مكمل غذائي لكمال الأجسام

مكملات بناء الأجسام هي مكملات غذائية شائعة الاستخدام بين ممارسي كمال الأجسام ، ورفع الأثقال، وفنون القتال المختلطة، والرياضات الأخرى، بهدف زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون . قد تحتوي هذه المكملات على مكونات يُروج لها لزيادة كتلة العضلات، ووزن الجسم، والأداء الرياضي، وخفض نسبة الدهون في الجسم للحصول على تحديد عضلي مرغوب. من بين أكثرها شيوعًا: مشروبات البروتين ، ومشروبات ما قبل التمرين ، ومشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) ، والجلوتامين ، والأرجينين ، والأحماض الدهنية الأساسية ، والكرياتين ، وHMB ، وبروتين مصل اللبن ، وZMA ، ومنتجات إنقاص الوزن . ^{[ 1 ] [ 2 ]} تُباع المكملات إما كمستحضرات أحادية المكون أو على شكل "مجموعات" - وهي مزيجات خاصة من مكملات متنوعة تُسوّق على أنها توفر فوائد تآزرية.

كان يُنصح الرياضيون في اليونان القديمة بتناول كميات كبيرة من اللحوم والنبيذ. وقد استخدم الرجال الأقوياء والرياضيون منذ العصور القديمة في مختلف الثقافات العديد من الخلطات العشبية والمنشطات في محاولة لزيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل. ^{[ 3 ]}

في العقد الثاني من القرن العشرين، دعا يوجين ساندو ، الذي يُعتبر على نطاق واسع أول لاعب كمال أجسام حديث في الغرب، إلى استخدام نظام غذائي مُحكم لتعزيز نمو العضلات. وفي وقت لاحق، دعا لاعب كمال الأجسام إيرل ليدرمان إلى استخدام "عصير اللحم البقري" أو "مستخلص اللحم البقري" (وهو في الأساس حساء صافٍ ) كوسيلة لتحسين استشفاء العضلات. وفي خمسينيات القرن العشرين، ومع ازدياد شعبية رياضة كمال الأجسام الترفيهية والتنافسية، بدأ إيرفين ب. جونسون في الترويج لمساحيق البروتين المصنوعة من البيض وتسويقها خصيصًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين. وشهدت سبعينيات وثمانينيات القرن العشرين نموًا هائلًا في صناعة مكملات كمال الأجسام، مدفوعًا بالانتشار الواسع لأساليب التسويق الحديثة والزيادة الملحوظة في رياضة كمال الأجسام الترفيهية.

في أكتوبر 1994، تم إقرار قانون صحة وتعليم المكملات الغذائية (DSHEA) في الولايات المتحدة الأمريكية. وبموجب هذا القانون، انتقلت مسؤولية تحديد سلامة المكملات الغذائية من الحكومة إلى الشركات المصنعة، ولم تعد المكملات الغذائية تتطلب موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قبل توزيعها. ومنذ ذلك الحين، لم يعد على الشركات المصنعة تقديم أدلة لإدارة الغذاء والدواء تثبت سلامة المكملات أو فعاليتها إلا في حال إضافة مكون غذائي جديد. ويُعتقد على نطاق واسع أن قانون DSHEA لعام 1994 قد عزز مكانة صناعة المكملات الغذائية وساهم في زيادة مبيعاتها. ^{[ 4 ]}

قد يُضيف لاعبو كمال الأجسام البروتين إلى نظامهم الغذائي لأسباب تتعلق بالراحة، وانخفاض التكلفة (مقارنةً باللحوم والأسماك)، وسهولة التحضير، وتجنب الاستهلاك المتزامن للكربوهيدرات والدهون. إضافةً إلى ذلك، يرى البعض أن لاعبي كمال الأجسام، بحكم تدريباتهم وأهدافهم الخاصة، يحتاجون إلى كميات من البروتين أعلى من المتوسط ​​لدعم نمو العضلات إلى أقصى حد. ^{[ 5 ] [ 6 ] [ 7 ] [ 8 ] [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ] [ 12 ]} في حين أن الكمية الغذائية الموصى بها أقل بكثير، ^{[ 13 ]} تشير كلية الطب بجامعة هارفارد في منشورات هارفارد الصحية إلى أن هذه الكمية اليومية الموصى بها هي "الحد الأدنى الذي تحتاجه لتجنب المرض - وليست الكمية المحددة التي يُفترض أن تتناولها يوميًا". ^{[ 14 ]} تُباع مكملات البروتين في صورة مشروبات صحية جاهزة ، وألواح بروتين، ومنتجات بديلة للوجبات (انظر أدناه)، وقطع صغيرة، وشوفان، وجل، ومساحيق. تُعدّ مساحيق البروتين الأكثر شيوعًا، وقد تُضاف إليها نكهات لتحسين مذاقها. يُخلط المسحوق عادةً بالماء أو الحليب أو عصير الفاكهة، ويُستهلك عمومًا قبل التمرين وبعده مباشرةً، أو كبديلٍ عن الوجبة. وفيما يلي مصادر البروتين، وتختلف جودتها تبعًا لتركيب الأحماض الأمينية فيها وسهولة هضمها:

• يحتوي بروتين مصل اللبن على مستويات عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة . كما أنه يحتوي على أعلى نسبة من حمض السيستين الأميني ، الذي يُساعد في التخليق الحيوي للجلوتاثيون . بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يُوفر بروتين مصل اللبن الأحماض الأمينية اللازمة للمساعدة في استشفاء العضلات. ^{[ 15 ]} يُستخلص بروتين مصل اللبن من عملية صناعة الجبن من الحليب . وهناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن: مُركّز مصل اللبن، ومعزول مصل اللبن، ومُحلّل مصل اللبن. يحتوي مُركّز مصل اللبن على نسبة بروتين تتراوح بين 29% و89% من وزنه، بينما يحتوي معزول مصل اللبن على نسبة بروتين تزيد عن 90% من وزنه. أما مُحلّل مصل اللبن فهو مُهضّم جزئيًا بواسطة الإنزيمات، ولذلك يتميز بأعلى معدل هضم بين جميع أنواع البروتين. ^{[ 15 ]}
• يحتوي بروتين الكازين (أو بروتين الحليب) على الجلوتامين والكازومورفين . ^{[ 15 ]}

أشار بعض خبراء التغذية إلى أن زيادة إفراز الكالسيوم قد تكون ناتجة عن زيادة مقابلة في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء بفعل البروتين. ^{[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]}

البروهرمون الأندروجيني، أو البروأندروجين، هو بروهرمون (أو دواء أولي ) للستيرويد الابتنائي الأندروجيني . قد تكون هذه البروهرمونات هي بروهرمونات التستوستيرون أو بروهرمونات ابتنائية أندروجينية اصطناعية ، مثل الناندرولون (19-نورتستوستيرون). يُعتبر كل من ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA) وكبريتات ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA-S) والأندروستنديون بروهرمونات للتستوستيرون. ^{[ 20 ]}

منذ عام 2005، أصبح استخدام سلائف الستيرويد (الهرمونات الأولية) غير قانوني في الولايات المتحدة ^{[ 21 ].}

الكرياتين حمض عضوي موجود طبيعيًا في الجسم (وفي اللحوم الحمراء) ^{[ 22 ]} ، يزود خلايا العضلات بالطاقة لفترات قصيرة (كما هو مطلوب في رفع الأثقال) عبر تجديد فوسفات الكرياتين لمخزون الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP ). وقد أظهرت الدراسات العلمية أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يزيد من قوة الشخص ^{[ 23 ]} ، وطاقته أثناء الأداء ^{[ 24 ]} ، وكتلة عضلاته، وفترة تعافيه بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات حديثة أن الكرياتين يحسن وظائف الدماغ ^{[ 25 ]} ويقلل من الإرهاق الذهني ^{[ 26 ] .}

أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الكرياتين مع البروتين والكربوهيدرات قد يكون له تأثير أكبر من تناول الكرياتين مع البروتين أو الكربوهيدرات فقط. ^{[ 27 ]}

على الرغم من أن الكرياتين يعتبر آمناً بشكل عام، إلا أن استهلاكه لفترات طويلة أو بشكل مفرط قد يكون له تأثير سلبي على الكلى أو الكبد أو القلب، وينبغي تجنبه في حال وجود أي حالات مرضية سابقة تؤثر على هذه الأعضاء. ^{[ 28 ]}

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) الغذائية، بالتزامن مع برنامج تمارين رياضية مناسب ، يُحسّن بشكل متناسب مع الجرعة من تضخم العضلات (أي حجم العضلة)، ^{[ 29 ] [ 30 ]} وقوة العضلات ، ^{[ 29 ] [ 31 ] [ 32 ]} وكتلة الجسم الخالية من الدهون ، [ ^{29 ] [ 31 ] [ 32 ] ويقلل} من تلف العضلات الهيكلية الناتج عن التمارين الرياضية، ^{[ ملاحظة 1 ] [ 29 ] [ 30 ] [ 32 ]} ويُسرّع من التعافي من التمارين عالية الشدة. ^{[ 29 ] [ 33 ]} يُعتقد أن HMB يُحدث هذه التأثيرات عن طريق زيادة تخليق بروتين العضلات وتقليل تكسيره عبر آليات مختلفة، بما في ذلك تنشيط الهدف الميكانيكي للراباميسين (mTOR) وتثبيط البروتيازوم في العضلات الهيكلية. ^{[ 31 ] [ 34 ]}

يتأثر تثبيط تلف العضلات الهيكلية الناتج عن التمارين الرياضية بواسطة HMB بتوقيت استخدامه بالنسبة للتمرين. ^{[ 29 ] [ 33 ]} ويبدو أن أكبر انخفاض في تلف العضلات الهيكلية الناتج عن جلسة تمرين واحدة يحدث عند تناول كالسيوم HMB  قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين. ^{[ 33 ]}

تُظهر الأبحاث المتعلقة بتدريبات المقاومة أن زيادة تناول البروتين اليومي تدعم زيادة الكتلة العضلية، إلا أن هذه الفائدة تتناقص تدريجيًا. فقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أجراها مورتون وآخرون (2018) أن نمو العضلات يزداد مع ارتفاع تناول البروتين حتى حوالي 1.6 غ/كغ/يوم، وبعد ذلك لا يُقدم البروتين الإضافي تأثيرًا يُذكر. ^{[ 35 ]} وأفاد تحليل مماثل للاستجابة للجرعة أجراه تاغاوا وآخرون (2020) أنه في حين أن تناول كميات أكبر من البروتين يرتبط عمومًا بزيادة أكبر في الكتلة العضلية الخالية من الدهون، إلا أن هذا التأثير يتوقف بمجرد تلبية الاحتياجات الأساسية للأفراد الذين يمارسون تدريبات المقاومة. ^{[ 36 ]} تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن تناول كمية معتدلة ولكن كافية من البروتين يكفي لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات لدى معظم البالغين الأصحاء.

• إفطار سريع التحضير
• بار بروتين

• "قانون المكملات الغذائية والصحة والتعليم لعام 1994" . إدارة الغذاء والدواء الأمريكية . 4 فبراير 2020. مؤرشف من الأصل في 2 يونيو 2009.