق من السيليوم لم تُخفف الإمساك إلا، دون أي آثار أخرى ملحوظة. [ 11 ]

متلازمة القولون المتهيّج

متلازمة القولون العصبي (IBS) هي اضطراب شائع في الجهاز الهضمي، وغالبًا ما يُوصف لها الألياف الغذائية القابلة للذوبان كجزء من العلاج. وقد أظهرت التجارب السريرية أن صمغ الغوار المُحلل جزئيًا (PHGG - قابل للذوبان والتخمر بالكامل [ 12 ] ) فعال للغاية كمكمل غذائي في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل آلام البطن، وتحسين جودة حياة المرضى بشكل عام حتى بعد انتهاء العلاج. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن PHGG يتمتع بخصائص حيوية (بريبايوتيك) من خلال زيادة حموضة محتويات الأمعاء وتعزيز البكتيريا النافعة فيها . [ 13 ]

أظهرت الدراسات أن ألياف السنط السنغالي ( الصمغ العربي - قابل للذوبان والتخمر بالكامل) لها تأثير حيوي في الأمعاء، حيث تزيد بشكل ملحوظ من بكتيريا البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلس بعد 4 أسابيع من تناولها. [ 14 ] يتخمر السنط ببطء شديد في الأمعاء، وبفضل طبيعته البوليمرية، لا يؤثر على الضغط الأسموزي، مما يجعله مناسبًا للجهاز الهضمي (لا يسبب إطلاقًا مفاجئًا ومؤلمًا للغازات، كما أن إجمالي إنتاج الغازات أقل بكثير من الفركتوليغوساكاريد ، على سبيل المثال)، ولا يسبب أي آثار جانبية عند تناول جرعات تصل إلى 50 غرامًا يوميًا. [ 15 ] ومن فوائد السنط السنغالي، خاصةً لمتلازمة القولون العصبي، أنه يعمل كمنظم للأمعاء؛ فهو قادر على تقليل الإسهال [ 16 ] والإمساك. [ 15 ]

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي. [ 17 ]

إدارة الوزن

يُعتقد أن تكرير الحبوب الغنية بالألياف قد ساهم في انتشار السمنة في الدول الغربية . فالألياف الغذائية الكاملة أصعب في الهضم والامتصاص من المنتجات الغذائية المطحونة والمكررة. [ 18 ] ويعود ذلك إلى أن الألياف الغذائية قد تحل محل السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المتاحة ، وتتطلب وقتًا أطول للمضغ (مما يبطئ معدل تناول الطعام ويزيد الشعور بالشبع )، كما أنها تقلل من كفاءة الامتصاص في الأمعاء الدقيقة . [ 18 ] [ 19 ]

لقد ثبت أن الأشكال التكميلية للألياف قد تساعد في إدارة الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع ، [ 20 ] [ 21 ] [ 22 ] وتقليل معدل امتصاص النشويات والسكريات، والارتباط بالدهون في الأمعاء الدقيقة مما يقلل من الدهون الثلاثية والكيلوميكرونات في الدم . [ 23 ]

أظهرت الدراسات أن مسحوق صمغ الغوار ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، يرتبط بانخفاض ملحوظ في استهلاك الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير مقيد لمدة أسبوع واحد، وذلك عندما لم يتناول المشاركون أنفسهم مكملات الألياف. [ 20 ]

لوحظ انخفاض مماثل في استهلاك الطاقة عند تناول مكملات الألياف في دراسة أخرى. حيث تم إعطاء جرعة من صمغ الغوار لمشاركين ذوي وزن طبيعي وآخرين يعانون من السمنة. ولوحظ انخفاض في الطاقة بنسبة 10% لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، وانخفاض بنسبة 30% لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. [ 24 ] كما أشارت الدراسات إلى أن مكملات الألياف تساعد على الالتزام بالحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، وذلك من خلال انخفاض الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع . [ 20 ] ودُرست أيضًا أنواع أخرى من الألياف القابلة للذوبان، مثل غلوكومانان، وعلاقتها بمستوى السكر في الدم وهضم الدهون لدى مرضى السمنة. [ 25 ]

تأثيرات جانبية

قد يؤدي إدخال كميات كبيرة من الألياف إلى النظام الغذائي فجأة وبسرعة إلى انتفاخ البطن، والغازات ، والإسهال، وتقلصات المعدة، والإمساك . [ 26 ] لذا، من الأفضل تنظيم كمية الألياف المتناولة يوميًا والاعتدال فيها. إذا رغبتَ في زيادة كمية الألياف، فإن زيادتها تدريجيًا على مدى بضعة أيام تسمح للبكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي بالتكيف مع هذا التغيير. كما أن شرب لتر إلى لترين من الماء يوميًا قد يقي من بعض الأعراض المزعجة بجعل البراز لينًا وكثيفًا.

