ساق بشرية

توجد عدة طرق لتصنيف عضلات الورك:

1. حسب الموقع أو التعصيب (الأقسام البطنية والظهرية لطبقة الضفيرة العصبية)؛
2. عن طريق التطور بناءً على نقاط إدخالها (مجموعة خلفية في طبقتين ومجموعة أمامية)؛ و
3. حسب الوظيفة (أي الباسطات، والقابضات، والمقربات، والمبعدات). ^{[ 15 ]}

تؤثر بعض عضلات الورك أيضًا على مفصل الركبة أو المفاصل الفقرية. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لاتساع مناطق منشأ ومرتكز العديد من هذه العضلات، فإنها غالبًا ما تشارك في حركات مختلفة تمامًا. في مفصل الورك، يحدث الدوران الجانبي والوسطي على طول محور الطرف؛ ويحدث البسط (ويسمى أيضًا الانثناء الظهري أو الانقلاب الخلفي) والثني (الانثناء الأمامي أو الانقلاب الأمامي) على طول محور عرضي؛ ويحدث التبعيد والتقريب حول محور سهمي . ^{[ 14 ]}

عضلات الورك الأمامية الظهرية هي العضلة الحرقفية القطنية ، وهي مجموعة من عضلتين أو ثلاث عضلات تشترك في ارتكاز على المدور الصغير لعظم الفخذ. تنشأ العضلة القطنية الكبرى من الفقرة الأخيرة وتمتد على طول العمود الفقري القطني وصولاً إلى الحوض. تنشأ العضلة الحرقفية من الحفرة الحرقفية على الجانب الداخلي للحوض. تتحد العضلتان لتشكيل العضلة الحرقفية القطنية، التي ترتكز على المدور الصغير لعظم الفخذ. أما العضلة القطنية الصغرى ، الموجودة لدى حوالي 50% فقط من الأشخاص، فتنشأ فوق العضلة القطنية الكبرى وتمتد بشكل مائل إلى أسفل حتى ارتكازها على الجانب الداخلي للعضلة الكبرى. ^{[ 16 ]}

تتصل عضلات الورك الخلفية الظهرية بالمدور الكبير لعظم الفخذ أو أسفله مباشرةً. أما العضلة الموترة للفافة العريضة ، الممتدة من الشوكة الحرقفية الأمامية العلوية نزولاً إلى الشريط الحرقفي الظنبوبي ، فتضغط رأس عظم الفخذ على الحُق ، كما أنها تثني وتدور باتجاه الداخل وتبعد الفخذ عن مفصل الورك. تنشأ العضلة الكمثرية من السطح الحوضي الأمامي للعجز ، وتمر عبر الثقبة الوركية الكبرى ، وتتصل بالجانب الخلفي لرأس المدور الكبير. في وضعية الوقوف، تعمل هذه العضلة على التدوير الجانبي، كما أنها تساعد في مد الفخذ. تنشأ العضلة الألوية الكبرى بين (وحول) عرف الحرقفة والعصعص ، حيث يتشعع جزء منها إلى الشريط الحرقفي الظنبوبي ، بينما يمتد الجزء الآخر نزولاً إلى الحدبة الألوية أسفل المدور الكبير. تُعدّ العضلة الألوية الكبرى عضلةً باسطةً ومدورةً جانبياً لمفصل الورك، وتُستخدم عند صعود الدرج أو الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف. كما أن الجزء المُتصل باللفافة العريضة يُبعد الورك، بينما يُقربه الجزء المُتصل بالحدبة الألوية. أما العضلتان الألويتان العميقتان، العضلة الألوية المتوسطة والصغرى ، فتنشآن من الجانب الوحشي للحوض. تتخذ العضلة المتوسطة شكل قبعة، حيث تعمل أليافها الأمامية كمدورة داخلية وقابضة، بينما تعمل أليافها الخلفية كمدورة جانبية وباسطة، وتُبعد العضلة بأكملها الورك. وللعضلة الصغرى وظائف مماثلة، وتتصل كلتا العضلتين بالمدور الكبير. ^{[ 17 ]}

تعمل عضلات الورك الأمامية كمدورات جانبية، وتلعب دورًا هامًا في التحكم بتوازن الجسم. ولأنها أقوى من المدورات الإنسية، فإن قمة القدم تتجه للخارج في الوضع الطبيعي للساق لتحقيق دعم أفضل. تنشأ العضلة السدادية الداخلية من الحوض عند الثقبة السدادية وغشائها ، وتمر عبر الثقبة الوركية الصغرى ، وترتكز على الحفرة المدورية لعظم الفخذ. وعندما تنحني فوق الثلمة الوركية الصغرى ، التي تعمل كنقطة ارتكاز، تُشكل هذه العضلة أقوى المدورات الجانبية للورك مع العضلة الألوية الكبرى والعضلة المربعة الفخذية. وعند الجلوس مع ثني الركبتين، تعمل كمبعدة. أما العضلة السدادية الخارجية، فلها مسار موازٍ، وينشأ منشأها على الحافة الخلفية للثقبة السدادية. وهي مغطاة بعدة عضلات، وتعمل كمدورة جانبية ومقربة ضعيفة. تمثل العضلتان التوأميتان السفلية والعلوية الرأسين الهامشيين للعضلة السدادية الداخلية ، وتساعدان هذه العضلة. تشكل هذه العضلات الثلاث عضلة ثلاثية الرؤوس تُعرف باسم العضلة ثلاثية الرؤوس الوركية . ^{[ 18 ]} تنشأ العضلة المربعة الفخذية من الحدبة الإسكية وترتكز على العرف بين المدورين. تعمل هذه العضلة المسطحة كمدورة جانبية قوية ومقربة للفخذ. ^{[ 19 ]}

