اللياقة البدنية

📅 آخر تحديث: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 10 صور
الموسوعة الحرة

تُكتسب اللياقة البدنية من خلال التمارين الرياضية ، إلى جانب عوامل أخرى. تُظهر الصورة ريتش فرونينغ جونيور ، الفائز أربع مرات بلقب "أقوى رجل على وجه الأرض" .

اللياقة البدنية هي حالة من الصحة والعافية ، وتحديداً القدرة على أداء جوانب من الرياضة والمهن والأنشطة اليومية. وتتحقق اللياقة البدنية عموماً من خلال التغذية السليمة ، [ 1 ] والتمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة ، [ 2 ] والراحة الكافية إلى جانب خطة استشفاء منظمة. [ 3 ]

قبل الثورة الصناعية ، كان يُعرَّف اللياقة البدنية بأنها القدرة على أداء أنشطة اليوم دون إرهاق أو خمول مفرط. أما الآن، ومع الأتمتة وتغير أنماط الحياة، تُعتبر اللياقة البدنية مقياسًا لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية في العمل والأنشطة الترفيهية، وللحفاظ على الصحة، ومقاومة الأمراض الناتجة عن قلة الحركة ، وتحسين وظائف الجهاز المناعي، والتعامل مع حالات الطوارئ. [ 4 ]

ملخص

ملصق لياقة بدنية للجيش البريطاني خلال الحرب العالمية الثانية

تُعرَّف اللياقة البدنية بأنها جودة أو حالة التمتع باللياقة والصحة. [ 5 ] في حوالي عام 1950، ربما بالتزامن مع الثورة الصناعية وتداعيات الحرب العالمية الثانية، ازداد استخدام مصطلح "اللياقة البدنية" في اللغة الدارجة الغربية عشرة أضعاف. [ 6 ] يصف التعريف الحديث للياقة البدنية إما قدرة الشخص أو الآلة على أداء وظيفة محددة، أو تعريفًا شاملًا لقدرة الإنسان على التكيف مع مختلف المواقف. وقد أدى ذلك إلى ترابط بين اللياقة البدنية والجاذبية الجسدية ، مما حفز صناعات اللياقة البدنية ومعداتها على مستوى العالم. فيما يتعلق بالوظيفة المحددة، تُنسب اللياقة البدنية إلى الأشخاص الذين يمتلكون قدرة هوائية أو لا هوائية عالية (أي التحمل أو القوة). يُحسِّن برنامج اللياقة البدنية المتكامل جميع جوانب اللياقة البدنية لدى الشخص مقارنةً بممارسة جانب واحد فقط، مثل تمارين القلب/التنفس فقط أو تمارين رفع الأثقال فقط.

يركز برنامج اللياقة البدنية الشامل المصمم خصيصًا لكل فرد عادةً على مهارة واحدة أو أكثر، [ 7 ] وعلى الاحتياجات المرتبطة بالعمر [ 8 ] أو الصحة ، مثل صحة العظام . [ 9 ] كما تشير العديد من المصادر [ 10 ] إلى الصحة العقلية والاجتماعية والعاطفية كجزء مهم من اللياقة البدنية العامة. غالبًا ما يُعرض هذا في الكتب الدراسية على شكل مثلث مكون من ثلاث نقاط، تمثل اللياقة البدنية والعاطفية والعقلية. وقد ثبت أن للياقة البدنية فوائد في الوقاية من الأمراض والمساعدة على التعافي من الإصابات أو الأمراض. إلى جانب فوائد اللياقة البدنية على الصحة ، فقد ثبت أيضًا أن لها تأثيرًا إيجابيًا على الصحة العقلية من خلال المساعدة في علاج القلق والاكتئاب . [ 11 ] يمكن للياقة البدنية أيضًا أن تمنع أو تعالج العديد من الحالات الصحية المزمنة الأخرى الناتجة عن نمط حياة غير صحي أو الشيخوخة ، وقد تم إدراجها بشكل متكرر كواحدة من أكثر علاجات الرعاية الذاتية شيوعًا وفائدة. [ 12 ] يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا بعض الأشخاص على النوم بشكل أفضل من خلال زيادة ضغط النوم، وربما تخفيف بعض اضطرابات المزاج لدى بعض الأفراد. [ 13 ]

أظهرت الأبحاث الحديثة أن العديد من فوائد التمارين الرياضية تتحقق من خلال دور العضلات الهيكلية كغدة صماء . أي أن العضلات المنقبضة تفرز مواد متعددة تُعرف باسم الميوكينات ، والتي تعزز نمو الأنسجة الجديدة، وإصلاح الأنسجة، والعديد من الوظائف المضادة للالتهابات، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض التهابية مختلفة. [ 14 ]

إرشادات النشاط

أصدرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية إرشادات النشاط البدني للأمريكيين لعام 2018، بهدف توفير إرشادات علمية للأشخاص من سن 3 سنوات فما فوق لتحسين صحتهم من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام. توصي هذه الإرشادات جميع البالغين بزيادة الحركة وتقليل الجلوس على مدار اليوم لتحسين جودة الحياة المتعلقة بالصحة، بما في ذلك الصحة العقلية والعاطفية والبدنية. ولتحقيق فوائد صحية ملموسة، ينبغي على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة، أو مزيج مكافئ من الاثنين موزع على مدار الأسبوع. [ 15 ] وقد تم إلغاء التوصية بممارسة النشاط البدني على فترات لا تقل عن 10 دقائق، حيث تشير الأبحاث الجديدة إلى أن فترات النشاط البدني، مهما كانت مدتها، تُسهم في الفوائد الصحية المرتبطة بحجم النشاط البدني المتراكم. ويمكن تحقيق فوائد صحية إضافية من خلال ممارسة أكثر من 300 دقيقة (5 ساعات) من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا. ينبغي على البالغين أيضاً ممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المتوسطة أو العالية والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث توفر هذه الأنشطة فوائد صحية إضافية. [ 16 ]

