Vegetarian nutrition

Despite the long-standing, widespread belief that vegetarians must consume grains and beans within a short time to make a complete protein that contains all 9 essential amino acids that must be supplied through diet, this has never been substantiated by research. The protein-combining theory was brought to popular attention after being promoted in Frances Moore Lappé's 1971 bestselling book Diet for a Small Planet. In later editions of the book, starting in 1981, Lappé withdrew her contention that protein combining is necessary.^[5]

Plant foods rich in protein include soy beans and soy products such as tofu, veggie burgers, and soy milk; other legumes; nuts and seeds; and cereal grains.^[6]

يمكن أن يكون نقص فيتامين ب ₁₂ خطيرًا للغاية ويؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، وتلف الأعصاب، وتلف عصبي لا رجعة فيه. ^{[ 7 ]}

قد يحصل النباتيون على فيتامين ب ₁₂ من البيض ومنتجات الألبان (الحليب، الجبن، إلخ)؛ ^{[ 8 ]} وهذا يكفي البعض، بينما قد يعاني آخرون من نقص فيتامين ب ₁₂ . ^{[ 1 ]} وبشكل أعم، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن حتى شكل فيتامين ب ₁₂ المُستخلص من المنتجات الحيوانية يكون مرتبطًا بالبروتين وليس سهل الهضم مثل المكملات الغذائية، خاصة مع تقدم العمر، ولذلك يُنصح بتناول مكملات فيتامين ب ₁₂ لكل من تجاوز الخمسين عامًا. ^{[ 1 ]} كما يجب على الأمهات النباتيات الحوامل والمرضعات - والرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية إذا لم يكن النظام الغذائي للأم النباتية مُدعمًا - استخدام المكملات الغذائية، سواء كانت أقراص فيتامين ب ₁₂ ، أو حقن فيتامين ب ₁₂ ، أو أطعمة مُدعمة بفيتامين ب ₁₂ ، إذا لم يحصلوا على كمية كافية من فيتامين ب ₁₂ من المنتجات الحيوانية مثل البيض أو منتجات الألبان .

يحتاج الإنسان عمومًا إلى 2.4 إلى 3 ميكروغرامات من فيتامين ب ₁₂ يوميًا. ^{[ 8 ]} تشير بعض الحالات إلى أن النباتيين الذين لا يتناولون مكملات فيتامين ب ₁₂ أو الأطعمة المدعمة به _لا يحصلون على كميات كافية منه، _وأن تركيزه في الدم منخفض بشكل غير طبيعي . ^{[ 9 ]} ويعود ذلك إلى أن الأطعمة النباتية، ما لم تكن مدعمة، لا تحتوي على كميات كافية من فيتامين ب _{12 النشط} . ^{[ 1 ]}

لذا، من الضروري أن يتناول النباتيون كميات كافية من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب ₁₂ ، مثل مرق الخضار ، وخلطات البرغر النباتي ، والبروتين النباتي المُحسّن ، وحليب الصويا ، والسمن النباتي وسمن دوار الشمس ، وحبوب الإفطار . ^{[ 7 ]} يُستخلص فيتامين ب ₁₂ المستخدم في هذه الأطعمة أو المكملات عادةً من مصادر نباتية (مثل البكتيريا ). وقد وُجد أن بذور فول الصويا والشعير المزروعة في تربة مُخصبة إما بروث البقر (الغني بفيتامين ب ₁₂ ) أو بفيتامين ب ₁₂ النقي ، تحتوي على نسبة أعلى من _هذا الفيتامين مقارنةً بتلك المزروعة بدون هذه الإضافات. ^{[ 10 ]}

قد تكون الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة في أحماض أوميغا 3 الدهنية . تشمل المصادر النباتية الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الطحالب ، وبذور القنب وزيت بذور القنب ، والجوز ، وبذور الكتان وزيت بذور الكتان ، وزيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، والأفوكادو ، وبذور الشيا .

تتمثل إحدى المشكلات المحتملة في أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تفتقر إلى البيض أو كميات وفيرة من الأعشاب البحرية الصالحة للأكل تفتقر عمومًا إلى مصدر مباشر للأحماض الدهنية طويلة السلسلة من نوع أوميغا-3 ، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). وقد تحتوي هذه الأنظمة أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا-6 الدهنية إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يُعيق تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل حمض ألفا-لينولينيك (ALA) الموجود في معظم مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، إلى EPA وDHA. ^{[ 1 ]} وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات ALA لفترة قصيرة يزيد من مستويات EPA، لكنه لا يؤثر على مستويات DHA، مما يشير إلى ضعف تحويل EPA الوسيط إلى DHA. ^{[ 11 ]} ولحل هذه المشكلة، تتوفر مكملات DHA وEPA المستخلصة من الطحالب الدقيقة. ^{[ 1 ] [ 12 ]}

أظهرت مراجعة أجريت عام 2022 أن تناول مكملات زيت الطحالب الدقيقة يساهم بشكل ثابت في زيادة مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، في حين أن تناول جرعات عالية من مكملات زيت بذور الكتان أو زيت بذور الإكيوم لا يؤدي إلى أي زيادة على الرغم من الزيادة الكبيرة في مستويات حمض ألفا لينولينيك (ALA). ^{[ 12 ]}

بشكل عام، يتمتع النباتيون الذين يتناولون البيض والحليب بكميات عالية نسبياً من الكالسيوم ، والتي تفي أو تتجاوز التوصيات المتعلقة بالكالسيوم. ^{[ 13 ]}