تُعصّب عضلات الفخذ المقربة بواسطة العصب السدادي ، باستثناء العضلة المشطية التي تتلقى أليافًا من العصب الفخذي ، والعضلة المقربة الكبيرة التي تتلقى أليافًا من العصب الظنبوبي . تنشأ العضلة الرقيقة من منطقة قريبة من الارتفاق العاني ، وهي فريدة بين عضلات الفخذ المقربة إذ تمتد إلى ما بعد الركبة لتتصل بالجانب الإنسي لعظم الظنبوب ، وبالتالي تؤثر على مفصلين. تشترك هذه العضلة في نقطة ارتكازها البعيدة مع العضلتين الخياطية ونصف الوترية ، وتشكل هذه العضلات الثلاث معًا ما يُعرف بقدم الوزية . وهي العضلة الأقرب إلى الإنسي من بين عضلات الفخذ المقربة، وعند إبعاد الفخذ، يمكن رؤية منشئها بوضوح وهو يتقوس تحت الجلد. وعند مد الركبة، تعمل هذه العضلة على تقريب الفخذ وثني الورك. تنشأ العضلة المشطية من الحدبة الحرقفية العانية جانبياً للعضلة الرقيقة، وهي مستطيلة الشكل، وتمتد بشكل مائل لتتصل مباشرة خلف المدور الصغير، ثم تمتد نزولاً على طول الخط المشطي والجزء القريب من الخط الخشن على عظم الفخذ. وهي عضلة قابضة لمفصل الورك، ومقربة، ومدورة داخلية ضعيفة للفخذ. أما العضلة المقربة القصيرة فتنشأ من الفرع السفلي لعظم العانة أسفل العضلة الرقيقة، وتمتد بشكل مائل أسفل العضلة المشطية وصولاً إلى الثلث العلوي من الخط الخشن. وإلى جانب كونها عضلة مقربة، فهي أيضاً مدورة خارجية ومثنية ضعيفة لمفصل الورك. ^{[ 20 ]}

تنشأ العضلة المقربة الطويلة من الفرع العلوي لعظم العانة، وترتكز من الجهة الإنسية على الثلث الأوسط من الخط الخشن. وهي عضلة مقربة في المقام الأول، كما أنها مسؤولة عن بعض ثني الركبة. تنشأ العضلة المقربة الكبيرة خلف العضلة المقربة الطويلة مباشرةً، وتقع أسفلها. ينقسم بطنها العريض إلى جزأين: أحدهما يرتكز على الخط الخشن، بينما يمتد وتر الآخر إلى حديبة العضلة المقربة على الجانب الإنسي من الطرف السفلي لعظم الفخذ، حيث يشكل حاجزًا بين العضلات يفصل بين عضلات الثني وعضلات البسط. تُعد العضلة المقربة الكبيرة عضلة مقربة قوية، وتنشط بشكل خاص عند تقاطع الساقين. يعمل جزؤها العلوي كمدور جانبي، بينما يعمل جزؤها السفلي كمدور إنسي للساق المثنية عند تدويرها للخارج، كما أنه يبسط مفصل الورك. أما العضلة المقربة الصغرى فهي جزء غير منفصل تمامًا من العضلة المقربة الكبيرة. ينشأ هذا الرباط من الجزء الأمامي من عظم الفخذ الكبير، ويرتبط في نهايته البعيدة بالخط الخشن فوق عظم الفخذ الكبير. ويعمل على تقريب عظم الفخذ وتدويره جانبياً. ^{[ 21 ]}

يمكن تصنيف عضلات الفخذ إلى ثلاث مجموعات حسب موقعها: العضلات الأمامية والخلفية، والعضلات المقربة (على الجانب الإنسي). جميع العضلات المقربة، باستثناء العضلة الرقيقة، ترتكز على عظم الفخذ وتؤثر على مفصل الورك، ولذلك تُعتبر وظيفيًا من عضلات الورك. أما غالبية عضلات الفخذ، وهي عضلات الفخذ "الحقيقية"، فترتكز على الساق (إما الظنبوب أو الشظية) وتؤثر بشكل أساسي على مفصل الركبة. عمومًا، تقع العضلات الباسطة في الجزء الأمامي من الفخذ، بينما تقع العضلات القابضة في الجزء الخلفي. على الرغم من أن العضلة الخياطية تثني الركبة، إلا أنها تُعتبر من الناحية التطورية عضلة باسطة لأن حركتها ثانوية. ^{[ 15 ]}

عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

من بين عضلات الفخذ الأمامية، تُعدّ عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس الأربع هي الأكبر : العضلة المستقيمة الفخذية المركزية ، المحاطة بثلاث عضلات واسعة هي: العضلة الواسعة المتوسطة ، والعضلة الواسعة الإنسية ، والعضلة الواسعة الوحشية . ترتبط العضلة المستقيمة الفخذية بالحوض بواسطة وترين، بينما ترتبط العضلات الواسعة بعظم الفخذ. تتحد العضلات الأربع في وتر مشترك يرتكز في الرضفة، ومنها يمتد الرباط الرضفي إلى حدبة الظنبوب . تُشكّل ألياف العضلتين الواسعتين الإنسية والوحشية رباطين يمتدان من الرضفة على كلا الجانبين وصولاً إلى لقمتي الظنبوب. تُعدّ العضلة الرباعية الرؤوس عضلة باسطة للركبة، بينما تُساهم العضلة المستقيمة الفخذية أيضًا في ثني مفصل الورك، كما تحمي العضلة المفصلية للركبة المحفظة المفصلية لمفصل الركبة من التمزق أثناء البسط. تمتد العضلة الخياطية بشكل سطحي ومائل لأسفل على الجانب الأمامي للفخذ، من الشوكة الحرقفية الأمامية العلوية إلى وتر العضلة الخياطية على الجانب الإنسي للركبة، ومن هناك تمتد إلى اللفافة الساقية . تعمل العضلة الخياطية كعضلة قابضة لكل من الورك والركبة، ولكن نظرًا لمسارها المائل، فإنها تساهم أيضًا في الدوران الإنسي للساق كإحدى عضلات وتر العضلة الخياطية (مع ثني الركبة)، وفي الدوران الوحشي لمفصل الورك. ^{[ 23 ]}

توجد ثلاث عضلات رئيسية في الجزء الخلفي من الفخذ ( العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة نصف الغشائية ، والعضلة نصف الوترية ) تُعرف مجتمعة باسم عضلات الفخذ الخلفية . ^{[ 24 ] [ 25 ]}

تشترك العضلة نصف الوترية والعضلة نصف الغشائية في منشئهما مع الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ( الحدبة الإسكية )، وترتبطان معًا بالجانب الإنسي للرأس القريب لعظم الظنبوب، إلى جانب العضلتين الرقيقة والخياطية ، لتشكيل القدم الوزية . تعمل العضلة نصف الوترية على مفصلين: بسط الورك، وثني الركبة، بالإضافة إلى الدوران الإنسي للساق. أما وتر العضلة نصف الغشائية، فينقسم في نهايته البعيدة إلى ثلاثة أجزاء تُعرف بالقدم الوزية العميقة . وظيفيًا، تُشابه العضلة نصف الغشائية العضلة نصف الوترية، وبالتالي تُنتج بسطًا في مفصل الورك وثنيًا ودورانًا إنسيًا في الركبة. ^{[ 26 ]}

للعضلة ذات الرأسين الفخذية رأسان:

• ينشأ الرأس الطويل من الحدبة الإسكية مع العضلة نصف الوترية ويعمل على مفصلين.
• ينشأ الرأس القصير من الثلث الأوسط للخط الخشن على عظم الفخذ والحاجز العضلي الجانبي للفخذ ، ويؤثر على مفصل واحد فقط، وهو الركبة. ^{[ 27 ]} ولا ينشأ من نفس نقطة منشأ عضلات الفخذ الخلفية، وهناك آراء تعتبر الرأس القصير منفصلاً عنها. ^{[ 28 ]} ويظهر على شكل العضلة الوردية (العضلة الرابعة) في الصورة الدوارة لعضلات الفخذ الخلفية في المقطع.

يتحد هذان الرأسان لتشكيل العضلة ذات الرأسين التي ترتكز على رأس الشظية . تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني مفصل الركبة وتدوير الساق المثنية جانبيًا - فهي العضلة الوحيدة المسؤولة عن التدوير الجانبي للركبة، وبالتالي يجب عليها مقاومة جميع عضلات التدوير الداخلي . بالإضافة إلى ذلك، يعمل الرأس الطويل على مد مفصل الورك.