تتضمن الإرشادات الصادرة في المملكة المتحدة في يوليو 2011 النقاط التالية: تُعدّ شدة التمرين عاملاً أساسياً، ومن غير المرجح أن يكون للأنشطة الخفيفة كالمشي وأعمال المنزل تأثير إيجابي كبير على صحة معظم الناس. ولكي تكون التمارين الهوائية مفيدة، يجب أن ترفع معدل ضربات القلب وتُسبب التعرّق . ينبغي على الشخص ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. وتزداد الفوائد الصحية عند ممارسة الرياضة لأكثر من 150 دقيقة. يُعدّ الخمول (الوقت الذي يقضيه الشخص دون وقوف، كالجلوس على كرسي أو في السرير) ضاراً بالصحة، ولا يمكن لأي قدر من التمارين أن يُلغي آثار الجلوس لفترات طويلة. تتوافق هذه الإرشادات الآن بشكل أكبر مع تلك المُستخدمة في الولايات المتحدة، والتي تتضمن أيضاً توصيات لأنشطة بناء العضلات وتقوية العظام كرفع الأثقال واليوغا . [ 17 ]

يمارس

تمارين هوائية

تُعدّ ممارسة الرياضات مثل التنس الأرضي وسيلة شائعة للحفاظ على اللياقة البدنية أو تحسينها. الصورة تُظهر لاعبة التنس الدولية باربورا ستريكوفا .

يمكن قياس اللياقة القلبية التنفسية باستخدام VO2 max ، وهو مقياس لكمية الأكسجين التي يستطيع الجسم امتصاصها واستخدامها. [ 18 ] [ 19 ] وتشمل التمارين الهوائية، التي تُحسّن اللياقة القلبية التنفسية وتزيد القدرة على التحمل، حركات تزيد من معدل ضربات القلب لتحسين استهلاك الجسم للأكسجين. يُعد هذا النوع من التمارين جزءًا مهمًا من جميع برامج التدريب، سواءً للرياضيين المحترفين أو للأفراد العاديين. [ 20 ]

من الأمثلة البارزة على التمارين الهوائية ما يلي:

  • الركض الخفيف – الجري بوتيرة ثابتة ولطيفة. يُعد هذا النوع من التمارين رائعًا للحفاظ على الوزن وبناء قاعدة قلبية وعائية لأداء تمارين أكثر كثافة لاحقًا.
  • التمرين على جهاز المشي البيضاوي - وهو جهاز رياضي ثابت يُستخدم للمشي أو الجري دون التسبب في إجهاد مفرط للمفاصل. يُعد هذا النوع من التمارين مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الوركين والركبتين والكاحلين.
  • المشي – التحرك بوتيرة منتظمة إلى حد ما لمسافة قصيرة أو متوسطة أو طويلة.
  • التدريب على جهاز المشي – تحتوي العديد من أجهزة المشي على برامج مُعدّة مسبقًا تُقدّم خططًا تدريبية متنوعة. يُعدّ التبديل بين الجري والمشي أحد التمارين القلبية الوعائية الفعّالة. يُنصح عادةً بالإحماء أولًا بالمشي، ثم التبديل بين المشي لمدة ثلاث دقائق والجري لمدة ثلاث دقائق.
  • السباحة - استخدام الذراعين والساقين للحفاظ على الطفو في الماء والتحرك للأمام أو للخلف. يُعد هذا تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم لمن يرغبون في تقوية عضلاتهم الأساسية وتحسين قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي.
  • ركوب الدراجات - عادةً ما يتضمن ركوب الدراجة مسافات أطول من المشي أو الركض. وهذا تمرين آخر منخفض التأثير على المفاصل، وهو رائع لتحسين قوة الساقين. [ 21 ]

تمارين لا هوائية

رجل وامرأة يمارسان تمارين رفع الأثقال في نادٍ صحي

تتميز التمارين اللاهوائية بحركات عالية الكثافة تُؤدى في فترة زمنية قصيرة. وهي تمارين سريعة وعالية الكثافة لا تتطلب من الجسم استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. تُساعد هذه التمارين على تعزيز القوة والتحمل والسرعة والقدرة، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام لزيادة شدة تمارينهم. يُعتقد أن التمارين اللاهوائية تزيد من معدل الأيض ، مما يسمح بحرق سعرات حرارية إضافية أثناء تعافي الجسم من التمرين نتيجة ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC).

من الأمثلة البارزة على التمارين اللاهوائية ما يلي:

  • تدريب الأثقال – نوع شائع من تدريب القوة لتطوير قوة وحجم العضلات الهيكلية.
  • التمرين متساوي القياس – يساعد على الحفاظ على القوة. وهو انقباض عضلي لا يحدث فيه أي حركة مرئية وتتناسب المقاومة مع التوتر العضلي. [ 22 ]
  • العدو السريع – الجري لمسافات قصيرة بأقصى سرعة ممكنة، والتدريب على قوة العضلات الانفجارية. [ 23 ]
  • التدريب المتقطع – يتضمن التناوب بين فترات قصيرة (تستمر حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف وفترات أطول (من ثلاث إلى أربع دقائق) من النشاط الأقل كثافة. هذا النوع من النشاط يبني السرعة والقدرة على التحمل. [ 24 ]

أشكال التدريب

التدريب الخاص بالمهام

يشير مصطلح اللياقة البدنية الموجهة نحو أداء مهمة محددة، أو ما يُعرف أيضًا باللياقة البدنية الموجهة نحو أداء مهمة محددة، إلى قدرة الشخص على الأداء بكفاءة في نشاط معين، مثل الرياضة أو الخدمة العسكرية . ويُعدّ هذا النوع من التدريب الرياضيين لتحقيق أداء متميز في رياضتهم من خلال تدريبهم على نفس الحركات أو حركات مرتبطة بها ارتباطًا وثيقًا. وتشمل هذه الحركات ما يلي:

سباحون يرتدون ملابس سباحة تنافسية يؤدون تمارين القرفصاء قبل دخول المسبح في قاعدة عسكرية أمريكية، 2011.
  • سباق 100 متر : في سباق السرعة، يجب تدريب الرياضي على العمل اللاهوائي طوال السباق، ومن الأمثلة على كيفية القيام بذلك التدريب المتقطع.
  • رحلة المئة ميل : يجب أن يكون راكبو الدراجات مستعدين بدنياً لركوب الدراجات لمسافة 100 ميل أو أكثر.
  • الجري لمسافات متوسطة : يحتاج الرياضيون إلى كل من السرعة والتحمل للاستفادة من هذا التدريب. تبقى العضلات التي تعمل بجد في ذروة أدائها لفترة أطول لأنها تُستخدم على هذا المستوى لفترة أطول. [ 25 ]
  • الماراثون : في هذه الحالة، يجب تدريب الرياضي على العمل الهوائي، ويجب بناء قدرته على التحمل إلى أقصى حد.
  • يخضع العديد من رجال الإطفاء وضباط الشرطة لاختبارات لياقة بدنية منتظمة لتحديد ما إذا كانوا قادرين على أداء المهام البدنية الشاقة المطلوبة في وظائفهم. [ 26 ]
  • غالباً ما يُطلب من أفراد القوات المسلحة اجتياز اختبار لياقة بدنية رسمي. على سبيل المثال، يجب أن يكون جنود الجيش الأمريكي قادرين على اجتياز اختبار اللياقة البدنية للجيش (APFT). [ 27 ]
  • تمارين الجري السريع على التلال: تتطلب مستوى عالٍ من اللياقة البدنية في البداية؛ هذا التمرين مفيد بشكل خاص لعضلات الساقين. غالبًا ما يتدرب الجيش على تسلق الجبال والمشاركة في سباقاتها.
  • تمارين البليومتري واليزومترية : طريقة ممتازة لبناء القوة وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
  • يُقلل الجري على الرمال من إجهاد عضلات الساق مقارنةً بالجري على العشب أو الخرسانة. ويعود ذلك إلى أن الرمال تنهار تحت القدم، مما يُخفف من وقع الارتطام. يُعدّ التدريب على الرمال وسيلة فعّالة لإنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية، إذ يتطلب الجري على الرمال الناعمة جهدًا أكبر (مرة ونصف) مقارنةً بالجري على سطح صلب. [ 28 ]
  • يُعدّ الركض المائي نوعًا من التمارين الرياضية التي تُخفف الضغط على المفاصل والعظام. [ 29 ] يُقلل الماء من تأثيره على العضلات والعظام نظرًا لقدرته على الطفو الذي يُوازن وزن الجسم، وهو أمرٌ مفيدٌ لمن يتعافون من الإصابات. [ 30 ] علاوةً على ذلك، تُعزز مقاومة الماء أثناء الركض فيه من فعالية التمرين (كلما زاد العمق، زادت القوة اللازمة لسحب الساق). [ 31 ]
  • السباحة : يساعد تمرين القرفصاء في تحسين انطلاقة السباح. [ 32 ]

لكي تُفيد التمارين الرياضية الفرد، يجب أن يُحفز الجهد المبذول قدرًا كافيًا من المحفزات. يمكن للتمارين الرياضية ذات الشدة والمدة والتكرار المناسبين أن تُحدث تحسنًا ملحوظًا. قد يشعر الشخص بتحسن عام، لكن التأثيرات البدنية على جسم الإنسان تستغرق أسابيع أو شهورًا للظهور، وربما سنوات حتى تكتمل. لأغراض التدريب، يجب أن تُشكل التمارين الرياضية ضغطًا أو جهدًا على وظيفة أو نسيج معين. وللاستمرار في التحسن، يجب أن يزداد هذا الجهد تدريجيًا على مدى فترة طويلة. يعتمد هذا النوع من التدريب الرياضي على ثلاثة مبادئ أساسية: التحميل الزائد، والتخصص، والتدرج. ترتبط هذه المبادئ بالصحة، وكذلك بتحسين القدرة البدنية. [ 33 ]

التدريب المتقطع عالي الكثافة

رجل وامرأة يشاركان في فعاليات عالية الكثافة خلال مسابقة لياقة بدنية

يتألف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من فترات قصيرة متكررة من التمارين الرياضية، تُؤدى بمستوى عالٍ من الكثافة. وتتبع هذه الفترات من النشاط المكثف فترة راحة محددة مسبقًا أو نشاط منخفض الكثافة. [ 34 ] وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بكثافة أعلى يمكن أن تُعزز فوائد القلب لدى الإنسان مقارنةً بممارسة الرياضة بمستوى منخفض أو متوسط. [ 35 ] عندما يتضمن التمرين جلسة HIIT، يبذل الجسم جهدًا أكبر لتعويض الأكسجين المفقود. وقد أظهرت الأبحاث التي تناولت فوائد HIIT أنه فعال جدًا في تقليل الدهون، خاصةً حول منطقة البطن. [ 36 ] علاوة على ذلك، بالمقارنة مع التمارين المعتدلة المستمرة، يُثبت HIIT أنه يحرق سعرات حرارية أكثر ويزيد من كمية الدهون المحروقة بعد جلسة HIIT. [ 37 ] يُعد ضيق الوقت أحد الأسباب الرئيسية لعدم ممارسة الرياضة؛ ويُعد HIIT بديلاً رائعًا لهؤلاء الأشخاص لأن مدة جلسة HIIT قد تصل إلى 10 دقائق فقط، مما يجعلها أسرع بكثير من التمارين التقليدية. [ 38 ]

الآثار

التحكم في ضغط الدم

ثبت أن اللياقة البدنية تدعم ضغط الدم في الجسم. فالمحافظة على النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام تُقوّي القلب. والقلب هو العضو الرئيسي المسؤول عن ضغط الدم الانقباضي والانبساطي . يؤدي النشاط البدني إلى ارتفاع ضغط الدم ، وبمجرد التوقف عن النشاط، يعود ضغط الدم إلى طبيعته. وكلما زاد النشاط البدني، أصبحت هذه العملية أسهل، مما يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية. [ 39 ] ومن خلال ممارسة اللياقة البدنية بانتظام، يصبح من الأسهل رفع ضغط الدم، مما يُقلل الضغط على الشرايين، ويُخفض ضغط الدم بشكل عام. [ 40 ]

الوقاية من السرطان

تُقدّم مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إرشاداتٍ حول نمط الحياة للحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني للحدّ من خطر الإصابة بالأمراض. وقد نشر الصندوق العالمي لأبحاث السرطان/ المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان قائمةً بتوصياتٍ تُجسّد السلوكيات الغذائية والرياضية التي ثبتت فعاليتها في الحدّ من الإصابة بالسرطان.

