نظام غذائي صحي

تقدم منظمة الصحة العالمية التوصيات الخمس التالية فيما يتعلق بكل من السكان والأفراد: ^{[ 21 ]}

1. حافظ على وزن صحي عن طريق تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك تقريبًا.
2. قلل من تناول الدهون بحيث لا تتجاوز 30% من إجمالي السعرات الحرارية، مع تفضيل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة . تجنب الدهون المتحولة .
3. تناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضراوات يومياً (باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا وغيرها من الجذور النشوية). كما يشمل النظام الغذائي الصحي البقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والحبوب الكاملة والمكسرات . ^{[ 22 ]}
4. قلل من تناول السكريات البسيطة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية المتناولة (قد يكون من الأفضل أن تكون أقل من 5% من السعرات الحرارية أو 25 غرامًا). ^{[ 23 ]}
5. قلل من تناول الملح/ الصوديوم من جميع المصادر، وتأكد من أن الملح مُيَوَّد . تناول أقل من 5 غرامات من الملح يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . ^{[ 24 ]}

أعلنت منظمة الصحة العالمية أن نقص الخضراوات والفواكه هو سبب 2.8% من الوفيات في جميع أنحاء العالم. ^{[ 24 ]}

وتشمل توصيات منظمة الصحة العالمية الأخرى ما يلي:

• ضمان احتواء الأطعمة المختارة على كميات كافية من الفيتامينات وبعض المعادن؛
• تجنب المواد السامة بشكل مباشر (مثل المعادن الثقيلة) والمواد المسرطنة (مثل البنزين )؛
• تجنب الأطعمة الملوثة بمسببات الأمراض البشرية (مثل الإشريكية القولونية ، بيض الدودة الشريطية )؛
• واستبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي، مما قد ^يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكري . ^{[ 24} ]

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بثلاثة أنماط غذائية صحية، ملخصة في الجدول أدناه، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. ^{[ 25 ] [ 26 ] [ 27 ]} وتعتمد هذه الإرشادات بشكل متزايد من قبل مختلف المجموعات والمؤسسات لتطوير وصفات الطعام وخطط الوجبات. ^{[ 28 ]}

تؤكد هذه الإرشادات على الصحة والاستدامة البيئية، وتدعو إلى اتباع نهج مرن. وقد ذكرت اللجنة التي صاغتها: "أهم النتائج المتعلقة بالأنظمة الغذائية المستدامة هي أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، والمنخفض في السعرات الحرارية والأطعمة الحيوانية، يُعدّ أكثر فائدة للصحة وأقل ضررًا على البيئة من النظام الغذائي الأمريكي الحالي. ويمكن تحقيق هذا النمط الغذائي من خلال مجموعة متنوعة من الأنماط الغذائية، بما في ذلك "النمط الغذائي الصحي على الطريقة الأمريكية"، و"النمط الغذائي النباتي الصحي"، و"النمط الغذائي الصحي على طريقة البحر الأبيض المتوسط". ^{[ 29 ]} كميات المجموعات الغذائية المذكورة هي لليوم الواحد، ما لم يُذكر خلاف ذلك، فهي أسبوعية.

توصي جمعية القلب الأمريكية ، والصندوق العالمي لأبحاث السرطان ، والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، باتباع نظام غذائي يتكون في معظمه من الأطعمة النباتية غير المصنعة، مع التركيز على مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه غير النشوية. يشمل هذا النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه غير النشوية ذات الألوان المختلفة، بما في ذلك الأحمر والأخضر والأصفر والأبيض والأرجواني والبرتقالي. وتشير التوصيات إلى أن الطماطم المطبوخة بالزيت، والخضراوات البصلية كالثوم، والخضراوات الصليبية كالقرنبيط، توفر بعض الحماية ضد السرطان. يتميز هذا النظام الغذائي الصحي بانخفاض كثافة الطاقة فيه، مما قد يحمي من زيادة الوزن والأمراض المرتبطة بها. وأخيرًا، فإن الحد من استهلاك المشروبات السكرية، والحد من الأطعمة الغنية بالطاقة، بما في ذلك الوجبات السريعة واللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المصنعة، يُحسّن الصحة ويُطيل العمر. وبشكل عام، يخلص الباحثون وصناع السياسات الطبية إلى أن هذا النظام الغذائي الصحي يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطان. ^{[ 30 ] [ 31 ]}

يُنصح بأن يستهلك الأطفال 25 غرامًا أو أقل من السكر المضاف (100 سعرة حرارية) يوميًا. ^{[ 32 ]} وتشمل التوصيات الأخرى عدم إضافة أي سكريات للأطفال دون سن الثانية، وأقل من مشروب غازي واحد أسبوعيًا. ^{[ 32 ]} اعتبارًا من عام 2017، لم يعد يُنصح بتقليل إجمالي الدهون، بل يُنصح الآن، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بزيادة استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة . ^{[ 33 ]}

يقدم مصدر التغذية التابع لكلية هارفارد للصحة العامة (HSPH) التوصيات الغذائية التالية: ^{[ 34 ]}