• 
  العضلة ذات الرأسين الفخذية
• 
  عضلة نصف الوترية
• 
  العضلة نصف الغشائية
• 
  عضلة المأبضية

يمتد الجزء الخلفي أسفل مفصل الركبة، عضلة المأبضية، بشكل مائل من اللقيمة الفخذية الوحشية إلى السطح الخلفي لعظم الظنبوب. ويقع الجراب تحت المأبضية عميقًا تحت العضلة. تعمل عضلة المأبضية على ثني مفصل الركبة وتدوير الساق نحو الداخل. ^{[ 29 ]}

باستثناء العضلة المأبضية (انظر أعلاه)، ترتبط جميع عضلات الساق بالقدم، ويمكن تصنيفها، بناءً على موقعها، إلى مجموعتين: أمامية وخلفية، يفصل بينهما عظم الظنبوب والشظية والغشاء بين العظمين . ويمكن تقسيم هاتين المجموعتين إلى مجموعات فرعية أو طبقات: تتكون المجموعة الأمامية من العضلات الباسطة والعضلات الشظوية، بينما تتكون المجموعة الخلفية من طبقة سطحية وطبقة عميقة. وظيفيًا، تنقسم عضلات الساق إلى عضلات باسطة، مسؤولة عن ثني القدم لأعلى، وعضلات قابضة، مسؤولة عن ثني القدم لأسفل . كما يمكن تصنيف هذه العضلات حسب التعصيب، حيث تُغذى العضلات من الجزء الأمامي من الضفيرة العصبية، بينما تُغذى من الجزء الخلفي . ^{[ 31 ]} تُسمى عضلات الساق التي تؤثر على القدم بالعضلات الخارجية للقدم، بينما تُسمى عضلات القدم الموجودة داخل القدم بالعضلات الداخلية. ^{[ 32 ]}

يحدث الانثناء الظهري (البسط) والانثناء الأخمصي حول المحور المستعرض الذي يمر عبر مفصل الكاحل من طرف الكعب الإنسي إلى طرف الكعب الوحشي. ويحدث الكب (الانقلاب) والاستلقاء (الانقلاب) على طول المحور المائل لمفصل الكاحل. ^{[ 30 ]}

خارجي

ثلاث من العضلات الأمامية هي عضلات باسطة. من منشئها على السطح الجانبي لعظم الظنبوب والغشاء بين العظمين، يمتد البطن ثلاثي الأضلاع للعضلة الظنبوبية الأمامية إلى أسفل أسفل الرباطين الباسطين العلوي والسفلي وصولاً إلى ارتكازها على الجانب الأخمصي للعظم الإسفيني الإنسي وعظم مشط القدم الأول . في الساق غير الحاملة للوزن، تعمل العضلة الظنبوبية الأمامية على ثني القدم ظهريًا ورفع حافتها الإنسية. أما في الساق الحاملة للوزن، فتسحب الساق نحو القدم. للعضلة الباسطة الطويلة للأصابع منشأ واسع يمتد من اللقمة الجانبية لعظم الظنبوب نزولاً على طول الجانب الأمامي لعظم الشظية والغشاء بين العظمين. عند الكاحل، ينقسم الوتر إلى أربعة أوتار تمتد عبر القدم إلى اللفافة الظهرية للسلاميات الأخيرة للأصابع الأربعة الجانبية. في الساق غير الحاملة للوزن، تعمل العضلة على مدّ الأصابع وثني القدم لأعلى، وفي الساق الحاملة للوزن، تعمل بشكل مشابه للعضلة الظنبوبية الأمامية. تنشأ العضلة الباسطة الطويلة لإبهام القدم من الشظية والغشاء بين العظمين بين العضلتين الباسطتين الأخريين، وترتبط، كما هو الحال مع العضلة الباسطة للأصابع، بالسلامية الأخيرة لإبهام القدم. تعمل هذه العضلة على ثني إبهام القدم لأعلى، وتعمل بشكل مشابه للعضلة الظنبوبية الأمامية في الساق الحاملة للوزن. ^{[ 33 ]} تشكل عضلتان على الجانب الوحشي للساق المجموعة الشظوية. تنشأ كل من العضلة الشظوية الطويلة والعضلة الشظوية القصيرة من الشظية، وتمران خلف الكعب الوحشي حيث تمر أوتارهما أسفل أربطة الشظية . أسفل القدم، تمتد العضلة الشظوية الطويلة من الجانب الوحشي إلى الجانب الإنسي في أخدود، مما يدعم القوس المستعرض للقدم . أما العضلة الشظوية القصيرة فترتبط من الجانب الوحشي بحدبة مشط القدم الخامس. تشكل هاتان العضلتان الشظويتان معًا أقوى عضلات الكب في القدم. ^{[ 34 ]} تتميز العضلات الشظوية بتنوعها الكبير، وقد توجد عدة أشكال مختلفة منها أحيانًا. ^{[ 35 ]}

العضلات الخلفية السطحية والعميقة.