تتضمن توصيات الصندوق العالمي لأبحاث السرطان/المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ما يلي:

  • حافظ على نحافتك قدر الإمكان دون أن تصبح نحيفًا جدًا.
  • ينبغي على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة كل أسبوع.
  • ينبغي على الأطفال ممارسة ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو القوي كل أسبوع.
  • مارس النشاط البدني لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يومياً.
  • تجنب السكر ، وقلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة.
  • وازن نظامك الغذائي بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والحبوب والفواكه والبقوليات، إلخ.
  • قلل من تناول الصوديوم واستهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة .
  • [ 41 ] يجب ألا يتجاوز استهلاك المشروبات الكحولية مشروبين للرجال ومشروب واحد للنساء يومياً.

تحظى هذه التوصيات بدعم واسع من الجمعية الأمريكية للسرطان . وقد خضعت هذه الإرشادات للتقييم، حيث أظهرت النتائج أن الأفراد الذين حققوا درجات أعلى في الالتزام بها انخفض لديهم خطر الإصابة بالسرطان بشكل ملحوظ، كما تحسنت لديهم نتائج العديد من المشاكل الصحية المزمنة. يُعد النشاط البدني المنتظم عاملاً مهماً في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول، وهما عنصران أساسيان يرتبطان بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني . [ 42 ] تشجع الجمعية الأمريكية للسرطان الجمهور على "تبني نمط حياة نشط بدنياً" من خلال ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية، مثل المشي لمسافات طويلة، والسباحة، والتدريب الدائري، وتمارين المقاومة، ورفع الأثقال، وغيرها. من المعلوم أن السرطان ليس مرضاً يُشفى باللياقة البدنية وحدها، ولكن نظراً لكونه مرضاً متعدد العوامل، فإن اللياقة البدنية تُعد وسيلة وقائية يمكن التحكم بها. إن الارتباطات القوية بين اللياقة البدنية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان كافية لتوفير استراتيجية للتدخلات الوقائية. [ 41 ] وتؤكد الجمعية الأمريكية للسرطان على مستويات مختلفة من النشاط البدني، تتراوح من المعتدل إلى الشديد، لتوضيح الوقت الموصى به لممارسة النشاط البدني. تأخذ هذه التصنيفات للنشاط البدني في الاعتبار التمارين المتعمدة والأنشطة الأساسية التي يتم القيام بها بشكل يومي، وتمنح الجمهور فهمًا أكبر لمستويات اللياقة البدنية الكافية للوقاية من الأمراض في المستقبل.

اشتعال

أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين زيادة النشاط البدني وانخفاض الالتهاب. [ 43 ] فهو يُحدث استجابة التهابية قصيرة الأمد، وتأثيرًا مضادًا للالتهاب طويل الأمد. [ 44 ] ويُقلل النشاط البدني من الالتهاب سواءً بالتزامن مع تغيرات وزن الجسم أو بمعزل عنها. [ 45 ] ومع ذلك، لا تزال الآليات التي تربط النشاط البدني بالالتهاب غير معروفة.

الجهاز المناعي

يعزز النشاط البدني جهاز المناعة . ويعتمد ذلك على تركيز عوامل داخلية (مثل الهرمونات الجنسية ، وهرمونات التمثيل الغذائي، وهرمونات النمو )، ودرجة حرارة الجسم، وتدفق الدم، وحالة الترطيب، ووضعية الجسم. [ 46 ] وقد ثبت أن النشاط البدني يزيد من مستويات الخلايا القاتلة الطبيعية (NK)، والخلايا التائية القاتلة الطبيعية، والبلعميات، والعدلات، والحمضات، والمتممات، والسيتوكينات، والأجسام المضادة، والخلايا التائية السامة. [ 47 ] [ 48 ] ومع ذلك، فإن الآلية التي تربط النشاط البدني بجهاز المناعة غير مفهومة تمامًا.

التحكم في الوزن

يُعزز اكتساب اللياقة البدنية القدرة على التحمل، مما يُحقق فوائد صحية واسعة ومتعددة. فالأفراد الذين يحافظون على مستويات لياقتهم البدنية يُنظمون توزيع الدهون في أجسامهم ويمنعون السمنة. تُثبت الدراسات أن الجري يستهلك سعرات حرارية من العناصر الغذائية الكبرى التي يتناولها الجسم يوميًا. ولكي يتمكن الجسم من الجري، فإنه يستخدم هذه السعرات الحرارية المُتناولة، وبالتالي يحرقها. [ 49 ] وتتأثر دهون البطن، وخاصة الدهون الحشوية، بشكل مباشر بممارسة التمارين الهوائية. ومن المعروف أن تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات في الجسم، ولكنها قد تُقلل أيضًا من دهون الجسم. [ 50 ] وتُعد الهرمونات الجنسية، والأنسولين، والاستجابات المناعية المناسبة من العوامل التي تُنظم عملية التمثيل الغذائي فيما يتعلق بدهون البطن. لذلك، تُوفر اللياقة البدنية التحكم في الوزن من خلال تنظيم هذه الوظائف الحيوية. [ 51 ]

انقطاع الطمث واللياقة البدنية

يُقال عادةً أن انقطاع الطمث يحدث عندما لا تشهد المرأة نزيفًا مهبليًا لأكثر من عام منذ آخر دورة شهرية لها . هناك عدد من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث، والتي قد يؤثر معظمها على جودة حياة المرأة في هذه المرحلة من حياتها. إحدى طرق تخفيف حدة الأعراض هي ممارسة الرياضة والحفاظ على مستوى لياقة بدنية صحي. قبل وأثناء انقطاع الطمث، ومع تغير جسم المرأة، قد تحدث تغيرات جسدية أو فسيولوجية أو داخلية. يمكن تقليل هذه التغيرات أو حتى الوقاية منها بممارسة الرياضة بانتظام. تشمل هذه التغيرات: [ 52 ]

  • الوقاية من زيادة الوزن: تميل النساء في فترة انقطاع الطمث إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم. ويمكن أن تساعد زيادة النشاط البدني في الوقاية من هذه التغيرات.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي : قد يوفر فقدان الوزن الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حماية من سرطان الثدي.
  • تقوية العظام: يمكن للنشاط البدني أن يبطئ فقدان العظام المرتبط بانقطاع الطمث، مما يقلل من فرصة حدوث كسور العظام وهشاشة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض: يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يواجه هذه الآثار.
  • تحسين المزاج: يمكن أن يؤدي الانخراط في أنشطة منتظمة إلى تحسين الصحة النفسية، وهو تأثير يمكن ملاحظته في أي عمر وليس فقط أثناء أو بعد انقطاع الطمث . [ 53 ]

