التأقلم

تتضمن استراتيجيات التكيف المعرفي (أو استراتيجيات التقييم) تغيير طريقة تفكير الشخص أو تصوره للموقف المجهد. قد ينكر الأفراد الموقف أو ينأون بأنفسهم عنه معرفياً في محاولة لإعادة صياغة منظورهم نحو نظرة أقل صعوبة من الناحية العاطفية.

استراتيجيات التكيف السلوكي التكيفي هي آليات تكيف تتضمن إجراءً سلوكياً مباشراً.

غالباً ما تكون آليات التكيف رد فعلية، أي أنها تحدث استجابةً لعامل مُسبِّب للضغط النفسي. وهذا يختلف عن التكيف الاستباقي، الذي يهدف إلى الاستعداد لعوامل الضغط النفسي المستقبلية أو منعها. أما آليات الدفاع ، التي تعمل لا شعورياً، فتُعتبر عادةً منفصلة عن آليات التكيف.

تعتمد فعالية أساليب التكيف على نوع المُسبِّب للضغط النفسي، وسمات الفرد، والبيئة المحيطة. يسعى الأشخاص الذين يستخدمون استراتيجيات تركز على حل المشكلات إلى معالجة مصدر الضغط النفسي مباشرةً، غالبًا من خلال جمع المعلومات أو تطوير مهارات جديدة. وقد حدد فولكمان ولازاروس ثلاثة مناهج رئيسية تركز على حل المشكلات: السيطرة على الموقف ، والبحث عن المعلومات، وتقييم الإيجابيات والسلبيات .

ومع ذلك، قد تأتي أساليب التكيف التي تركز على حل المشكلات بنتائج عكسية عندما تكون الضغوطات خارجة عن السيطرة، مثل الأمراض المزمنة أو الفقدان.

تتضمن الاستراتيجيات التي تركز على المشاعر ما يلي:

• إطلاق العنان للمشاعر المكبوتة
• تشتيت الانتباه ^{[ 1 ]}
• إدارة المشاعر العدائية
• التأمل
• ممارسات اليقظة الذهنية ^{[ 2 ]}
• استخدام إجراءات الاسترخاء المنهجية
• التعرض الظرفي

يركز أسلوب المواجهة المرتكز على المشاعر على إدارة المشاعر المصاحبة للشعور بالضغط النفسي. ^{[ 3 ]} أما استراتيجيات المواجهة المرتكزة على المشاعر الخمس التي حددها فولكمان ولازاروس ^{[ 4 ]} فهي:

• إخلاء المسؤولية
• تجنب الهروب
• قبول المسؤولية أو اللوم
• ممارسة ضبط النفس
• إعادة تقييم إيجابية

يُعدّ التكيف المُرَكّز على المشاعر آليةً للتخفيف من الضيق النفسي عن طريق تقليل أو الحدّ من أو منع المكونات العاطفية للمُسبّب للتوتر. ^{[ 5 ]} قد تشمل استراتيجيات التكيف المُرَكّز على المشاعر أيضًا ممارساتٍ تعتمد على وسائل الإعلام، مثل مشاهدة التلفزيون المُريح ، حيث يتفاعل الأفراد مع محتوى مألوف ومتوقع لتنظيم حالتهم المزاجية وتخفيف التوتر. يمكن تطبيق هذه الآلية من خلال طرقٍ متنوعة، مثل:

• طلب الدعم الاجتماعي
• إعادة تقييم عامل التوتر بطريقة إيجابية
• تحمل المسؤولية
• استخدام التجنب
• ممارسة ضبط النفس
• التباعد عن الآخرين ^{[ 5 ] [ 6 ]}

يركز هذا الأسلوب التكيفي على تغيير معنى المُسبِّب للضغط النفسي أو تحويل الانتباه الذهني بعيدًا عنه. ^{[ 6 ]} فعلى سبيل المثال، تسعى إعادة التقييم إلى إيجاد معنى أكثر إيجابية لسبب الضغط النفسي لتقليل الجانب العاطفي منه. كما أن تجنب الضيق العاطفي يُشتِّت الانتباه عن المشاعر السلبية المرتبطة بالمُسبِّب.