يزداد خطر انسداد الأمعاء الناتج عن الألياف غير القابلة للذوبان لدى الأفراد المعرضين لذلك، [ 27 ] وقد يؤدي اختلال توازن السوائل إلى الجفاف ونقص المعادن إذا تم تناول أكثر من 50 غرامًا من الألياف يوميًا. لهذا السبب، يُنصح عادةً من يقررون مضاعفة أو زيادة استهلاكهم للألياف بشكل مفاجئ بمضاعفة أو زيادة استهلاكهم للماء. إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف غير القابلة للتخمر (عادةً في صورة مكملات غذائية) إلى نقص المعادن عن طريق تقليل امتصاصها أو زيادة إفرازها ، خاصةً عندما يكون تناول المعادن منخفضًا جدًا أو عندما تزداد الحاجة إليها، كما هو الحال أثناء الحمل أو الرضاعة أو المراهقة .

قد يُساهم الإفراط في تناول الألياف في حدوث تفاعلات بين العناصر الغذائية والأدوية. على سبيل المثال، قد تتفاعل مضادات الاكتئاب ، وأدوية السكري، والكاربامازيبين ، [ 28 ] وأدوية خفض الكوليسترول ، والبنسلين . ووفقًا لإحصاءات هيئة الصحة العامة في إنجلترا، فإن معظم البريطانيين لا يحصلون على كمية كافية من الألياف في نظامهم الغذائي. وتُشير نتائج أحدث مسح وطني للتغذية إلى أن متوسط ​​استهلاك الفرد البريطاني من الألياف يبلغ 18 غرامًا يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها البالغة 30 غرامًا.

المكونات الرئيسية الشائعة

تُنتج معظم مكونات الألياف الغذائية التكميلية من النباتات. [ 29 ]

غير قابل للذوبان:

قابل للذوبان:

ماركات المكملات الغذائية الشائعة

اسم المنتجالذوبانيةمكوناتكبسولة أو مسحوق
الأليافقابل للذوبانمنتج ثانوي طبيعي للتصنيع - دكسترين القمح (الولايات المتحدة الأمريكية)، إينولين (كندا) كبسولة، مسحوق
سيتروسيلقابل للذوبانميثيل السليلوز الاصطناعي كبسولة، مسحوق
فين فايبرقابل للذوبانغذاء طبيعي كامل - الحلبة كبسولة
فايبر سمارتقابل للذوبان، غير قابل للذوبانغذاء طبيعي كامل - بذور الكتان كبسولة، مسحوق
فايبركونغير قابل للذوبانبولي كاربوفيل الكالسيوم الاصطناعي كبسولة
اختيار الأليافقابل للذوبانمنتج ثانوي طبيعي للتصنيع - الإينولين كبسولة
ألياف هيذر للمعدةقابل للذوبانغذاء طبيعي كامل – أكاسيا السنغال العضوية مسحوق
ميتاموسيلقابل للذوبان، غير قابل للذوبانغذاء طبيعي كامل – السيليوم كبسولة، مسحوق
فايبرلايزقابل للذوبان، غير قابل للذوبانغذاء طبيعي كامل – السيليوم، ألياف الذرة مسحوق
قشور بذور السيليوم من ماركة ناتشورال براندقابل للذوبان، غير قابل للذوبانغذاء طبيعي كامل – السيليوم كبسولة
PGXقابل للذوبانمنتج ثانوي طبيعي للتصنيع - غلوكومانان كبسولة
بودرة الألياف ريكلينزقابل للذوبان، غير قابل للذوبانطبيعي، منتج ثانوي للتصنيع، وغذاء كامل - الإينولين/الكتان مسحوق
ريجوفيتقابل للذوبان، غير قابل للذوبانبذور الكتان، نخالة القمح، الأناناس، نخالة الشوفان، أوراق السنا، قشور السيليوم، ستيفيا، أوميغا 3-6مسحوق