تابع مشروع ملبورن لصحة المرأة في منتصف العمر 438 امرأة على مدى ثماني سنوات، وقدم أدلة تُظهر أنه على الرغم من عدم وجود ارتباط بين النشاط البدني وأعراض اضطرابات الأوعية الدموية (المعروفة باسم الهبات الساخنة ) في هذه المجموعة في البداية، إلا أن النساء اللواتي أفدن بأنهن يمارسن النشاط البدني يوميًا في البداية كنّ أقل عرضة بنسبة 49% للإبلاغ عن الهبات الساخنة المزعجة. وهذا على النقيض من النساء اللواتي انخفض مستوى نشاطهن وكنّ أكثر عرضة للإصابة بالهبات الساخنة المزعجة. [ 54 ]

الصحة النفسية

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يُحسّن الصحة النفسية والرفاهية. [ 55 ] [ 56 ] ويعود هذا التحسن إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يسمح بإفراز الهرمونات وخفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم (مثل الكورتيزول والأدرينالين )، بالإضافة إلى تحفيز مُحسّنات المزاج ومسكنات الألم الطبيعية في الجسم. [ 57 ] ولا يقتصر دور التمارين الرياضية على إفراز هذه الهرمونات المُحسّنة للمزاج، بل تُساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتعزيز الثقة بالنفس. [ 58 ] وكما تُساهم التمارين الرياضية في تحسين الصحة العامة، فإنها تُحسّن أيضًا جودة النوم. وتشير الدراسات إلى أن 10 دقائق فقط من التمارين الرياضية يوميًا تُساعد في علاج الأرق. [ 59 ] وتتحسن هذه النتائج مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، مما يجعل التمارين الرياضية فعّالة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، والتأثير إيجابًا على الصحة النفسية، وتحقيق العديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال: [ 60 ]

  • وقد ارتبط النشاط البدني بتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. [ 55 ]
  • لقد ثبت أن اللياقة البدنية تحسن نوعية حياة مرضى الفصام وتقلل من آثار الفصام. [ 61 ]
  • يمكن أن يؤدي التمتع باللياقة البدنية إلى تحسين تقدير الذات، كما هو موضح في دراسة جامعة تبريز. [ 62 ]
  • يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين اليقظة الذهنية وتقليل التعب. [ 63 ]
  • أظهرت دراسات، مثل تلك التي أجريت في قسم الطب النفسي وعلم الأعصاب السلوكي بجامعة شيكاغو، انخفاضاً في مستويات التوتر. [ 64 ]
  • زيادة فرص التفاعل الاجتماعي، مما يسمح بتحسين المهارات الاجتماعية [ 60 ]

لتحقيق بعض هذه الفوائد، تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة على الأقل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. [ 65 ]

  • لقد ثبت أن أنواعًا مختلفة من التمارين الرياضية تحسن الصحة العقلية وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والانتحار. [ 66 ]
  • تشمل فوائد ممارسة الرياضة على الصحة النفسية ما يلي: تحسين النوم، وتخفيف التوتر، وتحسين المزاج، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، وتقليل التعب مما قد يزيد من اليقظة الذهنية. للرياضة آثار إيجابية على الصحة النفسية والبدنية على حد سواء. [ 67 ]

تاريخ

سيدات يؤدين روتينًا رياضيًا شائعًا في القرن التاسع عشر يتضمن تسلق الجانب السفلي من السلم، والتوازن، والجمباز.

في أربعينيات القرن العشرين، بدأ طبيب مهاجر من النمسا يُدعى هانز كراوس باختبار الأطفال في الولايات المتحدة وأوروبا لما أسماه "اللياقة العضلية" (أي القدرة الوظيفية للعضلات). ومن خلال اختباراته، وجد أن الأطفال في الولايات المتحدة أقل قدرة بدنية بكثير من نظرائهم الأوروبيين. نشر كراوس أبحاثًا مثيرة للقلق في دوريات مختلفة، ولفت انتباه شخصيات نافذة، من بينهم سيناتور من ولاية بنسلفانيا، الذي عرض النتائج على الرئيس دوايت د. أيزنهاور. وقد صُدم الرئيس أيزنهاور، فعقد سلسلة من المؤتمرات وشكّل لجانًا، ثم أنشأ في يوليو/تموز 1956 المجلس الرئاسي للياقة البدنية للشباب.

في اليونان، كانت اللياقة البدنية تُعتبر عنصرًا أساسيًا في الحياة الصحية، وكان من المعتاد أن يرتاد الرجال الصالات الرياضية . كما اعتُبرت برامج اللياقة البدنية ذات أهمية قصوى في قدرة الدولة على تدريب جنودها لتكوين قوة عسكرية فعّالة. ولهذه الأسباب جزئيًا، وُجدت برامج اللياقة البدنية المنظمة عبر التاريخ المعروف، ويمكن العثور على أدلة عليها في العديد من البلدان.

بدأت الصالات الرياضية، التي تبدو مألوفة اليوم، بالانتشار بشكل متزايد في القرن التاسع عشر. فقد أدت الثورة الصناعية إلى نمط حياة أكثر خمولاً لدى الكثيرين، وتزايد الوعي بأن هذا قد يكون ضاراً بالصحة. وكان هذا دافعاً رئيسياً لظهور حركة الثقافة البدنية ، لا سيما في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية. دعت هذه الحركة إلى رفع مستوى اللياقة البدنية للرجال والنساء والأطفال، وسعت إلى تحقيق ذلك من خلال أشكال متنوعة من الأنشطة الداخلية والخارجية، والتعليم. وقد أرست هذه الحركة، من نواحٍ عديدة، أسس ثقافة اللياقة البدنية الحديثة. [ 68 ]

تعليم

فيما يلي قائمة ببعض المؤسسات التي تُعنى بتثقيف الناس حول اللياقة البدنية:

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ تريمبلاي إم إس، كولي آر سي، سوندرز تي جيه، هيلي جي إن، أوين إن (ديسمبر 2010). "الآثار الفسيولوجية والصحية لنمط الحياة الخامل". علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والأيض . 35 (6): 725-740 . doi : 10.1139/H10-079 . hdl : 20.500.11937/11057 . PMID 21164543. S2CID 3080739 .  
  2. ↑ دي غروت، جي سي، وفاغرستروم، إل (يونيو 2011). "العوامل المحفزة والعوائق التي تحول دون ممارسة كبار السن للتمارين الرياضية للوقاية من السقوط". المجلة الإسكندنافية للعلاج المهني . 18 (2): 153-160 . doi : 10.3109/11038128.2010.487113 . PMID 20545467. S2CID 41105819 .  
  3. ↑ مالينا ر (2010). النشاط البدني وصحة الشباب . كونستانتا: حوليات جامعة أوفيديوس، سلسلة التربية البدنية والرياضة/العلوم، الحركة والصحة.
  4. ↑ "مجلس الرئيس المعني باللياقة البدنية والرياضة: تعريفات الصحة واللياقة البدنية والنشاط البدني" . fitness.gov. مؤرشف من الأصل بتاريخ 12 يوليو 2012. تم الاطلاع عليه بتاريخ 1 أبريل 2026 .
  5. ↑ "تعريف اللياقة البدنية" . www.merriam-webster.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 سبتمبر 2021 .
  6. ↑ "عارض أنماط الكلمات في كتب جوجل" . books.google.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 سبتمبر 2021 .
  7. ↑ كولفر، جي آر (19 يناير 2004). "اللياقة البدنية المرتبطة بالمهارات ضرورية للنجاح الرياضي" . قيادة التدريب والعقيدة في جيش الولايات المتحدة . مؤرشف من الأصل في 17 يونيو 2011.
  8. ↑ نيد آر جيه، فرانكلين بي (فبراير 2002). "تشجيع ووصف التمارين الرياضية لكبار السن" . طبيب الأسرة الأمريكي . 65 (3): 419-26 . PMID 11858624 . 
  9. ↑ "التمارين الرياضية لصحة عظامك | المركز الوطني لموارد هشاشة العظام والأمراض العظمية ذات الصلة التابع للمعاهد الوطنية للصحة" . www.bones.nih.gov . مؤرشف من الأصل في 4 أكتوبر 2017. تم الاطلاع عليه في 19 سبتمبر 2021 .
  10. ↑ "المشاركة في الرياضة والأنشطة البدنية الترفيهية، أستراليا" . مكتب الإحصاءات الأسترالي. 18 فبراير 2015.
  11. ↑ فولكوين-كابلان، كارين (2014). الرياضة، اللياقة، الثقافة . ماير وماير سبورت. ص 78. ISBN  9781782550419.
  12. ↑ "النشاط البدني أساسي للوقاية من الأمراض" . وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 20 يونيو 2002. مؤرشف من الأصل في 11 نوفمبر 2014.
  13. ↑ "ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟" . مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها . 1 ديسمبر 2011. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 أبريل 2013 .
  14. ↑ بيدرسن، ب. ك.، وفيبرايو، م. أ. (أبريل 2012). "العضلات، والتمارين الرياضية، والسمنة: العضلات الهيكلية كعضو إفرازي". مجلة نيتشر ريفيوز. علم الغدد الصماء . 8 (8): 457-465 . doi : 10.1038/nrendo.2012.49 . PMID 22473333. S2CID 205480628 .  
  15. ↑ "إرشادات النشاط البدني للأمريكيين" (ملف PDF) . وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. ( الطبعة الثانية). 2018. تم الاطلاع عليه بتاريخ 22 مايو 2023 . 
  16. ↑ "إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، الطبعة الثانية" (ملف PDF) . وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 2018.
  17. ↑ "التمارين الرياضية" . nhs.uk. 26 أبريل 2018. تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 سبتمبر 2021 .
  18. ↑ هاسكل، دبليو إل، ترويانو، آر بي، هاموند، جيه إيه، فيليبس، إم جيه، سترادر، إل سي، ماركيز، دي إكس، غرانت، إس إف، راموس، إي (مايو 2012). " النشاط البدني واللياقة البدنية: توحيد التقييم باستخدام مجموعة أدوات PhenX" . المجلة الأمريكية للطب الوقائي . 42 (5): 486-492 . doi : 10.1016/j.amepre.2011.11.017 . PMC 3331998. PMID 22516489 .  
  19. ↑ تشاكرافيرتي ب، باركافي ك، كوماري س أ، فيليكس أ ج (أبريل 2012). "قياس اللياقة القلبية التنفسية قبل الولادة عن طريق تقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) لدى النساء الحوامل في جنوب الهند". مجلة الرابطة الطبية الهندية . 110 (4): 214-217 . PMID 23025219 . 
  20. ↑ "التدريب من أجل اللياقة القلبية الوعائية" (ملف PDF) . مستشفى جامعة كولورادو، أورورا . 2003. تم الاطلاع عليه بتاريخ 22 مايو 2023 .
  21. ↑ أوساوا واي، أزوما كيه، تاباتا إس، كاتسوكاوا إف، إيشيدا إتش، أوغوما واي، كاواي تي، إيتو إتش، أوكودا إس، ماتسوموتو إتش (2014). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 16 أسبوعًا باستخدام أجهزة قياس الجهد للجزء العلوي والسفلي من الجسم على اللياقة الهوائية والتغيرات المورفولوجية لدى الرجال الأصحاء: دراسة أولية" . مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي . 5 : 257-265 . doi : 10.2147/OAJSM.S68932 . PMC 4226445. PMID 25395872 .  
  22. ↑ "هل تمارين الأيزومترية مفيدة لتدريب القوة؟" . مايو كلينك . تم الاطلاع عليه بتاريخ 22 مايو 2023 .