يُعدّ أسلوب التكيّف المُرَكّز على المشاعر مناسبًا تمامًا للضغوطات التي تبدو خارجة عن السيطرة (مثل تشخيص مرض عضال ، أو فقدان عزيز). ^{[ 5 ]} قد تُحقق بعض آليات التكيّف المُرَكّز على المشاعر، كالتجنّب أو التباعد، نتائج مُخفّفة لفترة قصيرة؛ إلا أنها قد تكون ضارة عند استخدامها لفترة طويلة.

ترتبط آليات التركيز على المشاعر الإيجابية، مثل طلب الدعم الاجتماعي وإعادة التقييم الإيجابي، بنتائج مفيدة. ^{[ 7 ]} يُعدّ أسلوب المواجهة العاطفية أحد أشكال المواجهة التي تركز على المشاعر، حيث يُستخدم التعبير عن المشاعر ومعالجتها لإدارة الاستجابة للضغوطات بشكل فعّال. ^{[ 8 ]} تشمل الأمثلة الأخرى تدريبات الاسترخاء من خلال التنفس العميق، والتأمل، واليوغا، والعلاج بالموسيقى والفن ، والعلاج بالروائح العطرية . ^{[ 9 ]}

تتناول نظرية الصحة في التكيف أوجه القصور في النماذج السابقة من خلال تصنيف استراتيجيات التكيف إلى صحية وغير صحية بناءً على النتائج المحتملة. ^{[ 10 ]}

فئات التأقلم الصحي:

• مهدئ ذاتي
• الاسترخاء/التشتيت
• الدعم الاجتماعي
• الدعم المهني

فئات التأقلم غير الصحية:

• الحديث السلبي مع الذات
• الأنشطة الضارة (مثل الإفراط في تناول الطعام، والعدوان، وتعاطي المخدرات، وإيذاء النفس)
• الانعزال الاجتماعي
• الميول الانتحارية

معظم أساليب التكيف رد فعلية، إذ تأتي استجابة التكيف بعد التعرض للضغوط. أما توقع الضغوط المستقبلية والتعامل معها فيُعرف بالتكيف الاستباقي أو التكيف الموجه نحو المستقبل. ^{[ 3 ]} ويُقصد بالتوقع تخفيف حدة التوتر الناتج عن تحدٍ صعب من خلال توقع طبيعته والاستعداد لكيفية التعامل معه.

يُقرّ مفهوم التكيف الاجتماعي بأن الأفراد جزء لا يتجزأ من بيئة اجتماعية ، قد تكون مُرهِقة، ولكنها في الوقت نفسه مصدر لموارد التكيف، مثل طلب الدعم الاجتماعي من الآخرين. ^{[ 3 ]} (انظر طلب المساعدة )

قد يكون للفكاهة، عند استخدامها كأسلوب إيجابي للتكيف، فوائد جمة على الصحة النفسية والعاطفية. مع ذلك، فإن أنماط الفكاهة غير المتكيفة، كالفكاهة الانهزامية، قد تُؤثر سلبًا على التكيف النفسي، وربما تُفاقم الآثار السلبية للضغوطات الأخرى. ^{[ 11 ]} من خلال تبني نظرة فكاهية للحياة، يُمكن التقليل من شأن التجارب المجهدة، وغالبًا ما يحدث ذلك بالفعل. يتوافق أسلوب التكيف هذا مع حالات عاطفية إيجابية، ويُعرف بأنه مؤشر على الصحة النفسية. ^{[ 12 ]} كما تتأثر العمليات الفسيولوجية بممارسة الفكاهة. على سبيل المثال، قد يُخفف الضحك من توتر العضلات، ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم، ويُنشط القلب والأوعية الدموية، ويُحفز إفراز الإندورفين في الجسم. ^{[ 13 ]}