من بين عضلات الجزء الخلفي، تقع ثلاث عضلات في الطبقة السطحية. العضلات الرئيسية المثنية للقدم، والتي تُعرف عادةً باسم العضلة ثلاثية الرؤوس الساقية ، هي العضلة النعلية ، التي تنشأ من الجانب القريب لعظمي الساق، والعضلة التوأمية ، التي ينشأ رأساها من الطرف البعيد لعظم الفخذ. تتحد هاتان العضلتان في وتر طرفي كبير، هو وتر أخيل ، الذي يتصل بالحديبة الخلفية لعظم العقب . تتبع العضلة الأخمصية الرأس الجانبي للعضلة التوأمية عن كثب. يمتد وترها بين وتر العضلة النعلية والعضلة التوأمية، وهو مغروس في الطرف الإنسي لوتر عظم العقب. ^{[ 36 ]}

في الطبقة العميقة، تنشأ العضلة الظنبوبية الخلفية من الغشاء بين العظمين والمناطق العظمية المجاورة، وتمتد خلف الكعب الإنسي . أسفل القدم، تنقسم إلى جزء إنسي سميك متصل بالعظم الزورقي ، وجزء جانبي أضعف قليلاً متصل بالعظام الإسفينية الثلاثة. تُنتج هذه العضلة ثنيًا أخمصيًا واستلقاءً متزامنًا في الساق غير الحاملة للوزن، وتُقرّب الكعب من ربلة الساق. تنشأ العضلة المثنية الطويلة لإبهام القدم من الجزء البعيد من الشظية ومن الغشاء بين العظمين، حيث يمتد بطنها العضلي السميك نسبيًا إلى مسافة بعيدة. يمتد وترها أسفل الرباط المثني إلى باطن القدم، ويتصل أخيرًا بقاعدة السلامية الأخيرة لإبهام القدم. تعمل هذه العضلة على ثني إبهام القدم أخمصيًا وتساعد في استلقائه. أخيرًا، تنشأ العضلة المثنية الطويلة للأصابع من الجزء العلوي من الظنبوب. يمتد وترها إلى باطن القدم حيث يتفرع إلى أربعة أوتار طرفية متصلة بالسلاميات الأخيرة للأصابع الأربعة الجانبية. يتقاطع مع وتر العضلة الظنبوبية الخلفية في الجزء السفلي من عظم الظنبوب، ومع وتر العضلة المثنية الطويلة لإبهام القدم في باطن القدم. في الجزء السفلي من تفرعها، تتفرع العضلة المربعة الأخمصية إليها، وبالقرب من السلاميات الوسطى تخترق أوتارها أوتار العضلة المثنية القصيرة للأصابع . في الساق غير الحاملة للوزن، تعمل على ثني أصابع القدم والقدم نحو الأسفل وتدويرها للخارج. في الساق الحاملة للوزن، تدعم قوس القدم الأخمصي . ^{[ 29 ]} (للاطلاع على معلومات حول العضلة المأبضية ، انظر أعلاه).

جوهري

العضلات الداخلية للقدم، وهي العضلات التي تقع بطونها في القدم نفسها، إما ظهرية (أعلى) أو أخمصية (باطن). على الجانب الظهري، توجد عضلتان باسطتان خارجيتان طويلتان سطحيتان للعضلات الداخلية، وتشكل أوتارهما اللفافة الظهرية لأصابع القدم. تشع العضلات الباسطة الداخلية القصيرة والعضلات بين العظام الأخمصية والظهرية إلى هذه اللفافة. تنشأ العضلة الباسطة القصيرة للأصابع والعضلة الباسطة القصيرة لإبهام القدم من منشأ مشترك على الجانب الأمامي من عظم العقب، ومنه تمتد أوتارهما إلى اللفافة الظهرية للأصابع من 1 إلى 4. وتعمل هذه العضلات على ثني هذه الأصابع نحو الأعلى. ^{[ 37 ]}

يمكن تقسيم عضلات باطن القدم إلى ثلاث مجموعات مرتبطة بثلاث مناطق: عضلات الإبهام، وعضلات الخنصر، والمنطقة بينهما. تُغطى جميع هذه العضلات بنسيج ليفي سميك وكثيف في باطن القدم ، والذي يُشكل مع حاجزين قويين الفراغات بين المجموعات الثلاث. تعمل هذه العضلات وأنسجتها الدهنية كوسائد تنقل وزن الجسم إلى الأسفل. وبشكل عام، تُعد القدم كيانًا وظيفيًا متكاملًا. ^{[ 38 ]}

عضلات القدم الداخلية

تمتد العضلة المبعدة لإبهام القدم على طول الحافة الإنسية للقدم، من عظم العقب إلى قاعدة السلامية الأولى للإصبع الأول والعظم السمسماني الإنسي. وهي عضلة مبعدة وقابضة ضعيفة، كما أنها تساعد في الحفاظ على قوس القدم. وإلى الجانب الوحشي للعضلة المبعدة لإبهام القدم توجد العضلة القابضة القصيرة لإبهام القدم، والتي تنشأ من العظم الإسفيني الإنسي ومن وتر العضلة الظنبوبية الخلفية. وللعضلة القابضة لإبهام القدم رأس إنسي ورأس وحشي متصلان وحشيًا بالعضلة المبعدة لإبهام القدم. وهي عضلة قابضة أخمصية مهمة تُستخدم بشكل بارز في الباليه الكلاسيكي (أي في رقصة البوانت ). ^{[ 38 ]} أما العضلة المقربة لإبهام القدم فلها رأسان؛ رأس مائل أقوى ينشأ من العظم المكعبي والعظم الإسفيني الوحشي وقواعد عظام مشط القدم الثاني والثالث؛ ورأس عرضي ينشأ من النهايات البعيدة لعظام مشط القدم من الثالث إلى الخامس. ويرتكز كلا الرأسين على العظم السمسماني الجانبي للإصبع الأول. تعمل العضلة كعضلة شد لأقواس القدم، ولكنها قادرة أيضاً على تقريب الإصبع الأول وثني السلامية الأولى نحو الأسفل. ^{[ 39 ]}