  23. ↑ ماتيو، آشلي (8 ديسمبر 2022). "أفضل تمارين السرعة لزيادة السرعة، وبناء العضلات، وحرق الدهون" . مجلة الرجال . تم الاطلاع عليه بتاريخ 22 مايو 2023 .
  24. ↑ "عزز سرعتك وقدرتك على التحمل من خلال خطة تمارين بسيطة" . Verywell Fit . تم الاطلاع عليه بتاريخ 22 مايو 2023 .
  25. ↑ ماكنزي ب (2001). "الجري لمسافات متوسطة" . الجري لمسافات متوسطة . مدرب رياضي بريان ماك.
  26. ↑ "التدريب: برنامج اللياقة البدنية" . sccfd.org . مؤرشف من الأصل في 30 يونيو 2014.
  27. ↑ "التجنيد : اختبار اللياقة البدنية للجيش" . Army.com . مؤرشف من الأصل في 6 يناير 2010. 
  28. ↑ ساشا أباريسيو، ماجستير العلوم. "فوائد الجري على الرمال للياقة البدنية" . afpafitness.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 3 ديسمبر 2022 .
  29. ↑ شيلي، جيك (11 مايو 2016). "الركض المائي: كيف ومتى ولماذا تجربه" . TheGuardian.com . تم الاطلاع عليه في 3 ديسمبر 2022 .
  30. ↑ سونغ، جي آه؛ أوه، جاي وو (16 مارس 2022). "تأثيرات التمارين المائية على مرضى التهاب المفاصل: مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي" . الرعاية الصحية (بازل، سويسرا) . 10 (3): 560. doi : 10.3390/healthcare10030560 . ISSN 2227-9032 . PMC 8955208. PMID 35327038 .   
  31. ↑ هاريمان د (28 يناير 2015). "الركض المائي للعدائين" . livestrong.com .
  32. ↑ تشريح السباحة . كاينيتكس البشرية. 2010. ص 147. ISBN  9781450409179.
  33. ↑ بلير، إس. إن. (ديسمبر 1993). "محاضرة سي. إتش. مككلوي البحثية لعام 1993: النشاط البدني، واللياقة البدنية، والصحة". المجلة البحثية الفصلية للتمارين والرياضة . 64 (4): 365-376 . doi : 10.1080/02701367.1993.10607589 . PMID 8278662 . 
  34. ↑ ويسلوف، أولريك؛ إلينغسن، أويفيند؛ كيمي، أولي ج. (يوليو 2009). "التدريب المتقطع عالي الكثافة لتعظيم فوائد التدريب الرياضي على القلب؟" . مجلة مراجعات علوم الرياضة والتمارين . 37 (3): 139-146 . doi : 10.1097/JES.0b013e3181aa65fc . PMID 19550205. S2CID 25057561 .  
  35. ↑ جيلين جيه بي، جيبالا إم جيه (مارس 2014). "هل يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة استراتيجية فعّالة من حيث الوقت لتحسين الصحة واللياقة البدنية؟". علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والأيض . 39 (3): 409-12 . doi : 10.1139/apnm-2013-0187 . PMID 24552392 . 
  36. ↑ جياناكي، كريستوفوروس د.؛ أفاميس، جورج؛ ساكيس، بانيكوس؛ هادجيشارالامبوس، ماريوس (أبريل 2016). "ثمانية أسابيع من مزيج من التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب التقليدي يقلل من السمنة الحشوية ويحسن اللياقة البدنية: تدخل جماعي" . مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . 56 (4): 483-490 . PMID 25567049 . 
  37. ↑ شيرايف تي، باركلي جي (ديسمبر 2012). "التمارين القائمة على الأدلة - الفوائد السريرية للتدريب المتقطع عالي الكثافة". طبيب الأسرة الأسترالي . 41 (12): 960-2 . PMID 23210120 . 
  38. ↑ وايت هيرست، مايكل (سبتمبر 2012). "التدريب المتقطع عالي الكثافة: بديل لكبار السن". المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة . 6 (5): 382-386 . doi : 10.1177/1559827612450262 . S2CID 72948004 . 
  39. ↑ "التمارين الرياضية: نهج خالٍ من الأدوية لخفض ضغط الدم المرتفع" . mayoclinic.org .
  40. ↑ "ضغط الدم : التمارين والنشاط يخفضان ضغط الدم" . bloodpressureuk.org . 
  41. 1 2 ألبرتس، ديفيد س. وهيس، ليزا م. (2005). أساسيات الوقاية من السرطان . برلين: سبرينغر، ISBN 364238983X.
  42. ↑ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. النشاط البدني والصحة: ​​تقرير الجراح العام . أتلانتا، جورجيا: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، المركز الوطني للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة، 1996.
  43. ↑ كولبيرت إل إتش، فيسر إم، سيمونسيك إي إم، تريسي آر بي، نيومان إيه بي، كريتشيفسكي إس بي، باهور إم، تافي دي آر، براخ جيه، روبين إس، هاريس تي بي (يوليو 2004). "النشاط البدني، والتمارين الرياضية، ومؤشرات الالتهاب لدى كبار السن: نتائج دراسة الصحة والشيخوخة وتكوين الجسم" . مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة . 52 (7): 1098-1104 . doi : 10.1111 / j.1532-5415.2004.52307.x . PMID 15209647. S2CID 21589600 .  
  44. ↑ كاسابيس سي، طومسون بي دي (مايو 2005). "تأثير النشاط البدني على بروتين سي التفاعلي في الدم وعلامات الالتهاب: مراجعة منهجية" . مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . 45 (10): 1563-1569 . doi : 10.1016/j.jacc.2004.12.077 . PMID 15893167 . 
  45. ↑ كامبل كيه إل، ماكتيرنان إيه (يناير 2007). "التمارين الرياضية والمؤشرات الحيوية لدراسات الوقاية من السرطان" . مجلة التغذية . 137 (1 ملحق): 161S– 169S. doi : 10.1093/jn/137.1.161S . PMID 17182820 . 
  46. ↑ نيمان دي سي (مارس 1997). "علم المناعة الرياضية: تطبيقات عملية". المجلة الدولية للطب الرياضي . 18 (ملحق 1): ص 91-100. doi : 10.1055 / s-2007-972705 . PMID 9129268. S2CID 6526886 .  