مراجع

  1. ↑ معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية. (2005). "المآخذ الغذائية المرجعية للطاقة، والكربوهيدرات، والألياف، والدهون، والأحماض الدهنية، والكوليسترول، والبروتين، والأحماض الأمينية". واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية. تم الاسترجاع من http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=R1
  2. 1 2 سلافين، جيه إل (أكتوبر 2008). "موقف جمعية التغذية الأمريكية: الآثار الصحية للألياف الغذائية". مجلة جمعية التغذية الأمريكية . 108 (10): 1716-31 . doi : 10.1016/j.jada.2008.08.007 . PMID 18953766 . 
  3. ↑ مارليت، جيه إيه، ماكبيرني، إم آي، سلافين، جيه إل (يوليو 2002). "موقف جمعية التغذية الأمريكية: الآثار الصحية للألياف الغذائية". مجلة جمعية التغذية الأمريكية . 102 (7): 993-1000 . doi : 10.1016/S0002-8223(02)90228-2 . PMID 12146567 . 
  4. ↑ ويتني، إي.، ورولفس، إس آر (2005). فهم التغذية. بلمونت، كاليفورنيا: تومسون وادزورث.
  5. ↑ ديفيدسون إم إتش، دوجان إل دي، ستوكي جيه، ديكلين إم آر، ماكي كي سي، كوليتا إف، وآخرون . (نوفمبر 1998). "مكمل عصير الفاكهة منخفض اللزوجة والغني بالألياف القابلة للذوبان يفشل في خفض الكوليسترول لدى الرجال والنساء المصابين بارتفاع الكوليسترول" . مجلة التغذية . 128 (11): 1927-1932 . doi : 10.1093/jn/128.11.1927 . PMID 9808644 .  
  6. ↑ مي كيه إيه، وجي دي إل (أبريل 1997). "ألياف التفاح والصمغ العربي يخفضان مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) لدى الرجال المصابين بارتفاع طفيف في الكوليسترول". مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية . 97 (4): 422-424 . doi : 10.1016/s0002-8223(97)00106-5 . PMID 9120199 . 
  7. ↑ كنوب آر إتش، سوبركو إتش آر، ديفيدسون إم، إنسول دبليو، دوجوفن سي إيه، كويتيروفيتش بي أو، وآخرون . (يوليو 1999). "التأثيرات طويلة الأمد لمكملات الألياف الغذائية في خفض مستوى الكوليسترول في الدم". المجلة الأمريكية للطب الوقائي . 17 (1): 18-23 . doi : 10.1016/S0749-3797(99)00039-2 . PMID 10429748 .  
  8. ↑ دليل المكملات الغذائية
  9. ^ Zunft HJ، Lüder W، Harde A، Haber B، Graubaum HJ، Koebnick C، Grünwald J (أكتوبر 2003). "تحضير لب الخروب الغني بالألياف غير القابلة للذوبان يخفض الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار في مرضى ارتفاع الكولسترول". المجلة الأوروبية للتغذية . 42 (5): 235– 42. دوى : 10.1007 / s00394-003-0438-y . بميد 14569404 . S2CID 20864982 .  
  10. ↑ فيتانزو، بي سي، وهونغ، إي إس (يوليو 2000). "هل يقلل تناول مكمل غذائي غني بالألياف من نخالة القمح من معدل تكرار أورام القولون والمستقيم الحميدة؟". مجلة طب الأسرة . 49 (7): 656. PMID 10923579 . 
  11. ↑ أورنشتاين، إم إتش، ليتلوود، إي آر، بيرد، آي إم، فاولر، جيه، نورث، دبليو آر إس، وكوكس، إيه جي (1981). هل مكملات الألياف ضرورية حقًا في داء الرتوج القولوني؟ دراسة سريرية مضبوطة. المجلة الطبية البريطانية (الطبعة السريرية البحثية)، 282(6273)، 1353.
  12. ↑ الرابطة الأمريكية لكيميائيي الحبوب http://www.aaccnet.org/meetings/2000/Abstracts/a00ma043.htm مؤرشف بتاريخ 23-09-2009 في أرشيف الإنترنت
  13. ↑ جيانيني إي جي، مانسي سي، دولبيكو بي، سافارينو في (مارس 2006). "دور صمغ الغوار المحلل جزئيًا في علاج متلازمة القولون العصبي". التغذية . 22 (3): 334-342 . doi : 10.1016/j.nut.2005.10.003 . PMID 16413751 . 