يختلف استخدام الفكاهة كوسيلة للتأقلم مع المشاعر باختلاف ظروف الحياة وأنماط الفكاهة الفردية. ففيما يتعلق بالحزن والفقد، وُجد أن الضحكات/الابتسامات الصادقة عند الحديث عن الفقد تنبئ بتأقلم لاحق وتستثير ردود فعل إيجابية من الآخرين. ^{[ 14 ]} وقد يجد الشخص أيضًا متنفسًا فكاهيًا مع الآخرين حول النتائج غير المنطقية المحتملة لجنازة المتوفى. ومن الممكن أيضًا أن يستخدم الناس الفكاهة للشعور بالسيطرة على موقف يبدو فيه أنهم عاجزون، كوسيلة للهروب مؤقتًا من شعور العجز. ويمكن أن تكون الفكاهة المُستخدمة علامة على التأقلم الإيجابي، فضلًا عن كونها وسيلة لجذب الدعم والتفاعل من الآخرين في مواجهة الفقد. ^{[ 15 ]}

بينما تُحسّن استراتيجيات التكيّف الفعّالة الأداء، فإنّ أساليب التكيّف غير الفعّالة (أو ما يُسمى أيضاً بعدم التكيّف) تُخفّف الأعراض فقط مع الحفاظ على عامل التوتر أو تفاقمه. وتكون هذه الأساليب غير الفعّالة قصيرة الأجل فقط، وليست طويلة الأجل.

تشمل أمثلة استراتيجيات السلوك غير التكيفية التجنب القلق ، والانفصال عن الواقع ، والهروب (بما في ذلك العلاج الذاتي )، واستخدام أنماط فكاهية غير تكيفية مثل الفكاهة الانهزامية ، والمماطلة ، والتبرير ، وسلوكيات الأمان ، والحساسية المفرطة . تعيق هذه الاستراتيجيات قدرة الشخص على التخلص من الارتباط بين الموقف وأعراض القلق المصاحبة له . وتُعدّ هذه الاستراتيجيات غير تكيفية لأنها تُسهم في استمرار الاضطراب.

• التجنب القلق هو عندما يتجنب الشخص المواقف المثيرة للقلق بكل الوسائل. وهذه هي الطريقة الأكثر شيوعاً.
• الانفصال هو قدرة العقل على فصل وتصنيف الأفكار والذكريات والمشاعر. ويرتبط هذا غالباً باضطرابات الانفصال ومتلازمة ما بعد الصدمة . ^{[ 16 ]}
• يرتبط الهروب ارتباطًا وثيقًا بالتجنب. غالبًا ما يُظهر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أو الرهاب هذه التقنية. يرغب هؤلاء الأشخاص في الفرار من الموقف عند أول إشارة للقلق. ^{[ 17 ]}
• إن استخدام الفكاهة الانهزامية يعني أن الشخص يسخر من نفسه لإمتاع الآخرين. وقد ثبت أن هذا النوع من الفكاهة يؤدي إلى اضطرابات نفسية سلبية ويزيد من حدة الضغوطات الموجودة. ^{[ 18 ]}
• التسويف هو عندما يؤجل الشخص مهمة ما عمدًا للحصول على راحة مؤقتة من التوتر. ورغم أن هذا قد ينجح في تخفيف التوتر على المدى القصير، إلا أن التسويف، عند استخدامه كآلية للتكيف، يسبب مشاكل أكثر على المدى الطويل. ^{[ 19 ]}
• التبرير هو محاولة استخدام المنطق للتقليل من خطورة حادثة ما، أو تجنب التعامل معها بطرق قد تسبب صدمة نفسية أو ضغطاً نفسياً. ويتجلى ذلك غالباً في تقديم الأعذار لسلوك الشخص الذي يمارس التبرير، أو سلوك الآخرين المتورطين في الموقف الذي يحاول الشخص تبريره.
• التوعية هي عندما يسعى الشخص إلى التعرف على الأحداث المخيفة، والتدرب عليها، و/أو توقعها في محاولة وقائية لمنع حدوث هذه الأحداث في المقام الأول.
• تظهر سلوكيات الأمان عندما يعتمد الأفراد المصابون باضطرابات القلق على شيء ما، أو شخص ما، كوسيلة للتكيف مع قلقهم المفرط.
• التفكير الزائد عن اللازم
• كبت المشاعر
• السلوك المدفوع بالعاطفة