تنشأ العضلة المقابلة للخنصر من الرباط الأخمصي الطويل والغمد الوتر الأخمصي للعضلة الشظوية الطويلة، وترتكز على مشط القدم الخامس. وعند وجودها، تعمل على ثني الخنصر نحو الأسفل وتدعم قوس القدم. أما العضلة القابضة للخنصر فتنشأ من منطقة قاعدة مشط القدم الخامس، وترتكز على قاعدة السلامية الأولى للخنصر، حيث تندمج عادةً مع العضلة المبعدة للخنصر. وتعمل على ثني الخنصر نحو الأسفل. وتُعد العضلة المبعدة للخنصر أكبر وأطول عضلات الخنصر . تمتد هذه العضلة من النتوء الجانبي لعظم العقب، مع ارتكاز ثانٍ على قاعدة مشط القدم الخامس، إلى قاعدة السلامية الأولى للخنصر، لتشكل الحافة الجانبية لباطن القدم. إلى جانب دعم قوس القدم، فإنه يثني إصبع القدم الصغير نحو الأسفل ويعمل أيضًا كعضلة مبعدة. ^{[ 39 ]}

تنشأ العضلات الخراطينية الأربع من أوتار العضلة المثنية الطويلة للأصابع، ومنها تمتد إلى الجانب الإنسي لقواعد السلاميات الأولى للأصابع من الثاني إلى الخامس. إلى جانب تقوية قوس القدم، تُساهم هذه العضلات في ثني القدم وتحريك الأصابع الأربعة نحو إصبع القدم الكبير. وعلى عكس العضلات الخراطينية في اليد، فهي متغيرة العدد، فقد تكون غائبة أحيانًا، وقد يزيد عددها عن أربعة أحيانًا أخرى. تنشأ العضلة المربعة الأخمصية بفرعين من حواف السطح الأخمصي لعظم العقب، وتتصل بوتر (أو أوتار) العضلة المثنية الطويلة للأصابع، وتُعرف باسم "الرأس الأخمصي" لهذه العضلة. أما العضلات بين العظام الأخمصية الثلاث ، فتنشأ برؤوسها المفردة على الجانب الإنسي لعظام مشط القدم من الثالث إلى الخامس، وتتصل بقواعد السلاميات الأولى لهذه الأصابع. ينشأ رأسا العضلات بين العظام الظهرية الأربع من عظمين متجاورين في مشط القدم، ويتحدان في الفراغات بينهما. ويرتبط طرفهما البعيد بقواعد السلاميات القريبة للأصابع من الثاني إلى الرابع. وتُرتّب العضلات بين العظام بحيث يكون الإصبع الثاني محورها الطولي؛ إذ تعمل العضلات الأخمصية كمقربات، فتسحب الأصابع من الثالث إلى الخامس باتجاه الإصبع الثاني، بينما تعمل العضلات الظهرية كمبعدات. إضافةً إلى ذلك، تعمل العضلات بين العظام كمثنيات أخمصية عند مفاصل مشط القدم السلامية . وأخيرًا، تنشأ العضلة المثنية القصيرة للأصابع من أسفل عظم العقب، لترتبط أوتارها بالسلاميات الوسطى للأصابع من الثاني إلى الرابع. ولأن أوتار العضلة المثنية الطويلة للأصابع تمر بين هذين الوترين، تُسمى العضلة المثنية القصيرة أحيانًا بالعضلة المثقبة . وتُحاط أوتار هاتين العضلتين بغمد وتري. تعمل العضلة القصيرة على ثني السلاميات الوسطى نحو الأسفل. ^{[ 40 ]}

يُعتقد أن تمارين الإطالة قبل النشاط البدني الشاق تُحسّن الأداء العضلي عن طريق تمديد الأنسجة الرخوة إلى ما بعد طولها الطبيعي، مما يزيد من نطاق الحركة. ^{[ 41 ]} يمارس العديد من الأشخاص النشطين بدنيًا هذه التقنيات كـ" إحماء " لتحقيق مستوى معين من الاستعداد العضلي لحركات تمارين محددة. عند الإطالة، يجب أن تشعر العضلات ببعض الانزعاج، ولكن ليس بألم شديد.