• تناول الدهون الصحية: الدهون الصحية ضرورية ومفيدة للصحة. ^{[ 35 ]} توصي كلية هارفارد للصحة العامة "بعكس التوصية بتقليل الدهون التي روجت لها وزارة الزراعة الأمريكية لعقود" و"لا تحدد حدًا أقصى لنسبة السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الأفراد يوميًا من مصادر الدهون الصحية". ^{[ 34 ]} تشمل الدهون الصحية الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، بينما تؤثر الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم وزيت جوز الهند وزيت النخيل، سلبًا على الصحة ويجب الحد منها. ^{[ 35 ] [ 36 ]}
• تناول البروتين الصحي: يجب أن تأتي غالبية البروتين من مصادر نباتية كلما أمكن ذلك: العدس، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة؛ تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد. ^{[ 37 ]}
• تناول في الغالب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. ^{[ 34 ]}
• اشرب الماء. تناول المشروبات السكرية والعصائر والحليب باعتدال فقط. تساهم المشروبات المحلاة صناعيًا في زيادة الوزن لأنها تسبب الرغبة الشديدة في تناول المزيد. عصير الفاكهة الطبيعي غني بالسعرات الحرارية. الكمية المثالية من الحليب والكالسيوم غير معروفة حتى الآن. ^{[ 38 ]}
• انتبه إلى كمية الملح المتناولة من الأطعمة المحضرة تجارياً: فمعظم الملح الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة، "وليس من الملح المضاف إلى الطهي في المنزل أو حتى من الملح المضاف على المائدة قبل تناول الطعام". ^{[ 39 ]}
• الفيتامينات والمعادن: يجب الحصول عليها من الطعام لأنها لا تُنتج في أجسامنا. ويتم توفيرها من خلال نظام غذائي يحتوي على دهون صحية، وبروتين صحي، وخضراوات، وفاكهة، وحليب، وحبوب كاملة. ^{[ 40 ] [ 38 ]}
• انتبه إلى محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: فنوع الكربوهيدرات أهم من كميتها. من المصادر الجيدة للكربوهيدرات الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تجنب المشروبات الغازية المحلاة، وعصائر الفاكهة الطبيعية 100%، والمشروبات المحلاة صناعيًا، والأطعمة المصنعة الأخرى. ^{[ 38 ] [ 34 ]}

إلى جانب التغذية، يوصي الدليل بالبقاء نشيطًا والحفاظ على وزن صحي للجسم . ^{[ 34 ]}

أشار ديفيد إل. كاتز ، الذي استعرض أكثر الحميات الغذائية شيوعاً في عام 2014، إلى ما يلي:

تؤكد الأدلة بقوة على أهمية التغذية الصحية، مع إمكانية وجود تنويعات عليها. يرتبط النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة قليلة المعالجة، القريبة من الطبيعة، والتي تتكون في الغالب من النباتات، ارتباطًا وثيقًا بتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، ويتوافق مع العناصر الأساسية لأنظمة غذائية تبدو متباينة. إن الجهود المبذولة لتحسين الصحة العامة من خلال النظام الغذائي لا تتعثر بسبب نقص المعرفة حول التغذية المثلى للإنسان، بل بسبب عوامل التشتيت المرتبطة بالمبالغات، وعجزنا عن تحويل ما نعرفه بشكل موثوق إلى ممارسات روتينية. فالمعرفة في هذه الحالة ليست، حتى الآن، قوة؛ ليت الأمر كذلك. ^{[ 41 ]}

تعبر ماريون نستله عن الرأي السائد بين العلماء الذين يدرسون التغذية: ^{[ 42 ] : 10}

إن المبادئ الأساسية للأنظمة الغذائية الصحية بسيطة للغاية لدرجة أنني أستطيع تلخيصها في عشر كلمات فقط: قلل من الطعام، وزد من الحركة، وأكثر من تناول الفواكه والخضراوات. ولتوضيحها أكثر، يمكن إضافة عبارة من خمس كلمات: قلل من تناول الأطعمة غير الصحية . باتباع هذه المبادئ، ستقطع شوطًا كبيرًا نحو الوقاية من الأمراض الرئيسية التي تُصيب مجتمعنا المُفرط في تناول الطعام، مثل أمراض القلب التاجية، وبعض أنواع السرطان، والسكري، والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام، وغيرها الكثير. تُشكل هذه المبادئ جوهر ما يبدو أنه توصيات غذائية أكثر تعقيدًا من العديد من المنظمات الصحية والحكومات الوطنية والدولية، مثل التوصيات الـ 41 الرئيسية في الإرشادات الغذائية لعام 2005. ... على الرغم من أنك قد تشعر بأن النصائح الغذائية تتغير باستمرار، إلا أن الأفكار الأساسية وراء مبادئي الأربعة لم تتغير منذ نصف قرن. وهي تترك مجالًا واسعًا للاستمتاع بمتعة الطعام. ^{[ 43 ] : 22}