  14. ↑ كالام دبليو، ويسيلر إيه آر، فيبكي سي، فلين سي، سيمينسما إيه دي. (2008). يُعزز نبات السنط وظائف البريبايوتيك لدى متطوعين أصحاء. المجلة البريطانية للتغذية. 9 مايو 2008: 1-7.
  15. شيربوت ، سي.؛ ميشيل، سي.؛ رايزون، في.؛ كرافتشينكو، تي بي؛ مينس، إس. (2003) . " صمغ الأكاسيا ألياف غذائية محفزة لنمو البكتيريا المفيدة للبكتيريا ...
  16. ↑ بليس دي زد، جونغ إتش جيه، سافيك كيه، لوري إيه، ليموين إم، جنسن إل، وآخرون (2001). " المكملات الغذائية الغنية بالألياف تُحسّن سلس البراز". بحوث التمريض . 50 (4): 203-213 . doi : 10.1097/00006199-200107000-00004 . PMID 11480529. S2CID 8111272 .   
  17. ↑ فرانسيس سي واي، ووريل بي جيه. (1999). النخالة ومتلازمة القولون العصبي: حان وقت إعادة التقييم. لانسيت. 2 يوليو 1994؛ 344 (8914): 39-40
  18. 1 2 هيتون، ك. و. (ديسمبر 1973). "الألياف الغذائية كعائق أمام تناول الطاقة". لانسيت . 2 (7843): 1418-21 . doi : 10.1016/s0140-6736(73)92806-7 . PMID 4128728 . 
  19. ↑ سلافين جيه إل (مارس 2005). "الألياف الغذائية ووزن الجسم". التغذية . 21 (3): 411-418 . doi : 10.1016/j.nut.2004.08.018 . PMID 15797686 . 
  20. 1 2 3 باسمان دبليو جيه، ساريس دبليو إتش، ووترز إم إيه، ويسترترب-بلانتينغا إم إس (أغسطس 1997). "تأثير أسبوع واحد من تناول مكملات الألياف على مستويات الجوع والشبع واستهلاك الطاقة" . الشهية . 29 ( 1): 77-87 . doi : 10.1006/appe.1997.0091 . PMID 9268427. S2CID 12242222 .  
  21. ↑ إيفانز إي، ميلر دي إس (1975). "عوامل زيادة حجم البراز في علاج السمنة". التغذية والأيض . 18 (4): 199-203 . doi : 10.1159/000175595 . PMID 1196549 . 
  22. ↑ سلافين جيه إل (مارس 2005). "الألياف الغذائية ووزن الجسم". التغذية . 21 (3): 411-418 . doi : 10.1016/j.nut.2004.08.018 . PMID 15797686 . 
  23. ↑ خوسوسي أ، بال س، بينز سي دبليو، داليوال إس إس (ديسمبر 2005). "التأثيرات الحادة لوجبة غنية بالألياف على دهون الدم بعد الأكل والشعور بالشبع". مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية . 14 (ملحق): 565.
  24. ↑ إيفانز إي، ميلر دي إس (1975). "عوامل زيادة حجم البراز في علاج السمنة". التغذية والأيض . 18 (4): 199-203 . doi : 10.1159/000175595 . PMID 1196549 . 
  25. ↑ والش دي إي، ياغوبيان في، بهفروز أ (1984). "تأثير غلوكومانان على المرضى البدينين: دراسة سريرية". المجلة الدولية للسمنة . 8 (4): 289-293 . PMID 6096282 . 
  26. ↑ وي زد إتش، وانغ إتش، تشين إكس واي، وانغ بي إس، رونغ زد إكس، وانغ بي إس، وآخرون . (يوليو 2009). "تأثير السيليوم على دهون الدم في حالات فرط كوليسترول الدم الخفيف إلى المتوسط، تبعًا للوقت والجرعة: تحليل تجميعي للتجارب السريرية المضبوطة" . المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . 63 (7): 821-827 . doi : 10.1038/ejcn.2008.49 . PMID 18985059 .  
  27. ↑ هيلمير سي (نوفمبر 1995). "نظرة عامة على تأثيرات الألياف الغذائية على حركة الجهاز الهضمي". طب الأطفال . 96 (5 الجزء 2): 997-999 . doi : 10.1542/peds.96.5.997 . PMID 7494680 . 
  28. ↑ إيتينجر إيه بي، شينار إس، سينيت إم جيه، موشيه إس إل (1992). "الإمساك الناجم عن كاربامازيبين". مجلة الصرع . 5 (3): 191-193 . doi : 10.1016/S0896-6974(05)80140-9 .
  29. ↑ "مقارنة الألياف الغذائية" . WebMD . 17 يناير 2024.