تشمل الأمثلة الأخرى لاستراتيجيات التكيف ^{[ 20 ]} الدعم العاطفي أو العملي، وتشتيت الانتباه الذاتي، والإنكار ، وتعاطي المواد المخدرة ، ولوم الذات ، والانسحاب السلوكي، وتعاطي المخدرات أو الكحول. ^{[ 21 ]}

يعتقد كثير من الناس أن التأمل "لا يهدئ مشاعرنا فحسب، بل... يجعلنا نشعر بمزيد من التماسك " ، وكذلك "نوع الصلاة الذي تسعى فيه إلى تحقيق السكينة والسلام الداخليين". ^{[ 22 ]}

متلازمة الجهد المنخفض أو التكيف بالجهد المنخفض تشير إلى ردود فعل الشخص الذي يرفض بذل الجهد. على سبيل المثال، قد يتعلم الطالب في المدرسة بذل الحد الأدنى من الجهد لاعتقاده أن بذل الجهد قد يكشف عن عيوبه. ^{[ 23 ]}

نشر المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي "جداول بيانات الرفض" الخاصة بهم للمساعدة في إلهام الآخرين لمحاولة المزيد من المشاريع، ومشاركة الاستراتيجيات، والاحتفال بالانتصارات العرضية. ^{[ 24 ]}

تشير الأبحاث إلى إمكانية تخفيف حدة آثار الحزن لدى الفرد من خلال التدخلات الداعمة والفعّالة التي تشجع على طلب المساعدة، ^{[ 25 ]} بينما يؤدي تجاهل الفقد إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات نفسية (مثل الاكتئاب والقلق). ^{[ 26 ]} في ذروة الحزن، ينبغي مواجهة الفقد بدعم أولي من شبكات الدعم الخارجية، إذ يقل احتمال لجوء المفجوعين إلى طلب الدعم بأنفسهم. ^{[ 27 ]} يزيد أسلوب التجنب من الآثار طويلة الأمد للحزن، بينما يقلل أسلوب التعامل مع الحزن بآليات فعّالة وداعمة من حدة أعراضه، ويسهم في نمو إيجابي بعد الصدمة. ^{[ 25 ]}

لخص أوتو فينيشيل الدراسات التحليلية النفسية المبكرة لآليات التكيف عند الأطفال بأنها "استبدال تدريجي للأفعال بردود الفعل التفريغية البحتة ... [و] تطور وظيفة الحكم" - مشيرًا مع ذلك إلى أنه "وراء كل أنواع الإتقان النشطة للمهام الخارجية والداخلية، يبقى هناك استعداد للعودة إلى أنواع الإتقان السلبية الاستقبالية". ^{[ 28 ]}

في حالات البالغين الذين يتعرضون لأحداث مزعجة وحادة، تتراوح بين الصدمة والاضطراب، في حياة الأشخاص العاديين، أكد فينكيل أنه في سبيل التأقلم، وفي سبيل القيام بعملية تعلم أو تكيف، يجب على الشخص أن يعترف بالواقع الجديد الأقل راحة، وأن يكافح النزعات نحو الانتكاس، ونحو سوء فهم الواقع، على الرغم من أن هذه الاستراتيجيات العقلانية "يمكن أن تُدمج مع فترات راحة نسبية، ومع بعض الانتكاسات البسيطة، وتحقيق الرغبات التعويضية، والتي لها أثر علاجي". ^{[ 29 ]}

في أربعينيات القرن العشرين، طورت المحللة النفسية الألمانية فرويدية كارين هورني "نظريتها الناضجة التي يتكيف فيها الأفراد مع القلق الناتج عن الشعور بعدم الأمان وعدم الحب وعدم التقدير من خلال إنكار مشاعرهم التلقائية وتطوير استراتيجيات دفاعية معقدة." ^{[ 30 ]} حددت هورني أربع استراتيجيات للتكيف لتعريف العلاقات الشخصية، إحداها تصف الأفراد الأصحاء نفسياً ، والأخرى تصف الحالات العصابية .