تاريخياً، كان يُعرَّف النظام الغذائي الصحي بأنه نظام يتكون من أكثر من 55% من الكربوهيدرات، وأقل من 30% من الدهون، ونحو 15% من البروتينات. ^{[ 44 ]} ويتجه هذا المفهوم حالياً نحو تأطير أكثر شمولية للاحتياجات الغذائية باعتبارها حاجة عامة لمختلف العناصر الغذائية ذات التفاعلات المعقدة، بدلاً من التركيز على احتياجات كل نوع من أنواع العناصر الغذائية على حدة. ^{[ 45 ]}

في عام ٢٠٢٢، عرّفت الجمعية الأمريكية لأمراض القلب الوقائية النظام الغذائي الصحي بأنه نظام غذائي يتكون أساسًا من الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتين النباتي والأسماك الدهنية، مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة والملح والأطعمة فائقة المعالجة . ^{[ ٤٦ ]} وتشمل "مبادئ الأكل الصحي" الصادرة عن المؤسسة الوطنية للقلب في أستراليا تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة مع مصادر بروتين متنوعة مثل الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن قليلة الدسم، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء . ^{[ ٤٧ ]}

اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة النشاط البدني بانتظام يُساعد مرضى السكري على ضبط مستوى السكر في الدم. ^{[ 48 ]} وتنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة مرضى السكري بالتخطيط لوجبات منتظمة ومتوازنة، مع التركيز على تناول المزيد من الخضراوات غير النشوية، والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة، والاهتمام بالأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. ^{[ 49 ]} وبشكل عام، يُنصح مرضى السكري والأشخاص المعرضون لخطر الإصابة به بزيادة تناولهم للألياف. ^{[ 50 ]}

يُعدّ اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وقد خلصت مراجعة كوكرين لعام 2008 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم على المدى الطويل (أكثر من أربعة أسابيع) يُخفّض ضغط الدم، سواءً لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو لدى الأشخاص ذوي ضغط الدم الطبيعي. ^{[ 51 ]}

حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هي حمية غذائية يروج لها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (التابع للمعاهد الوطنية للصحة ، وهي منظمة حكومية أمريكية) للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. من أبرز سمات هذه الحمية الحد من تناول الصوديوم ، ^{[ 52 ]} كما تشجع عمومًا على استهلاك المكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والفواكه والخضراوات، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والحلويات والسكريات. وهي أيضًا غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين.

وقد ثبت أيضاً أن النظام الغذائي المتوسطي ، الذي يتضمن الحد من استهلاك اللحوم الحمراء واستخدام زيت الزيتون في الطهي، يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية. ^{[ 53 ]}

تشير التقديرات إلى أن أكثر من 675 مليون بالغ يعانون من السمنة. ^{[ 11 ]} يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، على الرغم من أن هذا النهج ليس علاجًا فعالًا طويل الأمد للسمنة بحد ذاته ، وإنما فعال لفترة قصيرة فقط (تصل إلى عام واحد)، وبعدها عادةً ما يستعيد الشخص جزءًا من الوزن المفقود. ^{[ 54 ] [ 55 ]} لم يجد تحليل تلوي أي فرق بين أنواع الحميات الغذائية ( منخفضة الدهون ، ومنخفضة الكربوهيدرات ، ومنخفضة السعرات الحرارية ) عند فقدان الوزن بمقدار 2-4 كيلوغرامات (4.4-8.8 رطل) . ^{[ 56 ]} هذا المستوى من فقدان الوزن غير كافٍ بحد ذاته لنقل الشخص من فئة "السمنة" في مؤشر كتلة الجسم إلى فئة "الوزن الطبيعي". 

الغلوتين ، وهو مزيج من البروتينات الموجودة في القمح والحبوب ذات الصلة، بما في ذلك الشعير والجاودار والشوفان وجميع أنواعها وهجائنها (مثل القمح الإسبيلتا والقمح الخراساني والقمح التريتيكال )، ^{[ 57 ]} يسبب مشاكل صحية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين ، بما في ذلك مرض السيلياك ، وحساسية الغلوتين غير السيلياكية ، وترنح الغلوتين ، والتهاب الجلد الهربسي الشكل ، وحساسية القمح . ^{[ 58 ]} في هؤلاء الأشخاص، يُعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين العلاج الوحيد المتاح. ^{[ 59 ] [ 60 ] [ 61 ]}

يُعد النظام الغذائي الكيتوني علاجًا لتقليل نوبات الصرع لدى البالغين والأطفال عند إدارته من قبل فريق الرعاية الصحية . ^{[ 62 ]}

تُروّج بعض الحميات الغذائية الشائعة، والتي تُعرف غالبًا باسم الحميات الرائجة ، لادعاءات مبالغ فيها حول فقدان الوزن السريع أو فوائد صحية أخرى، مثل إطالة العمر أو التخلص من السموم، دون وجود أدلة سريرية تدعمها ؛ وتعتمد العديد من هذه الحميات على خيارات غذائية مقيدة للغاية أو غير مألوفة. ^{[ 87 ] [ 88 ] [ 89 ]} وكثيرًا ما تُروّج هذه الحميات من قِبل المشاهير (بمن فيهم أطباء مشهورون)، وغالبًا ما يحقق الأشخاص الذين يطورون هذه البرامج ويروجون لها أرباحًا طائلة. ^{[ 42 ] : 11-12 [ 90 ]}