أظهرت مراجعة أجريت عام 2022 عدم وجود فرق يُعتد به إحصائياً في كمية الكالسيوم المتناولة بين النباتيين وغير النباتيين. ^{[ 14 ]} ويمكن للنباتيين الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان ، والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم ، واللوز، والتين، والبرتقال، والتوفو المُحضر بالكالسيوم، بالإضافة إلى الخضراوات قليلة الأوكسالات مثل الملفوف الصيني، والكرنب، وأوراق اللفت. ^{[ 13 ]}

بالمقارنة مع آكلي اللحوم والنباتات، يميل النباتيون إلى امتلاك كثافة معدنية أقل في العظام ، ولكن ليس معدل كسور أعلى. ^{[ 15 ] [ 16 ]}

يُرجّح أن يكون لدى النباتيين مخزون حديد أقل مقارنةً بغير النباتيين، كما أنهم أكثر عرضةً للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. ^{[ 17 ] [ 18 ] [ 19 ]} وقد يؤدي الإفراط في تناول منتجات الألبان لدى النباتيين الذين يتناولون البيض والحليب إلى زيادة استهلاك الكالسيوم، مما قد يؤثر على امتصاص الحديد. ^{[ 20 ]}

يُوصى بتناول كمية من الحديد للنباتيين تزيد بنسبة 180% عن الكمية الموصى بها لغير النباتيين، وذلك بسبب التوافر الحيوي للحديد غير الهيمي. ^{[ 13 ]} على الرغم من أن الجسم يمتص نسبة أقل من الحديد غير الهيمي، إلا أن كميات أكبر منه تتركز في العديد من مصادر الحديد غير الحيوانية، ولذلك تُعد حبوب الإفطار والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات (بما في ذلك منتجات الصويا والبازلاء والفاصوليا والحمص والعدس ) مصادر غنية بالحديد، ولا يُفترض أن يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي متوازن إلى نقص الحديد. ^{[ 13 ] [ 21 ] [ 22 ]}

الحديد غير الهيمي أكثر حساسية لكل من مثبطات ومعززات امتصاص الحديد: فيتامين سي هو معزز لامتصاص الحديد؛ المثبطات الرئيسية لمعظم الناس هي الفيتات ⁽ مثل ^{البقوليات} والحبوب ) ، ولكن المثبطات الأخرى تشمل التانينات (من الشاي والنبيذ ) والكالسيوم والبوليفينولات . [ ¹ ]

يُعدّ الحديد جزءًا أساسيًا من التركيب الكيميائي للعديد من البروتينات والإنزيمات التي تُحافظ على صحة جيدة. في الإنسان، يُعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا في البروتينات المشاركة في نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء . كما يُساعد الحديد في تنظيم نمو الخلايا وتمايزها . ^{[ 23 ]}

أظهرت مراجعة أجريت عام 2013 أن تناول الزنك وتركيزات الزنك في الدم كانت أقل بكثير لدى السكان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بغير النباتيين. ^{[ 24 ]}

قد تتداخل الفيتات الموجودة في العديد من الحبوب الكاملة ، والألياف الغذائية الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية، مع امتصاص الزنك، كما أن تأثيرات تناول كميات قليلة من الزنك غير مفهومة بشكل كامل. قد يحتاج النباتيون إلى أكثر من الكمية اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة، وهي 15  ملغ من الزنك، لتعويض النقص في حال احتواء نظامهم الغذائي على نسبة عالية من الفيتات. ^{[ 1 ]} تشمل المصادر النباتية الرئيسية للزنك الفاصوليا المجففة المطبوخة ، والأعشاب البحرية الصالحة للأكل ، وحبوب الإفطار المدعمة، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبازلاء، والبذور. ^{[ 1 ]}

أشارت إحدى الدراسات إلى "خطر محتمل للإصابة باضطرابات نقص اليود نتيجة اتباع أنظمة غذائية نباتية صارمة ، لا سيما عند تناول الفواكه والخضراوات المزروعة في تربة منخفضة اليود". ^{[ 25 ]} ومع ذلك، يُستمد اليود عادةً من الملح المُيود ومصادر أخرى في دول العالم المتقدم . وتشمل المصادر النباتية الهامة الأخرى لليود الأعشاب البحرية الصالحة للأكل والخبز المصنوع باستخدام محسنات العجين . ^{[ 1 ]}

إذا تم اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح، يمكن للأطفال أن ينموا بشكل صحي. ^{[ 30 ]} ومثل البالغين، يحتاج الأطفال إلى كميات وافرة من العناصر الغذائية الأساسية، وينبغي أن يكون نظامهم الغذائي منخفض الدهون والملح والسكر. أظهرت دراسة أجرتها مؤسسة TarGET Kids عام 2009 أن الأطفال النباتيين كانوا أكثر عرضة لنقص الوزن بمقدار الضعف مقارنةً بالأطفال الذين يتناولون اللحوم. ^{[ 31 ]} كانت غالبية الأطفال الذين يعانون من نقص الوزن، سواء كانوا نباتيين أو غير نباتيين، من أصول شرق آسيوية . لا تزال العلاقة بين العرق ونقص الوزن في هذه الدراسة غير معروفة، لكن أستاذًا مساعدًا سريريًا في قسم طب الأطفال بكلية الطب بجامعة ستانفورد أشار إلى أن العرق قد يلعب دورًا محتملاً في سوء التغذية الظاهر.