الاستراتيجية الصحية التي أطلقت عليها اسم "التعايش" هي تلك التي يبني بها الأشخاص الأصحاء نفسياً علاقاتهم. وهي تنطوي على التنازلات. فلكي يتعايش الشخص، لا بد من التواصل، والاتفاق، والاختلاف، والتنازلات، واتخاذ القرارات. أما الاستراتيجيات الثلاث الأخرى التي وصفتها - "الاقتراب"، و"المعارضة"، و"الابتعاد" - فهي تمثل استراتيجيات غير صحية وعصابية يلجأ إليها الناس لحماية أنفسهم.

درس هورني أنماط الاحتياجات العصابية هذه (التعلقات القهرية). ^{[ 31 ]} قد يشعر الأشخاص العصابيون بهذه التعلقات بقوة أكبر بسبب الصعوبات التي يواجهونها في حياتهم. إذا لم يشعر الشخص العصابي بهذه الاحتياجات، فسوف يعاني من القلق. الاحتياجات العشر هي: ^{[ 32 ]}

1. المودة والقبول، والحاجة إلى إرضاء الآخرين وأن يكونوا محبوبين.
2. شريك سيسيطر على حياة المرء، انطلاقاً من فكرة أن الحب سيحل جميع مشاكل المرء.
3. حصر حياة المرء في حدود ضيقة، والعيش بلا متطلبات، والرضا بالقليل، والعيش في الخفاء؛ وتبسيط حياة المرء.
4. القوة ، من أجل السيطرة على الآخرين، ومن أجل مظهر من مظاهر القدرة المطلقة، والناتجة عن رغبة يائسة في القوة والهيمنة.
5. استغلال الآخرين؛ والتغلب عليهم.
6. التقدير الاجتماعي أو المكانة، الناجم عن الاهتمام غير الطبيعي بالمظاهر والشعبية.
7. إعجاب شخصي.
8. إنجاز شخصي.
9. الاكتفاء الذاتي والاستقلال.
10. الكمال والمنعة، الرغبة في أن تكون مثالياً والخوف من أن تكون معيباً.

في نموذج الامتثال، المعروف أيضاً باسم "التقرب" أو "الحل المتواضع"، يتجه الفرد نحو من يُنظر إليهم كتهديد لتجنب الانتقام والأذى، "مقدماً أي تضحية مهما كانت ضارة". ^{[ 33 ]} والحجة هي: "إذا استسلمت، فلن أتأذى". وهذا يعني: إذا منحت كل من أراه تهديداً محتملاً كل ما يريده، فلن أتعرض للأذى (جسدياً أو عاطفياً). وتشمل هذه الاستراتيجية الاحتياجات العصابية الأولى والثانية والثالثة. ^{[ 34 ]}

في حالة الانسحاب، والمعروفة أيضًا باسم "الابتعاد" أو "حل الاستسلام"، ينأى الأفراد بأنفسهم عن أي شخص يُنظر إليه على أنه تهديد لتجنب الأذى - "موقف 'الخُبز'... أمان عدم لفت الانتباه". ^{[ 35 ]} الحجة هي: "إذا لم أسمح لأحد بالاقتراب مني، فلن أتأذى". وفقًا لهورني، يرغب الشخص العصابي في أن يكون بعيدًا بسبب تعرضه للإيذاء. إذا استطاع أن يكون انطوائيًا للغاية، فلن يتمكن أحد من بناء علاقة معه. إذا لم يكن هناك أحد حوله، فلن يتمكن أحد من إيذائه. هؤلاء الأشخاص "المنعزلون" يكافحون شخصيتهم، لذلك غالبًا ما يبدون باردين أو سطحيين. هذه هي استراتيجيتهم. إنهم ينأون بأنفسهم عاطفيًا عن المجتمع. تتضمن هذه الاستراتيجية الاحتياجات العصابية الثالثة والتاسعة والعاشرة. ^{[ 34 ]}

في العدوان، المعروف أيضاً باسم "التحرك ضد" أو "الحل التوسعي"، يُهدد الفرد من يُنظر إليه على أنه تهديد لتجنب الأذى. قد يتفاعل الأطفال مع الاختلافات بين الوالدين بإظهار الغضب أو العداء. تشمل هذه الاستراتيجية الاحتياجات العصابية الرابعة والخامسة والسادسة والسابعة والثامنة. ^{[ 36 ]}