• ثني القدم: يُعدّ تمرين رفع الكعب من وضعية الوقوف على درجة من أكثر تمارين إطالة عضلات الساق شيوعًا ، وهو يُشرك بشكل أساسي عضلة الساق (العضلة التوأمية) ، وعضلة النعل ، ووتر أخيل . ^{[ 45 ]} يسمح هذا التمرين للشخص بتنشيط عضلات ربلة الساق عن طريق الوقوف على درجة مع وضع أصابع القدم ومقدمة القدم على الدرجة، وترك الكعب متدليًا منها، ثم ثني مفصل الكاحل نحو الأسفل برفع الكعب. يُمكن تعديل هذا التمرين بسهولة بالاستناد إلى درابزين قريب للحفاظ على التوازن، ويُكرر عادةً من 5 إلى 10 مرات.
• ثني القدم لأعلى: لشدّ عضلات الجزء الأمامي من الساق ، تُعدّ تمارين ثني القدم المتقاطعة فعّالة. ^{[ 46 ]} تعمل هذه الحركة على شدّ عضلات ثني القدم لأعلى ، وخاصةً العضلة الظنبوبية الأمامية ، والعضلة الباسطة لإبهام القدم ، والعضلة الباسطة لأصابع القدم ، وذلك عن طريق إطالة العضلات تدريجيًا مع تحميل وزن الجسم على مفصل الكاحل باستخدام الأرض كمقاومة لظهر القدم. ^{[ 46 ]} يمكن تعديل شدة تمارين ثني القدم المتقاطعة حسب مقدار وزن الجسم المُطبّق على مفصل الكاحل أثناء ثني الركبة . عادةً ما يُثبّت هذا التمرين لمدة 15-30 ثانية.
• الانقلاب والانعكاس: يُتيح تمديد عضلات الانقلاب والانعكاس نطاق حركة أفضل لمفصل الكاحل. ^{[ 42 ]} تعمل تمارين رفع وخفض الكاحل من وضعية الجلوس على تمديد عضلات الشظوية (العضلة الشظوية) والظنبوبية المرتبطة بهذه الحركات أثناء استطالتها. يتم تمديد عضلات الانقلاب عند خفض الكاحل من وضعية البداية. وبالمثل، يتم تمديد عضلات الانعكاس عند رفع مفصل الكاحل. خلال هذا التمديد من وضعية الجلوس، يجب إبقاء مفصل الكاحل مدعومًا أثناء خفضه ورفعه باليد من نفس الجانب للحفاظ على التمدد لمدة 10-15 ثانية. يزيد هذا التمديد من طول مجموعة عضلات الانقلاب والانعكاس بشكل عام، ويوفر مرونة أكبر لمفصل الكاحل لنطاق حركة أوسع أثناء النشاط. ^{[ 41 ] [ 42 ]}

توجد عدة تمارين لتقوية عضلات الساق. على سبيل المثال، لتنشيط عضلات باطن القدم العميقة، يمكن الجلوس على الأرض مع ثني الوركين، ووضع الكاحل في وضع محايد، ومدّ الركبتين بالكامل، ثم دفع القدم بالتناوب على جدار أو منصة. هذا النوع من التمارين مفيد لأنه لا يسبب إجهادًا يُذكر. ^{[ 57 ]} ومن التمارين الثابتة الأخرى لعضلة الساق تمرين رفع الساقين من وضعية الجلوس، والذي يمكن القيام به باستخدام أو بدون معدات. يمكن الجلوس على طاولة مع وضع القدمين على الأرض، ثم ثني الكاحلين بحيث يرتفع الكعبان عن الأرض وتتقلص عضلة الساق. ^{[ 58 ]} ويمكن أيضًا القيام بتمارين إنزال الكعب مع وضع أصابع القدم على سطح مرتفع، فهذه الحركة المعاكسة تُحسّن نطاق الحركة. ^{[ 59 ]} يمكن أداء تمرين رفع أصابع القدم بساق واحدة لعضلة الساق (العضلة التوأمية) عن طريق حمل دمبل واحد في يد واحدة مع استخدام اليد الأخرى للتوازن، ثم الوقوف مع وضع إحدى القدمين على لوح. الخطوة التالية هي ثني القدم لأسفل مع إبقاء مفصل الركبة مستقيماً أو مثنياً قليلاً. تنقبض عضلة الساق (العضلة ثلاثية الرؤوس) أثناء هذا التمرين. ^{[ 60 ]} تمارين التثبيت مثل تمرين القرفصاء على كرة بوسو مهمة أيضاً، خاصةً أنها تساعد الكاحلين على التكيف مع شكل الكرة لتحقيق التوازن. ^{[ 61 ]}

يُعدّ تقوية عضلات الساق السفلية أمرًا أساسيًا لتحسين ثبات الساق وتوازنها والوقاية من الإصابات. تستهدف العديد من التمارين الفعّالة عضلات الساق السفلية، بما في ذلك عضلات الساق، والعضلة الظنبوبية الأمامية، وغيرها من العضلات الداعمة. يُعتبر تمرين رفع الكعبين من التمارين الأساسية: حيث تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم ترفع كعبيك عن الأرض وتخفضهما، مما يُقوّي عضلات الساق (العضلة التوأمية والعضلة النعلية) بشكل فعّال. أما تمرين رفع الكعبين أثناء الجلوس، والذي يُؤدّى بوضع ثقل على الركبتين، فيُركّز بشكل خاص على عضلة النعلية، وهي عضلة بالغة الأهمية لأنشطة التحمّل.