  47. ↑ فيري إيه إس، كورنيا كيه إس، فيلد سي جيه، ماكي جيه آر (يناير 2002). "التمارين البدنية ووظيفة الجهاز المناعي لدى المتعافين من السرطان: مراجعة شاملة وتوجهات مستقبلية" . مجلة السرطان . 94 (2): 539-551 . doi : 10.1002/cncr.10244 . PMID 11900239. S2CID 24526200 .  
  48. ^ Kruijsen-Jaarsma M، Révész D، Bierings MB، Buffart LM، Takken T (1 يناير 2013). “آثار التمارين الرياضية على وظيفة المناعة لدى مرضى السرطان: مراجعة منهجية”. مراجعة علم المناعة . 19 : 120 – 43. بميد 23977724 . 
  49. ↑ "كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري لمسافة ميل واحد في 10 دقائق؟" . LIVESTRONG.COM . تم الاطلاع عليه في 1 ديسمبر 2022 .
  50. ↑ ويستكوت دبليو إل، لا روزا لاود آر (2014). "تدريب القوة لحرق الدهون". اللياقة البدنية الأمريكية . 32 (1): 18-22 .
  51. ↑ ويسترليند كيه سي (نوفمبر 2003). "النشاط البدني والوقاية من السرطان - الآليات" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 35 (11): 1834-1840 . doi : 10.1249/01.MSS.0000093619.37805.B7 . PMID 14600547 . 
  52. ↑ ستيرنفيلد ب، دوغان س (سبتمبر 2011). " النشاط البدني والصحة خلال فترة انقطاع الطمث" . عيادات طب التوليد وأمراض النساء في أمريكا الشمالية . 38 (3): 537-66 . doi : 10.1016/j.ogc.2011.05.008 . PMC 3270074. PMID 21961719 .  
  53. ↑ بروثي س (يونيو 2013). "نصائح لياقة بدنية لانقطاع الطمث: لماذا تُعدّ اللياقة البدنية مهمة؟" . مايو كلينك . تم الاطلاع عليه بتاريخ 11 أبريل 2015 .
  54. ↑ إيشباخ، سي (12 يناير 2012). "توصيات بشأن التمارين الرياضية للنساء في سن انقطاع الطمث" . الكلية الأمريكية للطب الرياضي . مؤرشف من الأصل في 26 سبتمبر 2021. تم الاطلاع عليه في 12 أبريل 2015 .
  55. 1 2 كالاغان، ب. (أغسطس 2004). "التمارين الرياضية: تدخل مهمل في الرعاية الصحية النفسية؟". مجلة التمريض النفسي والصحة العقلية . 11 (4): 476-483 . doi : 10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x . PMID 15255923 . 
  56. ↑ "النشاط البدني والصحة العقلية" . 7 أغسطس 2015.
  57. ↑ دار النشر، هارفارد هيلث (فبراير 2011). "ممارسة الرياضة للاسترخاء" . هارفارد هيلث . تم الاطلاع عليه بتاريخ 23 ديسمبر 2020 .
  58. ↑ "الاكتئاب والقلق: التمارين الرياضية تخفف الأعراض" . مايو كلينك . تم الاطلاع عليه بتاريخ 16 يونيو 2021 .
  59. ↑ يونغستيدت، شون د؛ كلاين، كريستوفر إي (أغسطس 2006). " وبائيات التمارين الرياضية والنوم" . النوم والإيقاعات البيولوجية . 4 (3): 215-221 . doi : 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x . ISSN 1446-9235 . PMC 4217702. PMID 25374476 .   
  60. 1 2 شارما أ، مادان ف، بيتي ف د (2006). "الرياضة من أجل الصحة النفسية" . مجلة الرعاية الأولية المصاحبة لمجلة الطب النفسي السريري . 8 (2): 106. doi : 10.4088/PCC.v08n0208a . PMC 1470658. PMID 16862239 .  
  61. ↑ فانكامبفورت د، بروبست م، شيوي ت، دي هيردت أ، سويرز ك، كنابن ج، فان وينكل ر، دي هيرت م (مايو 2013). "العلاقات بين اللياقة البدنية والنشاط البدني والتدخين ومؤشرات الصحة الأيضية والنفسية لدى مرضى الفصام". مجلة أبحاث الطب النفسي . 207 ( 1-2 ): 25-32 . doi : 10.1016/j.psychres.2012.09.026 . PMID 23051886. S2CID 35810181 .  
  62. ↑ زماني ساني، سيد حجة؛ فاثيريزائي، زهرة؛ براند، سيرج؛ بوهس، أوفه؛ هولزبوير-تراكسلر، إديث؛ جيربر، ماركوس؛ تاليباساند، سيافاش (2016). "النشاط البدني وتقدير الذات: اختبار العلاقات المباشرة وغير المباشرة المرتبطة بالآليات النفسية والجسدية" . الأمراض والعلاجات العصبية والنفسية . 12 : 2617-2625 . doi : 10.2147/NDT.S116811 . ISSN 1176-6328 . PMC 5068479. PMID 27789950 .   
  63. ↑ سولان، ماثيو (1 أبريل 2025). "التحسن المعرفي قصير المدى الناتج عن التمارين الرياضية قد يستمر لساعات عديدة" . هارفارد هيلث . تم الاطلاع عليه في 15 مارس 2026 .
  64. ↑ تشايلدز، إيما؛ دي ويت، هارييت (2014). "ممارسة الرياضة بانتظام ترتبط بالمرونة العاطفية تجاه الإجهاد الحاد لدى البالغين الأصحاء" . فرونتيرز إن فيزيولوجي . 5 : 161. doi : 10.3389/fphys.2014.00161 . ISSN 1664-042X . PMC 4013452. PMID 24822048 .   
  65. ↑ "فوائد النشاط البدني" . مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها . 6 مارس 2018. تم الاطلاع عليه بتاريخ 30 أبريل 2018 .
  66. ↑ كرافت، لينيت ل.؛ بيرنا، فرانك م. (1 يونيو 2004). "فوائد التمارين الرياضية للمصابين بالاكتئاب السريري" . دليل الرعاية الأولية لاضطرابات الجهاز العصبي المركزي . 6 (3): 104-111 . doi : 10.4088/PCC.v06n0301 . ISSN 2155-7780 . PMC 474733. PMID 15361924 .   
  67. ↑ شارما، أشيش؛ مادان، فيشال؛ بيتي، فريدريك د. (15 أبريل 2006). "التمارين الرياضية من أجل الصحة النفسية" . مجلة الرعاية الأولية المصاحبة لمجلة الطب النفسي السريري . 8 (2): 106. doi : 10.4088/pcc.v08n0208a . PMC 1470658. PMID 16862239 .  
  68. ↑ "تاريخ اللياقة البدنية" . LoveToKnow .