في سياق عمل كارين هورني، وضع باحثون في الإدارة العامة ^{[ 37 ]} تصنيفًا لأساليب التكيف التي يتبعها العاملون في الخطوط الأمامية عند التعامل مع العملاء (انظر أيضًا عمل مايكل ليبسكي حول البيروقراطية على مستوى الشارع ). يركز هذا التصنيف على السلوك الذي قد يُظهره العاملون تجاه العملاء عند مواجهة الضغوط. وقد أظهروا أن هناك ثلاث مجموعات رئيسية من أساليب التكيف أثناء تقديم الخدمات العامة:

• التوجه نحو العملاء: التكيف من خلال مساعدة العملاء في المواقف الضاغطة. مثال على ذلك هو عمل المعلم لساعات إضافية لمساعدة الطلاب.
• الابتعاد عن العملاء: التأقلم بتجنب التفاعلات الهادفة مع العملاء في المواقف العصيبة. مثال على ذلك موظف حكومي يقول: "المكتب مزدحم للغاية اليوم، يرجى العودة غدًا".
• مواجهة العملاء: التكيف من خلال مواجهة العملاء. على سبيل المثال، قد يلجأ المعلمون إلى فرض قواعد صارمة للتخفيف من الضغط النفسي أثناء العمل مع الطلاب، كمنع استخدام الهواتف المحمولة في الصف وإرسال الطلاب إلى مكتب الإدارة عند استخدامها. كما يشمل ذلك أيضاً العدوانية تجاه العملاء.

في مراجعتهم المنهجية للأدبيات المنشورة على مدى 35 عامًا، وجد الباحثون أن أكثر أساليب التكيف استخدامًا هو التوجه نحو العملاء (43% من جميع أساليب التكيف). بينما وُجد التوجه بعيدًا عن العملاء في 38% من جميع أساليب التكيف، والتوجه ضدهم في 19%.

في عام ١٩٣٧، شكّل المحلل النفسي (والطبيب، وعالم النفس، والطبيب النفسي) هاينز هارتمان نقطة تحول في علم نفس الأنا ، وذلك بنشره بحثه "أنا" (الذي تُرجم لاحقًا إلى الإنجليزية عام ١٩٥٨ بعنوان "الأنا ومشكلة التكيف"). ^{[ ٣٨ ]} ركّز هارتمان على التطور التكيفي للأنا "من خلال إتقان المتطلبات والمهام الجديدة". ^{[ ٣٩ ]} في الواقع، وفقًا لوجهة نظره التكيفية ، يمتلك الرضع منذ ولادتهم القدرة على التعامل مع متطلبات بيئتهم المحيطة. ^{[ ٣٨ ]} وعلى إثر ذلك، أكّد علم نفس الأنا بشكل أكبر على "تطور الشخصية و"نقاط قوة الأنا"... والتكيف مع الواقع الاجتماعي". ^{[ ٤٠ ]}

أكد الذكاء العاطفي على أهمية "القدرة على تهدئة النفس، والتخلص من القلق الشديد، والكآبة، والانفعال... فالأشخاص الذين يفتقرون إلى هذه القدرة يعانون باستمرار من مشاعر الضيق، بينما يستطيع أولئك الذين يبرعون فيها التعافي بسرعة أكبر بكثير من نكسات الحياة واضطراباتها". ^{[ 41 ]} من هذا المنظور، "يُعدّ فن تهدئة أنفسنا مهارة حياتية أساسية ؛ ويرى بعض المفكرين في التحليل النفسي، مثل جون بولبي ودي دبليو وينيكوت، أن هذه المهارة هي الأهم بين جميع الأدوات النفسية". ^{[ 42 ]}

لقد درست نظرية العلاقات الموضوعية تطور الطفولة لكل من "التكيف المستقل... القدرة على تهدئة الذات"، و"التكيف بمساعدة الآخرين". غالبًا ما يتم تحقيق التكيف المرتكز على العاطفة في مرحلة الرضاعة من خلال مساعدة شخص بالغ. ^{[ 43 ]}