لتقوية العضلة الظنبوبية الأمامية، يُعدّ رفع أصابع القدمين تمريناً فعالاً للغاية. قف مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم ارفع أصابع قدميك عن الأرض مع إبقاء كعبيك ثابتين، ثم أنزلها مرة أخرى. ولتحسين مرونة الكاحل، يُنصح بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة وعكسها أثناء الجلوس أو الوقوف. وبالمثل، فإن المشي على الكعبين مع رفع أصابع القدمين يُقوّي العضلة الظنبوبية الأمامية ويُحسّن التوازن.

يُمكن استخدام أدوات مثل أحزمة المقاومة لإضفاء تنوّع على تمارينك. على سبيل المثال، يُساعد لفّ حزام حول قدمك وسحبه نحوك على تقوية عضلات الساق السفلية المختلفة. يُعدّ حبل القفز خيارًا ممتازًا آخر، فهو يُحسّن قوة عضلات الساق، والتناسق الحركي، ولياقة القلب والأوعية الدموية. أخيرًا، تُساعد تمارين القفز على الصندوق ، حيث تقفز على صندوق أو منصة متينة، على تطوير القوة الانفجارية في عضلات الساق السفلية.

يمكن أن يُحسّن دمج هذه التمارين في روتينك الرياضي بشكل ملحوظ قوة وثبات الجزء السفلي من الساقين. ابدأ بالإحماء المناسب، ثم زد شدة التمرين تدريجيًا لتجنب الإصابات. إذا كانت لديك أهداف لياقة بدنية محددة أو حالات طبية، يُنصح باستشارة أخصائي لياقة بدنية أو معالج فيزيائي.

تحدث إصابات عضلات الفخذ الأمامية أو الخلفية نتيجةً للصدمات المتكررة التي تتعرض لها الساقان أثناء ممارسة أنشطة مثل ركل الكرة. عند القيام بهذا النوع من الحركة، يتم امتصاص 85% من الصدمة في عضلات الفخذ الخلفية، مما قد يُسبب إجهادًا لهذه العضلات. ^{[ 63 ]}

• القفز – يمثل خطراً آخر لأنه إذا لم تهبط الساقان بشكل صحيح بعد القفزة الأولى، فقد يحدث تلف في الغضروف الهلالي في الركبتين، أو التواء في الكاحل نتيجة انقلاب القدم للخارج أو للداخل، أو تلف في وتر أخيل وعضلة الساق إذا كانت هناك قوة زائدة أثناء ثني القدم للأسفل. ^{[ 63 ]}
• يُعدّ رفع الأثقال - مثل تمرين القرفصاء العميق الذي يُؤدّى بشكل غير صحيح - خطيراً أيضاً على الأطراف السفلية، لأن هذا التمرين قد يؤدي إلى فرط تمدد أو تمزق أربطة الركبة، مما قد يسبب الألم مع مرور الوقت. ^{[ 63 ]}
• الجري هو النشاط الأكثر شيوعًا المرتبط بإصابات أسفل الساق. يتعرض القدمان والركبتان والساقان لضغط وإجهاد مستمرين أثناء الجري بفعل قوة الجاذبية. وقد ينتج عن ضعف الميكانيكا الحيوية للجري تمزقات عضلية في الساقين أو آلام في مناطق مختلفة من القدمين.

تُساعد تمارين الإطالة الإرادية للساقين، مثل تمرين الإطالة على الحائط، على تهيئة عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق لحركات متنوعة قبل بذل مجهود بدني كبير. ^{[ 67 ]} قد تُؤدي البيئة المحيطة، كالتضاريس غير المستوية، إلى وضع القدمين في وضعية غير طبيعية، لذا فإن ارتداء أحذية تمتص قوى الارتطام بالأرض وتُساعد على تثبيت القدمين يُمكن أن يمنع بعض الإصابات أثناء الجري. ينبغي أن تكون الأحذية مُصممة لتوفير احتكاك جيد على سطحها، ومساحة كافية لتحمل ضغوط الارتطام المختلفة، ودعم تقوس القدمين بشكل مريح ومنتظم. ^{[ 63 ]}

يمكن تقليل احتمالية إصابة الأطراف السفلية من خلال معرفة بعض الأنشطة المرتبطة بإصابات أسفل الساق، وتطوير أسلوب جري صحيح، مثل تجنب فرط تقوس القدم أو الإفراط في استخدام الساقين. كما أن التدابير الوقائية، مثل تمارين الإطالة المختلفة، وارتداء الأحذية المناسبة، تقلل من الإصابات.